Kako smanjiti antinutrijente u hrani

Sadržaj

• Što su antinutrijenti?
• Namakanje
• Klijanje
• Vrenje
• Ključanje
• Kombinacija metoda
• Pregled
• Take Home Message

Hranjive tvari u biljkama nisu uvijek lako probavljive.

To je zato što biljke mogu sadržavati antinutrijente.

To su biljni spojevi koji smanjuju apsorpciju hranjivih sastojaka iz probavnog sustava.

Posebno su zabrinuti u društvima koja svoju prehranu zasnivaju uglavnom na žitaricama i mahunarkama.

Ovaj članak daje pregled nekoliko jednostavnih načina smanjenja količine antinutrijenata u hrani.

U nekim se slučajevima mogu gotovo u potpunosti eliminirati.

Što su antinutrijenti?

Antinutrijenti su biljni spojevi koji smanjuju sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive sastojke.

Nisu glavna briga većine ljudi, ali mogu postati problem tijekom razdoblja pothranjenosti ili među ljudima koji svoju prehranu zasnivaju gotovo isključivo na žitaricama i mahunarkama.

Međutim, antinutrijenti nisu uvijek "loši". U nekim okolnostima antinutrijenti poput fitata i tanina mogu imati i neke blagotvorne zdravstvene učinke (, 2,).

Najšire proučavani antinutrijenti uključuju:

• Fitati (fitinska kiselina): Uglavnom se nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama, fitati smanjuju apsorpciju minerala iz obroka. Tu spadaju željezo, cink, magnezij i kalcij ().
• Tanini: Klasa antioksidativnih polifenola koji mogu oštetiti probavu različitih hranjivih sastojaka (5).
• Lektini: Nalazi se u svim prehrambenim biljkama, posebno u sjemenu, mahunarkama i žitaricama. Neki lektini mogu biti štetni u velikim količinama i ometati apsorpciju hranjivih sastojaka (,).
• Inhibitori proteaze: Široko rasprostranjen među biljkama, posebno u sjemenu, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju probavu proteina inhibiranjem probavnih enzima.
• Kalcijev oksalat: Primarni oblik kalcija u mnogim povrćem, poput špinata. Kalcij vezan za oksalat slabo se apsorbira (,).

Poanta:

Najvažniji antinutrijenti su fitat, tanini, inhibitori proteaze, kalcijev oksalat i lektini.

Namakanje

Grah i ostale mahunarke često se namoče u vodi preko noći kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost (10).

Većina antinutrijenata u ovoj hrani nalazi se u koži. Budući da su mnogi antinutrijenti topivi u vodi, oni se jednostavno otapaju kad je hrana natopljena.

Utvrđeno je da namakanje u mahunarkama smanjuje fitat, inhibitore proteaze, lektine, tanine i kalcijev oksalat.

Na primjer, 12-satno namakanje smanjilo je sadržaj fitata u grašku do 9% ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je namakanje golubijeg graška 6-18 sati smanjivalo lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30% (12).

Međutim, smanjenje antinutrijenata može ovisiti o vrsti mahunarki. U grahu bubrega, soji i grahu faba natapanje vrlo malo smanjuje inhibitore proteaze (13, 14, 15).

Namakanje nije samo korisno za mahunarke, lisnato povrće može se namočiti i kako bi se smanjio dio kalcijevog oksalata ().

Namakanje se obično koristi u kombinaciji s drugim metodama, poput nicanja, fermentacije i kuhanja.

Poanta:

Namakanje mahunarki u vodi preko noći može smanjiti fitat, inhibitore proteaze, lektine i tanine. Međutim, učinak ovisi o vrsti mahunarki. Namakanje također može smanjiti oksalate u lisnatom povrću.

Klijanje

Klijanje je razdoblje u životnom ciklusu biljaka kada počinju izlaziti iz sjemena. Ovaj prirodni postupak poznat je i pod nazivom klijanje.

Ovaj postupak povećava dostupnost hranjivih sastojaka u sjemenu, žitaricama i mahunarkama ().

Klijanje traje nekoliko dana i može se pokrenuti u nekoliko jednostavnih koraka:

1. Započnite ispiranjem sjemena kako biste uklonili sve ostatke, prljavštinu i zemlju.
2. Namočite sjeme 2-12 sati u hladnoj vodi. Vrijeme namakanja ovisi o vrsti sjemena.
3. Temeljito ih isperite vodom.
4. Ocijedite što više vode i stavite sjeme u posudu za nicanje, koja se naziva i klijalište. Pazite da ga postavite izvan izravne sunčeve svjetlosti.
5. Ispiranje i ispuštanje ponoviti 2-4 puta. To bi trebalo činiti redovito ili jednom u 8-12 sati.

Tijekom nicanja unutar sjemena događaju se promjene koje dovode do razgradnje antinutrijenata poput inhibitora fitata i proteaze.

Dokazano je da klijanje smanjuje fitat za 37-81% u raznim vrstama žitarica i mahunarki (,,).

Čini se i da dolazi do blagog smanjenja lektina i inhibitora proteaze tijekom nicanja (21).

Detaljne upute možete pronaći na drugim web mjestima. Na primjer, Sprout People ima izvrsne informacije o tome kako klijati razne vrste graha, žitarica i druge biljne hrane.

Poanta:

Klijanjem se smanjuje fitat u žitaricama i mahunarkama, a može malo razgraditi lektine i inhibitore proteaze.

Vrenje

Fermentacija je drevna metoda koja se izvorno koristila za očuvanje hrane.

To je prirodni proces koji se događa kada mikroorganizmi, poput bakterija ili kvasca, počnu probavljati ugljikohidrate u hrani.

Iako se hrana koja slučajno fermentira najčešće smatra pokvarenom, kontrolirana fermentacija široko se koristi u proizvodnji hrane.

Prehrambeni proizvodi koji se prerađuju fermentacijom uključuju jogurt, sir, vino, pivo, kavu, kakao i umak od soje.

Još jedan dobar primjer fermentirane hrane je kruh od dizanog tijesta.

Izrada kiselog tijesta učinkovito razgrađuje antinutrijente u žitaricama, što dovodi do povećane dostupnosti hranjivih sastojaka (,,).

Zapravo, fermentacija kiselog tijesta učinkovitija je u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije kvasca u tipičnom kruhu (,).

U raznim žitaricama i mahunarkama, fermentacija učinkovito razgrađuje fitat i lektine (26, 27, 28, 29).

Na primjer, fermentacija prethodno namočenog smeđeg graha tijekom 48 sati uzrokovala je 88% smanjenja fitata (30).

Poanta:

Fermentacija žitarica i mahunarki dovodi do značajnog smanjenja fitata i lektina.

Ključanje

Jaka vrućina, osobito kad ključa, može razgraditi antinutrijente poput lektina, tanina i inhibitora proteaze (14,, 32, 33).

Jedno je istraživanje pokazalo da je kipući grašak kuhanjem tijekom 80 minuta smanjio inhibitore proteaze za 70%, lektin za 79% i tanin za 69% (12).

Uz to, kalcijev oksalat smanjen je za 19-87% u kuhanom zelenom lisnatom povrću. Kuhanje na pari i pečenje nisu toliko učinkoviti (,).

Nasuprot tome, fitati su otporni na toplinu i ne tako se lako razgrađuju ključanjem (, 12).

Potrebno vrijeme kuhanja ovisi o vrsti antinutrijenta, biljke hrane i načinu kuhanja. Općenito, dulje vrijeme kuhanja rezultira većim smanjenjem antinutrijenata.

Poanta:

Prokuhavanje je učinkovito na smanjenje različitih antinutrijenata, uključujući lektine, tanine, inhibitore proteaze i kalcijev oksalat.

Kombinacija metoda

Kombinacijom mnogih metoda antinutrijenti se mogu znatno smanjiti, ponekad čak i u potpunosti.

Kao primjer, namakanje, nicanje i mliječnokiselinska fermentacija smanjili su fitat u quinoi za 98% ().

Slično tome, nicanje i mliječno-kisela fermentacija kukuruza i sirka gotovo su u potpunosti razgradili fitate (37).

Uz to, namakanje i prokuhavanje goluba graška dovelo je do 98-100% smanjenja lektina, tanina i inhibitora proteaze (12).

Poanta:

Najučinkovitiji način smanjenja antinutrijenata u biljnoj hrani kombinira se nekoliko različitih eliminacijskih strategija. Kombiniranje metoda može čak i potpuno razgraditi neke od antinutrijenata.

Pregled

Ispod je pregled glavnih antinutrijenata i učinkovitih načina za njihovo uklanjanje.

• Fitati (fitinska kiselina): Namakanje, nicanje, fermentacija.
• Lektini: Namakanje, ključanje, zagrijavanje, vrenje.
• Tanini: Namakanje, ključanje.
• Inhibitori proteaze: Namakanje, nicanje, ključanje.
• Kalcijev oksalat: Namakanje, ključanje.

Take Home Message

Antinutrijenti mogu značajno smanjiti hranjivu vrijednost mnogih biljnih namirnica.

Srećom, mogu se razgraditi s nekoliko jednostavnih metoda poput zagrijavanja, ključanja, namakanja, nicanja i fermentacije.

Kombinacijom različitih metoda mnogi se antinutrijenti mogu gotovo u potpunosti razgraditi.