Kako učinkovito trenirati i za HIIT i za stabilne treninge

Sadržaj

• Stoke svoj anaerobni sustav
• Gurajte svoj aerobik
• Pojačajte oba sustava odjednom
• Pregled za

Ono što nazivamo kardio je zapravo nijansiranije od onoga što ta riječ implicira. Naše tijelo ima aerobni i anaerobni (bez kisika) energetski sustav, a oboje koristimo tijekom vježbanja.

Zašto cijepati kosu? Jer ako oboje nisu uvježbani, možete biti tvrdoglavi predani u teretani i još uvijek ostati bez daha hodajući stepenicama. Evo bušilice za pucanje na sve cilindre. (Samo znajte da zapravo ne morate raditi kardio da biste smršavili.)

Stoke svoj anaerobni sustav

Na osnovnoj razini, vaše tijelo radi na adenozin trifosfatu (ATP). Svaki vaš potez zahtijeva korištenje ove organske kemikalije za njezinu energiju spremnu za korištenje. Za brze navale aktivnosti kao što je ona na katu, potreban vam je ATP pronto, tako da vaše tijelo mora upotrijebiti sve zalihe koje ima na raspolaganju jer nema vremena za stvaranje više uz pomoć kisika (putem aerobnog procesa; više o tome kasnije).

"Bez zagrijavanja, tijelo nema vremena za pripremu ATP-a i stoga se oslanja na funkcioniranje anaerobno, bez obzira na to koliko ste sposobni-pa dobivate vjetrove", kaže dr. Gary Liguori, dekan fakulteta zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Rhode Island. I taj osjećaj iscrpljenosti u nogama? To je uzrokovano brzim porastom proizvodnje mliječne kiseline.

Ali možete povećati svoj anaerobni kapacitet – što znači da ćete učiniti više s ATP-om na dodir prije nego što se umor pojavi dodavanjem nekih sveobuhvatnih intervala: Zagrijte se i zatim trčite uzbrdo ili na ravnoj površini za 20, 30 ili 40 sekundi uz dovoljan oporavak između, kaže Liguori. (Isprobajte jedan od ovih intervalnih treninga ako ne znate odakle početi.)

Gurajte svoj aerobik

Aerobni sustav aktivira se kada se opustite u tjelovježbi, koristeći raspoloživi kisik za pretvaranje tjelesnih zaliha glikogena (poznatih i kao ugljikohidrati), masti, pa čak i proteina u upotrebljiv ATP. Vježbe s dominantnom aerobnom sposobnošću uključuju ravnomjerno trčanje, vožnju biciklom, pa čak i kružne kružne tokove s utezima u kojima vaš otkucaj srca ostaje između 60 i 80 posto vašeg maksimuma, kaže trener Joe Dowdell, osnivač programa Dowdell Fitness Systems. Što više minuta vježbanja uložite, to ćete više povećati aerobni kapacitet i duže ćete izdržati u budućim aktivnostima. "Pomoću monitora otkucaja srca možete pratiti koliko se brzo vaš broj otkucaja srca vraća u normalu nakon vježbanja", kaže Dowdell. Što je vaša aerobna kondicija bolja, brže bi se trebala oporaviti između serija ili sprinta. (Evo više o tome kako trenirati koristeći svoje osobne zone otkucaja srca.)

Pojačajte oba sustava odjednom

"Ljepota-i zabuna-je u tome što se dva sustava međusobno ne isključuju", kaže Liguori. "Što ste aerobno spremniji, vaše tijelo može bolje pretvoriti nusproizvode anaerobne vježbe - naime mliječnu kiselinu - natrag u ATP, a anaerobni trening bi također koristio vašem aerobnom kapacitetu." Jedan od načina treniranja oba sustava je produženi napad HIIT -a, kaže Liguori: Sprintovi grade anaerobne kapacitete; nakupljeni rad izgrađuje vaš aerobni sustav. (Povezano: Kako slomiti vaš sljedeći intervalni trening sprinta)

Pregled za