Kako trenirati svoje tijelo da osjećate manje boli tijekom vježbanja

Sadržaj

• 1. Popijte kavu prije treninga.
• 2. Vježbajte na svjetlu dana.
• 3. Znojite se s prijateljima.
• 4. Povećajte intenzitet.
• 5. Popijte čašu vina.
• 6. Spavajte kao beba.
• Pregled za

Kao aktivnoj ženi, nisu vam nepoznati bolovi nakon treninga. I da, postoje sjajni alati za oporavak na koje se možete osloniti, poput pjenastih valjaka (ili ovih otmjenih novih alata za oporavak) i vruće kupke. Ali zamislite kada biste mogli uvježbati svoje tijelo da samostalno otupljuje bol i pokrenuti (i ubrzati) proces ozdravljenja.

Prema najnovijim istraživanjima, možete. Kad god ste ozlijeđeni - uključujući i bol u mišićima - vaš sustav oslobađa prirodne opioidne peptide, kaže dr. Bradley Taylor, istraživač kronične boli i profesor fiziologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Kentuckyju. Te tvari, koje uključuju endorfine za dobro osjećanje, pričvršćuju se na opioidne receptore u mozgu, otupljuju vašu bol i čine da se osjećate usredotočeno i smireno.

Na primjer, ako ste ikada pali tijekom trčanja i bili iznenađeni što ste osjećali malu nelagodu sljedećih nekoliko kilometara, to je bio primjer vaše prirodne iscjeliteljske moći na djelu; kemikalije za zaštitu od boli preplavljuju vaš mozak i leđnu moždinu, a zatim štite vaše tijelo od boli i hiperfokusiraju vaš um.

Stručnjaci otkrivaju da imamo više kontrole nad ovom reakcijom nego što smo mislili, što znači da postoje načini da se iskoriste ovi prirodni lijekovi protiv bolova i pojača njihova moć kad god vam zatrebaju. Evo što sada znamo.

1. Popijte kavu prije treninga.

Kofein smanjuje bolove u mišićima, omogućujući vam da se jače tjerate u teretani, pokazuju nova istraživanja. Prema istraživanju sa Sveučilišta Illinois u Urbana-Champaign, ljudi koji su konzumirali količinu u dvije do tri šalice kave prije nego što su 30 minuta naporno vozili bicikl izjavili su da osjećaju manje bolova u četverostrukim mišićima od onih koji nisu imali kofein.

"Kofein se veže na receptore adenozina, koji se nalaze u područjima mozga koji kontroliraju bol", kaže Robert Motl, dr. Sc., Vodeći istraživač. Predlaže da popijete šalicu ili dvije sat prije vježbanja kako biste to iskoristili.

2. Vježbajte na svjetlu dana.

UV zrake povećavaju proizvodnju neurotransmitera u vašem tijelu, od kojih neki mogu ublažiti tupu nelagodu. Bol u leđima smanjen je nakon samo tri 30-minutne terapije jakom svjetlošću, studija objavljena u časopisu Lijek protiv bolova pronašli, a autori kažu da biste isti učinak mogli dobiti i od prirodnog vanjskog svjetla. Druga istraživanja pokazuju da su ljudi koji su se oporavili od operacije u sunčanim sobama uzimali 21 posto manje lijekova protiv bolova po satu od ljudi u tamnijim sobama. Sunčeva svjetlost može pojačati proizvodnju tjelesnog serotonina, neurotransmitera za koji se pokazalo da blokira puteve boli u mozgu.

3. Znojite se s prijateljima.

Dovođenje prijatelja na Spin tečaj može ublažiti bolove dovoljno da vaš trening učini učinkovitijim. (Dodajte to popisu razloga zašto je imati prijatelja za fitnes najbolja stvar ikada.) U jednom istraživanju koje je proveo dr. Robin Dunbar, profesor evolucijske psihologije na Sveučilištu u Oxfordu, ljudi koji su veslali sa šest suigrača 45 minuta su bili u stanju izdržati bol mnogo dulje nego što su mogli kada su sami veslali. Dunbar kaže da oslobađamo više endorfina kada radimo sinkronizirane aktivnosti. Iako znanstvenici nisu sigurni zašto, to znači da možete vježbati sve dulje i napornije. "Čak i samo razgovor s prijateljima pokreće oslobađanje endorfina", kaže Dunbar. "Rezultirajući učinak opijata općenito povećava vaš prag boli, pa nećete biti tako osjetljivi na ozljede, pa vas čini i otpornijima na bolesti."

4. Povećajte intenzitet.

Vježba oslobađa endorfine za ublažavanje boli i podizanje raspoloženja-to znamo. Ali vrsta treninga je važna. (Vidi: Zašto mi podizanje utega ne daje žurbu endorfina nakon treninga za kojom žudim?) "Najbolja vježba za oslobađanje endorfina je intenzivna i/ili produljena aktivnost", kaže dr. Sc. Michele Olson, pomoćna profesorica sportske znanosti na Huntingdon Collegeu u Alabami. "Radite kratke, vrlo intenzivne napadaje-sprinteve, plyos, trčanje PR-a od jedne milje ili ubrzani kardio trening dulje nego inače."

Iznimka: ako vas bole noge ili gluteusi, zbog intenzivnog trčanja ili napona više bole. U tom slučaju Olson preporučuje super blagu vježbu koja cilja na bolne mišiće. "Brzo šetajte ili lagano vrtite", kaže ona. "Osjetit ćete bol zbog povećane cirkulacije, koja dovodi kisik i bijela krvna zrnca u područja kako bi ih brže umirila."

5. Popijte čašu vina.

Ako volite vino, imamo dobre vijesti. Gutljajte malo i počet ćete izbacivati ​​endorfine i druge prirodne opioidne peptide, otkriva istraživanje Instituta za mentalno zdravlje Douglas Sveučilišta. Držite ga umjerenim - otprilike jedno ili dva pića dnevno - da biste imali koristi, kažu stručnjaci. (Ne zaboravite na ostale zdravstvene prednosti vina.)

6. Spavajte kao beba.

Nedostatak sna može učiniti da naporni trening izgleda mučan. To je presuda istraživača koji su tražili od ljudi da urone ruke u hladnu vodu na 106 sekundi. Četrdeset dva posto onih koji su se identificirali kao problematični spavači rano su digli ruke, u usporedbi s 31 posto ostalih. (Ovo su najbolji (i najgori) položaji za spavanje za vaše zdravlje.) Znanstvenici ne znaju zašto nedostatak z povećava osjetljivost na bol, ali Taylor kaže da to može imati neke veze s činjenicom da stres, tjeskoba i depresija rastu kada neispavani smo i sve te stvari mogu ometati opioidni sustav.

Pregled za