Jesenji Calabreseov 20-minutni trening klizača za cijelo tijelo

Sadržaj

• Reverse Lunge
• Klizni bočni sklekovi
• Bočni iskorak do iskora u reverziji
• Klizni doseg
• Prednji dijagonalni iskorak
• Brisači
• Kovrče za koljena
• Pila
• Pregled za

Klizači mogu izgledati slatko i bezopasno, ali zapravo su odgovorni za ozbiljne opekline. (Postavite ih tik uz trake za plijen!) Dakle, ako želite intenzivirati svoje pokrete s tjelesnom težinom, a da pritom ne pretrpite veliki utjecaj, oni će vam stvarno dobro doći. Također su super jeftini i u osnovi ne zauzimaju prostor, što ih čini jednim od najpraktičnijih alata za vježbanje kod kuće i u pokretu. (Povezano: 11 Amazon kupuje za izgradnju kućne teretane za manje od 250 USD)

Iako klizače možete povezati s vježbama jezgre ubojice, možete ih koristiti za vježbanje cijelog tijela. Autumn Calabrese, tvorac 21 Day Fix-a i 80 Day Obsession-a, dao nam je ovaj klizač za cijelo tijelo koji će pogoditi i vaše ruke, noge i stražnjicu. Odvojite 20 minuta, izbrišite prašinu sa svog seta i kliznite u veličanstvenu opekotinu. (Nemate dovoljno vremena? Isprobajte Calabreseov 10-minutni kardio trening s jezgrom.)

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja. Ponovite ukupno dva kruga.

Trebat će vam: Dva klizača

Reverse Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno, desnom nogom na klizaču.

B. Povucite desnu nogu unatrag dok savijate oba koljena u lijevi iskorak.​

C. Klizite desnom nogom prema naprijed dok ispravljate koljena kako biste se vratili u početni položaj.

Učinite 15 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Klizni bočni sklekovi

A. Počnite u izmijenjenom položaju skleka s klizačem ispod svake ruke.

B. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva dok klizite lijevom rukom ulijevo.

C. Ispravite ruke dok klizite lijevo udesno da biste se vratili u početni položaj.

Prebacite strane; ponoviti. Nastavite naizmjenično 8 ponavljanja po strani.

Bočni iskorak do iskora u reverziji

A. Stanite sa stopalima zajedno, desnom nogom na klizaču. Savijte lijevo koljeno dok desnu nogu izvlačite udesno.​

B. Ispravite lijevo koljeno dok klizite desnom nogom u susret lijevoj nozi.

C. Savijte lijevo koljeno dok desnu nogu prekrižite prema dijagonali natrag-lijevo.​

D. Ispravite lijevo koljeno dok desnu nogu približite lijevoj nozi kako biste se vratili u početni položaj.

Učinite 15 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Klizni doseg

A. Počnite u izmijenjenom položaju skleka s klizačem ispod svake ruke.

B. Povucite desnu ruku prema naprijed oko jedne noge. Povucite lijevu ruku naprijed u susret desnoj ruci.

C. Povucite desnu ruku unatrag, a zatim lijevu ruku unatrag za povratak u početni položaj.

Prebacite strane; ponoviti. Napravite 8 ponavljanja.

Prednji dijagonalni iskorak

A. Stanite sa skupljenim nogama, desna noga na klizaču.​

B. Kliznite desnom nogom po dijagonali naprijed-desno dok savijate oba koljena u iskorak.​

C. Klizite desnom nogom u susret lijevoj nozi dok ispravite oba koljena da biste se vratili u početni položaj.

Napravite 8 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Brisači

A. Počnite od visoke daske s klizačem ispod svake noge.​

B. Klizite desnom nogom u stranu dok ne budete u skladu s kukovima.

C. Kliznite desnom nogom u susret lijevoj nozi da biste se vratili u početni položaj.

Prebacite strane; ponoviti. Napravite 16 ponavljanja po strani.

Kovrče za koljena

A. Lezite na leđa s klizačem ispod svake pete, podignutih prstiju, podignutih bokova od tla u gluteoznom mostu.

B. Pomaknite pete prema naprijed da ispravite koljena.

C. Povucite pete prema stražnjici da savijete koljena i vratite se u početni položaj.

Učinite 15 ponavljanja.

Pila

A. Počnite u dasci za podlakticu s klizačem ispod svake noge.

B. Držeći tijelo paralelno s tlom, pomaknite se nekoliko centimetara naprijed, dopuštajući nogama da klize naprijed.​

C. Pomaknite se nekoliko centimetara unatrag, dopuštajući nogama da klize unatrag kako bi se vratili u početni položaj.

Učinite 15 ponavljanja.

Pregled za