Kako brzo i sigurno dobivati ​​na težini

Sadržaj

• Što zapravo znači podhrana?
• Koje su zdravstvene posljedice prekomjerne težine?
• Nekoliko stvari može uzrokovati da netko postane preosjetljiv
• Kako debljati na zdrav način
• Jedite više kalorija nego što izgaraju vaše tijelo
• Jedite obilje proteina
• Napunite obiljem ugljikohidrata i masnoće i jedite najmanje 3 puta dnevno
• Jedite energetski gustu hranu i koristite umake, začine i začine
• Podignite velike utege i poboljšajte svoju snagu
• Još 10 savjeta za dobivanje težine
• Dobivanje težine može biti teško, a dosljednost je ključ dugoročnog uspjeha

Otprilike dvije trećine ljudi u SAD-u ima prekomjernu težinu ili pretilo (1).

Međutim, postoji i mnogo ljudi sa suprotnim problemom previše mršavih (2).

To predstavlja zabrinutost, jer prekomjerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje kao i pretilost.

Uz to, mnogi ljudi koji nemaju kliničku težinu i dalje žele steći nešto mišića.

Bez obzira na to imate li kliničku težinu ili se jednostavno borite s dobivanjem mišićne težine, glavni su principi isti.

Ovaj članak prikazuje jednostavnu strategiju za brzo dobivanje kilograma - zdrav način.

Što zapravo znači podhrana?

Premalo težine definirano je kao da ima indeks tjelesne mase ispod 18,5. Procjenjuje se da je manja od tjelesne mase koja je potrebna za održavanje optimalnog zdravlja.

Suprotno tome, preko 25 se smatra prekomjernom težinom, a preko 30 smatra se pretilom.

Pomoću ovog kalkulatora možete vidjeti gdje se nalazite na ljestvici BMI (otvara se na novoj kartici).

Međutim, imajte na umu da ima mnogo problema s BMI ljestvicom, koja gleda samo na težinu i visinu. Ne uzima u obzir mišićnu masu.

Neki su prirodno vrlo mršavi, ali ipak zdravi. Premalo težine prema ovoj ljestvici ne znači nužno i da imate zdravstvenih problema.

Debljanje je oko 2–3 puta češće kod djevojčica i žena u usporedbi s muškarcima. U SAD-u je 1% muškaraca i 2,4% žena 20 godina i starijih manje tjelesne težine (2).

Sažetak Premalo težine definirano je kao da ima indeks tjelesne mase ispod 18,5. To je mnogo češće kod žena i djevojaka.

Koje su zdravstvene posljedice prekomjerne težine?

Pretilost je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.

Međutim, prekomjerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Prema jednoj studiji, prekomjerna težina povezana je sa 140% većim rizikom od rane smrti muškaraca i 100% kod žena (3).

Za usporedbu, pretilost je povezana s 50% većim rizikom za ranu smrt, što ukazuje da prekomjerna težina može biti još gore za vaše zdravlje (3).

Drugo istraživanje otkrilo je povećan rizik od rane smrti muškaraca s manje tjelesne težine, ali ne i žena, sugerirajući da prekomjerna težina može biti gora za muškarce (4).

Prekomjerna tjelesna težina također može oslabiti vašu imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, dovesti do osteoporoze i prijeloma i uzrokovati probleme s plodnošću (5, 6, 7).

Štoviše, ljudi s prekomjernom težinom imaju veću vjerojatnost da će dobiti sarkopeniju (gubitak mišića vezan uz dob) te mogu biti izloženi većem riziku od demencije (8, 9).

Sažetak Debljanje može biti jednako nezdravo kao i pretilost - ako ne i više. Ljudi koji imaju prekomjernu težinu rizikuju od osteoporoze, infekcija, problema s plodnošću i rane smrti.

Nekoliko stvari može uzrokovati da netko postane preosjetljiv

Postoji nekoliko zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak kilograma, uključujući:

• Poremećaji u prehrani: To uključuje anoreksiju nervoze, ozbiljan mentalni poremećaj.
• Problemi sa štitnjačom: Prekomjerna štitnjača (hipertireoza) može potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak kilograma.
• Celijakija: Najteži oblik netolerancije na gluten. Većina ljudi sa celijakijom ne zna da ih ima (10).
• Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma.
• Rak: Karcinomi tumora često sagorijevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati da netko izgubi puno kilograma.
• infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da netko teško pojede. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV / AIDS.

Ako imate prekomjernu težinu, možda ćete trebati posjetiti liječnika koji će isključiti bilo kakva ozbiljna zdravstvena stanja.

To je osobito važno ako ste nedavno počeli gubiti velike količine kilograma, čak i ne pokušavajući.

Sažetak Postoji nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak kilograma. Ako imate prekomjernu težinu, potražite liječnika koji će isključiti ozbiljan zdravstveni problem.

Kako debljati na zdrav način

Ako želite udebljati, vrlo je važno da to učinite kako treba.

Grickanje sode i krafni može vam pomoći da dobijete kilograme, ali to može istovremeno uništiti vaše zdravlje.

Ako imate manje tjelesne težine, željeli biste dobiti uravnoteženu količinu mišićne mase i potkožne masnoće, a ne puno nezdrave masnoće trbuha.

Ima puno ljudi normalne težine koji dobivaju dijabetes tipa 2, srčane bolesti i druge zdravstvene probleme koji su često povezani s pretilošću (11).

Stoga je apsolutno neophodno jesti zdravu hranu i voditi ukupan zdrav stil života.

Sljedeće poglavlje govori o nekoliko učinkovitih načina brzog postizanja kilograma, a da pritom ne narušavate svoje zdravlje.

Sažetak Vrlo je važno jesti uglavnom zdravu hranu čak i kada pokušavate udebljati.

Jedite više kalorija nego što izgaraju vaše tijelo

Najvažnija stvar koju možete učiniti da dobijete kilograme jest stvoriti višak kalorija, što znači da jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Pomoću ovog kalkulatora kalorija možete odrediti svoje potrebe za kalorijama.

Ako želite polako i uporno dobivati ​​na težini, ciljajte na 300–500 kalorija više nego što izgarate svaki dan prema kalkulatoru.

Ako želite brzo udebljati kilograme, usredotočite se na oko 700-1000 kalorija koje su iznad razine vašeg održavanja.

Imajte na umu da kalkulatori kalorija daju samo procjene. Vaše potrebe mogu varirati od nekoliko stotina kalorija dnevno, dajte ili uzimajte.

Ne trebate brojati kalorije do kraja života, ali to vam pomaže da to učinite prvih nekoliko dana ili tjedana kako biste imali osjećaj koliko kalorija pojedete. Postoji mnogo sjajnih alata koji vam mogu pomoći.

Sažetak Morate jesti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva da biste dobili na težini. Prikažite 300–500 kalorija dnevno iznad razine održavanja za sporo debljanje ili 700–1000 kalorija ako želite brzo udebljati.

Jedite obilje proteina

Najvažniji hranjivi sastojak za dobivanje zdrave težine je protein.

Mišić je načinjen od bjelančevina i bez njega većina tih dodatnih kalorija može završiti kao tjelesna masnoća.

Studije pokazuju da tijekom razdoblja prekomjernog hranjenja, visoko proteinska dijeta uzrokuje pretvaranje mnogih dodatnih kalorija u mišiće (12).

Međutim, imajte na umu da je protein mač s dvije oštrice. To je i visoko punjenje, što može značajno smanjiti vašu glad i apetit, što otežava unošenje dovoljno kalorija (13, 14).

Ako pokušavate debljati, usredotočite se na 0,7-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,5-2,2 grama proteina po kilogramu). Možete čak i prijeći to ako vam je kalorijski unos vrlo visok.

Hrana koja sadrži visoko proteine ​​uključuje meso, ribu, jaja, mnoge mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i drugo. Proteinski dodaci poput proteina surutke također mogu biti korisni ako se borite da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu.

Sažetak Protein čini građevne blokove vaših mišića. Za unos dovoljne količine proteina potrebna je mišićna težina, a ne samo masti.

Napunite obiljem ugljikohidrata i masnoće i jedite najmanje 3 puta dnevno

Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ili ugljikohidrate ili masti kada pokušavaju smršavjeti.

To je loša ideja ako vam je cilj debljanje, jer će vam biti teže unositi dovoljno kalorija.

Jedite puno hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća ako vam je debljanje prioritet. Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata pri svakom obroku.

Također je loša ideja raditi povremeni post. Ovo je korisno za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, ali može znatno otežati jesti dovoljno kalorija da bi se dobila težina.

Pobrinite se jesti barem tri obroka dnevno i pokušajte dodavati grickalice guste energije kad god je to moguće.

Sažetak Kako biste postigli kilograme, jedite najmanje tri obroka dnevno i pripazite da unosite obilje masti, ugljikohidrata i bjelančevina.

Jedite energetski gustu hranu i koristite umake, začine i začine

Opet je vrlo važno jesti uglavnom cjelovite namirnice s jednim sastojkom.

Problem je što se te namirnice najčešće pune od prerađene junk hrane, što otežava unos dovoljno kalorija.

Korištenje puno začina, umaka i začina može vam pomoći u tome. Što je hrana ukusnija, to ste je puno lakši.

Također, pokušajte što više naglasiti hranu gustu energiju. Ovo su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na njihovu težinu.

Evo nekoliko gusta hrana koja je savršena za dobivanje kilograma:

• orašasti plodovi: Bademi, orasi, orasi makadamije, kikiriki, itd.
• Suho voće: Grožđice, datulje, suhe šljive i druge.
• Mlijeko s visokim udjelom masti: Masnoće u punomasnom jogurtu, sir, vrhnje.
• Masti i ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada.
• žitarice: Cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže.
• Meso: Piletina, govedina, svinjetina, janjetina, itd. Odaberite masnije rezove.
• gomolji: Krompir, slatki krumpir i yams.
• Miješa se tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola, trail.

Mnoge od ovih namirnica jako se pune, a ponekad ćete se možda morati prisiliti da nastavite jesti, čak i ako se osjećate puni.

Možda je dobra ideja da izbjegavate pojesti tonu povrća ako vam dobivanje kilograma bude prioritet. Jednostavno ostavlja manje prostora za hranu gustu energiju.

Jesti cijelo voće je u redu, ali pokušajte naglasiti voće za koje nije potrebno previše žvakanja, poput banana.

Ako vam je potrebno više prijedloga, razmislite o čitanju ovog članka o 18 zdravih namirnica kako biste brzo postigli kilograme.

Sažetak U hranu možete dodati umake, začine i začine kako biste lakše jeli više. Dijetu temeljite na hrani koja je gusta od energije što je više moguće.

Podignite velike utege i poboljšajte svoju snagu

Kako biste osigurali da višak kalorija odlazi u vaše mišiće, a ne samo na masne ćelije, apsolutno je važno dizati tegove.

Idite u teretanu i dižite se 2 do 4 puta tjedno. Podignite je i pokušajte s vremenom povećati težinu i volumen.

Ako ste posve izvan forme ili ste novi u treningu, razmislite o tome da zaposlite kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći da započnete s radom.

Možda ćete se poželjeti posavjetovati s liječnikom ako imate problema sa kostima ili bilo kojeg medicinskog problema.

Za sada je najbolje da se olaksa kardio - usredotočite se uglavnom na utege.

Raditi kardio je u redu za poboljšanje kondicije i dobrobiti, ali nemojte toliko raditi da na kraju sagorite sve dodatne kalorije koje jedete.

Sažetak Vrlo je važno dizati velike težine i poboljšati snagu. To će vam pomoći da dobijete mišićnu masu umjesto samo masti.

Još 10 savjeta za dobivanje težine

Kombinacija visokog unosa kalorija i treninga s jakom snagom dva su najvažnija faktora.

Kao što se kaže, postoji i nekoliko drugih strategija da još brže dobije težinu.

Evo još 10 savjeta za dobivanje kilograma

1. Ne pijte vodu prije jela. To može napuniti vaš želudac i otežati unos dovoljne količine kalorija.
2. Jedite češće. Stisnite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, primjerice prije spavanja.
3. Pij mlijeko. Piti punomasno mlijeko za ugađanje žeđi jednostavan je način da unesete više kvalitetnih proteina i kalorija.
4. Isprobajte shakes za debljanje. Ako se stvarno borite, možete isprobati shake-ove za povećanje kilograma. To su vrlo visoke količine proteina, ugljikohidrata i kalorija.
5. Koristite veće tanjure. Definitivno koristite velike tanjure ako pokušavate unositi više kalorija, jer manji tanjuri uzrokuju da automatski automatski jedu manje.
6. Dodajte vrhnje kavi. Ovo je jednostavan način dodavanja više kalorija.
7. Uzmi kreatin. Dodatak za izgradnju mišića kreatin monohidrat može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine.
8. Obavite kvalitetan san. Spavanje pravilno je vrlo važno za rast mišića.
9. Prvo pojedite proteine, a povrće zadnji. Ako na tanjuru imate mješavinu namirnica, prvo jedite hranu kaloričnu i bogatu proteinima. Pojedi povrće zadnji.
10. Ne pušite. Pušači teže teže manje od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja.

Sažetak Postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti da još brže dobijete težinu. To uključuje ispijanje mlijeka, korištenje shake-a za povećanje tjelesne težine, dodavanje vrhnja kavi i jelo češće.

Dobivanje težine može biti teško, a dosljednost je ključ dugoročnog uspjeha

Nekim ljudima može biti jako teško dobiti na težini.

To je zato što vaše tijelo ima određenu zadanu vrijednost u kojoj se osjeća ugodno.

Bilo da pokušate prijeći zadanu vrijednost (smršavjeti) ili je preboljeti (dobitak kilograma), vaše se tijelo odupire promjenama regulirajući razinu gladi i brzinu metabolizma.

Kad pojedete više kalorija i dobijete kilograme, možete očekivati ​​da će vam tijelo reagirati smanjujući apetit i pojačati metabolizam.

Tome u velikoj mjeri posreduje vaš mozak, kao i hormoni koji reguliraju težinu poput leptina.

Stoga biste trebali očekivati ​​određenu razinu poteškoća. U nekim će se slučajevima možda morati prisiljavati da jedete unatoč osjećaju punjenosti.

Na kraju dana, promjena težine je maraton, a ne sprint. To može trajati dugo vremena, a vi trebate biti dosljedni ako želite uspjeti na duže staze.