5 savjeta kako konačno izgubiti zadnjih 5 funti

Sadržaj

• Savjet #1 za kako smršaviti 5 kilograma: Podignite utege
• Savjet br. 2 kako smršaviti 5 kilograma: vodite dnevnik hrane (i dnevnik pića)
• Savjet #3 za Kako smršati 5 kilograma: Učinite manje HIIT -a
• Savjet br. 4 kako smršaviti 5 kilograma: ne preskačite obrok nakon treninga
• Savjet br. 5 za kako smršaviti 5 kilograma: učinite spavanje prvim
• Ali je li Stvarno Vrijedi li smisliti kako izgubiti 5 kilograma?
• Pregled za

Svatko s dugoročnim ciljem mršavljenja zna kako je nevjerojatan osjećaj vidjeti kako se vaš naporan rad odražava na ljestvici-i koliko je frustrirajuće kad taj broj ostane samo nekoliko kilograma od vaše ciljne težine. Ponekad se smisliti kako izgubiti 5 kilograma čini još izazovnijim od 50.

Kad prvi put namjeravate smršavjeti 15, 20 ili čak 30 kilograma i više, promjene načina života, poput zamjene slatkog kofeina sa nižom kalorijskom verzijom ili povećanja dnevnog koraka s 1500 na preporučenih 10 000), mogu pomoći vam da postignete svoje ciljeve.

Nažalost, što se više približavate svojoj ciljnoj težini, to više trebate obratiti pozornost na male, detaljne promjene i teže je održati te rezultate mršavljenja, kaže Albert Matheny, MS, RD, CSCS, suradnik osnivač SoHo Strength Laba i savjetnik ProMix Nutritiona. To znači da savjeti koje vidite na internetu o tome kako brzo izgubiti 5 kilograma možda neće djelovati IRL, a, ovisno o taktici i tome što za vas znači "brzo", mogu biti i nezdravi. "Vaše tijelo ima postavljeni raspon [težine] u kojem želi funkcionirati, a kako postajete mršavi, vaše tijelo postaje sve manje sklono gubitku dodatne težine", dodaje. (BTW, evo kako odrediti kada je vaše tijelo doseglo svoju ciljnu težinu.)

Da ne spominjemo, nakon što smršate, smanjit će se vaš bazalni metabolizam ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Drugim riječima, lakšem "vi" trebat će manje kalorija dnevno za obavljanje osnovnih funkcija (poput disanja) nego što ste to činili kada ste bili teži, kaže Michael Rebold, dr. sc., CSCS, predstojnik odjela za integrativni program vježbanja i docentica integrativne znanosti o vježbanju na Hiram Collegeu u Ohiju.

Kako postajete fit, stare aktivnosti koje su nekoć trošile lude količine kalorija odjednom ne nude isti udarac za vaš novac. Na primjer, ako prelazak kilometra više nije toliko izazovan kao prije, morate raditi više ili dulje samo da biste požnjeli isto sagorijevanje kalorija, kaže Matheny. (Evo najboljeg treninga za prevladavanje platoa mršavljenja, prema znanosti.)

Sve ovo može zvučati obeshrabrujuće dok odlučujete kako izgubiti 5 kilograma, ali imajte na umu: Već ste obavili glavninu posla i ostvarili svoj cilj mršavljenja. Da biste zatvorili taj jaz, sve što vam je stvarno potrebno je jedna od ovih malih, stručnih odobrenih strategija kako izgubiti 5 kilograma na zdrav način. (I imajte na umu da ljestvica nije sve. Umjesto toga provjerite ove pobjede koje nisu mjerila pomoću kojih možete mjeriti uspjeh.)

Savjet #1 za kako smršaviti 5 kilograma: Podignite utege

Kardio je odličan; možda vam je čak i pomoglo da dođete dovde na svom putu mršavljenja. (Čestitamo!) No ako nastavite zaobilaziti nosač utega u korist trake za trčanje ili eliptične, propustit ćete jedinstvene prednosti mršavljenja koje možete postići samo podizanjem željeza.

"Treninzi snage grade čiste mišiće, što će povećati vaš metabolizam", kaže Matheny.

Za razliku od masti, mišići su metabolički aktivno tkivo. To znači da, kilogram po kilogram, mišići u mirovanju sagorijevaju više kalorija nego masti (otprilike sedam do 10 kalorija po kilogramu mišićnog tkiva dnevno, u usporedbi s dvije do tri kalorije po kilogramu masti dnevno, kaže Rebold). Stavite više mišića na okvir i u mirovanju ćete unositi više kalorija.

Samo imajte na umu: dodavanje mišića vas neće pretvoriti u stroj za sagorijevanje kalorija, niti je to strategija kako izgubiti 5 kilograma "brzo", stoga nemojte misliti da će vam rastući bicepsi pomoći da postignete svoj zdravstveni cilj sljedeći weekor bit će dovoljan za obranu od povećanja tjelesne težine zbog loše prehrane. Međutim, kada pokušavate polako i održivo gurnuti vagu samo još malo više, malo viška mišića može učiniti svu razliku. A ako broj na ljestvici i dalje ne pada, nemojte očajavati. Mršavljenje masnih stanica i povećanje mišićnih stanica mogu uzrokovati da vaša težina ostane ista — što je, u ovom slučaju, dobro! (Povezano: 30 načina za sagorijevanje više od 100 kalorija bez ikakvog pokušaja)

Napravi to: Mathenyjeva prva preporuka kako izgubiti 5 kilograma je trening snage barem tri puta tjedno u trajanju od 20 do 60 minuta. Usredotočite se na složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova, zgibova i iskoraka, jer ti pokreti angažiraju više mišićnih skupina za maksimalno sagorijevanje kalorija. Usredotočite se na rast mišića (također poznat i kao hipertrofija mišića) pridržavajući se setova od šest do 12 ponavljanja s umjerenom težinom, prema preporuci Američkog koledža sportske medicine. (Isprobajte ovaj trening snage za početnike ako vam je potreban plan akcije.)

Savjet br. 2 kako smršaviti 5 kilograma: vodite dnevnik hrane (i dnevnik pića)

Ako niste sigurni kako izgubiti 5 kilograma koji se jednostavno neće pomaknuti, pokušajte zapisati hranu nekoliko dana; ono što otkrijete moglo bi vas iznenaditi.

"Mnogi ljudi ne shvaćaju povremeno grickanje ovdje, grickanje tamo se stvarno može zbrojiti", kaže Keri Gans, R.D.N., vlasnica Keri Gans Nutrition i Oblik član savjetodavnog odbora. (Povezano: Što je nedostatak kalorija i je li siguran?)

Na primjer, možda mislite da jedete samo nekoliko badema tu i tamo tijekom dana. No, kad jednom počnete zapisivati ​​unos hrane, možda ćete shvatiti da zapravo hvatate pregršt šake svaki put kad prođete pored jela. Dakle, umjesto da jedete razumnu porciju od jedne unce (otprilike 160 kalorija), jedete dodatnih dvije ili tristo skrivenih kalorija dnevno. (Ovaj mali trik će vam pokazati zašto ne gubite na težini.)

Pratite i svoje koktele: "Uzimanje jednog ili dva pića dnevno ili više od četiri za vikend-čak i ako se radi o lakom pivu ili vinu-dodaje vašoj prehrani stotine, čak i tisuće kalorija", kaže Molly Morgan, RD, dijetetičarka Vestal, New York. Ne samo da se ta pića zbrajaju, već također mogu povećati vaš kulinarski broj kalorija. "Alkohol smanjuje vaše inhibicije, pa se narudžba pomfrita ili hamburgera ne čini tako nezdravom kao što bi inače bilo."

Postoji mnogo aplikacija za praćenje hrane (uključujući sve ove besplatne aplikacije za mršavljenje), ali Gans zapravo preporučuje klijentima da odu u staru školu i bilježe hranu olovkom i papirom. Ona nudi nekoliko razloga da se povuče iz tehnologije:

1. Aplikacije za praćenje hrane također broje kalorije. Ova razina detalja može biti korisna za neke ljude, ali Gans preferira da njezini klijenti postanu svjesni zdravih veličina porcija, za razliku od točne količine kalorija, dok uče kako izgubiti 5 funti. (Pogledajte ovu infografiku da biste vizualizirali odgovarajuću veličinu porcija neke popularne hrane.)
2. Ručno bilježenje obroka daje vam priliku da zabilježite druge čimbenike, uključujući raspoloženje, okolinu i osjećaje. Na primjer, ako primijetite da se uvijek odlučujete za brzi ručak za obroke u dane kada imate radne sastanke s visokim stresom, te podatke možete upotrijebiti za proaktivnost u pakiranju zdravije opcije u te dane. "Zapisivanje hrane može biti poput igranja detektiva", kaže Gans.

Napravi to: Uzmite olovku i bilježnicu (ili preuzmite aplikaciju ako želite) i počnite bilježiti sve što pojedete u jednom danu. Nastavite tako dok se vaga ne pomakne ili ne primijetite da postajete svjesniji svojih prehrambenih navika, kaže Gans. Možda ćete otkriti da trebate zabilježiti obroke samo nekoliko dana da biste primijetili učinke. Ili će možda trebati nekoliko tjedana da se konačno uoči učinak. U oba slučaja, to je savjet koji je odobrio dijetetičar o tome kako izgubiti 5 kilograma vrijedan testiranja. (Vezano: Stvar br. 1 koju morate imati na umu prije postavljanja ciljeva mršavljenja)

Savjet #3 za Kako smršati 5 kilograma: Učinite manje HIIT -a

Možda zvuči kontraintuitivno, ali ako se borite da odredite kako izgubiti 5 kilograma (i zadržati ih), odgovor bi mogao biti manje, a ne više-pogotovo kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Da, HIIT nudi prednosti mršavljenja: Jedan Međunarodni časopis za pretilost studija je pokazala da su žene koje su izvodile 20-minutne HIIT sesije izgubile čak 7,3 kilograma do kraja 15 tjedana, dok su žene koje su izvodile 40 minuta aerobne vježbe u stanju mirovanja zapravo dobile čak 2,7 kilograma u istom vremenskom razdoblju.

No, prema Mathenyju, nije neuobičajeno da vježbači love cilj mršavljenja kako bi postali previše HIIT-sretni. A kad se izvrši u prekomjernom iznosu, HIIT može uzrokovati neke neugodne nuspojave, uključujući pretjeranu bol i umor, probleme sa spavanjem i nedostatak motivacije - niti jedna od njih ne pomaže da izgubite zadnjih 5 kilograma. Osim toga, HIIT podiže razinu kortizola u vašem tijelu (također poznat kao "hormon stresa"), kaže Matheny. S vremenom, povišena razina kortizola može povisiti razinu šećera u krvi i potaknuti tijelo da zadrži zalihe masti kojih se pokušavate riješiti. (Povezano: 10 čudnih načina na koje vaše tijelo reagira na stres)

Napravi to: Ako primijetite da ste stalno bolni, umorni, da teško zaspite i/ili da se užasavate treninga, zamijenite barem jednu od svojih HIIT sesija duljom šetnjom ili trčanjem (najmanje 45 minuta). Na ljestvici od 1 do 10, gdje 1 odgovara bez napora, a 10 se odnosi na sveobuhvatni sprint, ciljajte na razinu napora 6. "Trebali biste moći razgovarati s nekim bez daha", kaže Matheny. (P.S. Trebate li zamijeniti HIIT trening za LISS vježbe?)

Savjet br. 4 kako smršaviti 5 kilograma: ne preskačite obrok nakon treninga

Ako ne punite gorivo, možda ćete dugoročno sabotirati svoje napore za mršavljenje, pomažući da se posljednji dio kilograma zadrži nakratko.

Doduše, možda nećete osjetiti glad odmah nakon treninga. Intenzivne vježbe (izvedene na ili iznad 75 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca) ili dugi treninzi (izvedeni 90 minuta ili više) mogu potisnuti apetit do 90 minuta nakon završetka treninga, prema maloj pilot studiji u Časopis za endokrinologiju.

No, prehrana nakon treninga je jako važna i to bi mogao biti razlog zašto ne možete shvatiti kako smršaviti 5 kilograma.

"Kad jedete, vaše se tijelo popravlja", kaže Matheny. Točnije, jedenje međuobroka bogatog proteinima koji uključuje skromnu količinu ugljikohidrata pružit će vam hranjive tvari potrebne za popravak mišića i nadopunjavanje zaliha glikogena, oblika pohrane ugljikohidrata. Ako uštedite na svom zalogaju za oporavak, vaše se tijelo neće popraviti niti dodati mišićnu masu, a vaš sljedeći trening neće biti tako učinkovit, kaže Matheny. (Isprobajte jedan od 14 zdravih zalogaja nakon znojenja u koje se zaklinju treneri.)

Napravi to: Za užinu nakon treninga unesite 20 do 25 grama proteina i manje od 250 kalorija. A ako vaš trening traje manje od 30 minuta, ograničite ugljikohidrate na manje od 10 grama. Za treninge koji traju sat vremena ili dulje, ugljikohidrate držite ispod 25 grama. Nekoliko sjajnih opcija uključuje jednu šalicu grčkog jogurta ili krišku tosta s jajima. Opet, ovo nije savjet o tome kako brzo izgubiti 5 kilograma, već kako to učiniti s vremenom na zdrav način, stoga ne očekujte da ćete preko noći postići cilj. (Evo više prije i poslije treninga ideje za grickalice.)

Savjet br. 5 za kako smršaviti 5 kilograma: učinite spavanje prvim

Redovito škrtarenje na zatvorenim očima ne čini vas više od mrzovolje razreda A; ozbiljno kvari vaše hormone uzrokujući porast razine grelina (tvog "hormona gladi") i pad razine leptina (tvog "hormona sitosti"), što može učiniti gubitak tih zadnjih 5 kilograma gotovo nemogućim.

"Ljudi koji ne spavaju dovoljno vjerojatno će žudjeti za slatkim i slatkim, imaju sporiji metabolizam i povećanu rezistenciju na inzulin te će jesti više kalorija jer više vremena provode budni", kaže Jonathan Valdez, vlasnik tvrtke Genki Nutrition , direktor hrane Guild Magazine i predstavnik za medije na New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Na primjer, ljudi koji su spavali samo četiri sata noću pet noći jeli su 300 kalorija više dnevno od sudionika koji su spavali devet sati noću u istom vremenskom razdoblju, prema maloj studiji u Američki časopis za kliničku prehranu. Što je još gore, većina tih dodatnih kalorija dolazi iz izvora zasićenih masti, vrste koja podiže LDL ("loš") kolesterol i može povećati rizik od srčanih bolesti, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a. (Otkrijte kako jesti za bolje zzz.)

Napravi to: Nastojte spavati od sedam do devet sati po noći, prema preporuci Nacionalne zaklade za spavanje. Da biste olakšali odlazak, stvorite opuštajući ritual prije spavanja koji isključuje e -poštu i elektroniku. Slijeđenje noćne rutine pomoći će poslati poruku vašem mozgu da je vrijeme da se vaše tijelo isključi.

Ali je li Stvarno Vrijedi li smisliti kako izgubiti 5 kilograma?

Ako ste isprobali sve na ovom popisu savjeta kako smršavjeti 5 kilograma, a još uvijek ne možete odbaciti ovih nekoliko zadnjih LB -a, razmislite jurite li za nerealnim brojem. Na kraju dana, stvarno važne brojke na koje treba obratiti pažnju su vaš krvni tlak, kolesterol i razina šećera u krvi. Sve dok su one na zdravoj razini, nema razloga za stres zbog dodatnih 5 kilograma, pogotovo ako se hranite zdravo, kaže Gans.Da ne spominjemo, ako ste svojoj rutini vježbanja dodali trening snage, svi ti novododani mišići mogu uzrokovati da vaša težina ostane ista - ili čak poraste. (Povezano: Zašto vas mršavljenje čarobno neće usrećiti)

A ako vaše rješenje kako smršaviti 5 kilograma znači izrezivanje cijelih grupa namirnica i opsesivno praćenje svake kalorije, možda je vrijeme da podvučete crtu. "Uostalom, život je prekratak da ne biste uživali u pomfritu", dodaje Gans.

Pregled za