Koliko vježbanja trebam?

Sadržaj

• Sažetak
• Za odrasle:
• Za djecu predškolske dobi (3-5 godina):
• Za djecu i tinejdžere:
• Za starije odrasle osobe, trudnice i osobe s kroničnim zdravstvenim problemima:
• Savjeti za vježbanje:

Sažetak

Redovito vježbanje jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Ima mnogo prednosti. Može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i kondiciju i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. Da biste iskoristili najveću korist, evo koliko biste tjelesne aktivnosti trebali dobiti:

Za odrasle:

Svakog tjedna pribavite najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog ili 75 minuta snažnog intenziteta. Ili biste mogli napraviti kombinaciju toga dvoje.

• Pokušajte tjelesnu aktivnost raširiti na nekoliko dana u tjednu. To je bolje nego pokušati sve to napraviti u jednom ili dva dana.
• Ponekad možda nemate dugo vremena za bavljenje tjelesnom aktivnošću. Možete ga pokušati podijeliti na dijelove od deset minuta ili više.
• Aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, plivanje i biciklizam
• Umjereni intenzitet znači da biste, dok radite tu aktivnost, trebali moći reći nekoliko riječi zaredom, ali ne i pjevati
• Snažan intenzitet znači da dok radite tu aktivnost, nećete moći reći više od nekoliko riječi bez zaustavljanja daha

Također, dva puta tjedno radite aktivnosti na jačanju.

• Aktivnosti jačanja uključuju dizanje utega, rad s trakama za vježbanje i trbušnjake i sklekove
• Odaberite aktivnosti koje rade na svim različitim dijelovima tijela - nogama, bokovima, leđima, prsima, trbuhom, ramenima i rukama. Trebali biste ponavljati vježbe za svaku mišićnu skupinu 8 do 12 puta po sesiji.

Za djecu predškolske dobi (3-5 godina):

Djeca predškolske dobi trebaju biti tjelesno aktivna tijekom dana kako bi pomogla u svom rastu i razvoju.

Trebali bi dobiti strukturiranu i nestrukturiranu aktivnu igru. Strukturirana igra ima cilj, a režira je odrasla osoba. Primjeri uključuju bavljenje sportom ili igrom. Nestrukturirana igra je kreativna slobodna igra, poput igranja na igralištu.

Za djecu i tinejdžere:

Svakodnevno se bavite 60 minuta ili više tjelesne aktivnosti. Većina bi to trebala biti aerobna aktivnost umjerenog intenziteta.

• Aktivnosti bi se trebale razlikovati i dobro odgovarati djetetovoj dobi i tjelesnom razvoju
• Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju hodanje, trčanje, preskakanje, igranje na igralištu, igranje košarke i biciklizam

Također, pokušajte postići svaki od ovih najmanje 3 dana u tjednu: aerobne aktivnosti energičnog intenziteta, aktivnosti jačanja mišića i aktivnosti jačanja kostiju.

• Aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta uključuju trčanje, skakanje dizalica i brzo plivanje
• Aktivnosti jačanja mišića uključuju igranje opreme za igrališta, igranje konopa i izvođenje sklekova i sklekova
• Aktivnosti jačanja kostiju uključuju skakanje, preskakanje, skakanje dizalica, igranje odbojke i rad s bendovima otpora

Za starije odrasle osobe, trudnice i osobe s kroničnim zdravstvenim problemima:

Starije odrasle osobe, trudnice i osobe koje imaju posebne zdravstvene potrebe trebaju kod svog zdravstvenog radnika provjeriti koliko bi tjelesnih aktivnosti trebali obavljati i koje bi vrste aktivnosti trebali raditi.

Savjeti za vježbanje:

Ljudi koji pokušavaju smršavjeti možda će trebati više fizičke aktivnosti. Također trebaju prilagoditi prehranu, tako da sagorijevaju više kalorija nego što jedu i piju.

Ako ste bili neaktivni, možda ćete morati početi polako. Možete dodavati postupnije. Što više možete učiniti, to bolje. Ali pokušajte da se ne osjećate preplavljeno i učinite što možete. Dobivanje neke tjelesne aktivnosti uvijek je bolje od neiskorištavanja.

NIH: Nacionalni institut za srce, pluća i krv

• Pokrenite se: Ključna za poneti iz novih smjernica za tjelesnu aktivnost