Vaš korak-po-korak vodič za masažu kod kuće

Sadržaj

• Pripremite svoj prostor
• Imajte na umu neke stvari
• Spremni ste za trljanje
• Samomasaža za vrat
• Samomasaža za ramena
• Samomasaža za gornji dio leđa
• Samomasaža donjeg dijela leđa
• Samomasaža za tetive koljena
• Samomasaža za stopala
• Što učiniti nakon samomasaže
• Pregled za

Bilo da pokušavate spriječiti da vam svijet bježi iz vaše dnevne sobe ili ste se neprestano mučili kao radnik na prvoj liniji posljednjih pet mjeseci, velika je vjerojatnost da je vaše tijelo još nije se u potpunosti prilagodio promjeni tempa. Vrat bi vas mogao stalno boljeti od vaše ne baš ergonomske WFH postavke ili bi vam lukovi mogli zračiti bolom od onih kućnih cipela koje nosite cijeli dan svaki dan.

Jedan od načina za kratkoročno olakšanje od proždiruće boli i naprezanja? Dajte svom tijelu malo samomasaže. "Kada prepoznate zategnutost, ukočenost, bol u vratu, ramenima i dalje, poželjet ćete znati da možete samomasirati kako biste ublažili napetost u svom tijelu", kaže Brenda Austin, licencirani terapeut za masažu i osnivač tvrtke Now and Zen Bodyworks u Addisonu u Teksasu. (Povezano: Prednosti uma i tijela od masaže)

Povremena tupa bol u ramenu nije jedini znak koji bi vam mogao koristiti. Neki od vaših mišića mogli bi privremeno biti kratki i zategnuti, uzrokujući ukočenost i poteškoće pri kretanju tijela u određenim smjerovima, objašnjava Austin. No, kad svom tijelu date malo TLC-a, ne samo da ćete osloboditi endorfine za dobro osjećanje poput serotonina, već ćete i na trenutak popustiti svaku zategnutost i naprezanje u zahvaćenom području, kaže Austin. "Ako masirate područje oko 30 sekundi do minute, počet ćete osjećati popuštanje napetosti i osjećat ćete se kao da su koža i tkivo podatniji", kaže ona.

Iako se nakon samomasaže možete osjećati pomlađeno, jer povećava dotok krvi u obrađena područja, znajte da učinci vjerojatno nisu trajni. "Samomasaža može ublažiti bol i napetost ... a vaše se tijelo ne može opustiti dok radite na sebi", kaže Alex Lippard, licencirani terapeut za masažu i certificirani osobni trener u New Yorku. "Kao terapeut masaže, samomasaža je posljednje sredstvo jer uzrokuje samo kratkotrajno olakšanje simptoma, a zanemaruje izvor većine problema."

Pravi izvor čvrstih čvorova na leđima i vratu: prenategnuti ili slabi mišići, kaže Lippard. Općenito, većina ljudi ima previše rastegnute gornje dijelove leđa i stražnje mišiće vrata kao rezultat toga što su dan za danom parkirani ispred stola; njihovi prednji vratovi, bočni vratni mišići i grudi kratki su i zategnuti zbog pognutosti za računalom; a fleksori kuka su im kratki i zaglavljeni od cjelodnevnog sjedenja, objašnjava. I svakom od tih problema bolje se pomaže ciljano istezanje, vježbe snage i aktivnosti poput joge i pilatesa nego samomasažom, kaže Lippard. (Nosite se s bolovima u leđima? Isprobajte ove vježbe i istezanje koje su odobrili stručnjaci.)

"Vaše tijelo je poput klavira", objašnjava Lippard. “Neke žice sviraju svoju notu previše ravno i treba ih zategnuti (tj. tonirati). Ostale žice su pretegnute i sviraju notu preoštro. Moraju se rastegnuti kako se ne bi toliko zategnuli. Ono što se tiče samomasaže, ili [tipične masaže koju biste dobili u toplicama], je da samo pokušavate sve omekšati. To ne ugađa vašem ‘klaviru’ ”.

Štoviše, ako kopate po ovim slabim, preopterećenim mišićima posebnim alatom za masažu ili teniskom lopticom samo što učinite kako biste ublažili simptome, a ne zatežete i mišiće, možda ćete ih na kraju i napraviti boravak rastegnut i slab, kaže. Dakle, iako vam samomasaža može pomoći da se osjećate hladnim AF-om i bez bolova u donjem dijelu leđa otprilike sat vremena, bolje je da radite istezanja u leđima, zajedno s vježbama za toniranje leđa, trbuha i gluteina kako biste se vratili svoju A-igru, kaže. "Kad tijelo dođe u ravnotežu, mnogi simptomi će nestati", kaže Lippard.

Ali ako samo tražite malo zena i jeste savršeno u redu s privremenim olakšanjem, evo kako napraviti samomasažu kod kuće.

Pripremite svoj prostor

Baš kao što ne biste ušli u teretanu i podigli najtežu težinu na vidiku, a da ne učitate svoju playlistu glazbe za vježbanje, morate obaviti mali pripremni rad prije nego što počnete s samomasažom. Postavite atmosferu tako da uključite svoje omiljene mirne melodije (isprobajte Spotifyjev popis za reprodukciju "Relaxing Massage"), upalite nekoliko svijeća ili uključite difuzor eteričnog ulja. "Samo se morate pobrinuti [da znate] da je ovo vaše sigurno mjesto, ovo je trenutak vaše brige o sebi", kaže Austin, koja proizvodi vlastitu liniju svijeća i ulja.

Nakon što uspostavite ~ raspoloženje ~, vrijeme je da pripremite alate za samomasažu. Odaberite umirujući losion ili ulje za masažu (Buy It, 10 USD, amazon.com) ili napravite svoje tako da pomiješate ulje sjemenki grožđa ili kokosa s eteričnim uljem koje koristite i utrljajte ga u ruke, kaže Austin. Ako ćete koristiti pjenasti valjak (više o tome kasnije), Austin preporučuje onaj s ručkama, kao što je Atlas, koji pruža bolju kontrolu, ali standardnu ​​verziju poput ovog Amazonovog bestselera (Buy It, 14 USD, amazon.com) učinit će trik. Kada se nosite s napetošću u gornjim zamkama i leđima, Lippard preporučuje korištenje Thera Cane (Buy It, 32 USD, amazon.com), alata u obliku slatkiša koji vam omogućuje ciljani pritisak na teško dostupnim mjestima područja, ili lacrosse kuglu (Buy It, 8 USD, amazon.com) za prevrtanje čvorova. Na kraju, udahnite nekoliko puta duboko i udahnite na trenutak prije nego što svom tijelu date potrebnu samomasažu, kaže Austin.

Imajte na umu neke stvari

Prije nego što odmah zaronite i počnete trljati vrat bezobzirnim napuštanjem, nekoliko riječi savjeta. Nastojte masirati svako područje od 30 sekundi do jedne minute, što će smanjiti izglede da ćete se kasnije osjećati bolno, kaže Austin. Lippard zapravo preporučuje zatvaranje na 20 sekundi kako bi se spriječila iritacija tkiva. I nemojte masirati područje toliko jako koliko vam mišići podlaktice dopuštaju. "Sve što mogu reći da je teže nije bolje", kaže Lippard. "Možete previše kopati u bolno mjesto i učiniti ga još upaljenijim, stoga lagano gazite ako se pokušavate zakotrljati lopticom za lacrosse, pjenastim valjkom itd. za olakšanje okidačke točke." (Povezano: Ova kupnja na Amazonu od 6 USD jedini je najbolji alat za oporavak koji posjedujem)

Osim toga, nisu sva bolna područja u redu za masažu. Držite prste i alate dalje od koštanih izbočina i područja akutne boli, osobito u kralježnici, kaže Lippard. “Ponekad je kralježnični živac zarobljen ili nadražen, a pritisak na njega može pogoršati stvari”, kaže on. “Možda će vam biti bolje na fizikalnoj terapiji ako imate oštru bol.” A ako osjetite otkucaje srca u bilo kojem području, vjerojatno prekidate cirkulaciju i trebali biste odmah osloboditi ruke iz tog područja, kaže Austin.

A ako imate slučaj šmrcanja ili imate gadan kašalj, spremite svoju samomasažu (ili bilo koju masažu, stvarno!) Za vrijeme potpunog oporavka. Ne samo da bi vaše trljanje moglo biti bolno jer je vaše tijelo izrazito osjetljivo kada je bolesno, već i pritisak, toplina i pokreti koji sudjeluju u masaži također mogu ograničiti sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije i prebaci otpad kroz crijeva i limfni sustav —sustav tkiva i organa koji pomažu izbacivanju toksina i drugog otpada i nusproizvoda iz tijela, rekla je Maya Heinert, liječnica hitne pedijatrijske medicine i glasnogovornica RxSavera Oblik. Prijevod: Vaše tijelo možda neće zacijeliti tako brzo kao inače. Ako mislite da se *možda* razbolite, također ćete htjeti odgoditi samomasažu jer bi ona mogla širiti patogene u vašem tijelu kroz limfne čvorove, što povećava vjerojatnost da ćete se brže razboljeti , također je ranije rekla Kristy Zadrozny, licencirana terapeutkinja za masažu u New Yorku Oblik.

Spremni ste za trljanje

Evo kako napraviti samomasažu u šest zajedničkih dijelova tijela. Iako postoji bezbroj tehnika ugodnog osjećaja za sve vaše individualne bolove, postoje neke opće tehnike koje možete isprobati ako želite otići izvan knjige. Pokušajte pritisnuti prste i dlanove kao da mijesite tijesto ili to činite dok pomičete ruke naprijed -natrag jednim dugim klizanjem (tj. Masirate nogu od gležnja sve do obraza stražnjice), kaže Austin.

Samomasaža za vrat

Tehnika 1

1. Ako je bol na lijevoj strani vrata, dovedite lijevu ruku do temelja vrata, gdje vam vrat spaja s ramenom.
2. Pritisnite kažiprst i srednji prst u vrat. Održavajući pritisak, klizite prstima do baze tjemena i opet prema dolje.
3. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani vrata.

Tehnika 2

1. Stavite obje ruke na stražnji dio glave, dlanove okrenute prema naprijed.
2. Stavite oba palca na podnožje lubanje i trljajte palčeve kružnim pokretima.
3. Nastavite 30 sekundi do 1 minute.

(BTW, mogli biste osjetiti bol u vratu ako pogrešno izvodite trbušnjake. Evo kako ispraviti formu.)

Samomasaža za ramena

1. Ako imate bol na lijevoj strani vrata ili lijevom ramenu, stavite desnu ruku na svoje rame ili obrnuto.
2. Rukom nježno uhvatite rame i masirajte pokretom gnječenja, kao da mijesite kruh.
3. Nastavite mijesiti gornji dio ramena i natrag uz bočnu stranu vrata.
4. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite postupak na suprotnoj strani vrata i ramena.

Samomasaža za gornji dio leđa

Tehnika 1

Oprema: teniska loptica i čarape.

1. Umetnite tenisku lopticu u čarapu. Stavite čarapu na pod.
2. Lezite na pod, prsa okrenuta prema gore, s teniskim lopticama između lopatica.
3. Pokretom tijela polako kotrljajte loptu do područja napetosti u gornjem dijelu leđa.
4. Držite loptu u području napetosti tri duboka udisaja ili dok napetost ne popusti, ovisno o tome što se prije dogodi.
5. Ponovite na drugim područjima napetosti.

Tehnika 2

Oprema: Thera Cane

1. Počnite u stojećem položaju, držeći Thera Cane s kukom okrenutom prema vama.
2. Ako masirate desnu stranu leđa, prevucite Thera Cane preko lijevog ramena ili obrnuto. Zgrabite gornju ručku lijevom rukom, a desnu stavite na donji dio Thera Canea, ispod donje ručke.
3. Stavite vrh Thera Cane na meko tkivo pored lopatice, između lopatice i kralježnice. Gurnite lijevu ruku prema dolje, a desnu prema naprijed (dalje od tijela) kako biste povećali pritisak.
4. Ravnomjerno pritiskajte 5 ili 10 sekundi, otpustite, opustite se i po potrebi ponovite.

(Povezano: Otvarači za gornji dio leđa i ramena koji će se osjećati nevjerojatno za doslovno svako tijelo)

Samomasaža donjeg dijela leđa

1. Postavite valjak od pjene na pod.
2. Lezite na pjenasti valjak, licem prema gore, s valjkom ispod srednjeg dijela leđa.
3. Podignite kukove od tla i stavite ruke iza glave.
4. Polako se zarolajte prema donjem dijelu leđa, a zatim se okrenite natrag na srednja leđa.
5. Nastavite 20 do 30 sekundi.

Samomasaža za tetive koljena

1. Stavite pjenasti valjak na pod.
2. Lezite na valjak od pjene, licem prema gore, s valjkom ispod stražnjice. Stavite ruke na pod iza sebe.
3. Polako se otkotrljajte prema koljenu, a zatim se vratite u početni položaj neposredno ispod stražnjice.
4. Nastavite 20 do 30 sekundi.

(ICYMI, definitivno ne želite raditi ove greške s valjkom od pjene.)

Samomasaža za stopala

Tehnika 1

1. Potopite noge u toplu vodu s Epsom soli i/ili eteričnim uljima 15 do 20 minuta.
2. U sjedećem položaju podignite stopalo do suprotnog koljena i stavite ga na nogu.
3. Počevši od nožnih prstiju, masirajte donji dio stopala trljajući kružnim pokretima palčevima.
4. Nastavite trljati palčevima kružnim pokretima preko svoda stopala, sve do pete.
5. Obrnite smjer i ponovite 20 do 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj nozi.

Tehnika 2

Oprema: loptica za lakros, teniska loptica, loptica za golf, boca sa smrznutom vodom.

1. Potopite noge u toplu vodu s Epsom soli i/ili eteričnim uljima 15 do 20 minuta.
2. Alat po izboru postavite na pod. Ako koristite bocu sa smrznutom vodom, postavite je okomito na stopalo.
3. Dok sjedite, postavite luk stopala na vrh alata. Zarolajte do dna pete i natrag do vrha luka.
4. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj nozi.

(Ako imate plantarni fasciitis, ovi alati za oporavak pomoći će u ublažavanju boli.)

Što učiniti nakon samomasaže

Nakon što završite sa samomasažom i budete hladni, mirni i pribrani, Austin preporučuje ispijanje čaše vode, što će pomoći u transportu bilo kakvog otpada u limfni sustav, gdje će se isprati iz tijela, kaže ona. A nakon što izađete iz transa izazvanog samomasažom, rezervirajte termin kod stručnjaka ako možete. Uostalom, niti jedan DIY kozmetički tretman koji zahtijeva vaš vlastiti trud i pažnju nikada ne može biti tako zadovoljavajući kao stvarna stvar.

Pregled za