Je li jesti sirovi zob zdravo? Prehrana, blagodati i upotrebe

Sadržaj

• Što su sirovi zob?
• Vrlo hranjiva
• Zdravstvene koristi zobi
• Može pomoći u snižavanju razine kolesterola
• Može promicati kontrolu šećera u krvi
• Može imati koristi za zdravlje srca
• Zdrava za vaše crijeva
• Može promicati gubitak kilograma
• Mogući su nedostaci jedenja sirovog zobi
• Kako dodati sirovi zob u svoju prehranu
• Donja linija

Zob (Avena sativa) popularne su širom svijeta i povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima.

Uz to su svestrani i mogu se uživati ​​u kuhanom ili sirovom obliku u raznim receptima.

Ovaj članak objašnjava je li jesti sirovi zob zdravo.

Što su sirovi zob?

Zob je široko konzumirana cjelovita žitarica.

Kako vaše tijelo ne može probaviti jezgre, one se moraju obraditi, što uključuje (1):

1. Odvajanje trupa od zobenog zdroba
2. Obrada topline i vlage
3. Veličina i kategorizacija
4. Bojenje ili mljevenje

Krajnji proizvodi su zobene mekinje, zobeno brašno ili zobene pahuljice (poznate i kao valjani zob).

Popularni omiljeni doručak, zobene pahuljice mogu se uživati ​​kuhane ili sirove.

To znači da ih možete kuhati ili kao pri pripremi zobene pahuljice ili kaše ili ih uživati ​​hladno, poput dodavanja sirovog zobi u kolače.

To je rečeno, zbog postupka zagrijavanja koji podliježu sve zobene zrne kako bi bile probavljive, sirovi zob tehnički se kuha.

Sažetak Sirovi zob su valjane zobene pahuljice koje su zagrijane tijekom prerade, ali nisu kuhane za upotrebu u receptima poput zobene pahuljice ili kaše.

Vrlo hranjiva

Iako je zob najpoznatija po sadržaju bjelančevina i biljnih vlakana, u njemu se pakiraju i razni drugi hranjivi sastojci (2).

Posluživanje sirovog zobi od 1 šalice (81 gram) sadrži (3):

• kalorije: 307
• ugljikohidrati: 55 grama
• Vlakno: 8 grama
• Protein: 11 grama
• Mast: 5 grama
• Magnezij: 27% dnevne vrijednosti (DV)
• Selen: 43% DV
• Fosfor: 27% DV
• Kalij: 6% DV
• Cinkov: 27% DV

Osim što je bogat hranjivim tvarima poput magnezija, selena i fosfora, zob se pakuje topljivim vlaknima, vrstom korisnih dijetalnih vlakana koja prilikom digestije formiraju tvar poput gela (4).

Glavna sorta topljivih vlakana u zobi je beta-glukan, koji je odgovoran za većinu zdravstvenih koristi zrna (5).

Zob je bogata i visoko apsorbirajućim biljnim proteinima i pruža više ove hranjive tvari od mnogih drugih žitarica.

Zapravo, proteinske strukture u zobi slične su onima u mahunarkama, za koje se smatra da imaju visoku hranjivu vrijednost (6).

Sažetak Zob nudi više topljivih vlakana i visokokvalitetnih proteina od ostalih žitarica, kao i mnogo vitamina i minerala.

Zdravstvene koristi zobi

Budući da je zob prepuna mnogih spojeva koji djeluju na zdravlje, oni pružaju razne zdravstvene koristi (7, 8, 9).

Može pomoći u snižavanju razine kolesterola

Zob je bogata beta-glukanom topljivim vlaknima, za koje se pokazalo da smanjuje razinu kolesterola u više studija (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan djeluje formirajući gel u vašem tankom crijevu. Ovaj gel ograničava apsorpciju prehrambenog kolesterola i ometa reapsorpciju žučnih soli, koje imaju ključnu ulogu u metabolizmu masti (15, 16).

Istraživanje je utvrdilo da dnevne doze beta 3-glukana u zobi mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi za 5–10% (10).

Štoviše, studija s epruvetama otkrila je da sirovi zob otpušta oko 26% svog sadržaja beta-glukana tijekom probave, u usporedbi sa samo 9% za kuhani zob. Dakle, oni mogu u većoj mjeri utjecati na metabolizam masti i razinu kolesterola (11).

Može promicati kontrolu šećera u krvi

Kontrola šećera u krvi je vitalna za zdravlje, a posebno je važna za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji imaju poteškoće u proizvodnji ili reagiranju na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi.

Pokazalo se da beta-glukan pomaže u kontroli šećera u krvi zahvaljujući sposobnosti stvaranja gela slične tvari u vašem probavnom sustavu.

Viskoznost usporava brzinu kojom vaš želudac prazni sadržaj i probavlja ugljikohidrate, što je povezano s nižim razinama šećera u krvi nakon obroka i stabiliziranom proizvodnjom inzulina (17, 18).

Pregledom 10 studija kod osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 utvrđeno je da dnevni unos hrane koja sadrži najmanje 4 grama beta-glukana na 30 grama ugljikohidrata tijekom 12 tjedana smanjuje razinu šećera u krvi za 46%, u usporedbi s kontrolnom skupinom (19, 20).

Može imati koristi za zdravlje srca

Visoki krvni tlak je faktor rizika za srčane bolesti, što je jedno od najčešćih stanja i vodeći uzrok smrti u cijelom svijetu (9, 21).

Topljiva vlakna poput beta-glukana u zobi povezana su s učincima snižavanja krvnog tlaka (22).

Jedna studija u 12 tjedana na 110 osoba s netretiranim visokim krvnim tlakom otkrila je da konzumiranje 8 grama topljivih vlakana iz zobi dnevno smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak (gornji i donji broj očitavanja), u usporedbi s kontrolnom skupinom (23 ).

Slično tome, u šestomjesečnom istraživanju kod 18 osoba s povišenom krvnom tlakom, oni koji su konzumirali 5,5 grama beta-glukana dnevno imali su smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog tlaka za 7,5 i 5,5 mm Hg, u usporedbi s kontrolnom skupinom ( 24).

Nadalje, u četverotjednom istraživanju na 88 osoba koje su uzimale lijekove za visoki krvni tlak, 73% onih koji su konzumirali 3,25 grama topivih vlakana od zobi dnevno mogli su ili zaustaviti ili smanjiti svoje lijekove, u usporedbi s 42% sudionika u kontrolnoj skupini (25).

Zdrava za vaše crijeva

Još jedan zdravstveni učinak koji se pripisuje zob je njihova sposobnost da podržavaju zdrav crijeva povećanjem ukupne fekalne mase (9).

Taj je učinak posljedica netopljivih vlakana u zobi, koje za razliku od topivih vlakana nisu topive u vodi te stoga ne tvore gel sličnu tvar.

Bakterije u vašem crijevu ne fermentiraju netopljiva vlakna u istoj mjeri kao što fermentiraju topiva vlakna, što povećava vašu stolicu.

Procjenjuje se da zob povećava težinu stolice za 3,4 grama po gramu konzumirane prehrambenih vlakana (26).

Istraživanje je također otkrilo da dnevni unos zobenih vlakana može biti koristan i jeftin pristup za liječenje opstipacije, koji utječe na oko 20% opće populacije (27).

Jedno istraživanje kod osoba sa opstipacijom otkrilo je da je 59% sudionika koji su konzumirali ovseno vlakno iz ovsenih mekinja moglo prestati uzimati laksative (28).

Sirovi zob prirodno sadrži ovsene mekinje, mada ga možete kupiti i sami.

Može promicati gubitak kilograma

Veći unos cjelovitih žitarica poput zobi povezan je s manjim rizikom od debljanja i pretilosti (21).

Djelomično to može biti zato što topljiva vlakna mogu vam pomoći da se duže osjećate punijom (29).

Povećani osjećaji punoće povezani su sa smanjenim unosom hrane jer pomažu u suzbijanju apetita (30, 31, 32).

Dvije studije su utvrdile da konzumiranje zobi povećava osjećaj punoće i potiskuje želju za jedenjem više od četiri sata, u usporedbi s gotovim žitaricama za doručak. Ovi učinci pripisani su sadržaju beta-glukana u zobi (33, 34).

Prema tome, sirovi zob može vam pomoći u održavanju ili gubitku kilograma.

Sažetak Sirovi zob bogati je beta-glukanom, topljivim vlaknima koja mogu sniziti razinu šećera u krvi, krvnog tlaka i kolesterola. Jedenje sirovog zobi također može ublažiti zatvor i pospješiti gubitak kilograma.

Mogući su nedostaci jedenja sirovog zobi

Iako je sirovi zob siguran za jesti, preporučuje se natopiti ga u vodi, soku, mlijeku ili nekoj mliječnoj alternativi kako biste izbjegli neželjene nuspojave.

Jedenje suhog sirovog zobi moglo bi ih dovesti do nakupljanja u želucu ili crijevima, što može rezultirati probavom ili zatvorom.

Štoviše, sirovi zob sadrži antinutrijent fitinsku kiselinu koja se veže za minerale poput željeza i cinka, pa otežava vašem tijelu apsorpciju. To bi moglo dovesti do nedostatka minerala s vremenom, ali obično nije problem ako jedete dobro uravnoteženu dijetu u cjelini.

Osim toga, natapanje sirovog zobi u vodi smanjuje učinak fitinske kiseline na apsorpciju minerala. Da biste iskoristili najviše koristi, potopite svoj zob najmanje 12 sati (35, 36, 37).

Sažetak Fitinska kiselina u sirovom zobi inhibira apsorpciju minerala. Namakanje sirovog zobi smanjuje njihov sadržaj fitinske kiseline. Također olakšava tijelu da ih probavi i pomaže u sprječavanju opstipacije.

Kako dodati sirovi zob u svoju prehranu

Sirovi zob je nevjerojatno svestran sastojak.

Možete ih dodati kao dodatak omiljenom jogurtu ili ih umiješati u smoothie.

Jedan jednostavan i hranjiv način uživanja u sirovoj zobi jest napraviti preko noći zobi puštajući ih da se natapaju u hladnjaku u vodi ili mlijeku.

To im omogućuje da apsorbiraju tekućinu, što ih čini lako probavljivim ujutro.

Da biste pripremili preko noći zob, trebat će vam:

• 1 šalica (83 grama) sirovog zobi
• 1 šalica (240 ml) vode, jogurta ili mlijeka ili mlijeka po vlastitom izboru
• 1 žličica chia sjemenki
• 1 žličica željenog zaslađivača, poput meda, javorovog sirupa, šećera ili zamjene za šećer
• 1/2 šalice svježeg voća, poput kriški banane ili jabuke

Pomiješajte sve sastojke u poklopljenoj posudi kako se spriječi sušenje zobi i ostavite ih u hladnjaku preko noći.

Ako želite, možete dodati još svježeg voća zajedno s orasima ili sjemenkama ujutro.

Sažetak Sirovi zob može se uživati ​​na više načina. Ipak, zapamtite da ih pustite da se natapaju prije nego što ih pojedete kako biste poboljšali probavljivost.

Donja linija

Sirovi zob je hranjiv i siguran za jelo.

Budući da su oni visoki u beta-glukanu topljivih vlakana, oni mogu pomoći u mršavljenju i poboljšati razinu šećera u krvi, kolesterola i zdravlja srca i crijeva.

Također ih je lako dodati u vašu prehranu. Sjetite se da ih prvo natopite kako biste povećali probavljivost i apsorpciju hranjivih tvari.