9 Znanstveno korisne prednosti niacina (vitamin B3)

Sadržaj

• Što je niacin?
• Kako radi?
• Nedostatak
• Koliko trebaš?
• dojenčad
• djeca
• Adolescenti i odrasli
• 9 zdravstvene prednosti niacina
• 1. Snižava LDL kolesterol
• 2. Povećava HDL kolesterol
• 3. Smanjuje trigliceride
• 4. Može pomoći u prevenciji srčanih bolesti
• 5. Može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 1
• 6. Pojačava rad mozga
• 7. Poboljšava rad kože
• 8. Može smanjiti simptome artritisa
• 9. Liječi pelagramu
• Najbolji izvori hrane
• Sigurnost i nuspojave
• Trebate li dopuniti?
• Donja linija

Niacin, poznat i kao vitamin B3, važna je hranjiva tvar. U stvari, svaki dio vašeg tijela treba ga da pravilno funkcionira.

Kao dodatak, niacin može pomoći u snižavanju kolesterola, olakšati artritis i pojačati rad mozga, među ostalim pogodnostima.

Međutim, također može uzrokovati ozbiljne nuspojave ako uzimate velike doze.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o niacinu.

Što je niacin?

Niacin je jedan od osam vitamina B skupine, a nazivaju ga i vitaminom B3.

Postoje dva glavna kemijska oblika i svaki ima različite učinke na vaše tijelo. Oba oblika nalaze se u hrani kao i dodacima.

• Nikotinska kiselina: Kao dodatak, nikotinska kiselina oblik je niacina koji se koristi za smanjenje razine kolesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti (1).
• Niacinamid ili nikotinamid: Za razliku od nikotinske kiseline, niacinamid ne snižava kolesterol. Međutim, može pomoći u liječenju psorijaze i umanjiti rizik od nastanka ne-melanomskog karcinoma kože (2, 3).

Niacin je topiv u vodi, pa ga vaše tijelo ne skladišti. To također znači da vaše tijelo može izlučiti višak vitamina ako mu nije potrebno.

Vaše tijelo dobiva niacin putem hrane, ali također stvara male količine triptofana aminokiseline.

Sažetak Niacin je jedan od osam vitamina B topivih u vodi. Poznat je i pod nazivom nikotinska kiselina, niacinamid i nikotinamid.

Kako radi?

Kao i kod svih vitamina skupine B, i niacin pomaže pretvoriti hranu u energiju pomažući enzimima.

Naime, niacin je glavna komponenta NAD i NADP, dva koenzima koji sudjeluju u staničnom metabolizmu.

Nadalje, igra ulogu u staničnoj signalizaciji, stvaranju i popravljanju DNK, osim što djeluje kao antioksidans (4).

Nedostatak

Ovo su neki od simptoma nedostatka niacina (5):

• Gubitak pamćenja i mentalna zbrka
• Umor
• Depresija
• Glavobolja
• Proljev
• Problemi s kožom

To je rečeno, nedostatak je vrlo rijedak u većini zapadnih zemalja.

Teški nedostatak niacina ili pelagra, uglavnom se javlja u zemljama u razvoju, gdje dijeta nije toliko raznolika.

Sažetak Niacin je vitamin koji djeluje kao antioksidans i igra ulogu u signalizaciji stanica i obnavljanju DNK. Nedostatak karakteriziraju kožni problemi, demencija i proljev.

Koliko trebaš?

Koliko niacina trebate temelji se na referentnom dnevnom unosu (RDI) i ovisi o vašoj dobi i spolu (6, 7).

Terapeutske doze niacina veće su od preporučenih količina i treba ih uzimati samo pod liječničkim nadzorom.

Evo RDI za niacin (6):

dojenčad

• 0–6 mjeseci: 2 mg / dan *
• 7–12 mjeseci: 4 mg / dan *

* Ove brojke predstavljaju odgovarajući unos (AI), što je slično RDI, ali utemeljeno na slabijim znanstvenim dokazima.

djeca

• 1–3 godine: 6 mg / dan
• 4–8 godina: 8 mg / dan
• 9–13 godina: 12 mg / dan
• Muškarci 14 godina i stariji: 16 mg / dan
• Žene 14 i starije: 14 mg / dan
• Trudnice: 18 mg / dan
• Dojene žene: 17 mg / dan

Adolescenti i odrasli

Sažetak Preporučena količina niacina ovisi o vašoj dobi i spolu. Muškarcima je potrebno 16 mg dnevno, dok većini žena treba 14 mg dnevno.

9 zdravstvene prednosti niacina

1. Snižava LDL kolesterol

Niacin se koristi od 1950-ih za liječenje visokog kolesterola (8).

U stvari, ona može sniziti razinu „lošeg“ LDL kolesterola za 5–20% (9, 10).

No, niacin nije primarno liječenje visokog kolesterola zbog mogućih nuspojava (11).

Umjesto toga, prvenstveno se koristi kao tretman za snižavanje kolesterola kod osoba koje ne podnose statine (12).

2. Povećava HDL kolesterol

Uz snižavanje "lošeg" LDL kolesterola, niacin podiže i "dobar" HDL kolesterol.

Studije pokazuju da niacin podiže razinu HDL-a za 15–35% (9).

3. Smanjuje trigliceride

Niacin također može sniziti trigliceride za 20–50% (9).

To čini zaustavljanjem djelovanja enzima koji su uključeni u sintezu triglicerida (1).

Slijedom toga, ovo smanjuje proizvodnju LDL-a i lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL).

Za postizanje ovih učinaka na razinu kolesterola i triglicerida potrebne su terapijske doze (1).

4. Može pomoći u prevenciji srčanih bolesti

Učinak Niacina na kolesterol može pomoći u prevenciji srčanih bolesti - ali novija istraživanja sugeriraju dodatni mehanizam pomoću kojeg koristi vašem srcu.

Može vam pomoći smanjiti oksidativni stres i upale, a obje su uključene u aterosklerozu ili otvrdnuće vaših arterija (1).

Neka istraživanja pokazuju da bi terapija niacinom - sama ili u kombinaciji sa statinima - mogla pomoći u smanjenju rizika od zdravstvenih problema povezanih sa srčanim bolestima (13).

Međutim, rezultati su pomiješani.

U nedavnom pregledu zaključeno je da terapija niacinom ne pomaže značajno smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti od srčanih bolesti u osoba sa srčanom bolešću ili kod osoba sa visokim rizikom (12).

5. Može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 1

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest u kojoj vaše tijelo napada i uništava stanice koje stvaraju inzulin u vašoj gušterači.

Postoje istraživanja koja sugeriraju da bi niacin mogao pomoći u zaštiti tih stanica i možda čak smanjiti rizik od dijabetesa tipa 1 u djece s rizikom (2, 14).

Međutim, kod osoba s dijabetesom tipa 2 uloga niacina je složenija.

S jedne strane, može pomoći sniziti visoku razinu kolesterola koja se često viđa kod osoba s dijabetesom tipa 2 (15).

S druge strane, ima potencijal povećanja razine šećera u krvi.

Kao rezultat, ljudi koji imaju dijabetes koji uzimaju niacin za liječenje visokim kolesterolom također trebaju pažljivo nadzirati njihov šećer u krvi (16).

6. Pojačava rad mozga

Vašem mozgu je potreban niacin - kao dio koenzima NAD i NADP - kako bi dobio energiju i pravilno funkcionirao.

Zapravo, moždana magla, pa čak i psihijatrijski simptomi povezani su s nedostatkom niacina (16).

Neke vrste shizofrenije mogu se liječiti niacinom jer pomaže u otklanjanju oštećenja moždanih stanica koje nastaju kao rezultat nedostatka (17).

Preliminarna istraživanja pokazuju da bi u slučaju Alzheimerove bolesti također mogla održati zdrav mozak. Međutim, rezultati su pomiješani (18, 19).

7. Poboljšava rad kože

Niacin pomaže u zaštiti stanica kože od oštećenja od sunca, bilo da se koristi oralno ili se koristi kao losion (20).

Najnovija istraživanja pokazuju kako bi ovo moglo pomoći u prevenciji nekih vrsta kožnog karcinoma (21).

Jedna studija otkrila je da je uzimanje 500 mg nikotinamida - oblika niacina - dva puta dnevno smanjilo stopu ne-melanomskog karcinoma kože među pojedincima visokog rizika (22).

8. Može smanjiti simptome artritisa

U jednoj preliminarnoj studiji niacin je pomogao ublažiti neke simptome osteoartritisa, poboljšavajući pokretljivost zglobova i smanjujući potrebu za nesteroidnim protuupalnim lijekovima (NSAID) (23).

Drugo istraživanje na laboratorijskim štakorima otkrilo je da injekcija vitamina smanjuje upalu povezanu s artritisom (24).

Iako je ovo obećavajuće, potrebno je još istraživanja.

9. Liječi pelagramu

Snažan nedostatak niacina uzrokuje stanje zvano pellagra (6, 25).

Dakle, uzimanje niacinovog dodatka glavni je tretman pellagre.

Manjak niacina rijetko je razvijen u industrijaliziranim zemljama. Međutim, može se pojaviti zajedno s drugim bolestima, poput alkoholizma, anoreksije ili Hartnup-ove bolesti.

Sažetak Niacin može pomoći u liječenju mnogih stanja. Najvažnije je da pomaže povećati razinu dobrog HDL kolesterola, a istovremeno snižava "loš" LDL kolesterol i trigliceride.

Najbolji izvori hrane

Niacin se nalazi u raznim namirnicama, posebno u mesu, peradi, ribama, orasima i mahunarkama.

Neka energetska pića također su napunjena vitaminima B skupine, ponekad u vrlo velikim dozama.

Evo koliko niacina dobijate od jedne porcije svake od sljedećih namirnica (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Pileća prsa: 59% RDI
• Lagana tuna konzervirana u ulju: 53% RDI
• Govedina: 33% RDI
• Dimljeni losos: 32% RDI
• kikiriki: 19% RDI
• leća: 10% RDI

Sažetak Mnogo namirnica isporučuje niacin, uključujući ribu, perad, meso, orahe i mahunarke.

Sigurnost i nuspojave

Nema opasnosti od konzumiranja niacina u količinama koje se nalaze u hrani (6).

Međutim, dopunske doze mogu imati različite nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje i toksičnost jetre (6).

Ispod su neke od najčešćih nuspojava dodataka niacina:

• Niacinski ispiranje: Dodaci nikotinske kiseline mogu uzrokovati pojavu lupanja na licu, prsima ili vratu što je posljedica dilatacije krvnih žila. Također možete osjetiti trnce, peckanje ili bol (32, 33).
• Nadraživanje želuca i mučnina: Mogu se javiti mučnina, povraćanje i iritacija želuca, posebno kada ljudi uzimaju nikotinsku kiselinu s usporenim oslobađanjem. Čini se da je povezan s povišenim jetrenim enzimima (34).
• Oštećenje jetre: Dugotrajno liječenje kolesterolom s niacinom može uzrokovati oštećenje jetre. Češći je kod nikotinske kiseline sa sporim otpuštanjem, ali može nastati kao rezultat trenutnog otpuštanja (35, 36).
• Kontrola šećera u krvi: Velike doze niacina od 3–9 grama dnevno povezane su s oslabljenom kontrolom šećera u krvi u kratkoročnoj i dugotrajnoj upotrebi (37, 38).
• Zdravlje očiju: Jedna rijetka nuspojava je zamagljen vid, kao i drugi negativni učinci na zdravlje očiju (39).
• Giht: Niacin može povećati razinu mokraćne kiseline u vašem tijelu, što dovodi do gihta (40).

Sažetak Dopunski niacin može izazvati nekoliko nuspojava, posebno u velikim dozama. Najčešći od njih je ispiranje niacina, koje se može javiti i u manjim dozama.

Trebate li dopuniti?

Svatko treba niacin, ali većina ljudi može dobiti dovoljno samo iz svoje prehrane.

Međutim, ako imate nedostatak ili imate neko drugo stanje koje može imati koristi od viših doza, liječnik može preporučiti dodatak. Na Amazonu dostupan je širok izbor.

Osobito se dodaci niacina mogu preporučiti osobama s visokim rizikom od kolesterola i srčanim bolestima, ali ne mogu uzimati statine.

Dopunski oblici propisani su u dozama koje su mnogo veće od količina koje se nalaze u hrani.

Budući da velike količine imaju mnogo mogućih nuspojava, konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete niacin kao dio bilo kojeg dodatka.

Sažetak Za određene uvjete može se preporučiti dodatak niacina. Međutim, one mogu imati negativne nuspojave, stoga prije uzimanja niacina uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom.

Donja linija

Niacin je jedan od osam B vitamina koji su važni za svaki dio vašeg tijela.

Srećom, kroz prehranu možete dobiti sav niacin koji vam je potreban. Namirnice koje daju niacin uključuju meso, ribu i orašaste plodove.

Međutim, ponekad se preporučuju dodatni oblici za liječenje određenih zdravstvenih stanja, uključujući visoki kolesterol.

Ako mislite da ćete možda trebati uzimati niacin, najbolje je da se prvo savjetujete sa svojim liječnikom.