5 najboljih načina brze rehidracije

Sadržaj

• Znakovi i simptomi dehidracije
• 1. Voda
• 2. Kava i čaj
• 3. Obrano i nemasno mlijeko
• 4. Voće i povrće
• 5. Otopine za oralnu hidrataciju
• Donja linija

Važno je rehidrirati se nakon bilo koje aktivnosti koja uzrokuje snažno znojenje, poput intenzivnog vježbanja, sesije saune ili vruće satove joge.

Rehidracija je također presudna za sprečavanje štetnih učinaka dehidracije ako imate želučanu gripu ili se oporavljate od noći pijenja.

Ovaj članak govori o znakovima i simptomima dehidracije i najboljim načinima brze rehidracije kod kuće.

Znakovi i simptomi dehidracije

Za funkcioniranje svake stanice, tkiva i organa u vašem tijelu potrebna je voda.

Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova, transportu hranjivih tvari, uklanjanju otpada i cirkulaciji krvi. To znači da vaše tijelo ne može pravilno izvršavati ove funkcije ako ste dehidrirani, što se događa kada izgubite više tekućine nego što unesete ().

Na primjer, možete postati dehidrirani od znojenja, povraćanja, proljeva ili uzimanja diuretičkih lijekova koji povećavaju gubitak tekućine.

Određene su populacije sklonije dehidraciji od drugih, uključujući djecu, starije odrasle osobe i osobe s određenim medicinskim stanjima poput dijabetesa i bolesti bubrega ().

Znakovi i simptomi dehidracije uključuju (, 2):

• povećana žeđ
• suha usta
• rijetko mokrenje
• suha koža
• umor
• vrtoglavica
• glavobolja

Boja urina također je čest pokazatelj stanja hidratacije. Općenito, što je boja bljeđa, to ste bolje hidratizirani. Ipak, boja se može promijeniti iz razloga koji nisu vaš hidratantni status, uključujući prehranu, upotrebu određenih lijekova i neka zdravstvena stanja (,,).

Studije su pokazale da je boja urina valjani pokazatelj hidratacije kod djece i mladih, ali ne i kod starijih odraslih osoba (,,).

Ako ste zabrinuti zbog svog ili tuđeg stanja hidratacije, evo 5 najboljih načina za brzu rehidraciju.

1. Voda

Iako to vjerojatno ne čudi, pijenje vode najčešće je najbolji i najjeftiniji način za održavanje hidratacije i rehidracije.

Za razliku od mnogih drugih pića, voda ne sadrži dodane šećere ili kalorije, što je čini idealnim za piće tijekom dana ili posebno kada trebate rehidrirati, na primjer nakon treninga.

Vrijedno je napomenuti da razni čimbenici, uključujući genetiku, uzrokuju da neki ljudi znojem gube više natrija od drugih. Mogli biste biti "slani džemper" ako vas učestalo grče mišići ili vas znoj peče u očima ().

Ako se bilo što od navedenog odnosi na vas, pobrinite se da nadomjestite ne samo tekućinu koju gubite znojem, već i natrij, posebno nakon intenzivnih ili dugih napadaja u vrućim okruženjima.

Međutim, osim ako ne sudjelujete u dugoj intenzivnoj aktivnosti poput ultra-izdržljivog događaja u vrućem okruženju, natrij koji gubite znojem lako se može nadomjestiti uravnoteženom prehranom ().

Za većinu ljudi pitka voda dovoljna je za rehidraciju. Ako ste slani džemper, svakako nadoknadite i natrij i tekućinu koje gubite znojem, po mogućnosti uravnoteženom prehranom.

2. Kava i čaj

Kava i čaj sadrže stimulans kofein, koji može privremeno dehidrirati u prekomjernim količinama, jer djeluje poput diuretika ().

Međutim, pijenje kave i čaja u umjerenim količinama može biti jednako hidratantno kao i voda za piće i poslužiti kao energična alternativa.

Kofein dehidrira samo u dozama od oko 250-300 mg, što je ekvivalent dvije do tri šalice kave od 8 unci (240 ml) ili pet do osam šalica čaja od 8 unci (240 ml).

U studiji je 50 redovitih pića kave dnevno popilo 4 šalice (800 ml) kave koja sadrži 1,8 mg kofeina po kilogramu (4 mg po kg) tjelesne težine. Nije primijetio značajne razlike između kave i vode u pogledu hidratantne sposobnosti ().

Ako vam se ova pića ne sviđaju obična, pokušajte u kavu dodati nezaslađeno bademovo mlijeko ili u čaj začinsko bilje i začine poput cimeta, muškatnog oraščića ili limunske trave.

Pijenje umjerenih količina kave i čaja imaju slična hidratantna svojstva kao voda. Osim toga, njihov sadržaj kofeina može vam dati energetski poticaj.

3. Obrano i nemasno mlijeko

Osim što opskrbljuje mnoštvo hranjivih sastojaka, mlijeko ima izvrsna hidratantna svojstva.

Mlijeko prirodno sadrži visoke koncentracije elektrolita koji pomažu uravnotežiti količinu vode u vašem tijelu ().

Istraživanje je pokazalo da vam obrano mlijeko s niskim udjelom masti rehidrira, kao i popularna sportska pića nakon intenzivnog vježbanja, a istovremeno pruža protein i druge važne hranjive sastojke (,).

Kvalitetni proteini u mlijeku također ga čine idealnim napitkom nakon vježbanja za popravak mišića i proces obnove (,).

Samo imajte na umu da konzumacija mlijeka nakon vježbanja može uzrokovati nelagodu u želucu poput nadimanja. Osim toga, to nije prikladna opcija za ljude koji ne podnose laktozu ili određene proteine ​​mlijeka (,).

Mlijeko - naime punomasno mlijeko - možda također neće biti dobra opcija ako imate proljev ili povraćate, jer bi moglo pogoršati ova stanja ().

Obrano i nemasno mlijeko može se koristiti kao učinkovit napitak nakon treninga ili opće rehidracijske napitke ako nemate intoleranciju na laktozu ili alergiju na mliječne proteine.

4. Voće i povrće

Sadrži 80–99% vode, voće i povrće čine savršen hidratantni međuobrok ().

Za usporedbu, visoko obrađena hrana poput kolačića, krekera, žitarica i čipsa sadrži samo 1–9% vode ().

Voće i povrće s najvećim udjelom vode uključuje:

• bobice
• dinje
• naranče
• grožđe
• mrkva
• zelena salata
• kupus
• špinat

Opskrbite se raznim svježim voćem i povrćem, a lubenicu u kockama držite u hladnjaku radi jednostavnog i praktičnog pristupa.

Smrznuto voće i povrće jednako je hranjivo kao i svježa kolegica, a u nekim slučajevima i hranjivije.

Često trebaju dani ili čak tjedni prije nego što vam svježe voće i povrće dođe na tanjur. Za to vrijeme oksidacija može uzrokovati gubitak hranjivih sastojaka. S druge strane, smrznuto voće i povrće smrzava se nedugo nakon berbe, što zadržava većinu njihovih hranjivih sastojaka.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da smrznuti boraniji i borovnice sadrže više vitamina C od svojih svježih kolegica ().

Pokušajte napraviti hidratantni smoothie prepuni hranjivih sastojaka kombinirajući svoje omiljeno svježe ili smrznuto voće i povrće u blenderu, zajedno s mlijekom ili grčkim jogurtom.

Zbog visokog udjela vode, svježe i smrznuto voće i povrće savršeni su hidratantni međuobrok.

5. Otopine za oralnu hidrataciju

Otopine za oralnu hidrataciju su specijalizirane formule koje se koriste za sprečavanje i liječenje dehidracije uzrokovane proljevom ili povraćanjem.

Također su promovirani kako bi pojačali oporavak od vježbanja i spriječili ili liječili mamurluk.

Te se otopine temelje na vodi i obično sadrže elektrolite poput natrija, klorida i kalija, kao i šećer, obično u obliku dekstroze. Neka komercijalna rješenja sadrže i druge sastojke poput prebiotika i cinka.

Iako ovi rehidracijski napitci pomažu u nadomještanju izgubljene tekućine i elektrolita, oni mogu biti skupi (,).

Srećom, možete sami izraditi ove uobičajene kuhinjske sastojke (24):

• 34 litre vode
• 6 žličica šećera
• 1/2 žličice soli

Kombinirajte ih u velikoj zdjeli ili loncu i miješajte dok se šećer i sol ne otope. Po želji možete poboljšati okus kako biste poboljšali okus - samo imajte na umu da mogu sadržavati umjetna ili prirodna zaslađivače i arome.

Otopine za oralnu hidrataciju sadrže vodu, elektrolite i šećer. Možete napraviti vlastitu jednostavnu otopinu za rehidraciju kod kuće koristeći vodu, sol i šećer.

Donja linija

Dehidracija se događa kada vaše tijelo izgubi više tekućine nego što uzima.

Za većinu ljudi je pijenje vode najbolji način da ostanu hidratizirani i rehidrirani.

Ostale mogućnosti uključuju kavu, čaj, mlijeko, voće, povrće i otopine za oralnu hidrataciju.

Ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog svog ili tuđeg stanja hidratacije.