Kako jesti kokosovo ulje i koliko dnevno?

Sadržaj

• Doziranja koja se koriste u studijama
• Postotne doze
• Fiksne doze
• Koliko kokosovog ulja dnevno?
• Kako jesti kokosovo ulje
• Koristite ga za kuhanje
• Koristite ga u receptima
• Dodajte u kavu ili čaj
• Što je s dodacima?
• Kalorije se i dalje broje
• Take Home Message

Kokosovo ulje ima neke vrlo impresivne zdravstvene dobrobiti.

Dokazano je da povećava metabolizam, smanjuje glad i pojačava HDL („dobar“) kolesterol, da nabrojimo samo neke.

Međutim, mnogi su ljudi zbunjeni oko toga koliko uzimati i kako ga jesti.

Ovaj članak objašnjava kako uključiti kokosovo ulje u prehranu i optimalnu količinu za uzimanje.

Doziranja koja se koriste u studijama

Brojne su studije istraživale blagodati kokosovog ulja, od kojih su mnoge pripisane visokom udjelu triglicerida srednjeg lanca (MCT).

Postotne doze

U nekim je slučajevima količina ulja bila postotak ukupnih kalorija, što je variralo od osobe do osobe.

U tri slična istraživanja kombinacija kokosovog ulja i maslaca bili su glavni izvori masti u prehrani s 40% masti. Žene normalne težine zabilježile su privremeni porast brzine metabolizma i potrošnje kalorija (,,).

U studiji koja uspoređuje učinke različitih masti na razinu kolesterola, prehrana s 20% ukupnih kalorija iz kokosovog ulja povisila je HDL kolesterol kod žena, ali ne i kod muškaraca. Osim toga, pokazalo se da podiže LDL kolesterol manje od maslaca ().

U svakoj od ovih studija, osoba koja troši 2.000 kalorija za održavanje težine uključila bi 36–39 grama kokosovog ulja dnevno kao dio mješovite prehrane.

Fiksne doze

U drugim istraživanjima svaki je sudionik konzumirao jednaku količinu ulja bez obzira na unos kalorija.

U jednoj studiji, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile osobe koje su uzimale 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno tijekom 4 tjedna izgubile su u prosjeku 2,87 cm od struka ().

Štoviše, sudionici su izgubili ovu težinu bez namjernog ograničavanja kalorija ili povećavanja tjelesne aktivnosti ().

U drugom istraživanju, pretile žene su uzimale 2 žlice (30 ml) kokosovog ili sojinog ulja dok su bile na dijeti s ograničenim kalorijama. Veličina struka im se smanjila, a HDL kolesterol povećao, dok je kontrolna skupina imala suprotan odgovor ().

Poanta:

U studijama kokosovo ulje ima koristi kada se daje u fiksnim dozama ili kao postotak od ukupnog unosa kalorija.

Koliko kokosovog ulja dnevno?

Studije su otkrile da se čini da su 2 žlice (30 ml) učinkovita doza.

Dokazano je da ovo koristi težini, smanjuje masnoću na trbuhu i poboljšava druge zdravstvene pokazatelje (,).

Neke studije su koristile do 2,5 žlice (39 grama) dnevno, ovisno o unosu kalorija (,,,).

Dvije žlice pružaju oko 18 grama trilančerida srednjeg lanca, što je u rasponu od 15-30 grama za koji je dokazano da povećava brzinu metabolizma ().

Jesti 2 žlice (30 ml) dnevno razumna je količina koja ostavlja mjesta ostalim zdravim mastima u vašoj prehrani, poput orašastih plodova, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i avokada.

Međutim, počnite polako kako biste izbjegli mučninu i tekuću stolicu koje se mogu pojaviti pri velikom unosu. Uzmite 1 žličicu dnevno, postupno povećavajući na 2 žlice dnevno tijekom 1-2 tjedna.

Poanta:

Konzumacija 2 žlice dnevno dovoljna je za postizanje zdravstvenih blagodati, ali najbolje je postupno postupiti do te količine.

Kako jesti kokosovo ulje

Postoji nekoliko načina da ovo ulje uvrstite u svoju prehranu.

Koristite ga za kuhanje

Kokosovo ulje idealno je za kuhanje jer je gotovo 90% njegovih masnih kiselina zasićeno, što ga čini izuzetno stabilnim na visokim temperaturama.

Također ima visoku točku dima od 175 ° C.

Kokosovo ulje je polukruto na sobnoj temperaturi i topi se na 24 ° C. Zato ga pohranite u ormar, a ne u hladnjak, kako bi bio savitljiv.

Tijekom hladnijih mjeseci može postati vrlo čvrsto i teško ga je izvaditi iz posude. To se može popraviti miješanjem električnom miješalicom ili miješalicom.

Evo nekoliko ideja za kuhanje:

• Pirjanje ili prženje: Upotrijebite 1-2 žlice ovog ulja za kuhanje povrća, jaja, mesa ili ribe.
• Kokice: Nakapajte rastopljeno kokosovo ulje na kokice s zrakom ili isprobajte u ovom receptu za kokice s štednjakom.
• Pečenje: Koristite ga za premazivanje peradi ili mesa prije trljanja začinima.

Koristite ga u receptima

Kokosovo ulje u većini recepata može zamijeniti ulje ili maslac u omjeru 1: 1.

Svakako pustite da hladni sastojci poput jaja ili mlijeka dođu na sobnu temperaturu prije nego što ih umiješate, tako da se glatko miješa, umjesto da se skuplja.

Najbolje je otopiti ga i dodavati smoothiejima i proteinskim shakeovima postupno.

Evo nekoliko recepata koji koriste kokosovo ulje:

• Pirjane tikvice, tikvica i luk.
• Tajlandski curry od kokosove piletine.
• Smoothie od jagoda i kokosovog ulja.

Dodajte u kavu ili čaj

Drugi način uzimanja ovog ulja je u kavi ili čaju. Ciljajte na malu količinu - oko žličice ili dvije. Ispod je recept za brzi čaj koji sadrži kokosovo ulje.

Kakao čaj čaj za jednog

• Vrećica čajnog čaja (biljna ili redovita).
• 1 žlica nezaslađenog kakao praha.
• 1 žlica vrhnja ili pola i pola.
• 1 žličica kokosovog ulja.
• Stevia ili drugo zaslađivač, po ukusu.

Da biste to učinili, vrećicu čaja prelijte kipućom vodom i pustite da strmi 2-3 minute. Izvadite vrećicu čaja, dodajte preostale sastojke i miješajte dok se dobro ne promiješa. Poanta:

Kokosovo ulje može se koristiti za kuhanje, u receptima i za dodavanje ukusnog bogatstva toplim napicima.

Što je s dodacima?

Kokosovo ulje je također dostupno u obliku kapsula.

Na neki se način može činiti prikladnijim, posebno za putovanja. Međutim, postoji jasan nedostatak ovog načina isporuke.

Većina kapsula sadrži 1 gram po kapsuli. Da biste dobili 2 žlice (30 ml) dnevno, trebali biste svakodnevno uzimati oko 30 kapsula.

Za većinu ljudi to jednostavno nije realno. Umjesto toga, pokušajte koristiti kokosovo ulje za kuhanje ili ga uključiti u recepte.

Poanta:

Kapsule s kokosovim uljem treba jesti u vrlo velikim količinama kako bi se postigla učinkovita doza.

Kalorije se i dalje broje

Kokosovo ulje pruža vrijedne blagodati, ali postoje ograničenja koliko biste trebali jesti.

U stvari, svaka žlica sadrži 130 kalorija.

Iako trigliceridi srednjeg lanca mogu lagano pojačati metabolizam, jedenje više kalorija no što je potrebno moglo bi dovesti do debljanja.

Istraživanja su pokazala da je kokosovo ulje najučinkovitije kada zamjenjuje manje zdrave masti u prehrani, umjesto da se dodaje povrh masti koju trenutno unosite.

Čini se da je uzimanje oko 2 žlice dnevno najbolja strategija za optimizaciju zdravlja.

Poanta:

Za najbolje rezultate zamijenite manje zdrave masti kokosovim uljem, umjesto da povećavate trenutni unos masti.

Take Home Message

Kokosovo ulje prirodni je izvor triglicerida srednjeg lanca, koji nude nekoliko zdravstvenih blagodati.

Uključivanje 2 žlice kokosovog ulja dnevno, u kuhanje ili u recepte, najbolji je način za postizanje ovih blagodati.