Dip šipke će vam uskoro biti omiljeni dio opreme za vježbanje

Sadržaj

• Prednosti dip šipki
• Kako koristiti dip šipke
• Pregled za

Možda ste u teretani vidjeli (ili čak koristili) letvice za palete, budući da su prilično klasičan dio opreme. Na Instagramu, međutim, dobivaju na jačanju popularnosti zahvaljujući utjecajima na fitness koji smišljaju nove, ludo teške načine kako ih koristiti.

Mnogi od ovih video zapisa sadrže noviju vrstu paralelne trake koja se naziva EQualizer (ponekad se naziva i EQ), koja je malo viša od tradicionalnih paraleta i savršena je baza za cool trikove snage savijanja.

Bez obzira na to kojoj vrsti pristupa imate u teretani, super stvar kod paraleta (niskih ili visokih) je to što ih možete koristiti na bilo kojoj razini kondicije. Iako su teški potezi koje influenceri čine super inspirativni, zapravo ne morate učiniti ništa ludo teško da biste imali koristi od njihove upotrebe.

"Napredni pokreti su upravo to: napredni", kaže Robert DeVito, vlasnik i trener izvedbe u Innovation Fitness Solutions. “Važno je proraditi sve početne i srednje vježbe prije nego što pređete na naprednije ili 'cool' pokrete”, naglašava. "Osim toga, imajte na umu da su ove fitness zvijezde iznimka, a ne norma. Možda ćete morati ili ne morate koristiti visoko napredne i rizičnije poteze za postizanje svojih ciljeva." (BTW, evo što se dogodilo kada je jedan pisac tjedan dana pokušao živjeti poput fitness influencera.)

Prednosti dip šipki

Pa zašto biste trebali paziti na te barove u teretani? Pa, postoje tri glavna razloga, kažu stručnjaci.

Super su svestrani. "Parallete vam omogućuju rad na pokretima guranja i povlačenja (poput sklekova i zgibova) bez brige o tome koje utege ili koji stroj trebate koristiti", objašnjava Eliza Nelson, osobna trenerica i specijalistica za ortopedske vježbe.

"Sa standardnim utezima prilagođavate opterećenje prilagođavanjem težine. S čvrstim setom paralela možete podesiti otpor pozicioniranjem tijela na različite načine", kaže ona. Ova kvaliteta ih također čini posebno izvrsnim za ljude koji ne vježbaju u teretani. "Ako ste tek počeli s treninzima snage ili želite udobnost vježbanja kod kuće, snagu i samopouzdanje možete izgraditi vježbama s tjelesnom težinom na paraletima."

Pomažu u razvoju tjelesne kontrole. "Parallette barovi izvrsna su oprema za rad na ukupnoj svjesnosti i kontroli tijela, kao i na snazi", kaže Meghan Takacs, trenerica u Aaptivu, aplikaciji sa audio treninzima pod vodstvom trenera. "Kontrola tijela je ključni pojam. Kao trener, smatram da je kontrolirano kretanje mišića imperativ za poboljšanje stvari kao što su čista mišićna masa i cjelokupno držanje kako biste postali dobro zaokruženi sportaš, bez obzira na razinu." Drugim riječima, bez obzira jeste li početnik u cijeloj vježbi ~ ili se dobro snalazite u prostoriji s utezima, možete imati koristi od upotrebe paralelnih šipki za razvoj ove posebne vrste kontrolirane snage i čiste mišićne mase. Budući da su šipke manje stabilna površina od poda i mnogi pokreti zahtijevaju da vam tijelo visi u prostoru, morate se dodatno potruditi da se držite u ispravnom položaju tijekom svakog pokreta.

Spalit ćete masnoće i kalorije. "Snažna gimnastika zapravo sagorijeva više tjelesne masti tijekom vremena od kardiovaskularnog stanja u stabilnom stanju", kaže Takacs. (FYI, kalistenika je otmjena riječ za vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu za izgradnju snage. Razmislite: sklekovi, zgibovi, čučnjevi, stojci na rukama, itd.) "Ljudi obično biraju kardio jer se znoje i osjećaju kao da imaju učinio nešto, ali ovakvi pokreti su mnogo učinkovitiji u sagorijevanju masti i dobivanju mišićne mase. " (FYI, evo sve znanosti koje trebate znati o tome kako izgraditi mišiće i sagorijevati masnoće.)

Kako koristiti dip šipke

Uvjereni ste da ih trebate isprobati ili nabaviti svoj par? Evo što trebate znati.

"Ove šipke treba koristiti na prostirci ili površini po kojoj neće kliziti", ističe Takacs. Također je dobra ideja započeti s najjednostavnijom verzijom vježbe, a zatim nastaviti dalje. "Shvatite da postoji napredak za svaki pokret na ovim šipkama i da se osnove moraju svladati prije nego što možete prijeći na složenije pokrete, poput onih u videima", kaže ona. (Neki motiv: Budite dovoljno dobri i mogli biste se pridružiti ovom epskom novom sportu u gimnastici pod nazivom Urban Fitness League.)

L-sjedi: L-sjedovi (držanje vaše tjelesne težine iznad šipki s rukama zaključanim sa strane i podignutim nogama ispred vas) su sjajni, ali su malo napredniji i trebat će malo strpljenja da se poboljšaju, kaže Nelson. Za modificiranje, napravite L-sjed s blago savijenim koljenima ili naizmjenično podižući jednu po jednu nogu s poda. Polako ćete graditi snagu da obje noge držite ravno ispred sebe. Pokušajte držati L-sit 15 do 30 sekundi tijekom tri runde dok radite na svom putu da ojačate, preporučuje ona. (BTW, L-sit je također na popisu vježbi tjelesne težine Jen Widerstrom koje bi svaka žena trebala savladati.)

Napredak sklekova: Parallete se mogu koristiti za otežavanje sklekova, ali se mogu koristiti i za njihovo smanjivanje. "Visoke šipke gotovo da služe kao stolni sto, što početniku omogućuje da savlada temeljni pokret koji je sklek", kaže Takacs. Okrenite jednu šipku okomito na svoje tijelo i izvodite sklekove s nagibom rukama na šipci i stopalima na podu. Bez obzira na visinu šipki koju imate, ovaj pokret možete napredovati radeći na deficitarnim sklekovima, gdje dopuštate svom tijelu da prođe iznad vrha šipke (i vaših ruku) na putu prema dolje, zahtijevajući od vas da gurati svoje tijelo kroz veći raspon pokreta. (Pročitajte: Što se dogodilo kada je jedna žena napravila 100 sklekova dnevno tijekom godine)

Obrnuti redovi: "Jedna od primarnih vježbi za koje koristim visoke paralele je obrnuti red, za jačanje mišića leđa i jezgre", kaže DeVito. Sjednite na pod između šipki, držeći se za svaku s dlanovima okrenutim prema unutra. Ili ispružite noge ili ih sagnite sa stopalima ravno na podu (što vam je tijelo vodoravnije to će pokret biti teži), a zatim podignite kukove pod i potpuno ispružite ruke za početak. Povucite prsa do šipki, držeći laktove čvrsto sa strane.

Progresije povlačenja: "Volim EQualizer za sve razine kondicije", kaže Astrid Swan, osobna trenerica i instruktorica Barry's Bootcampa. "To je sjajan dio opreme koji pomaže izgraditi snagu gornjeg dijela tijela." Ako radite na svojim zgibovima, oni bi mogli biti od pomoći: lezite ispod jedne od šipki, namjestite se tako da ide okomito na vaše tijelo i izravno iznad vaših prsa. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema sebi. Poput obrnutih redova, ili držite noge ispružene ili savijte koljena radi dodatne pomoći i povucite prsa da dodirnete šipku, a zatim spustite uz kontrolu. "Kad počnete jačati, možete produžiti noge dalje", kaže Swan.

HIIT vježbe: Swan također voli koristiti paralete (visoke ili niske) za kardio vježbe. "Možete raditi kardio nalete okrećući ih na bok i radeći brze vježbe za stopala poput visokih koljena iznad svakog", kaže ona. Ostale opcije uključuju bočne skokove preko jedne šipke ili čak burpee sa skokom preko jedne šipke. (Evo još 30 poteza HIIT -a kako biste pokrenuli svoju rutinu.)

I to je samo početak: Listajte kroz #lebertequalizers, #dipbars i #parallettes na Instagramu za još kreativnije ideje za pokret.

Pregled za