8 životnih savjeta koji pomažu prirodnom preokretu predijabetesa

Sadržaj

• 1. Jedite "čistu" prehranu
• 2. Redovito vježbajte
• 3. Izgubite višak kilograma
• 4. Prestanite pušiti
• 5. Jedite manje ugljikohidrata
• 6. Liječite apneju za vrijeme spavanja
• 7. Pijte više vode
• 8. Surađujte s dijetetičarom nutricionistom
• Mogu li lijekovi pomoći ako imate prediabetes?
• Kada posjetiti svog liječnika
• Donja linija

Prediabetes je mjesto gdje je vaš šećer u krvi viši od normalnog, ali nedovoljno visok da biste mogli dijagnosticirati dijabetes tipa 2.

Točan uzrok predijabetesa nije poznat, ali povezan je s inzulinskom rezistencijom. Tada vaše stanice prestaju reagirati na hormon inzulin.

Gušterača proizvodi inzulin koji omogućava šećeru (glukozi) da uđe u vaše stanice. Kada vaše tijelo ne koristi inzulin pravilno, šećer se može nakupiti u vašem krvotoku.

Prediabetes ne uzrokuje uvijek simptome, iako kod nekih ljudi dolazi do potamnjenja kože oko pazuha, vrata i laktova.

Jednostavnim testom krvi može se dijagnosticirati predijabetes. To uključuje test glukoze u plazmi natašte (FPG). Rezultati između 100 i 125 mogu ukazivati ​​na predijabetes.

Vaš liječnik može koristiti i A1C test koji nadgleda šećer u krvi tijekom 3 mjeseca. Rezultati ispitivanja između 5,7 i 6,4 posto također mogu ukazivati ​​na preddijabetes.

Dijagnoza predijabetesa, međutim, ne znači da ćete razviti dijabetes tipa 2. Neki su ljudi uspješno preokrenuli predijabetes modificirajući prehranu i način života.

1. Jedite "čistu" prehranu

Jedan od čimbenika rizika za predijabetes je prehrana bogata prerađenom hranom koja je dodala masti, kalorije i šećer bez hranjive vrijednosti. Prehrana bogata crvenim mesom također povećava vaš rizik.

Jedenje "čiste" prehrane, koja se sastoji od zdravijeg izbora, može pomoći u obnavljanju normalne razine šećera u krvi. To može preokrenuti predijabetes i pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2.

Uključite hranu s malo masnoća i malo kalorija u svoju prehranu. To uključuje:

• voće sa složenim ugljikohidratima
• povrće
• nemasno meso
• cjelovite žitarice
• zdrave masti, poput avokada i ribe

2. Redovito vježbajte

Nedostatak tjelesne aktivnosti još je jedan faktor rizika za predijabetes.

Tjelovježba nije izvrsna samo za energiju i mentalno zdravlje, već može smanjiti šećer u krvi povećavanjem osjetljivosti na inzulin. To omogućuje stanicama u vašem tijelu učinkovitiju upotrebu inzulina.

Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), vježbanje može smanjiti šećer u krvi do 24 sata nakon treninga.

Ako započinjete novu rutinu vježbanja, počnite polako. Bavite se laganom tjelesnom aktivnošću 15 ili 20 minuta, a zatim postupno povećavajte intenzitet i duljinu treninga nakon nekoliko dana.

Idealno bi bilo da imate barem 30 do 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti barem 5 dana u tjednu. Vježbe mogu uključivati:

• hodanje
• biciklizam
• trčanje
• plivanje
• aerobik
• bavljenje sportom

3. Izgubite višak kilograma

Jedna od prednosti redovite rutine vježbanja je ta što vam pomaže u odbacivanju viška kilograma.

U stvari, gubitak samo 5 do 10 posto tjelesne masti može poboljšati razinu šećera u krvi i pomoći u preokretu predijabetesa. Za neke ljude to je oko 10 do 20 kilograma.

Otpornost na inzulin povećava se i kada imate veću veličinu struka. To je 35 inča ili više za žene i 40 inča ili više za muškarce.

Zdrava prehrana i redovita tjelovježba ključni su za mršavljenje. Možete poduzeti i druge korake. To može uključivati ​​dobivanje članstva u teretani, rad s osobnim trenerom ili polaganje računa kao što je prijatelj ili član obitelji.

Također, moglo bi vam pomoći da jedete pet ili šest manjih obroka tijekom dana, umjesto tri velika obroka.

4. Prestanite pušiti

Mnogi ljudi znaju da pušenje povećava rizik od bolesti srca i raka pluća. No pušenje je također faktor rizika za rezistenciju na inzulin, predijabetes i dijabetes tipa 2.

Možete dobiti pomoć za prestanak pušenja. Koristite proizvode koji se prodaju bez recepta, poput nikotinskih flastera ili nikotinske gume. Ili pitajte svog liječnika o programima za prestanak pušenja ili lijekovima na recept koji pomažu u suzbijanju želje za nikotinom.

5. Jedite manje ugljikohidrata

Čak i ako ste predani zdravoj prehrani, važno je pažljivo odabrati ugljikohidrate. Također ćete poželjeti jesti manje određenih ugljikohidrata kako biste popravili predijabetes.

Uglavnom želite jesti složene ugljikohidrate, a to su neprerađeni ugljikohidrati. To uključuje:

• povrće
• cjelovite žitarice
• grah

Ti su ugljikohidrati bogati vlaknima i dulje će vas siti. Također im treba više vremena da se razgrade pa se sporije upijaju u vaše tijelo. To pomaže u sprečavanju skokova šećera u krvi.

Izbjegavajte ili ograničavajte jednostavne ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju i uzrokuju trenutni skok šećera u krvi. Jednostavni ugljikohidrati uključuju:

• bombon
• jogurt
• med
• sokovi
• određeno voće

Rafinirani ugljikohidrati također brzo djeluju i treba ih ograničiti ili izbjegavati. To uključuje:

• bijela riža
• bijeli kruh
• tijesto za pizzu
• žitarice za doručak
• kolači
• tjestenina

6. Liječite apneju za vrijeme spavanja

Imajte na umu i da je apneja u snu povezana s rezistencijom na inzulin.

Uz ovo stanje, disanje se zaustavlja više puta tijekom noći zbog opuštanja mišića grla.

Znakovi apneje u snu uključuju:

• glasno hrkanje
• hvatajući zrak za vrijeme spavanja
• gušenje tijekom spavanja
• buđenje s glavoboljom
• dnevna pospanost

Liječenje obično uključuje upotrebu oralnog aparata dok spava, kako bi grlo bilo otvoreno.

Također možete koristiti stroj za kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putovima (CPAP). Tako gornji prolaz dišnih putova ostaje otvoren tijekom cijele noći.

7. Pijte više vode

Voda za piće još je jedan izvrstan način da se prevlada dijabetes i spriječi dijabetes tipa 2.

Voda pomaže u kontroli razine glukoze u krvi, a također je i zdrava zamjena za gazirana pića i voćne sokove. Ti su napici obično bogati šećerom.

8. Surađujte s dijetetičarom nutricionistom

Znati što jesti s predijabetesom može biti nezgodno. Čak i ako vaš liječnik daje prijedloge prehrane, korisno je konzultirati se registriranom dijetetičaru za prehranu (RDN).

RDN može pružiti prehrambene smjernice i savjete o tome koju hranu jesti, a koju izbjegavati.

Oni vam mogu pomoći u izradi plana obroka specifičnog za vaše stanje i ponuditi druge praktične strategije za održavanje zdrave prehrane. Cilj je stabilizirati šećer u krvi.

Mogu li lijekovi pomoći ako imate prediabetes?

Iako neki ljudi mijenjaju predijabetes promjenom načina života, to nije dovoljno za sve.

Ako se šećer u krvi ne poboljša i ako imate visok rizik od razvoja dijabetesa, liječnik će vam možda propisati lijekove.

Lijekovi za smanjenje šećera u krvi i obrnuti predijabetes uključuju metformin (Glucophage, Fortamet) ili sličan lijek.

Dokazano je da metformin smanjuje rizik od dijabetesa do. To također može smanjiti vaš apetit, što vam može pomoći i pri mršavljenju.

Kada posjetiti svog liječnika

Prediabetes može preći u dijabetes tipa 2. Stoga je važno pratiti svoje simptome i razgovarati sa svojim liječnikom ako se pojave neki rani znakovi dijabetesa.

Ovi se znakovi razlikuju od osobe do osobe, ali mogu uključivati:

• pojačano mokrenje
• neobična glad
• zamagljen vid
• umor
• povećana žeđ

Donja linija

Dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete razviti dijabetes tipa 2. No trebat ćete brzo poduzeti mjere da biste preokrenuli stanje.

Ključno je postizanje zdravog nivoa šećera u krvi. Nećete izbjeći samo dijabetes tipa 2, već i komplikacije povezane s ovim stanjem poput bolesti srca, moždanog udara, oštećenja živaca i drugih.