Kako spriječiti pretilost kod djece i odraslih

Sadržaj

• Pregled
• Prevencija pretilosti za djecu
• Dojite dojenčad, kad je to moguće
• Hranite rastuću djecu odgovarajućim veličinama porcija
• Izgradite rane veze sa zdravom hranom
• Jedite zdravu hranu kao obitelj
• Potičite jesti polako i samo kada ste gladni
• Ograničite nezdravu hranu u kućanstvu
• Uključite zabavu i uzbudljive tjelesne aktivnosti
• Ograničite vrijeme djeteta na zaslonu
• Pazite da svi dovoljno spavaju
• Znajte što vaše dijete jede izvan kuće
• Prevencija pretilosti za odrasle
• Unosite manje "loše" masti, a više "dobre" masti
• Konzumirajte manje prerađene i slatke hrane
• Jedite više porcija povrća i voća
• Jedite puno dijetalnih vlakana
• Usredotočite se na jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom
• Uključite obitelj u svoje putovanje
• Bavite se redovitim aerobnim aktivnostima
• Uključite režim treninga s utezima
• Usredotočite se na smanjenje dnevnog stresa
• Saznajte kako pripremiti hranu i pripremiti hranu
• Zašto je prevencija bitna?
• Jesmo li napredovali?
• Završne misli

Pregled

Pretilost je uobičajeno zdravstveno pitanje koje se definira visokim postotkom tjelesne masti. Indeks tjelesne mase (BMI) od 30 ili veći pokazatelj je pretilosti.

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća pretilost je postala značajan zdravstveni problem. Zapravo se sada u Sjedinjenim Državama smatra epidemijom.

Prema statistikama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), otprilike (39,8 posto) i (18,5 posto) u Sjedinjenim Državama su pretili.

Unatoč rastućem postotku, postoji puno načina za prevenciju pretilosti i kod djece i kod odraslih. Ovdje ćemo istražiti oboje, kao i koliko smo daleko došli u prevenciji pretilosti.

Prevencija pretilosti za djecu

Prevencija pretilosti započinje u mladoj dobi. Važno je pomoći mladima da održe zdravu težinu bez fokusiranja na vagu.

Dojite dojenčad, kad je to moguće

Jedna od 25 studija otkrila je da je dojenje povezano sa smanjenim rizikom od dječje pretilosti. Međutim, studije su mješovite kada je riječ o ulozi dojenja u prevenciji pretilosti, te su potrebna dodatna istraživanja.

Hranite rastuću djecu odgovarajućim veličinama porcija

Američka pedijatrijska akademija objašnjava da mališani ne trebaju ogromne količine hrane. Od 1. do 3. godine, svaki centimetar visine trebao bi se izjednačiti s približno 40 kalorija unosa hrane.

Potaknite stariju djecu da nauče kako izgledaju različite veličine porcija.

Izgradite rane veze sa zdravom hranom

Potaknite dijete da isproba raznoliko voće, povrće i proteine ​​od najranije dobi. Kako odrastaju, veća je vjerojatnost da će uključiti ovu zdravu hranu u vlastitu prehranu.

Jedite zdravu hranu kao obitelj

Promjena prehrambenih navika u obitelji omogućava djeci da rano iskuse zdravu prehranu. To će im olakšati da slijede dobre prehrambene navike kako odrastaju u odrasle osobe.

Potičite jesti polako i samo kada ste gladni

Prejedanje se može dogoditi ako jedete kad niste gladni. Ovaj višak goriva na kraju se skladišti kao tjelesna masnoća i može dovesti do pretilosti. Potaknite dijete da jede samo kad osjeti glad i sporije žvače radi bolje probave.

Ograničite nezdravu hranu u kućanstvu

Ako u kućanstvo unosite nezdravu hranu, vjerojatnije je da će je jesti vaše dijete. Pokušajte hladnjak i smočnicu napuniti zdravom hranom, a umjesto toga dopustite manje zdrave grickalice kao rijetku "poslasticu".

Uključite zabavu i uzbudljive tjelesne aktivnosti

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da djeca i tinejdžeri svakodnevno imaju najmanje tjelesne aktivnosti. Zabavne tjelesne aktivnosti uključuju igre, sport, satove u teretani ili čak kućanske poslove.

Ograničite vrijeme djeteta na zaslonu

Više vremena provedenog sjedeći ispred zaslona znači manje vremena za tjelesnu aktivnost i dobar san. Budući da vježbanje i spavanje igraju ulogu u zdravoj težini, važno je poticati te aktivnosti tijekom računala ili televizije.

Pazite da svi dovoljno spavaju

Istraživanja sugeriraju da bi i oni i oni koji se ne naspavaju mogli na kraju težiti više. Zdrave navike spavanja iz Nacionalne zaklade za spavanje uključuju raspored spavanja, ritual spavanja te udoban jastuk i madrac.

Znajte što vaše dijete jede izvan kuće

Bilo da su u školi, s prijateljima ili dok čuvaju djecu, djeca imaju puno mogućnosti jesti nezdravu hranu izvan kuće. Ne možete uvijek biti tamo kako biste nadzirali što jedu, ali postavljanje pitanja vam može pomoći.

Prevencija pretilosti za odrasle

Mnogi od ovih savjeta za prevenciju pretilosti jednaki su za gubitak ili održavanje zdrave težine. Zaključak je da zdrava prehrana i više tjelesnih aktivnosti mogu spriječiti pretilost.

Unosite manje "loše" masti, a više "dobre" masti

Suprotno vjerovanju koje stoji iza ludosti prehranom s niskim udjelom masti iz 90-ih, nisu sve masti loše. objavljeno u Nutrition Journal pokazalo je da unos zdravih dijetalnih masti, poput polinezasićenih masti, može poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od pretilosti.

Konzumirajte manje prerađene i slatke hrane

Prema objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija prerađene i ultra prerađene hrane povezana je s većim rizikom od pretilosti. Mnoga prerađena hrana sadrži puno masti, soli i šećera, što može potaknuti prejedanje.

Jedite više porcija povrća i voća

Dnevna preporuka za unos voća i povrća je pet do devet porcija dnevno za odrasle. Punjenje tanjura povrćem i voćem može pomoći da kalorije budu razumne i smanjiti rizik od prejedanja.

Jedite puno dijetalnih vlakana

Studije i dalje pokazuju da prehrambena vlakna igraju ulogu u održavanju tjelesne težine. Jedan je otkrio da su ljudi koji su uzimali dodatak kompleksa vlakana tri puta dnevno tijekom 12 tjedana izgubili i do 5 posto svoje tjelesne težine.

Usredotočite se na jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) ljestvica je kojom se mjeri koliko brzo će namirnica povisiti šećer u krvi. Fokusiranje na hranu s niskim GI može pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi. Održavanje stabilne razine glukoze u krvi može vam pomoći u kontroli tjelesne težine.

Uključite obitelj u svoje putovanje

Socijalna podrška nije samo za djecu i tinejdžere - važno je da se i odrasli osjećaju podržanima. Bilo da kuhate s obitelji ili idete u šetnju s prijateljima, uključivanje ljudi može pomoći u poticanju zdravog načina života.

Bavite se redovitim aerobnim aktivnostima

Uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u svoj raspored važno je za održavanje ili gubljenje kilograma, između ostalih pogodnosti. Preporučuje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.

Uključite režim treninga s utezima

Trening s utezima jednako je važan za održavanje težine kao i aerobna aktivnost. Uz tjedne aerobne aktivnosti, WHO preporučuje trening s utezima koji uključuje sve vaše glavne mišiće najmanje dva puta tjedno.

Usredotočite se na smanjenje dnevnog stresa

Stres može imati mnogo učinaka na tijelo i um. Sugerira da stres može pokrenuti reakciju mozga koja mijenja obrasce prehrane i dovodi do želje za visokokaloričnom hranom. Jedenje previše visokokalorične hrane može pridonijeti razvoju pretilosti.

Saznajte kako pripremiti hranu i pripremiti hranu

Puno je lakše u trgovinu zdrave hrane kad imate plan. Stvaranje proračuna za hranu i popisa za vaša shopping putovanja može vam pomoći da izbjegnete iskušenja za nezdravom hranom. Osim toga, pripremanje obroka može vam omogućiti da imate gotove zdrave obroke.

Zašto je prevencija bitna?

Prevencija pretilosti igra važnu ulogu u dobrom zdravlju. Pretilost je povezana s dugim popisom kroničnih zdravstvenih stanja, od kojih su mnoga s vremenom sve teže liječiti. Ti uvjeti uključuju:

• metabolični sindrom
• dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak
• visoki trigliceridi i nizak "dobar" kolesterol
• srčana bolest
• moždani udar
• apneja za vrijeme spavanja
• bolest žučnog mjehura
• pitanja seksualnog zdravlja
• bezalkoholna masna bolest jetre
• artroza
• stanja mentalnog zdravlja

Usredotočenjem na prevenciju pretilosti i promjene načina života, možda će biti moguće usporiti ili spriječiti razvoj ovih bolesti.

Jesmo li napredovali?

Iako je istraživanje strategija prevencije pretilosti u Sjedinjenim Državama ograničeno, međunarodne studije uspjele su predložiti neke odgovore.

Australska služba proučila je ulogu medicinskih sestara u toj zemlji u upravljanju tjelesnom težinom djece do 2 godine. Sestre su posjetile bebe ukupno osam puta nakon rođenja i ohrabrile majke da uključe zdravu praksu. Istraživači su otkrili da je prosječni BMI djece u ovoj skupini bio znatno niži od kontrolne skupine (bebe koje nisu došle u osam posjeta medicinskoj sestri).

Međutim, jedan švedski istraživao je učinkovitost aplikacije za pametne telefone za obrazovanje male djece o zdravoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Istraživači nisu otkrili značajne razlike u BMI i ostalim zdravstvenim pokazateljima između ove dvije skupine nakon godinu dana.

A u časopisu International Journal of Obesity proučio je 19 različitih školskih studija kako bi utvrdio koje bi mogle biti učinkovite metode za upravljanje pretilošću. Istraživači su otkrili da su i prehrambene promjene i smanjeno TV vrijeme rezultirali značajnim gubitkom kilograma. Također su otkrili da podrška obitelji pomaže poticanju gubitka kilograma kod djece.

Sprječavanje pretilosti kod odraslih uključuje redovite tjelesne aktivnosti, smanjenje unosa zasićenih masnoća, smanjenje potrošnje šećera i povećanje konzumacije voća i povrća. Uz to, sudjelovanje obitelji i zdravstvenog osoblja može pomoći u održavanju zdrave težine.

Jedan od javnozdravstvenih pristupa utvrdio je da postoje različiti načini utjecaja na javnu politiku kako bi se potaknule metode prevencije pretilosti: Promjena okoliša u hrani, stvaranje promjena u školama temeljenih na politikama i podrška lijekovima i drugim medicinskim strategijama svi su potencijalni načini za sprečavanje pretilosti.

Međutim, samo su se neke od ovih metoda pokazale učinkovitima i postoje prepreke za upotrebu tih metoda.

Završne misli

Zdrava težina je važna za održavanje dobrog zdravlja. Poduzimanje koraka za prevenciju pretilosti u vašem svakodnevnom životu dobar je prvi korak. Čak i male promjene, poput jedenja više povrća i posjeta teretani nekoliko puta tjedno, mogu pomoći u prevenciji pretilosti.

Ako vas zanima prilagodljiviji pristup vašoj prehrani, dijetetičar ili nutricionist mogu vam pružiti alate za početak.

Uz to, sastanak s osobnim trenerom ili fitnes instruktorom može vam pomoći da pronađete tjelesne aktivnosti koje najbolje odgovaraju vašem tijelu.