Vaš potpuni vodič kroz stroj za spajanje kabela

Sadržaj

• Prednosti korištenja stroja za ukrštanje kabela
• Nedostaci korištenja stroja za ukrštanje kabela
• Najbolje (i najgore) vježbe na kabelskom stroju
• Vježbanje vaše skretnice za kabelsku skretnicu
• Pregled za

Vjerojatno ste u svojoj teretani ili fitness studiju uočili stroj za križanje kabela. To je visok uređaj, od kojih neki imaju jednostavan T oblik, a drugi imaju više dodataka koji ga čine glomaznim strojem koji se ne smije propustiti.

Bez obzira na vrstu vašeg fitnes objekta, kabelski stroj uvijek će uključivati, naravno, kabele - ili barem dvije remenice s ručkama koje možete povući prema dolje, prema gore, poprečno ili po dijagonali (toliko mogućnosti!). Drugim riječima, ovaj dio opreme može raditi cijelo tijelo u više ravnina kretanja, što ga čini iznimno korisnim za vaše vježbe snage. (To je jedan od rijetkih strojeva za vježbanje koji zapravo vrijede vaše vrijeme, prema stručnjacima.)

Međutim, to nije samo po sebi razumljivo. Evo svega što trebate znati o tome kako sigurno i učinkovito koristiti stroj za ukrštanje kablova.

Prednosti korištenja stroja za ukrštanje kabela

Malo je sigurnije. "Postoji sigurnosna komponenta sa strojem za križanje kabela jer nikada niste u poziciji da se težina može srušiti na vas", kaže Don Saladino, trener i vlasnik Drive495 fitness klubova. "Uvijek se vučete prema sebi ili odgurujete, pa ako nešto pođe po zlu, možete ga jednostavno pustiti i to će se vratiti u stalak." To znači da ako ste se ikada držali podalje od teških utega u strahu da ih ne ispustite, kabelski stroj mogao bi postati vaš novi alat za jačanje, bez brige o ozljedama od udarca.

Uvijek radi u vašoj srži. Još jedan veliki profesionalac u korištenju ovog stroja: Svaki potez dobivate izazov stabilnosti. "Kabeli vas tjeraju da se uključite i stabilizirate s toliko specifičnih, malih mišića", kaže Saladino. "Ako ti mali stabilizatori nisu jaki i jačate samo veće mišiće, tada ljudi ispuštaju mišiće i događaju se ozljede."

Uzmimo, na primjer, vježbu pritiska na prsa, kaže Saladino. S bučicom ili šipkom vjerojatno ležite, pritiskajući težinu prema stropu. Kad to radite na stroju za kablove, stojite (na dvije noge, u zaostalom položaju ili čak klečite), što znači da vam sada cijelo tijelo radi kako bi vas držalo uspravno. Dakle, dok vaš gornji dio tijela gura težinu, vaši gluteusi, četveronošci, tetive tetive i vaša jezgra pucaju kako biste ostali stabilni. Zatim radite cijelo svoje tijelo zajedno kao jednu cjelinu, što je nevjerojatno važno za atletske performanse, dodaje. (Vidi: Zašto je temeljna snaga važna izvan estetike)

Dodaje drugačiji element otpora. Ono što je sjajno u korištenju sprave s kabelom za ove vježbe je da imate napetost tijekom cijelog pokreta. "Kada radite pokrete s bučicama, postoji točka u pokretu u kojoj nema napetosti na mišiću", objašnjava Saladino - primjer prsne muhe je primjer. "Ali s kabelskim strojem možete stvoriti napetost tijekom cijele vježbe."

Super je prilagodljiv. Konačno, još jedna prednost kabelskog stroja je to što se može prilagoditi, kaže Saladino. Na primjer, može se prilagoditi tako da najbolje odgovara visini osobe, lako možete napredovati u težini kako postajete sve jači, a super je svestran za izvođenje tona različitih vježbi (ali o tome u nastavku).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Nedostaci korištenja stroja za ukrštanje kabela

Osim što je stroj ogroman i težak (nije baš alat za vježbanje kod kuće), ima nekoliko nedostataka za trening.

Može postati samo toliko teško. Za početak, iako možete koristiti spravu s sajlom kako biste postali jači dodavanjem veće težine kako vam vježbe budu lakše, na kraju ćete doći do točke zaustavljanja—ili najteže što će stroj s sajlom ići. Saladino kaže da je ovo više nedostatak za one koji zaista pokušavaju nabaciti mišiće, a to su bodibilderi, više nego bilo tko drugi. Ali ako ste i super jaki, to bi vas moglo sputati.

Nije idealan za rad na brzini i snazi. Također, ako ste sportaš koji želi dobiti brže, kabelski stroj neće vam nužno pomoći da trenirate u tom specifičnom modalitetu. Recimo, na primjer, igrate softball i želite snažnije bacanje, pa radite na snažnom, brzom pritisku na prsa u tom bacačkom pokretu. Teško je generirati silu dok gurate ili povlačite jer će utezi na kabelskom stroju samo poletjeti gore i udariti natrag-ne mora nužno nešto drugo cijeniti posjetitelji teretane. Isto vrijedi i za trkače koji bi mogli raditi na sprinterskoj mehanici, poput brze i snažne vožnje koljenima.

Za početnike to može biti previše. Ako ste tek počeli vježbati, a još uvijek učite raditi s pokretima pravilne forme i održavati pravilno poravnanje tijela, vjerojatno je najbolje da se s prvim treningom sa kabelskim strojem pozabavite stručnjakom. "Ako ste vježbač početnik, važno je potražiti vodstvo certificiranog fitness stručnjaka kako biste bili sigurni da koristite opremu na siguran način, kako je i predviđeno", kaže Jacque Crockford, ACE-CPT i voditelj sadržaja fiziologije vježbanja za američki Vijeće za vježbu. Trener vam tada može dati do znanja o stabilizaciji i mišićima koje trebate raditi. (Također pogledajte ovaj trening snage za početnike.)

Najbolje (i najgore) vježbe na kabelskom stroju

S kabelskim strojem možete raditi bilo koju vrstu vježbe guranja ili povlačenja i aktivirat će vam cijelo tijelo. To uključuje pokrete poput stojećeg pritiska na prsima, muha na prsima, povlačenja u lat i bilo koje vrste redova (stajanje, klečanje ili čak saginjanje).

Stroj s kabelom također dobro funkcionira za vježbe protiv rotacije, kao što je Pallof press, koji pojačava opekline na vašim kosim kostima i drugim stabilizatorima jezgre. Također je izvanredan alat za vježbanje vašeg tijela na različitim razinama kretanja. Na primjer, za redove možete napraviti pokret stojeći uspravno, povlačeći kabele ravno natrag prema grudnom košu. Ili pomaknite kabel prema gore i povucite ga prema dolje, radeći mišiće iz drugog kuta. „Volim opterećivati ​​zglob pod različitim kutovima“, kaže Saladino. "Ako kabel uvijek vučete pod istim kutom, samo ćete u toj ravnini kretanja postati jako jaki." (Pogledajte: Zašto su vam potrebni bočni pokreti u treningu)

Također možete jednostavno promijeniti svoj stav za različite vježbe kako biste dodali više raznolikosti, od jednostranog pritiska prsa s ravnomjernim stavom do iskoraka s uvijanjem bicepsa do sjeckanog drva. "Zbog postavljanja otpora kabela, ova vrsta opreme omogućuje fleksibilnost u obrascima kretanja uz održavanje dosljednog otpora", kaže Crockford. "Stojeći, sjedeći, klečeći i ležeći položaji mogu se postići s većinom kabelskih strojeva, što omogućuje programiranje otpora cijelog tijela."

Stroj s kabelom radi dobro čak i za složene pokrete, radeći više mišića odjednom. Uzmite ovaj bočni red daske, ciljajući vaše trbušnjake i latove, ili ovaj obrnuti iskorak protiv rotacije koji radi na vašoj jezgri i nogama-oboje omiljeni u Crockfordu.

Iako možete raditi gotovo sve vrste vježbi s kabelskim strojem, postoji jedna koju biste vjerojatno htjeli preskočiti - to jest, trbušnjaci. Mnogi ljudi škripe kabelskim strojem držeći kabele iza vrata i krckajući prema dolje i prema stroju, ali to vjerojatno nije najbolji način za rad na trbušnjacima. "Vučete s vratom i idete u fleksiju kralježnice", kaže Saladino. Ovo dodaje tipično pogrbljeno držanje i donosi veći rizik od ozljeda od potencijalne isplate. Umjesto toga, držite se onih pokreta protiv rotacije (kao što su ove vježbe za trbušne trbušne mišiće) kako biste ojačali središnji dio.

Vježbanje vaše skretnice za kabelsku skretnicu

Da biste stvorili vježbu za cijelo tijelo na stroju za ukrštanje kablova, odaberite jednu vježbu iz svake kategorije (skupina mišića) u nastavku. Izvedite 6-12 ponavljanja svakog za 3-4 serije.

Četvorci:

• Kabelski čučanj
• Splitski čučanj

gluteusi:

• Stojeći povratni udarac
• Provlačenje kabela (šarke za kukove)

prsa:

• Preša za prsa s jednom rukom (može i zabijati)
• Prsa Muha

Leđa:

• Stojeći red
• Kleknuti Lat Pull-Down

jezgra:

• Pallof Press
• Drvna Chop

Pregled za