Što je s neto ugljikohidratima i kako ih izračunati?

Sadržaj

• Što su uopće neto ugljikohidrati?
• Kako izračunati neto ugljikohidrate
• Neto ugljikohidrati (g) = ukupni ugljikohidrati - vlakna - šećerni alkoholi *
• Zašto bi vam moglo biti stalo do neto ugljikohidrata
• Loše strane obraćanja pažnje na neto ugljikohidrate
• Dakle, trebate li izračunati neto ugljikohidrate?
• Pregled za

Dok skenirate police trgovina mješovitom robom u potrazi za novom proteinskom pločicom ili pintom sladoleda da probate, vaš mozak je vjerojatno bombardiran desecima činjenica i brojki koje bi vam trebale dati do znanja o zdravstvenom stanju hrane. Uobičajeni sumnjivci: Broj kalorija, grami proteina i količina vlakana. (Ako trebate, sada je pravo vrijeme da pročitate kako čitati oznaku hranjivosti.)

No, pakiranje nekih proizvoda sada promiče nešto što se zove neto ugljikohidrati - i to je potpuno drugačiji broj od onog navedenog u odjeljku "ugljikohidrati" na ploči s nutritivnim podacima. Dakle, što ovaj broj zapravo znači - i je li uopće važan? Ovdje registrirani dijetetičari opisuju što su neto ugljikohidrati, zašto biste trebali (ili ne trebali) obratiti pažnju na njih i vrijedi li znati izračunati neto ugljikohidrate ili ne.

Što su uopće neto ugljikohidrati?

U suštini, neto ugljikohidrati su ugljikohidrati iz hrane koje vaše tijelo može apsorbirati i koji utječu na razinu šećera u krvi, kaže Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., vlasnica McDaniel Nutrition Therapy.

No da biste doista razumjeli što to znači, morate znati suštinu ugljikohidrata općenito i njihov učinak na vaše tijelo. Ugljikohidrati su jedan od tri ključna makronutrijenta koji se nalaze u hrani (ostali: proteini i masti). Ugljikohidrati se nalaze u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama. Kad unesete krišku tosta ili pečenog krumpira, vaše tijelo razlaže ugljikohidrate iz hrane u glukozu (zvanu šećer) - glavni izvor energije za stanice, tkiva i organe vašeg tijela, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici zatim ulazi u krvotok. Kako vaša razina šećera u krvi raste, vaša gušterača proizvodi inzulin, hormon koji govori stanicama da apsorbiraju taj šećer za energiju, što zauzvrat pomaže u smanjenju razine šećera u krvi i vraćanju u homeostazu, prema Harvard School of Public Health.

Međutim, ne mogu se svi ugljikohidrati razgraditi kako bi se osigurala energija tijela. Vlakna, sastojak biljne hrane, ne mogu se probaviti i ne podižu razinu šećera u krvi, prema Harvard School of Public Health. Isto vrijedi i za šećerne alkohole — zaslađivače (kao što su sorbitol, ksilitol, laktitol, manitol, eritritol i maltitol) koji se sporo i nepotpuno apsorbiraju u krv, pa imaju manji utjecaj na šećer u krvi od ostalih ugljikohidrata, prema SAD-u Uprava za hranu i lijekove.

I upravo to pokušavaju objasniti neto ugljikohidrati. Iako još nema formalne definicije niti jednog velikog upravnog tijela, poput Uprave za hranu i lijekove, neto ugljikohidrati se obično smatraju ugljikohidratima koji limenka apsorbirati i utjecati na razinu šećera u krvi, kaže McDaniel. "Oni se izračunavaju kako bi pokazali koliko će ugljikohidrata u određenom proizvodu uzrokovati povećanje glukoze u krvi", objašnjava ona.

Ne postoji jedinstvena preporuka za količinu neto ugljikohidrata-ili čak ukupnih ugljikohidrata-za svakodnevnu potrošnju, kaže Molly Kimball, RD, CSSD, dijetetičarka iz New Orleansa u Fitness centru Ochsner i voditeljica podcasta FUELED Wellness + Prehrana. Zapravo, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država savjetuje konzumiranje 45 do 65 posto ukupnih kalorija u obliku ugljikohidrata (što iznosi 225 do 325 grama ugljikohidrata na dijeti od 2000 kalorija). S druge strane, Američki koledž sportske medicine preporučuje onima koji umjereno vježbaju (pomislite: sat vremena dnevno) konzumiraju 2,3 ​​do 3,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan (što iznosi 391 do 544 grama u prosjeku 170- funta žena, na primjer). Dakle, ako želite znati najbolju ravnotežu makronaredbi za svoje jedinstvene potrebe - i ako vam je od koristi da prvo izračunate svoje neto ugljikohidrate - zakažite neko vrijeme za razgovor s registriranim dijetetičarom ili liječnikom. (Više ovdje: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?)

Kako izračunati neto ugljikohidrate

Iako su neke zapakirane namirnice sada označene neto ugljikohidratima, to zasigurno ne vrijedi za svu hranu. Sjajne vijesti: ne morate biti matematički čarobnjak da biste sami izračunali neto ugljikohidrate. (Međutim, ako vam se ne sviđa da sami probijete svoj notes da biste sami izračunali neto ugljikohidrate, premium članovi MyFitnessPal -a mogu pratiti svoje neto ugljikohidrate putem svoje mobilne aplikacije.)

Jednostavno rečeno, neto ugljikohidrati su ukupna količina ugljikohidrata po obroku, umanjena za količinu vlakana i šećernih alkohola. Za jasnu sliku kako to točno izgleda, pogledajte ovu analizu načina izračuna neto ugljikohidrata:

Neto ugljikohidrati (g) = ukupni ugljikohidrati - vlakna - šećerni alkoholi *

1.Pogledajte količinu ukupnih ugljikohidrata po obroku. Recimo da porcija sladoleda ima 20 grama ugljikohidrata.

2. Pogledajte količinu vlakana po obroku. Ako taj sladoled ima 5 grama vlakana, oduzmite ih od ukupno 20 grama ugljikohidrata. Sada vam ostaje 15 grama čistih ugljikohidrata.

3. *Pogledajte količinu šećernih alkohola po obroku (ako je potrebno). Ovdje stvari postaju pomalo zeznute. (Ako hrana koju gledate ne sadrži šećerne alkohole, možete preskočiti ovaj korak.) Da biste izračunali neto ugljikohidrate, morat ćete znati broj grama šećernih alkohola u hrani; međutim, FDA zahtijeva od proizvođača hrane da na etiketama o nutritivnim činjenicama nazovu količinu šećernih alkohola po obroku samo kada se na etiketi nalazi tvrdnja o šećernom alkoholu, ukupnom šećeru ili dodanim šećerima (tj. reklamiranje nečega kao "bez šećera"). Srećom, često ćete vidjeti prehrambene proizvode koji iznose niske neto ugljikohidrate koji dobrovoljno navode sadržaj šećera u alkoholu. Bez obzira na to jesu li zasebno prozvani, šećerni alkoholi uvijek će se računati u odjeljku "Ukupni ugljikohidrati".

Ako pakiranje pokazuje broj grama šećernih alkohola unutra, onda ćete htjeti pogledati tip šećernog alkohola navedenog na popisu sastojaka, kaže Kimball. Dok standardni šećer i drugi ugljikohidrati obično imaju 4 kalorije po gramu, neki šećerni alkoholi - uključujući sorbitol, laktitol, manitol i maltitol - imaju oko 2 kalorije po gramu, tako da su gotovo poput "ugljikohidrata polovice jačine", kaže Kimball. Zbog toga ćete od ukupnih ugljikohidrata oduzeti samo polovicu količine ovih šećernih alkohola. Ako taj sladoled ima 20 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana i 10 grama sorbitola, porcija bi se mogla pohvaliti 10 grama neto ugljikohidrata.

S druge strane, eritritol šećernog alkohola sadrži samo 0,002 kalorije po gramu, tako da možete oduzeti cijelu njegovu količinu (u gramima) od ukupnih ugljikohidrata. Kada bi taj isti sladoled sadržavao 10 grama eritritola, porcija bi sadržavala samo 5 grama neto ugljikohidrata. Slično, zaslađivač sličan vlaknima zvan aluloza se ne probavlja, niti utječe na šećer u krvi, pa možete i oduzeti ukupnu količinu aluloze od ukupnog broja ugljikohidrata, objašnjava Kimball.

Zašto bi vam moglo biti stalo do neto ugljikohidrata

Za prosječnu osobu, nema stvarne potrebe obraćati pažnju na neto ugljikohidrate. Jedina prednost je da vam izračunavanje neto ugljikohidrata može pomoći da steknete naviku traženja vlakana – hranjive tvari koja igra bitnu ulogu u poboljšanju zdravlja crijeva, upravljanju težinom i smanjenju rizika od kroničnih bolesti, kaže McDaniel. "Kad obratimo pozornost na određene karakteristike oznake hrane, poput ugljikohidrata, ona ima sposobnost povećati ukupnu svijest o kvaliteti hrane", dodaje ona.

Ako ipak spadate u jednu od ovih drugih kategorija, možda bi bilo vrijednije pogledati neto ugljikohidrate.

Osobe s dijabetesom tipa II može imati koristi od učenja kako izračunati neto ugljikohidrate i paziti na njihov unos, jer razumijevanje utjecaja koji će određeni ugljikohidrati imati na šećer u krvi može im pomoći da bolje upravljaju svojim razinama, objašnjava McDaniel. Štoviše, "ako netko pazi na svoje ugljikohidrate, mogao bi pomisliti da 'ne bi' ili 'ne mogao' imati određene stavke, ali gledanje neto ugljikohidrata može stvarno otvoriti vrata", dodaje Kimball. Na primjer, netko s dijabetesom obično bi mogao proslijediti kolačiće, ali ako zna izračunati neto ugljikohidrate, mogao bi otkriti da poslastica napravljena od eritritola i cjelovitih žitarica i orašastih plodova puni vlakana može imati nižu količinu neto ugljikohidrata - i stoga manji utjecaj na šećer u krvi-možda se bolje uklapa u njihovu prehranu od standardnog. (Vezano: Što trebate znati o najnovijim alternativnim zaslađivačima)

Ljudi koji puno vježbaju ili žele dodati više ugljikohidrata u svoju dnevnu prehranu kako bi osigurali da pravilno napune i napune svoje tijelo (pomislite: trkači izdržljivosti) također bi mogli htjeti izračunati i referencirati njihov neto unos ugljikohidrata, kaže Kimball. Budući da vježbaju nekoliko sati umjerenim do visokim intenzitetom svaki dan, ti će ljudi možda morati konzumirati do 5,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi povećali zalihe glikogena (glukoza pohranjena u stanicama za kasniju uporabu), prema American College of Sports Medicine. Prije svega na hranu s malom količinom neto ugljikohidrata i možda nećete dati svom tijelu glukozu koja mu je potrebna za te teške treninge. Obraćajući pozornost na neto ugljikohidrate, ti sportaši mogu osigurati da pravilno pune ugljikohidrate limenka koristiti za energiju - ne samo one koje se kroz svoje sustave kreću neprobavljene. (Povezano: Evo zašto su ugljikohidrati zapravo toliko važni za vaše vježbe)

Ljudi na keto dijeti također treba imati na umu neto ugljikohidrate. Keto dijeta-dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata-kao što vas skokovi šećera u krvi mogu izbaciti iz ketoze, stanja u kojem vaše tijelo koristi gorivo kao masnoću, a ne pohranjenu glukozu. Dok ste na dijeti, htjet ćete unositi manje od 35 grama neto ugljikohidrata dnevno da biste ostali u ketozi, ali da će točan broj biti drugačiji za svakoga, Toby Amidor, MS, RD, CDN, registrirani dijetetičar, prethodno rekao Oblik.

Loše strane obraćanja pažnje na neto ugljikohidrate

Iako vam znanje kako izračunati neto ugljikohidrate može vam pomoći da bolje razumijete kako će vaše tijelo koristiti određenu hranu za energiju, neki ljudi možda ne bi htjeli steći naviku da ih prate. "Za neke, fokusiranje na 'makroe" ili specifične hranjive sastojke hrane može ojačati nezdrav odnos s hranom', kaže McDaniel. Ljudi koji imaju povijest, predispoziciju za ili aktivno imaju poremećena prehrambena ponašanja, htjet će biti oprezni s brojanjem neto ugljikohidrata, kao i svih drugih hranjivih tvari i brojeva uključenih u njihovu prehranu, dodaje Kimball.

Kimball kaže da čak i ako nemate povijest poremećaja u prehrani, pomalo opsesivno gledate svoje zdravstveno stanje (pomislite: stalno provjeravate svoje korake). "Mislim da [praćenje neto ugljikohidrata] oduzima samoj hrani i čini hranu više znanošću nego užitkom", objašnjava ona. "Ono što bih rekao u ovom slučaju je da je možda dobro procijeniti to, vidjeti što su neto ugljikohidrati i kako se to može uklopiti u vaš uobičajeni dan, ali onda ne nastaviti brojati ili imati ovaj vaš dnevni rezultat u glavi . " U oba slučaja razmislite o svojoj odluci da izračunate dnevnu neto potrošnju ugljikohidrata sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što počnete.

Osim potencijalnih rizika povezanih s praćenjem i izračunavanjem neto ugljikohidrata, fokusiranje na jedan jedini aspekt vaše hrane previše pojednostavljuje način na koji ona stupa u interakciju s vašim tijelom, kaže McDaniel. "Ne jedemo samo" neto ugljikohidrate " - jedemo hranu koja također nudi masti, proteine, mikronutrijente i fitokemikalije", kaže ona. "Ograničava se definiranje zdravlja ili kvalitete hrane samo jednim hranjivim sastojkom."

Odabirom hrane isključivo na temelju količine neto ugljikohidrata mogli biste na svoj tanjir nanijeti samo visoko obrađene, visoko rafinirane sastojke - ne hranjive cjelovite hrane, dodaje Kimball. “Ponekad proizvođači hrane povećaju broj vlakana i manipuliraju sastojcima tako da njihovi neto ugljikohidrati budu niski, ali kada pogledate kvalitetu tih sastojaka, to je kao svi ti čudni škrobovi i izolirana vlakna”, objašnjava ona.

Na primjer, neki proizvođači hrane dodaju inulin (aka korijen cikorije) kako bi povećali sadržaj vlakana, a iako nema većih nedostataka samog sastojka, trebali biste uzeti u obzir i ostale sastojke koji su uključeni uz njega, kaže Kimball. Šipka granole napravljena od cjelovitih žitarica i malo inulina ima drugačiji nutritivni profil od pločice napravljene od škroba tapioke, krumpirovog brašna i inulina, objašnjava ona. “Razlog koji registrirani dijetetičari kažu da težimo 25 do 35 grama vlakana dnevno za zdravlje cijelog tijela nije zato što želimo sva ta izolirana vlakna”, kaže Kimball. "To je zato što su stvari koje vam daju ta vlakna - svo ovo povrće, voće i cjelovite žitarice - zaista bogate drugim hranjivim tvarima."

Dakle, trebate li izračunati neto ugljikohidrate?

S obzirom na pregršt nedostataka za prosječnog jedeca, McDaniel obično preporučuje izračunavanje neto ugljikohidrata samo onima kojima je dijagnosticiran dijabetes. "Osim ako niste drugačije savjetovani, neto ugljikohidrati bi trebali imati malu ili nikakvu težinu u tome koliko biste trebali jesti određene hrane", dodaje ona.

No, nema ništa loše u tome da znate izračunati neto ugljikohidrate i zavirite ako ste znatiželjni - baš kao i svaki drugi podatak na naljepnici nutritivne vrijednosti hrane. "Brojke, poput neto ugljikohidrata i proteina, definitivno su relevantne", kaže Kimball. "Na primjer, htjeli bismo se kloniti stvari koje imaju puno dodanog šećera ili su sve ugljikohidrati i nemaju proteine ​​ili masti, što neće biti održiv obrok. Želimo biti svjesni dopuštanja da brojke budu vodič, ali ne dopuštajući da vam brojke budu jedini mjerač za ono što odaberete. "

Pregled za