12 načina za smirivanje tjeskobe

Sadržaj

• 1. Izbjegavajte kofein
• 2. Izbjegavajte alkohol
• 3. Napiši
• 4. Koristite miris
• 5. Razgovarajte s nekim tko ga dobije
• 6. Pronađite mantru
• 7. Hodajte
• 8. Pijte vodu
• 9. Odvojite malo vremena
• 10. Isključite telefon
• 11. okupajte se
• 12. Pojedi nešto
• Kontroliranje anksioznosti treba vremena
• Pažljivi pokreti: 15 minuta joga protoka za anksioznost

Nisam uvijek bila tjeskobna osoba, ali nakon dijagnoze depresije prije šest godina, brzo sam bila preplavljena simptomima koje je bilo teško zanemariti.

Kao da depresija nije dovoljna, liječnik mi je dijagnosticirao generalizirani anksiozni poremećaj. Uskoro je proniknuo u svaki aspekt mog života, onemogućujući mu normalno funkcioniranje.

Živio sam u strahu da ću morati razgovarati sa strancima. Počeo sam doživljavati napade tjeskobe, trkačko srce i osjećaj mučnine tako intenzivno da sam izbjegavao druženje na javnim mjestima poput barova i restorana. Cijelu godinu nisam bio u mogućnosti uopće raditi.

Kad sam se odlučio ponovo okušati u radu, preuzeo sam honorarnu ulogu s nultom odgovornošću i sa što manje stresa kako bih prilagodio svoj anksiozni poremećaj.

Trebale su godine lijekova, terapije i pronalaženje novih zdravih navika, ali sada mogu reći da gotovo svaki dan nemam simptome.

Sada vodim vlastiti posao slobodnog pisanja. Nakon što se toliko bojim javnih prostora, sada imam povjerenja u mrežu s potpuno nepoznatim osobama, intervjuirati druge uživo na internetu i svakodnevno dijeliti vlastiti osobni video sadržaj.

Redovito govorim o podcastima i na Instagramu uživo, i pratim događanja na mjestima na kojima nikad ranije nisam, jer sam svoje tjeskobe konačno kontrolirala.

Zadržavanje tako dugo vremena učinilo me još odlučnijom da testiram svoje granice i postignem svoje ciljeve usprkos svojoj anksioznosti.

Nije bilo lako, ali radeći sa svojim liječnikom i učeći neke trikove uspio sam upravljati anksioznošću.Još uvijek imam osjećaj tjeskobe i sumnjam da će me ikada zauvijek napustiti - samo sam usmjerio svoje sposobnosti i naučio kako pozitivnije reagirati.

Evo mojih savjeta kako poduzeti akciju kad se pojavi anksioznost.

1. Izbjegavajte kofein

Kofein je dobro poznat kao izazivač anksioznosti. Ali za mene je ispijanje kave postalo takav običaj da često zaboravim koliko sam osjetljiv na nju.

Kad se osjećam anksiozno ili očekujem te osjećaje - poput prije javnog prijevoza - uvijek donosim svjesnu odluku da prestanem piti kofein. Ovo važi i za bezalkoholna pića bez kofeina.

2. Izbjegavajte alkohol

Osjećaji anksioznosti mogu biti toliko neodoljivi da možete osjetiti potrebu da popijete koktel koji će vam pomoći da se opustite.

Iako će to možda uspjeti u kratkom roku, alkohol zapravo mijenja razinu serotonina i drugih neurotransmitera u mozgu, pogoršavajući vaše simptome. Zapravo, možda ćete se osjećati tjeskobnije nakon što se alkohol istroši.

3. Napiši

Jedan od najgorih aspekata tjeskobe je ne znati zašto se osjećate nervozno. Mogli biste ležati na idiličnoj plaži s oceanskim valovima koji lebde u daljini i dalje se osjećati zabrinuto bez ikakvog razloga.

To vam može pisati ako to piše. To može biti učinkovit način da istražite kako se osjećate, posebno ako se ne govori glasno nemoguće.

Studije pokazuju da je vođenje časopisa zapravo zdrav način rješavanja negativnih osjećaja i može pomoći u smanjenju stresa.

Druga studija otkrila je da su zabrinuti sudionici ispitivanja koji su napisali nekoliko napomena prije testa o tome kako se osjećaju i što misle kako se ponašaju bolje od onih koji nisu.

4. Koristite miris

Lavanda je poznata po svojim smirujućim svojstvima. Držite pri ruci malu bočicu ulja lavande za miris jer osjetite kako se tjeskobe pripremaju.

Ako prakticirate pažljivost ili meditaciju, pokušajte mirisati lavandu tijekom vježbanja. S vremenom ćete povezati osjećaj opuštenosti s tim mirisom, čineći ga još učinkovitijim.

Kupite ulje lavande.

5. Razgovarajte s nekim tko ga dobije

Ako vam osjećaji tjeskobe otežavaju funkcioniranje, trebali biste razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom. Ali razgovor s prijateljima također može pomoći. Imam i prijatelje koji imaju anksiozni poremećaj. Kad se osjećam stvarno loše, šaljem im poruku u kojoj im kažem kako se osjećam.

Mogli bi dobiti novi hack koji mogu pokušati ili mogu istaknuti nešto što bi moglo djelovati kao okidač. Ali ponekad je jednostavno lijepo kontaktirati nekoga ko zna kakav je osjećaj biti u mojim cipelama.

6. Pronađite mantru

Svakodnevno koristim pozitivne potvrde za upravljanje raspoloženjem. Imam i drugačiju mantru koju ponavljam sebi kada se osjećam anksiozno.

Reći ću sebi: "Ovaj osjećaj je samo privremen." To mi pomaže da se osjećam mirno, pogotovo ako sam na rubu napada panike. Podsjećam da sam u prošlosti preživio napade panike i priznajem da će sve biti u redu sve dok sam strpljiv.

7. Hodajte

Ponekad, kad osjećate anksioznost, to je zbog nakupljanja adrenalina. Vježba - čak i ako je samo šetnja - može vam pomoći da iskoristite dodatni adrenalin.

Često se osjećam anksiozno kad se nisam dovoljno kretao tokom dana, tako da je šetnja izvrstan način za trošenje viška energije.

Šetnja vani na svježem zraku također vam može poboljšati dobrobit. Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su pješačili u šumovitom predjelu smanjili proizvodnju hormona stresa nego kad su ostali u gradu.

8. Pijte vodu

Možda to ne shvaćate, ali ako pijete dovoljno vode može pogoršati simptome tjeskobe. Dehidracija zapravo može uzrokovati palpitacije srca. To može dovesti do osjećaja panike, što može izazvati napad anksioznosti.

Odvojite nekoliko trenutaka za opuštanje i popijte veliku čašu vode i pogledajte da li se osjećate bolje.

9. Odvojite malo vremena

Slobodno vrijeme za mene je ključno i pomaže mi da napunim baterije i opustim se. Ako se osjećate anksiozno, pronađite razlog da budete sami. Možete se prošetati do trgovine nekim namirnicama, otići u teretanu ili očistiti kupaonicu.

Sve su ovo pametni mali načini za pronalaženje vremena bez ikakvog izgleda. To je također i prilika za vježbanje pažljivosti, što može umanjiti simptome anksioznosti i panike.

10. Isključite telefon

Neprekidno priključen u sebe je suvremeno prokletstvo s kojim svi trebamo naučiti živjeti.

Ne bojte se isključiti telefon s vremena na vrijeme. Iskoristite to kao priliku za vježbanje pažljivosti, kupanje ili napišite zašto se tjeskobno osjećate.

11. okupajte se

Otkrivate li da vaše anksiozne misli uzimaju danak i na fizički i na psihički način? To je uobičajeno i može biti začaran ciklus, što otežava opuštanje ako vam je tijelo napeto.

Vruća kupka s Epsom solima izvrsna je za opuštanje mišića, što vam također može pomoći opustiti um.

Kupite Epsom soli.

Otkrivam da je kupka dobra i za poticanje meditacije, jer vanjskih distrakcija poput televizora više nema.

12. Pojedi nešto

Mogu se toliko zamotati u svom danu na poslu da zaboravim jesti bilo što do dva popodne. Lako je pogriješiti i često se sjetim samo jesti jer počinjem osjećati strah ili brigu.

Nizak šećer u krvi može vas učiniti nervoznima, razdražljivošću i tjeskobom. Pokušajte jesti nešto lako probavljivo poput banane. Zatim slijedite dobro izbalansiran obrok s proteinima, ugljikohidratima i povrćem.

Kontroliranje anksioznosti treba vremena

Ne postoji brzi popravak za tjeskobu i može se često osjećati kao usponska borba. No stjecanjem svijesti o tome što uzrokuje vaše simptome i dobivanjem pomoći svog liječnika, možete upravljati svojim simptomima.

Neki od ovih hakova mogu vam se dogoditi odmah, a drugi možda nemaju nikakvog učinka, ali važno je nastaviti pokušavati.

Prepuštanje osjećaju tjeskobe povlačenjem iz svijeta samo je poslužilo da mi dugoročno oteža život. Nastavak pretraživanja rješenja koja djeluju za mene bilo je ključno za moj oporavak. Praksa je savršena, zato ne prestajte pokušavati pronaći načine koji djeluju za vas.

Fiona Thomas spisateljica je životnog stila i mentalnog zdravlja koja živi s depresijom i tjeskobom. Posjetite njezinu web stranicu ili se povežite s njom na Twitteru.

Pažljivi pokreti: 15 minuta joga protoka za anksioznost