IIFYM (ako odgovara vašim makronaredbama): Vodič za početnike

Sadržaj

• Što je IIFYM dijeta?
• Kako izračunati svoje makronaredbe
• Kako upoznati svoje makronaredbe
• Hrana s visokim sadržajem proteina
• Hrana s visokim udjelom masti
• Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata
• Dodatne preporuke
• Prednosti IIFYM-a
• 1. To može biti iskustvo otvaranja očiju
• 2. Pomaže vam u postizanju ciljeva težine
• 3. Nema zabranjene hrane
• 4. Prilagodljivo je i lakše se držati
• Nedostaci IIFYM-a
• 1. To je još uvijek dijeta
• 2. Nema naglašavanja mikronutrijenata
• 3. Ne uzima u obzir zdravstvene uvjete
• 4. Može li povećati rizik neurednog jedenja za neke
• Donja linija

IIFYM, ili „Ako odgovara vašim makronaredbama“, vrsta je fleksibilne prehrane koja pomaže ljudima da smršavaju, a da se ne osjećaju previše ograničeno.

Umjesto da se fokusira na kalorije, IIFYM umjesto toga prati makronutrijente - naime proteine, masti i ugljikohidrate.

To omogućava puno veću fleksibilnost jer možete uživati ​​u svim namirnicama sve dok se uklapaju u vaše makronaredbe za taj dan.

Ovdje su osnovna načela IIFYM-a, detalji kako ga slijediti i prednosti i nedostaci ovog pristupa.

Što je IIFYM dijeta?

IIFYM dijetu izvorno je osmislio entuzijastični fitnes Anthony Collova nakon što je postao frustriran tradicionalnim preporukama o dijeti.

IIFYM je novo otkriće dijeta koje se usredotočuje na makronutrijente, a ne na kalorije.

Makronutrijenti ili makronaredbe četiri su vrste molekula hrane koje tijelo može razgraditi radi energije. U IIFYM-u se prate tri vrste makronutrijenata:

1. Protein, koja ima 4 kalorije po gramu.
2. ugljikohidrati, koji imaju 4 kalorije po gramu.
3. Mast, koja ima 9 kalorija po gramu.

Alkohol je četvrti makronutrijent koji sadrži 7 kalorija po gramu, ali nije uključen u IIFYM dijetu.

Slijedeći IIFYM dijeta je prilično jednostavna i zahtijeva samo nekoliko koraka:

1. Izračunavanje makronaredbi: Proračuni se koriste za određivanje koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti trebate svaki dan kako biste ispunili svoje ciljeve težine.
2. Upoznavanje sa makronaredbama: Kad upoznate svoje makronaredbe, trebate ostati u njima svaki dan. Unos hrane prati se i prilagođava po potrebi.

Budući da su sve namirnice dopuštene, mnogi smatraju da je ova dijeta dobrodošla promjena od strogog broja kalorija ili eliminacije čitavih grupa hrane.

IIFYM se obično koristi za ljude koji žele smršaviti, ali može se mijenjati i za one koji žele dobiti kilograme.

Sažetak IIFYM dijeta uključuje izračun količine proteina, masti i ugljikohidrata koje treba jesti svaki dan kako bi se ispunili vaši ciljevi za težinu. Izbori za hranu prate se i prilagođavaju prema potrebi kako bi ostali unutar tih makronaredbi.

Kako izračunati svoje makronaredbe

Prvi korak u početku korištenja IIFYM prehrane je izračunavanje makronaredbi.

Većina ljudi koristi besplatni makro kalkulator na web lokaciji IIFYM, ali možete ih i izračunati ručno.

Opći postupak je:

1. Izračunajte bazalnu brzinu metabolizma: Standardizirane jednadžbe koriste se za određivanje koliko energije vaše tijelo koristi u mirovanju, na temelju dobi, spola, visine i težine. To je poznato kao vaša bazna stopa metabolizma ili BMR.
2. Podesite razinu aktivnosti: BMR se množi s faktorom aktivnosti za povećanje kalorija na temelju razine aktivnosti. To je poznato kao vaš ukupni dnevni utrošak energije ili TDEE.
3. Prilagodite na temelju ciljeva težine: Ako želite smršavjeti, smanjite unos kalorija za 15-25%. Ako je cilj povećanje kilograma, povećajte kalorije za 5–15%.
4. Odredite svoje makronaredbe: Unos proteina treba biti između 0,7–1,0 grama po kilogramu tjelesne težine. Unos masti trebao bi biti između 0,25–0,4 grama po kilogramu tjelesne težine. Sve preostale kalorije su izdvojene za ugljikohidrate.

Za mršavljenje je glavna ideja smanjiti kalorije i povećati proteine ​​kako bi se sačuvala mršava mišićna masa, a istovremeno gube tjelesne masti.

Nakon svih izračuna, konačni IIFYM plan trebao bi vam reći koliko kalorija i koliko grama proteina, masti i ugljikohidrata trebate konzumirati svaki dan.

Sažetak Online ili ručni izračuni koriste se za određivanje odgovarajućeg broja kalorija potrebnih za postizanje vašeg cilja sa težinom. Tada se idealan omjer makronutrijenata određuje na temelju vaše trenutne tjelesne težine i dozvoljenih kalorija.

Kako upoznati svoje makronaredbe

Kad znate koliko grama svakog makronutrijenta trebate konzumirati svaki dan, presudno je pratiti unos hrane kako biste utvrdili da li zadovoljavate makronaredbe.

Neke popularne web stranice i aplikacije za praćenje uključuju:

• MyFitnessPal
• Moji makronaredbi +
• Izgubio!
• Cronometer

Također se preporučuje kupnja digitalne vage i vaganje hrane u gramima kako biste dobili najpreciznije izračune makronutrijenata.

IIFYM dijeta obično ima više proteina i masti i niža u ugljikohidratima. Stoga pomaže razumjeti koja hrana sadrži najveću količinu svakog makronutrijenta.

Hrana s visokim sadržajem proteina

• Životinjsko meso, poput govedine, piletine, janjetine, svinjetine i puretine
• Mliječni proizvodi poput sira, mlijeka, bjelančevina iz surutke i jogurta
• jaja
• Mahunarke, poput graha, leće, kikirikija, graška i soje
• orašasto voće
• Quinoa
• Plodovi mora, poput ribe i školjki

Hrana s visokim udjelom masti

• Avokado
• Žumanjci
• Masna riba, poput lososa, sardine i inćuna
• Mliječni proizvodi s punom masnoćom, poput sira, vrhnja, punomasnog mlijeka i jogurta
• Majoneza
• Matice orašastih plodova i orašastih plodova
• Ulja iz voća, orašastih plodova i sjemenki
• masline
• Sjemenke, poput chia i lana

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

• Kruh, žitarice, tjestenine i peciva
• Mahunarke, poput graha, leće, kikirikija, graška i soje
• Žitarice poput zobi, pšenice, ječma, raži i riže
• Voće, posebno banane, plantaže, mango i jabuke
• Pseudocereals, poput amaranta, heljde, proso, quinoa, teff i divlja riža
• Škrobno povrće, poput krumpira, slatkog krumpira, zimske tikvice i kukuruza

Iako je praćenje važno, nema potrebe za stresom udarati po makronaredbama točno svaki dan.

Sve dok ne prijeđete svaki makronutrijent više od 5 grama ili ispod 10 grama, i dalje biste trebali vidjeti rezultate.

Sažetak Vaganje i praćenje vaše hrane toplo se preporučuje kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje makronaredbe. Za najbolje rezultate preporučuje se zadržavati se unutar 5 ili 10 grama za svaki makronutrijent.

Dodatne preporuke

Iako su sve namirnice dopuštene, lakše je ispuniti svoje makro ciljeve dijetom bogatom voćem, povrćem, visokokvalitetnim proteinima, orasima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.

Većina će ljudi lako ispuniti svoje makro ciljeve konzumirajući 80% kalorija iz cjelovite hrane, uključujući 4–6 obroka voća i povrća dnevno.

Vježba se potiče dok ste na IIFYM-u, ali nije potrebna. Razina aktivnosti obračunava se u početku izračunavanja makronaredbi.

Sažetak Općenito je lakše upoznati svoje makronaredbe jedući hranu s cjelovitom hranom s puno proizvoda. Vježba se preporučuje, ali nije potrebna.

Prednosti IIFYM-a

Slijedeći IIFYM dijeta ima brojne prednosti, posebno u odnosu na tradicionalne dijetne metode.

1. To može biti iskustvo otvaranja očiju

Budući da se IIFYM fokusira na makronutrijente, a ne na kalorije, može biti odličan obrazovni alat za ljude koji nisu upoznati s makronutrientnim sastavom hrane.

Na primjer, Snickers bar i 5,5 unca lososa imaju gotovo isti broj kalorija, ali vrlo različite makronutrijente.

Dok traka za bombone i losos sadrže veliku količinu masti, Snickers šipka je napunjena ugljikohidratima, dok je losos prepun proteina (1,2).

Lako je vidjeti kako učenje upoznavanja makronaredbi može biti iskustvo privlačnosti za one koji ih prije nisu pratili.

2. Pomaže vam u postizanju ciljeva težine

Do sada je istraživanje konfliktno utječe li ili ne manipuliranje makronaredbama na gubitak kilograma (3, 4, 5).

Neki dokazi upućuju na to da dijeta koja sadrži više proteina, poput IIFYM-a, može povećati metabolizam i pomoći u održavanju dužeg mršavljenja, ali potrebno je još studija (6, 7, 8, 9).

Bez obzira na to, istraživanje je uporno pokazalo da smanjenje kalorija u kratkom roku dovodi do gubitka kilograma (10, 11).

Budući da dijeta IIFYM smanjuje kalorije za 15-25% za ljude koji žele smršavjeti, slijedeći način prehrane trebao bi rezultirati gubitkom kilograma.

Praćenje hrane također je povezano s uspješnim mršavljenjem, pa bi komponenta praćenja IIFYM-a također mogla biti korisna (12).

Za one koji žele debljati na IIFYM-u, povećanje kalorija i konzumiranje većih količina proteina trebalo bi rezultirati debljanjem (13, 14).

3. Nema zabranjene hrane

Nije dopuštena nijedna hrana na IIFYM-u, sve dok se uklapa u vaše makronaredbe.

Ovo može biti sjajan način da naučite ravnotežu i pomognete ljudima da shvate odakle dolazi većina njihovih proteina, masti i ugljikohidrata.

Dopuštanjem svih namirnica također se može ukloniti dio pritiska i krivnje povezane s drugim restriktivnijim načinima prehrane, što stvara ugodnije iskustvo (15).

4. Prilagodljivo je i lakše se držati

Pomoću IIFYM-a lako je planirati obroke oko svog načina života, a da se pritom ne osjećate ograničeno.

Na primjer, ako znate da ćete biti na večeri, možete potražiti informacije o hranidbi unaprijed, a zatim prilagoditi ostatak obroka prema potrebi.

Ova fleksibilnost može IIFYM olakšati pridržavanje jer se manje vjerojatno osjećate ograničeno.

IIFYM djeluje na sve vrste ljudi, uključujući one koji slijede posebne dijete poput veganske, vegetarijanske, paleo ili bez glutena.

Kako nema posebnih ograničenja, sve vrste kuhinja i stilovi kuhanja uklapaju se u IIFYM plan.

Sažetak IIFYM je fleksibilna alternativa tradicionalnoj dijeti. Budući da su sve namirnice dopuštene, mnogi se ljudi lakše pridržavaju, povećavajući vjerojatnost postizanja svojih ciljeva.

Nedostaci IIFYM-a

Iako ima mnogo koristi od IIFYM-a, ima i nekih nedostataka.

1. To je još uvijek dijeta

Iako je IIFYM možda fleksibilniji od ostalih dijeta, to je i dalje dijeta.

Obilje istraživanja pokazalo je da dijeta ne djeluje dugoročno, a velika većina ljudi na kraju vraća barem dio izgubljene težine (16, 17, 18).

Bavljenje drugim čimbenicima koji nisu samo prehrana, poput motivacije, emocija, spavanja i stresa može pomoći ljudima da se uspješnije odvoje od težine (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM nudi pristup mrežnim trenerima, ali od njih se ne traži formalno obrazovanje o prehrani ili dijeti.

Rad s dijetetičarom ili drugim prehrambenim stručnjakom može biti sigurniji i učinkovitiji način rješavanja ovih čimbenika na personalizirani način.

2. Nema naglašavanja mikronutrijenata

S toliko pozornosti na makronutrijente, važnost mikronutrijenata poput vitamina i minerala pomalo se zanemaruje.

Iako IIFYM potiče prehranu s cjelovitom hranom, zapravo se ne vrši praćenje kako bi se osiguralo da ljudi dobivaju dovoljno vitamina i minerala.

Istraživanja pokazuju da mnoge hranjive dijete ne daju dovoljno vitamina i minerala, pa je vjerovatno da će barem neki ljudi na IIFYM dijeti također biti kratki (23, 24, 25).

Možda je dobra ideja analizirati IIFYM prehranu kako biste bili sigurni da ste dobili dovoljno mikrohranjivih sastojaka. Također možete razmotriti dodavanje multivitaminsko-mineralnog dodatka ako je potrebno.

3. Ne uzima u obzir zdravstvene uvjete

IIFYM možda nije prikladan svima, posebno osobama sa zdravstvenim stanjima koje zahtijevaju posebnu dijetu.

Na primjer, osobe s dijabetesom trebaju pratiti njihov unos ugljikohidrata, a osobe s bubrežnim bolestima moraju paziti na njihovu potrošnju natrija, fosfora i proteina.

Možda je moguće izmijeniti IIFYM dijetu da bi se radilo sa tim posebnim razmatranjima, ali preporučuju se detaljnije smjernice dijetetičara ili drugog stručnjaka za prehranu.

4. Može li povećati rizik neurednog jedenja za neke

Iako praćenje makronutrijenata može pomoći ljudima u postizanju zdravstvenih ciljeva, kod nekih osoba može pokrenuti neuredno jedenje.

Istraživanje je otkrilo snažnu povezanost između praćenja hrane i fitnesa i razvoja poremećaja prehrane, posebno kod mladih žena (26).

Jedno je istraživanje pokazalo da 73% studenata s dijagnozom poremećaja prehrane vjeruje da upotreba aplikacija za praćenje doprinosi razvoju njihovog stanja (27).

Zdravstvenim radnicima je važno pregledati poremećaje prehrane prije nego što preporuče dijetu poput IIFYM-a.

Sažetak Iako je IIFYM fleksibilan, to je ipak dijeta. Važno je osigurati da na ovom planu dobivate dovoljno mikronutrijenata i po potrebi potražite stručno vodstvo. IIFYM možda nije prikladan svima, posebno osobama sa ozbiljnim medicinskim stanjima.

Donja linija

IIFYM je fleksibilna dijeta za ljude koji žele smršavjeti i izgraditi mišićnu masu, a da se pritom ne osjećaju previše ograničenom.

To uključuje izračunavanje koliko grama proteina, masti i ugljikohidrata trebate pojesti svaki dan, a zatim praćenje unosa hrane kako biste bili sigurni da se susrećete s tim makronaredbama.

Međutim, IIFYM ne prati mikronutrijente i možda nije prikladan za ljude s određenim medicinskim stanjima ili one koji su u riziku od poremećaja prehrane.

Nekim je ljudima teško dugoročno zadržati kilograme i možda će imati koristi od rada s stručnjakom za prehranu za dodatne smjernice i podršku.

Budući da se sva hrana može uživati ​​na IIFYM-u, mnogi ljudi smatraju da je ona manje restriktivna i lakša za pridržavanje od ostalih dijeta.

Može biti sjajna opcija za one koji traže fleksibilnost i ravnotežu, a pritom ostvaruju svoje ciljeve za mršavljenje.