Kako izbjeći izgaranje prema kojem biste možda htjeli

Sadržaj

• 1. Napravite hard reset.
• 2. Dajte prednost snu.
• 3. Provjerite svoje prehrambene navike.
• 4. Redovito vježbajte
• 5. Meditirajte.
• 6. Slušajte svoje tijelo.
• 7. Shvatite zašto you are dopuštajući da se stres poveća.
• 8. Naučite reći "ne" - čak i na poslu.
• Pregled za

Čini se da je jedna od novih buzzwords du jour "izgaranje" ... i to s dobrim razlogom.

"Izgaranje je veliki problem za mnoge ljude - posebno za mlade žene", kaže Navya Mysore, MD, liječnica u One Medical u New Yorku. "Postoji veliki pritisak na nas od strane društva - i nas samih - da ispunimo određene ciljeve i očekivanja. To stvarno može utjecati na vas i može dovesti do osjećaja stresa, tjeskobe i depresije."

Ipak, imajte na umu: izgaranje nije isto što i biti pod velikim stresom. Dok se zbog stresa često osjećate kao da su vam emocije u prekomjernom pogonu, sagorijevanje čini suprotno i zapravo se osjećate "prazno" ili "izvan brige", kako smo izvijestili u "Zašto sagorijevanje treba uzeti ozbiljno".

Dakle, svi su pod stresom, neki su ljudi legitimno izgorjeli, a cijela naša generacija bila je prepuna nerazumnih kulturnih i društvenih očekivanja. Ali što zapravo možemočini o tome? Prevencija je, zapravo, najbolji način za rješavanje izgaranja.

Unaprijed, osam savjeta stručnjaka koji bi vam mogli pomoći da se vratite na pravi put prije nego dopustite da vas proždre vibracije.

1. Napravite hard reset.

Ponekad samo trebate vratiti tvorničke postavke. "Preporučujem korak unatrag", kaže dr. Mysore. "Čak i ako je jednostavno poput vikenda za isključivanje i ponovno pokretanje; nadoknađivanje sna ili bavljenje nečim u čemu uživate, odvajanje vremena za sebe vitalni je dio očuvanja zdravlja. Zapišite ga u kalendar i držite ga se."

Mnoge žene se opravdavaju da sebe ne stavljaju na prvo mjesto, ali podsjećaju se koliko je važno izbjeći izgaranje – posljedice su ozbiljne! (Evo kako odvojiti vrijeme za brigu o sebi čak i ako je nemate.)

Ne čekajte da se dogodi nešto katastrofalno - dopustite sebi da napravite pauzusada. "Ne čekajte da se stvari oporave ili već pumpate kortizol", kaže životna trenerica Mandy Morris, kreatorica Authentic Livinga. Ako čekate dok se ne osjećate preopterećeno, "vjerojatno ćete već biti paralizirani u ovom stanju [stresa] ili nećete moći vidjeti što vam je stvarno potrebno da što prije izađete iz tog osjećaja", kaže ona.

"Probajte uzeti godišnji odmor ili tjedan bez tehnologije", kaže Morris. "Što god vam daje osjećaj smirenosti, jasnoće i osnaživanja - učinite to i činite to često."

2. Dajte prednost snu.

"Pratite svoj san; ovo je jedna od najčešćih stvari koje vidim da počinju kliziti s ljudima koje vidim da su se istrošili", kaže Kevin Gilliland, Psy.D. i izvršni direktor Innovation360, grupe izvanbolničkih savjetnika i terapeuta u Dallasu. "Bez obzira na to što mislite, deseci istraživačkih članaka i dalje govore da je odraslima potrebno najmanje sedam ili osam sati sna noću", kaže. "Možete ukrasti vrijeme za posao nekoliko noći - ali sustići će vas." (Povezano: Evo koliko je stvarno loše štedjeti pri spavanju)

Isprobajte ovo: "Razmišljajte o svom tijelu dok razmišljate o svom telefonu", kaže on. "Većina nas nikada ne bi pomislila da ne uključi telefon noću kako bismo imali punu napunjenost." Ne biste očekivali da će vaš telefon raditi tjedan dana bez naplate, pa zašto se lišavate sna?

3. Provjerite svoje prehrambene navike.

Pripazite i na prehranu. "Kad smo pod stresom, skloni smo tražiti hranu da nas drži u korak", kaže Gilliland. "Povećavamo unos kofeina i šećera, jureći za lošom energijom. Pratite svoju tipičnu rutinu: što jedete i kada jedete. Ako vam to klizi, provjerite trčite li predugo ili previše."

Obratno također može biti točno. Dok je jedenje pod stresom vrlo realno i vrlo zlobno za neke od nas, mnoge žene takođerizgubiti imaju apetit od stresa i imaju tendenciju da ne jedu, čime se gubi nezdrava količina kilograma.

“Vidim mnoge žene kako preskaču obroke”, kaže dr. Mysore. "Oni to ne misle nužno - samo su na jednom sastanku za drugim, a obroci padaju s liste prioriteta." Zvuči poznato? Tako smo mislili. "To može utjecati na vaše tijelo i raspoloženje više nego što se moglo očekivati. U određenom trenutku vaše tijelo doslovno prelazi u" način gladovanja ", što može dramatično utjecati na razinu stresa, čak i ako se još ne osjećate nevjerojatno gladni", rekla je kaže. Zabavna vremena.

Njezin popravak? Priprema jela. "Mnogi ljudi smatraju pripremu obroka složenom, ali ne mora biti! To može biti jednostavno poput usitnjavanja mrkve za zdrav međuobrok ili pečenja povrća poput brokule ili prokulice na limu za pečenje koje ćete dodavati jelima tijekom tjedna. " Ne zaboravite identificirati sve promjene u prehrani koje bi mogle biti crvene zastavice, tako da možete popraviti svoju situaciju prije nego što stvari eskaliraju.

4. Redovito vježbajte

"Kako bi se izbjeglo nakupljanje hormona stresa poput kortizola, redovito vježbanje je ključno - posebno za ljude koji rade na stolu", kaže dr. Mysore. "Vježbanje vam može pomoći u kontroli stresa i tjeskobe i upravljanju osjećajem izgaranja." (Samo se pobrinite da se radi o zdravoj razini vježbanja; prenaprezanje može pogoršati tjeskobu.)

Nedavno izvješće o korporativnim wellness programima iz ClassPass -a naglašava ulogu koju fitness može odigrati u izbjegavanju izgaranja. Tvrtka je ispitala 1.000 stručnjaka, a 78 posto je reklo da je u jednom trenutku doživjelo izgaranje. Od ispitanika koji su prethodno sudjelovali u korporativnom wellness programu, svaki treći prijavio je smanjenje stresa i poboljšanje morala.

Kako biste izbacili taj kortizol i održali svoje tijelo zdravim i uravnoteženim, isprobajte neke vježbe s niskim učinkom poput joge, pilatesa i barrea te svakako dodajte mnogo dugih šetnji. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedan vježbanja) Iako (kao i svaki od savjeta na ovom popisu) vježba nije lijek za sve za izgaranje, pomoći će vam da se osjećate uravnoteženije ako upravljate svakodnevnim stresom temelj.

5. Meditirajte.

Čuli ste ovo iznova i iznova, ali djeluje. Liječnici, psiholozi i životni treneri preporučuju meditaciju za tjelesno i mentalno zdravlje. “Meditacija i prakticiranje svjesnosti također mogu biti važni za izbjegavanje izgaranja”, kaže dr. Mysore.

"U idealnom slučaju, to bi se trebalo događati svakodnevno. Može biti teško držati korak s tim, ali ako isprva počnete s jednim danom u tjednu i postepeno ga povećavate, može se osjećati mnogo lakše." Opet, ovo je izvrstan alat za pomoć u upravljanju stresom, ali nije lijek za izgaranje. Zamislite to kao dio formule.

6. Slušajte svoje tijelo.

Osjećate se iscrpljeno? Stalno napuhan? Kiseli želudac? Opadanje kose i lomljenje noktiju? Ista djevojka. Ne možemo ovo dovoljno naglasiti: Slušajte svoje tijelo!

"Dobivamo bolove, bolove i prehladu kada sami ostanete bez benzina", kaže Gilliland. "Istraživanje je prilično konzistentno: vaš imunološki sustav nije beskrajna zaliha zaštite od bolesti. Možete ga istrošiti kada radite previše."

"Odmor je jednako važan kao i vježba, pa se odmorite", kaže motivacijska govornica i autorica Monica Berg, glavna službenica za komunikacije Kabala centra i autoricaStrah nije opcija. Odmor od aktivnosti, vježbi i vremena za telefon može biti neophodan spas.

Briga o sebi ne može se precijeniti, kaže Berg. "Ne tako davno dobio sam gripu i rijetko se razbolim, ali kad se razbolim, jako je. Izostala sam s treninga četiri dana zaredom, što je neviđeno u mom životu. Ono što sam shvatila je da se nekoliko tjedana osjećam bolje da ne vježbate svaki dan. Slušajte svoje tijelo. "

7. Shvatite zašto you are dopuštajući da se stres poveća.

Dok se neki stresori mogu činiti izvan vaše kontrole, druge možete dopustiti u svoj život jer ih pojačavaju ljudi oko vas, kultura ili druge psihološke nagrade.

"Izgaranje nastaje zbog nedostatka svijesti, brige ili zanemarivanja onoga što se događa u sebi", kaže Morris. "Postoji mnogo razloga zbog kojih biste mogli dopustiti izgaranje, pa razjasnite zašto to dopuštate."

Neki primjeri? Pritisak vašeg šefa ili suradnika da vas vide kao "pobjednika", očekivanja obitelji ili osjećaj unutarnjeg pritiska da niste dovoljno dobri. Bilo što od navedenog može vas potaknuti da neprestano prelazite svoje granice kada se radi ne samo o poslu, već i o odnosima, obitelji, skrbi, vježbanju i šire.

“Dođite do korijena zašto dopuštate da se izgaranje dogodi, a zatim upotrijebite alate samoljublja, razvoja, razumijevanja sebe kako biste se borili protiv onih obrazaca koje ste nesvjesno stvorili za sebe”, kaže Morris. "Nakon što se te uočene nagrade uklone, možete izabrati da dođete u situacije na nov i lakši način koji je zapravo u skladu s vama."

Ta je svijest ključna. "Svijest je ograničena uvidom", kaže Gilliland. "Ako ne poznajete sebe (uvid), onda će biti prilično teško biti svjestan da stvari ne idu dobro."

Vratimo se na analogiju punjenja telefona: "Zamislite da na svom telefonu nemate indikator baterije - kada umre, vjerojatno ćete se iznenaditi i zapitati se što se dogodilo", kaže on. "Postoje bolji načini za prolazak kroz život."

8. Naučite reći "ne" - čak i na poslu.

Postavljanje granica i mogućnost reći 'ne' kad već imate ispunjen raspored, ključno je, kaže Gilliland. Tako je i mogućnost "dopustiti nekimadobro stvari idu i usredotočite seSjajno stvari ", kaže on." Postoji razlika između to dvoje, i to morate znati utvrditi. "

"Osjećat će se pogrešno i možda ćete se zapitati jeste li donijeli pravu odluku, ali ponekad kad učinite pravu stvar, možda će se i dalje osjećati pogrešno." (Počnite ovdje: Kako se češće ne govori)

Iako je možda lakše reći nego učiniti za stvaranje granica kada je u pitanju posao - posebno za milenijalce (zbog sustavnih, kulturoloških i uvjetovanih čimbenika) - to je ključ za sprječavanje izgaranja. "Postavljanje granica između vašeg posla i privatnog života je neophodno", kaže Berg. "Dugi sati znače jednu od dvije stvari: imate previše posla ili gubite vrijeme na poslu." Ako je to prvo, vaša je odgovornost da svom šefu date do znanja ako imate previše posla, kaže ona.

Ako dobijete tjeskobu samo razmišljajući o tome, zapamtite: Ovo je za vaše zdravlje. I postoji način da se to profesionalno učini. "Možete razgovarati o pomicanju vremenskih rokova, dovođenju člana tima da podijeli teret ili prebacivanju projekata na nekoga drugog", kaže Berg. "Tijekom ovog razgovora podijelite koliko uživate u svom poslu i koliko ste zahvalni na toj poziciji." (Povezano: Zašto zaista morate prestati odgovarati na e -poštu usred noći)

Postavite fizičku granicu i s poslom: Nemojte ga donositi u spavaću sobu. "Ne mogu vam ovo dovoljno preporučiti: ne nosite telefon sa sobom u krevet", kaže dr. Mysore. "Ostavite ga da se puni na kuhinjskom pultu i umjesto toga kupite jeftinu budilicu da vas probudi. Vaša poslovna e-pošta ne bi trebala biti zadnja stvar koju vidite noću niti prva stvar koju vidite ujutro."

Pregled za