Kako se riješiti napuhnutog ili ispupčenog trbušnjaka

Sadržaj

• Što točno uzrokuje ispupčenje trbušnih mišića?
• Loše prakse dizanja
• Diastasis recti tijekom trudnoće
• Diastasis recti u dojenačkoj dobi
• Koje vježbe možete izravnati trbušnjake?
• 1. Vježbe za zdjelicu, poput Kegelsa
• Upute
• 2. Izometrijske vježbe, poput dasaka
• Upute
• 3. Vježbe za vezivanje trbušnog zida, poput mrtve kukce
• Upute
• Ostali savjeti za ravno-ab trening
• Disanje
• Istezanje
• Hidratacija
• Prehrana
• Kada posjetiti liječnika
• O trbušnim mišićima
• Dijafragma
• Dno zdjelice
• Rectus abdominis
• Vanjski i unutarnji kosi
• Transversus abdominis
• Oduzeti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Prepoznavanje ispupčenih trbušnih mišića na prvi pogled može biti malo nezgodno, pogotovo jer je lako pojesti trbuh zbog nadutosti nakon što ste pojeli veliki obrok.

Međutim, postoje ključni čimbenici koji razlikuju oba stanja, jer nadutost trbuha i ispupčeni trbuh uzrokuju vrlo različite stvari.

Za početak, nadutost trbuha uglavnom je gastrointestinalni problem uzrokovan nakupljanjem plinova u trbuhu, prema Harvard Medical School. To zauzvrat daje trbuščićima podbuhli ili rastegnuti izgled.

Nadimanje trbuha također može biti izazvano hranom i osjetnim reakcijama, kao i osnovnim gastrointestinalnim stanjima kao što su sindrom iritabilnog crijeva i celijakija.

Uzroci izbočenih trbuha, s druge strane, obično se razlikuju. Na primjer, trudnoća i ozljede na treningu su neki od najvećih čimbenika koji utječu.

Kako bismo u skladu s tim identificirali i liječili ispupčene trbušne mišiće, prisluškivali smo dvojicu licenciranih fizioterapeuta i osobnog trenera kako bi razložili sve što trebate znati o napuhnutim trbušnim mišićima prije nego što nastavite rezervirati pregled za liječnika.

Od vježbi sa ravnim ravnanjem koje možete isprobati kod kuće, pa do trenutka kad biste trebali posjetiti liječnika, pročitajte njihove stručne savjete.

Što točno uzrokuje ispupčenje trbušnih mišića?

Za razliku od nadimanja trbuha, koje je obično uzrokovano gastrointestinalnom tegobom ili osnovnim zdravstvenim stanjima, ispupčeni trbušni mišići mogu biti rezultat različitih faktora koji doprinose tome, prema riječima fizioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

To uključuje:

• loše prakse dizanja
• suze na trbušnim mišićima tijekom trudnoće
• pogrešne tehnike disanja

Loše prakse dizanja

Istina je da vježba može uzrokovati ispupčenje trbušnih mišića. Geoff Tripp, voditelj fitnes znanosti u Trainiacu, sugerira da podizanje teških tereta s lošim trbušnim ojačanjem može uzrokovati ovo stanje.

"Često to ne stvara nijedna vježba, već vremensko razdoblje u kojem loše prakse dizanja dovode do razvoja dijastaznog rektuma", rekao je Tripp. "Prekomjerno debljanje također proteže trbušne mišiće i linea alba."

Diastasis recti tijekom trudnoće

Suze u mišićima dijastaze rektus abdominis (aka diastasis recti) mogu se pojaviti tijekom trudnoće, jer se trbuh širi kako bi podržao rastuću bebu, kaže Marko.

I dok žene obično ne osjećaju te suze (događaju se polako kako dijete raste), Marko objašnjava da možda osjećate pritisak u području trbuha i da vam se trbuh previše rasteže.

Kako bi izbjegao neželjenu nelagodu, Marko preporučuje ulaganje u pojas za trudnoću koji će vam pomoći zadržati se tijekom cijele trudnoće.

Kupite pojas za trudnoću putem interneta.

Diastasis recti u dojenačkoj dobi

Diastasis recti može se pojaviti i u novorođenčadi. Prema fizioterapeutkinji, certificiranoj na brodu, Kristen Gasnick, PT, DPT, dojenčad se može roditi s tim stanjem ako su nedonoščad i trbušni mišići nisu u potpunosti srasli.

Međutim, nema stvarne potrebe za brigom, jer će se ovo stanje uglavnom ispraviti normalnim rastom i razvojem, objašnjava ona.

Koje vježbe možete izravnati trbušnjake?

Kako bi sigurno izravnao ispupčene trbušne trbuhe, Tripp kaže da vrijedi isprobati vježbe za dno zdjelice, izometrijske vježbe i vježbe za podupiranje trbušnog zida. Ove vježbe uključuju trbušne mišiće i pomažu ojačati i stabilizirati vašu jezgru, dodaje.

"Stabilna jezgra je snažna jezgra, baš kao što stabilna noga može podnijeti veće opterećenje", objasnio je. "Bez stabilne jezgre teže je izgraditi snagu u svim svojim liftovima."

Da biste poslali to ispupčenje, isprobajte tri tripp-ove sigurne vježbe za jačanje jezgre u nastavku:

1. Vježbe za zdjelicu, poput Kegelsa

Kegelove vježbe dobra su vježba za dno zdjelice koja se dodaje vašoj svakodnevnoj rutini vježbanja, kaže Tripp, jer se mogu raditi sjedeći (na stolcu ili lopti za vježbanje), ležeći ili stojeći.

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, ne zaboravite uključiti i zadržati svoje duboke mišiće dna zdjelice. Budući da vašim dubokim mišićima dna zdjelice treba vježba, Tripp sugerira da su za Kegelove vježbe obično potrebna visoka ponavljanja.

Upute

1. Prepoznajte mišiće dna zdjelice - najlakši način da to učinite je zaustaviti mokrenje u sredini.
2. Smanjite mišiće dna zdjelice i držite 1 do 2 sekunde.
3. Napravite 10 do 20 ponavljanja svake seanse i ponavljajte 2 do 3 puta dnevno.

2. Izometrijske vježbe, poput dasaka

Tripp kaže da su daske (i njihove brojne varijacije) sjajan primjer izometrijskih vježbi, jer su jednostavan način za spajanje trbušnih mišića.

Upute

1. Tipičan položaj daske sklon je na laktovima i nožnim prstima. Ako ste početnik i mislite da bi ovo moglo biti preteško za početak, započnite izvođenjem dasaka na koljenima i držeći tijelo u ravnoj liniji.
2. Da biste pravilno izvodili daske, obavezno angažirajte poprečne trbušne mišiće i koso. "Najlakši način da razmislite o tome je da povučete reber dolje, a zatim povučete zdjelicu prema gore", rekao je Tripp.
3. Nastojte izvesti 2 do 3 ponavljanja, držite 15 do 30 sekundi i ponavljajte 1 do 3 puta dnevno.

3. Vježbe za vezivanje trbušnog zida, poput mrtve kukce

Svrdla za učvršćivanje trbušnih zidova, poput mrtve kukce, još su jedna dobra vježba. Tripp kaže da su izometrične prirode, ali možete dodati male pokrete (rukom ili nogom) kako biste osporili svoju osnovnu snagu i stabilnost.

"Lijepa stvar kod ovih vježbi (koje se mogu izvesti samostalno ili neposredno prije dizala u teretani) je što se i oni prebacuju u vaše liftove, tako da znate kako se usmjeriti u teški lift kako pravilno pripremiti jezgru", dodao je. .

Upute

1. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima, privući koljena na prsa, saviti koljena do 90 stupnjeva i dohvatiti ruke u zrak.
2. Zatim započnite zahvaćati jezgru povlačenjem rebra dolje i zdjelicom prema gore. Ovo će vam gurnuti leđa u zemlju. Potrudite se da ne zavijate leđa od tla.
3. Zatim, kontrolirano, dođite jednom rukom prema tlu, segajući iznad glave dok spuštate suprotnu nogu. Uvijek pazite da izmjenjujete jednu po jednu stranu, jer to pomaže u održavanju stabilnosti jezgre.
4. Cilj je izvesti 2 serije po 6 do 10 ponavljanja, 1 do 3 puta dnevno.

Ostali savjeti za ravno-ab trening

Kako biste ovog ljeta održali trbušne mišiće u vrhunskoj formi, Tripp predlaže da postoje i drugi savjeti za treniranje na ravnom trbuhu, osim vježbanja. To uključuje:

• disanje
• istezanje
• održavanje odgovarajuće razine hidratacije
• pravilna prehrana

Disanje

Iako je disanje nehotično bitno za život, pravilno disanje tijekom vježbanja neophodno je za rast i razvoj, smatra Tripp.

"Kad vježbamo, našim mišićima je potrebna veća količina kisika za učinkovito funkcioniranje", rekao je. "Nepravilnim disanjem ili zadržavanjem daha u pogrešno vrijeme iscrpljujete mišiće i mozak kisikom i povećavate rizik od potencijalnih ozljeda."

Da biste izbjegli potencijalne ozljede trbuha tijekom vježbanja, Tripp preporučuje disanje dok se naprežete, posebno kada dižete nešto teško.

Široki stav nogu također vam pomaže osigurati neutralnost kralježnice jer ne želite da vam leđa budu zasvođena. Inače ćete teško stabilizirati zdjelicu i kralježnicu, jer će se vaši trbušni mišići proširiti i ispružiti.

Istezanje

Istezanje je još jedna ključna komponenta u rastu i razvoju trbuha, objašnjava Tripp.

"Istezanjem se produljuje mišićno tkivo i povećava fleksibilnost, omogućavajući i veće performanse i stvarajući veći raspon pokreta i oporavka", rekao je.

Hidratacija

Čak je i održavanje hidratacije još jedna ključna komponenta za izravnavanje trbuha iz nekoliko razloga, objašnjava Tripp.

"Ako ostanete hidratizirani, povećava se metabolizam, smanjuje apetit i zauzvrat pomaže u gubljenju želudačne masti", rekao je.

Da biste ostali hidratizirani tijekom treninga, Tripp sugerira da je dobro hidracijsko pravilo koje trebate upamtiti konzumirati polovicu tjelesne težine u tekućim uncama dnevno.

Tijekom vježbanja savjetuje povećanje te količine za 12 do 24 unci na sat, ovisno o zahtjevima.

"Zahtjevniji duži trening u vrućini zahtijevat će više tekućine, kao i zamjenu elektrolita, tako da može doći do kontrakcije mišića", dodao je. "Pad od 1 do 3 posto hidratacije drastično će utjecati na vaše performanse, stoga je važno ostati hidratiziran tijekom dana i tijekom vježbanja, uz umjereno nadoknađivanje tekućine."

Prehrana

Iako je vježbanje presudno za održavanje primjerenog tjelesnog zdravlja, Marko kaže da postoje trenuci kada situps i ab crunches nisu dovoljni.

Na primjer, vježbanje i neprilagođene prehrambene promjene mogu značiti probleme u vašem struku, objašnjava ona, jer omogućuje stvaranje mišića na već velikom trbušnom području.

"Ako je netko samo drobio i nije učinio ništa da smršavi, može se činiti da povećava veličinu trbuha i povećava pooch", objašnjava Marko. "Da biste smanjili veličinu trbuha, trebate smršavjeti, jer to smanjuje veličinu trbuha u inčima."

Usredotočite se na uravnoteženu prehranu kako biste podstakli rutinu vježbanja i izbjegavajte hranu koja uzrokuje plinove, poput povrća u obitelji kupusa, suhog graha i leće.

Kada posjetiti liječnika

Iako Gasnick sugerira da su ispupčeni trbušni mišići uzrokovani nepravilnim disanjem tijekom vježbanja obično estetski neprivlačniji, a ne zapravo bolni, postoje slučajevi kada ovo stanje zapravo može biti nešto ozbiljnije.

Na primjer, Marko predlaže da posjetite liječnika (ili doktora fizikalne terapije) ako:

• osjetite bol u trbušnom zidu
• osjetite da vas boli kad nešto premjestite ili podignete
• osjećate da ne možete kontrolirati svoj presjek tijekom svakodnevnih aktivnosti

Slično tome, Gasnick dodaje da ćete se također htjeti obratiti liječniku ako se bol u trbuhu proširi na područja donjeg dijela leđa, prepona, stražnjice i nogu, a popraćena je pojačanim pulsom, vrtoglavicom, zbunjenošću, mučnina, tjeskoba i povraćanje.

To bi mogli biti upozoravajući znakovi aneurizme trbušne aorte, dodaje ona, što je vrlo ozbiljno i potencijalno životno opasno stanje ako dođe do puknuća.

O trbušnim mišićima

Da biste stekli daljnje razumijevanje uzroka koji stoje iza ispupčenih trbuha, važno je razumjeti koje su različite vrste trbušnih mišića i koju ulogu imaju u ljudskom tijelu.

Za početak, trbušni mišići dio su tjelesne jezgre ili središnjeg presjeka. Tipično imaju gornji i donji, prednji i stražnji dio te dvije strane.

Zbog toga je korisno na svoje trbušne mišiće gledati kao na kutiju, objašnjava Marko, jer sadrže različite strane mišića koji pomažu osigurati središnji dio.

Dijafragma

Na vrhu kutije nalazi se dijafragma, koja je ogroman mišić koji ima veliku odgovornost.

Iako dijafragma tehnički nije klasificirana kao trbušni mišić, ona igra važnu ulogu u stabilizaciji jezgre pružajući neophodnu posturalnu potporu.

"Abdominali i dijafragma djeluju sinkronizirano s dnom zdjelice kako bi održali idealnu razinu intraabdominalnog tlaka i kako bi lumbalna kralježnica bila adekvatno stabilizirana", objasnio je Gasnick.

Dno zdjelice

Suprotno tome, na dnu kutije je vaše dno zdjelice. To su mišići koji kontroliraju mokrenje, zid vagine i neki mišići kuka (aduktori i unutarnji rotatori).

Budući da je područje zdjelice često zanemareno, Marko naglašava važnost rješavanja bilo koje disfunkcije ovdje uz pomoć fizioterapeuta. Inače, u svojoj srži nećete imati istinski moć, upozorava ona.

"U idealnom slučaju želite da sve strane te kutije budu čvrste kako biste vam pružili konačnu moć da funkcionirate u svom najboljem izdanju", rekao je Marko. "Ako je seks bolan ili ako mokrite kad se smijete ili kihnete, možda imate problem zbog kojeg trebate posjetiti fizioterapeuta."

Rectus abdominis

Među najpoznatijim trbušnim mišićima u području jezgre su rectus abdominis, koji su prednji trbušni mišići.

Ova je skupina mišića poznata i kao područje šesterokuta i pomaže saviti i saviti naš središnji dio prema naprijed.

"Rectus abdominis (aka šestoro pakiranje) jedan je od najčešćih trbušnih mišića kojih su ljudi svjesni", rekao je Marko. "Vode se vertikalno od baze prsne kosti (sternuma) do vrha stidne kosti."

Vanjski i unutarnji kosi

Sa strane tijela nalaze se vanjski i unutarnji kosi mišići koji pomažu u izvođenju različitih vrsta pokreta u tijelu. To uključuje pomoć u savijanju ili savijanju prema naprijed.

"Unutarnji i vanjski kosi zakače se od dna prsnog koša do vrha zdjelice i spajaju se u obliku slova X", objasnio je Gasnick. "Kad se stegnu, ovi mišići omogućuju da se trup savija, okreće i uvrće u stranu, kao i da pomažu rectus abdominisu u izvođenju pokreta savijanja ili hrskavanja prema naprijed."

Transversus abdominis

Zatim, tu je transversus abdominis, koji je mišić koji se kružnim pokretima obavija od straga prema naprijed.

Ovaj mišić također djeluje kao veliki stabilizator, jer pokret grljenja ovog mišića pomaže u kontroli našeg središnjeg dijela i osigurava stabilnost kralježnice.

Oduzeti

Iako je nadutost trbuha uzrokovana gastrointestinalnom tegobom ili osnovnim zdravstvenim stanjima, ispupčeni trbušni mišići mogu biti rezultat različitih faktora, uključujući dijastazu rekti, dizanje utega i pogrešno disanje tijekom vježbanja.

I dok postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste sami izravnali izbočinu (istezanje i izvođenje vježbi za jačanje jezgre), postoje slučajevi kada ispupčeni trbušnjaci mogu biti rezultat nečeg ozbiljnijeg.

Obratite se liječniku ako bilo koja bol u području trbuha ne nestane, proširi li se na druge dijelove tijela ili je popraćena drugim simptomima kao što su povećani puls, mučnina i povraćanje.