Maksimalno povećajte razdoblja odmora intervalne obuke kako biste se brže fit

Sadržaj

• Pregled za

Intervalni trening pomaže vam izbaciti salo i poboljšati svoju kondiciju - a također vas dovodi u teretanu i iz nje na vrijeme za gledanje Teorija velikog praska. (To su samo dvije prednosti Intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).) I iako vjerojatno znate da vam naporniji rad na težim dijelovima vježbe ("rad") može pomoći da postignete svoje ciljeve, mijenjajući intenzitet a vrijeme lakših dijelova ("period odmora") još je jedan alat u vašem arsenalu za prilagođavanje.

Da biste razumjeli zašto je to tako, prvo morate razumjeti što se događa u vašem tijelu tijekom intenzivnih dijelova HIIT treninga: ta teška razdoblja rada zapravo mijenjaju kemijski sastav vaših mišića, čineći ih snažnijim i dajući im veću izdržljivost, kaže dr. Yuri Feito, docent znanosti o vježbama na državnom sveučilištu Kennesaw u Kennesawu, Georgia. Kada snažno pritiskate, sagorijevate svoje zalihe ATP-a (goriva koje vaše tijelo proizvodi iz hrane), i trenirate svoje tijelo da koristi više masti i svoje srce da bude snažnije.

Za vrijeme odmora? Vaše tijelo radi na vraćanju u neutralno stanje, obnavljajući sve što ste iskoristili. Vaše se zalihe ATP-a povećavaju, možete doći do daha, a vaš aerobni metabolizam preuzima kontrolu, također izgrađujući vašu izdržljivost, kaže on. U osnovi, vaše tijelo radi stvarno teško se vratiti u normalu.

No, Laura Cozik, trenerica u New York City studiju za trčanje Mile High Run Club (isprobajte njihov Exclusive Treadmill Workout!) Koristi drugačiju tehniku ​​u svojim intervalnim razredima za izgradnju izdržljivosti. Ona potiče trkače – osobito one koji nisu početnici – da se odupru želji za hodanjem tijekom pauza, te umjesto toga trče ili trče polako.

Zašto? Ako ne hodate tijekom razdoblja odmora, objašnjava ona, to će vas prisiliti da radna razdoblja budete lakša za upravljanje kako biste mogli izdržati kroz težak trening. "I puno fizioloških promjena događa se tim tempom oporavka", kaže ona. "Vaš se kapacitet pluća poboljšava, sagorijevate masti, a transport kisika postaje učinkovitiji."

U osnovi, tijekom vremena postajete fit svaki dio vježbe-ne samo tvrdi dijelovi. Osim toga, osjećate se ugodnije s osjećajem da ste, pa, neugodni, kaže Cozik. "Kada nastavite s trčanjem, čak i kada mislite da ne možete, dobivate osjećaj postignuća i osnaživanja, a postajete jači mentalno i fizički", kaže ona. Gdje će vam to dobro doći: Sljedeći put kad u utrci dođete do teške dionice, naviknut ćete se trčati kroz nju ... a ne navikati na kočenje. (Nadahnuto? Pogledajte.)

Jedna iznimka? Kada je riječ o izgradnji brzine, htjet ćete uključiti one "udari i prestani" treninge u kojima sprintate što brže možete, a zatim hodate, kaže Cozik. To će pomoći vašim mišićima da se prilagode radu većim intenzitetom, čineći ih snažnijim kako biste mogli ići brže. Zaključak: Kombiniranje ovih vježbi s intervalima fokusiranim na izdržljivost i stacionarnim treninzima izgradit će ono što Cozik naziva vašim "aerobnim motorom", tako da možete ići dulje i brže. win-win!

Pregled za