Kako prestati piti soda: cjeloviti vodič

Sadržaj

• Zašto možda žudite za sodom
• Razlozi da prestanete piti soda
• Je li soda dijeta bolja opcija?
• Kako prestati piti soda
• Pij više vode
• Odmaknite se od sode
• Izbjegavajte glad
• Odlučite se za zdravu slatku poslasticu
• Pokušajte upravljati razinama stresa
• Isprobajte alternativu soda
• Stvorite sustav podrške
• Potencijalne nuspojave zaustavljanja
• Donja linija
• Napravite biljni čaj za suzbijanje šećera

Soda, koja se još naziva i bezalkoholno piće, naziv je bilo kojeg napitka koji sadrži gaziranu vodu, dodani šećer ili drugo zaslađivač poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, kao i bilo prirodne ili umjetne arome.

Unatoč svojoj popularnosti, dobro je poznato da soda nije dobra za vaše zdravlje, jer je povezana s pretilošću, lošim zubnim zdravljem i različitim kroničnim bolestima.

Čak i znajući to, mnogi ljudi koji redovito piju soda i žele smanjiti borbu za to.

Ovaj vodič objašnjava zašto možete žudjeti za sodom i kako je prestati piti.

Zašto možda žudite za sodom

Kada je u pitanju pijenje previše sode, zaustavljanje uključuje više od puke volje.

Postoje biokemijski razlozi zbog kojih ljudi žude za hranom i pićima s visokim šećerom.

Ljudski mozak ima područje koje se naziva sistem nagrađivanja. Zamišljen je da nagrađuje ljude kada rade akcije koje promiču preživljavanje, poput jedenja (1).

Kad jedete hranu, mozak oslobađa kemikalije koja se osjećaju dobro, pod nazivom dopamin, što vaš mozak tumači kao zadovoljstvo.

Da biste postigli više zadovoljstva, vaš mozak nastavlja tražiti akcije koje potiču otpuštanje dopamina, uključujući jedenje (2, 3).

Problem sa soda i druge namirnice s visokim šećerom je u tome što oni osiguravaju puno veće otpuštanje dopamina od cjelovite hrane, što može rezultirati žudnjom (4, 5).

To može dovesti do začaranog ciklusa u kojem mozak traži sve više i više hrane s visokim šećerom kako bi dobio isti odgovor zadovoljstva (6).

Soda i druga hrana s visokim šećerom pružaju snažnu stimulaciju sustavu nagrađivanja vašeg mozga, što može dovesti do žudnje.

Razlozi da prestanete piti soda

Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste trebali prestati piti soda:

• Potiče debljanje. Soda je visoko kalorična i ne obuzdava glad, što olakšava konzumiranje velikog broja kalorija. Istraživanje također pokazuje da ljudi koji često piju soda teže teže od onih koji to ne čine (7, 8, 9).
• Povezano s kroničnim bolestima. Studije dosljedno pokazuju da ljudi koji piju soda češće imaju visok rizik od kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka (10, 11, 12, 13).
• Može pridonijeti bolesti jetre. Soda je bogata fruktozom, vrstom šećera koju metabolizira samo jetra. Konzumiranje previše fruktoze može preopteretiti jetru i pretvoriti fruktozu u masnoću, što može pridonijeti kroničnim poremećajima jetre (14, 15, 16).
• Može vam izbrisati zube. Soda sadrži kiseline, uključujući fosfornu i ugljičnu kiselinu, koje mogu promovirati kiselo okruženje u ustima, što dovodi do propadanja zuba. U kombinaciji s šećerom učinak je štetniji (17, 18, 19).
• Povezana je s kožnim stanjima poput akni. Istraživanja pokazuju da često konzumiranje sode ili dodanog šećera povećava rizik od umjerenih do teških akni (20, 21, 22).
• Može pospješiti starenje kože. Neka istraživanja pokazuju da su ljudi koji češće konzumiraju soda ili dodani šećer skloniji nastanku bora i drugih znakova starenja (23, 24).
• Može smanjiti razinu energije. Soda je bogata šećerom, što vam može brzo povećati razinu šećera u krvi, praćeno oštrim padom, obično nazvanim padom. Soda koja često pije može uzrokovati kolebanje razine energije (25).
• Nema prehrambene vrijednosti. Soda nema vitamina, minerala, vlakana niti bilo kojih osnovnih hranjivih sastojaka. To samo dodaje prekomjerni dodani šećer i kalorije u vašu prehranu.

Česti unos sode povezan je s različitim zdravstvenim stanjima, kao što su pretilost, bolesti srca, dijabetes, bolesti jetre i rak. Takođe je povezana sa lošim zdravljem zuba, niskom energijom i lošim zdravljem kože.

Je li soda dijeta bolja opcija?

Prelazak na dijetnu soda često se čini kao najlakši način da prestanete piti redovitu soda.

Umjesto da su zaslađeni šećerom, dijetalne sode se zaslađuju umjetnim zaslađivačem, poput aspartama, saharina, sukraloze, neotama ili acesulfama-K (26).

Iako su sode od dijeta bez šećera, oni imaju nekoliko nedostataka.

Na primjer, imaju malo prehrambene vrijednosti i dalje sadrže razne kiseline koje mogu naštetiti vašem zubnom zdravlju.

Povrh svega toga, suvremena istraživanja sukobljavaju se je li unos sode dijeta povezan s poremećajima poput bolesti bubrega, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (27, 28, 29, 30).

Većina proučavanja čovjeka o prehrani sode je promatračka, pa je potrebno još kvalitetnije istraživanje da bi se razumjela veza između dijetne sode i kronične bolesti.

Ako soda želite zamijeniti dijetnom, zasigurno postoje bolje mogućnosti koje biste trebali razmotriti iz zdravstvene perspektive, uključujući pjenušava voda, biljne čajeve i druge opcije koje su spomenute u sljedećem odjeljku.

Iako je soda prehrana malo šećera i kalorija, ona ne daje prehrambene vrijednosti i može naštetiti vašim zubima. Promatračke studije su ga također povezale s raznim zdravstvenim stanjima.

Kako prestati piti soda

Iako je teško prestati piti soda, čak i ako znate da je loše za vas, možete poduzeti nekoliko koraka kako biste smanjili količinu sode i vratili sebi zdravlje.

Ispod su strategije koje će vam pomoći da prestanete piti soda.

Pij više vode

U nekim slučajevima žudnje za sodom mogu se zbuniti žeđom.

Ako osjetite potrebu da popijete soda, prvo pokušajte piti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Moguće je da ćete primijetiti kako žudnja blijedi nakon što ugasite žeđ.

Voda nije samo sjajna za utaživanje žeđi, već vam pomaže i da ostanete hidrirani.

Odmaknite se od sode

Ako osjetite kako žudnja za sodom dolazi, pokušajte se distancirati od te misli.

Postupci poput odlaska u šetnju ili tuširanja mogu vam pomoći pomaknuti misaoni proces i okoliš s žudnje i potpuno ga zaustaviti.

Neke studije pokazuju da žvakaća guma može također pomoći u suzbijanju žudnje (31, 32).

Druga stvar koju možete učiniti je osigurati da u vašem domaćinstvu ili na mjestima lako dostupnim nema sode koji bi vam pomogli smanjiti napast i smanjiti želju.

Izbjegavajte glad

Glad je ključni pokretač žudnje, uključujući i one za soda.

Zbog toga, osiguravanje da ne ogladnite može vam pomoći u borbi protiv soda.

Da biste spriječili glad, osigurajte da jedete redovito tijekom dana i imate zdrave zalogaje u blizini, u slučaju da osjetite glad.

Priprema obroka također vam može pomoći da izbjegnete situacije u kojima ogladnite.

Odlučite se za zdravu slatku poslasticu

Žudnja za šećerom nevjerojatno su česta.

U nekim slučajevima, snažan poriv piti soda može se jednostavno suzbiti zamjenom sode sa zdravijom slatkom alternativom.

Neke zdrave slatke poslastice koje biste mogli odabrati umjesto sode uključuju sljedeće:

• voće poput jabuka, bobica, ananasa, manga i grožđa
• žvakaće gume bez šećera
• jogurt s nekoliko malih komada voća

Međutim, izbjegavajte zamjenu sode s voćnim sokovima. Iako voćni sokovi sadrže više hranjivih sastojaka od sode, oni su vrlo visoki u šećeru.

Pokušajte upravljati razinama stresa

Često stres može izazvati žudnju za hranom, posebno kod žena (33).

Brojna su istraživanja pokazala da ljudi pod stresom teže troše više kalorija i imaju više žudnje nego pojedinci koji nisu pod stresom (34, 35, 36).

Mnogo je načina za olakšavanje stresa, uključujući redovite vježbe, meditiranje, vježbanje joge, duboko disanje i pažljivost.

Isprobajte alternativu soda

Ponekad je najlakši način za obuzdavanje žudnje zamijeniti ga nečim sličnim.

Iako se odlučiti za dijetu soda može vam pomoći smanjiti kalorije, postoji puno zdravijih opcija koje vam mogu pružiti osvježavajući udarac, uključujući:

• Infuzirana pjenušava voda. Dodajte kriške vašeg omiljenog voća u pjenušavu vodu kako bi ukusna zamjena sode.
• Pjenušava zeleni čaj. Nekoliko tvrtki proizvodi pjenušavi zeleni čaj koji sadrži mnogo manje šećera od sode i daje prednosti zelenog čaja.
• Kombucha. Ovo je ukusan probiotički čaj koji je povezan s mnogim istim zdravstvenim prednostima pijenja čaja.
• Voda s mentom i krastavcem. Ovaj osvježavajući napitak može ne samo utažiti vašu žeđ, već će vam pomoći i u suzbijanju žudnje za sodom.
• Biljni ili voćni čajevi. Ova pića nisu samo bez kalorija, ali mogu čak pružiti zdravstvene beneficije.
• Kokosova voda. Iako nije bez kalorija, ovaj je prirodni napitak još uvijek mnogo zdraviji izbor od slatke sode.

Stvorite sustav podrške

Mnogi ljudi konzumiraju sodu često u društvenim situacijama.

Ako pokušavate prestati piti soda, dobro je reći ljudima koji su vam najbliži. Na taj način mogu vam pomoći da ostanete odgovorni i na putu.

Premda nije lako prestati piti soda, pokušajte implementirati neke ili sve gore navedene strategije i vidjeti mogu li vam pomoći u suzbijanju žudnje za sodom.

Potencijalne nuspojave zaustavljanja

Kad smanjite potrošnju sode bikarbone, može doći do nuspojava.

Ako ste navikli piti nekoliko limenki soda dnevno, možda ćete osjetiti simptome kofeina, jer većina popularnih marki soda sadrži kofein.

Simptomi povlačenja kofeina uključuju glavobolju, umor, anksioznost, razdražljivost i nisku energiju. Međutim, ovi simptomi se javljaju samo u prvih nekoliko dana do tjedan dana smanjenja kofeina i privremeni su (37).

Uz to, postoje načini za smanjenje vjerojatnosti pojave ovih simptoma, uključujući:

• polako se odrezujući, a ne hladnom puretinom
• piti puno vode kako bi se izbjegla dehidracija
• dobiti puno sna za borbu protiv umora

Osim uzimanja kofeina, možete osjetiti snažne porive za lučenjem sode ili šećera, s čime se možete boriti odabirom alternative soda, opredjeljenja za zdraviju slatku poslasticu i slijedeći druge gore spomenute strategije.

U nekim slučajevima, smanjivanje količine sode, posebno hladne puretine, može rezultirati povlačenjem kofeina ili žudnjom za šećerom.

Donja linija

Izbacivanje sode iz vaše prehrane uključuje puno više od snage volje.

Ipak, vrijedno je smanjiti unos sode, jer su ispitivanja pokazala da je povezan s različitim stanjima, kao što su pretilost, bolesti srca, dijabetes, bubrežne bolesti i loše zdravlje zuba i kože.

Iako se sokovi za dijetu mogu činiti boljom opcijom, još uvijek ne daju prehrambene vrijednosti, a promatračke studije pokazuju da mogu imati negativne zdravstvene učinke.

Umjesto toga, pokušajte zamijeniti sodu zdravijom alternativom, poput infuzije iskreće vodom s voćem, pjenušavim zelenim čajem, biljnim čajevima, kombučom ili kokosovom vodom.

Alternativno, pokušajte koristiti nekoliko drugih promjena u načinu života, gore opisanih, da biste se zauvijek bacili na piće.

Napravite biljni čaj za suzbijanje šećera