Koliko vitamina D trebate uzeti za optimalno zdravlje?

Sadržaj

• Što je vitamin D?
• Koliko je čest nedostatak vitamina D?
• Koliko vitamina D trebate uzeti?
• Koje su optimalne razine vitamina D u krvi?
• Koji su glavni izvori vitamina D?
• Možemo li sami dobiti dovoljno vitamina D?
• Koliko je previše?
• Odnesite kućnu poruku

Vitamin D je apsolutno neophodan za dobro zdravlje.

Poznat i kao vitamin sunčevog zračenja, stvara se u vašoj koži kada je izložena suncu.

Unatoč tome, nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu.

Do 42% odrasle populacije u SAD-u ima nisku razinu vitamina D, što može uzrokovati zdravstvene probleme (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D posebno je važan za zdravlje kostiju i rad imunološkog sustava.

Ovaj članak govori o tome koliko vitamina D trebate.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji djeluje poput steroidnog hormona u tijelu.

Postoje dva oblika vitamina D u prehrani:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): nalazi se u nekim gljivama.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): nalazi se u masnoj ribi, ribljem jetru i žumanjcima.

D3 je najsnažniji od dvije vrste i podiže razinu vitamina D u krvi gotovo dvostruko više od D2 (6, 7).

Velike količine vitamina D mogu se napraviti i u vašoj koži kada je izložena UV zracima od sunčeve svjetlosti. Prekomjerni vitamin D pohranjuje se u tjelesnoj masti za kasniju upotrebu.

Svaka stanica u vašem tijelu ima receptor za vitamin D. Ovaj vitamin sudjeluje u mnogim procesima, uključujući zdravlje kostiju, funkcioniranje imunološkog sustava i zaštitu od raka (8, 9, 10, 11).

Vitamin D djeluje poput steroidnog hormona u vašem tijelu. U prehrani postoje dva oblika, D2 i D3. Može se stvarati i na vašoj koži kada je izložena suncu.

Koliko je čest nedostatak vitamina D?

Manjak vitamina D problem je u cijelom svijetu.

Međutim, posebno je čest kod mladih žena, dojenčadi, starijih osoba i ljudi koji imaju tamnu kožu (12, 13).

Oko 42% američke populacije ima vitamin D. Međutim, ta se stopa povećava na 82% u crnaca i 70% kod latinoamerikanaca (5).

Ako tijekom cijele godine imate pristup jakom suncu, povremena izloženost suncu može biti dovoljna da biste ispunili svoje potrebe za vitaminom D.

Međutim, ako živite daleko sjeverno ili južno od ekvatora, tada vam razina vitamina D može varirati ovisno o sezoni. Razine mogu padati tijekom zimskih mjeseci, zbog nedostatka sunčeve svjetlosti (14, 15, 16).

U tom se slučaju trebate osloniti na prehranu (ili dodatke) vitaminu D, kao i na vitamin D koji se pohranjuje u tjelesnim masnoćama tijekom ljeta (15).

U odraslih osoba nedostatak vitamina D može (17, 18, 19):

• Uzrok slabosti mišića.
• Intenzivirajte gubitak kostiju.
• Povećajte rizik od prijeloma.

U djece, ozbiljan nedostatak vitamina D može uzrokovati kašnjenje u rastu, kao i rahitis, bolest u kojoj kosti postaju mekane.

Nadalje, nedostatak vitamina D povezan je s nekoliko karcinoma, dijabetesom tipa 1, multiplom sklerozom, visokim krvnim tlakom i problemima štitnjače (17, 20).

Manjak vitamina D vrlo je čest u svijetu, ali se javlja kod viših stopa u specifičnoj populaciji. Manjak vitamina D povezan je s raznim zdravstvenim problemima.

Koliko vitamina D trebate uzeti?

Koliko vitamina D trebate ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje dob, rasu, zemljopisnu širinu, godišnje doba, izlaganje suncu, odjeću i još mnogo toga.

Preporuke Američkog instituta za medicinu govore da je prosječni dnevni unos od 400 - 800 IU ili 10-20 mikrograma, je adekvatno za 97,5% pojedinaca (21, 22).

Međutim, neka su istraživanja pokazala da dnevni unos treba biti i veći od onog ako niste izloženi suncu.

Ovisno o tome koga pitate, razina krvi iznad 20 ng / ml ili 30 ng / ml smatra se "dovoljnom". Jedna studija zdravih odraslih pokazala je da je za održavanje dovoljne razine u krvi potreban dnevni unos 1120-1680 IU (23).

U istoj studiji, pojedincima kojima je nedostatak vitamina D trebalo je 5000 IU da dosegnu razinu u krvi iznad 30 ng / ml.

Studije na ženama u postmenopauzi s razinama vitamina D ispod 20 ng / ml otkrile su da unošenje 800–2000 IU povisuje razinu krvi u krvi iznad 20 ng / ml. Međutim, potrebne su veće doze da dosegnu 30 ng / ml (24, 25).

Pojedinci s prekomjernom težinom ili pretili mogu također trebati veće količine vitamina D (26, 27).

Sve u obzir, dnevni unos vitamina D od 1000–4000 IU ili 25–100 mikrograma, trebala bi biti dovoljna da se osigura optimalna razina u krvi kod većine ljudi.

4000 IU je sigurna gornja granica prema Zavodu za medicinu (IOM). Pazite da ne uzimate više od toga bez savjetovanja sa zdravstvenim stručnjakom.

Preporučuje se unos vitamina D pri 400–800 IU dnevno, odnosno 10–20 mikrograma. Međutim, neka istraživanja pokazuju da je za održavanje optimalne razine u krvi potreban veći dnevni unos od 1000–4000 IU (25–100 mikrograma).

Koje su optimalne razine vitamina D u krvi?

Razina vitamina D u krvi procjenjuje se mjerenjem 25 (OH) D u krvi, što je oblik skladištenja vitamina D u tijelu (28).

Međutim, raspravljalo se o definiciji optimalne razine u krvi.

Institut za medicinu (IOM) i nordijsko vijeće za prehranu temelje svoje preporuke na sljedećim razinama u krvi (18, 21):

• dovoljna: 25 (OH) D veći od 20 ng / ml (50 nmol / l).
• nedovoljna: 25 (OH) D manja od 20 ng / ml (50 nmol / l).
• nedovoljan: 25 (OH) D manje od 12 ng / ml (25 nmol / l).

Ove organizacije tvrde da razina krvi iznad 20 ng / ml zadovoljava potrebe vitamina D više od 97,5% stanovništva.

Odbor IOM-a nije ustanovio da viša razina u krvi može biti povezana s bilo kakvim dodatnim zdravstvenim koristima (21).

Međutim, drugi stručnjaci, uključujući Endokrino društvo, preporučuju da se ciljaju na višu razinu u krvi koja je bliža 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Razina vitamina D obično se smatra dovoljnom kada je iznad 20 ng / ml (50 nmol / l). Međutim, neki stručnjaci tvrde da su razine u krvi iznad 30 ng / ml (75 nmol / l) optimalne.

Koji su glavni izvori vitamina D?

Možete dobiti vitamin D od:

• Izloženost suncu.
• Hrana koja sadrži vitamin D.
• Dodataka.

Unos vitamina D općenito je prilično nizak, jer vrlo malo hrane sadrži značajne količine (32).

Hrana koja sadrži vitamin D uključuje masnu ribu poput lososa, kao i riblja jetra.

Žumanjak također sadrži male količine, a u nekim zemljama su mlijeko i žitarice obogaćene vitaminom D (33).

Međutim, suplementi su također široko dostupni, a ujedno su i sigurni i učinkoviti.

Glavni izvori vitamina D su sunčana svjetlost, masna riba, žumanjci, riblja jetra, obogaćena hrana i dodaci.

Možemo li sami dobiti dovoljno vitamina D?

Ljetno izlaganje suncu je najbolji način da dobijete dovoljno vitamina D.

Međutim, potrebna količina sunčeve svjetlosti varira.

Stariji pojedinci i ljudi tamne kože stvaraju manje vitamina D u koži.

Zemljopisni položaj i sezona su vrlo Važno je jer se vitamin D ne može proizvoditi tijekom cijele godine u zemljama koje su daleko od ekvatora.

Iako sunce može zasjati, ono nije nužno dovoljno jako da proizvede vitamin D.

Evo nekoliko činjenica o proizvodnji vitamina D na suncu:

• U više od 70 zemalja koje su smještene sjeverno od 35 ° S, tijekom vitamina D tijekom zimskih mjeseci ne proizvodi se vitamin 34 (34, 35).
• Na sjeveru, u zemljama poput Norveške (69 ° S), vitamin D se ne proizvodi od listopada do ožujka (36).
• Čimbenici kao što su odjeća, vrijeme, zagađenja, upotreba kreme za sunčanje, težina i genetika također mogu utjecati na sposobnost tijela da proizvodi vitamin D.

Na jakom suncu, izlaganje ruku i nogu između 5 i 30 minuta između 10 ujutro i 15 sati obično je dovoljno da udovolji dnevnim potrebama većine svijetlookih ljudi. Osobe s tamnijom kožom možda će trebati malo više vremena (22).

Jedno istraživanje pokazalo je da je produljeno izlaganje suncu tijekom ljeta dovoljno za osiguravanje izvrsne razine vitamina D tijekom zime, bez obzira na unos vitamina D (37).

Međutim, ako živite daleko od ekvatora, vjerojatno trebate konzumirati suplemente ili hranu koja sadrži vitamin D.

Potrebe za vitaminom D mogu se ispuniti samim sunčevim zrakama tijekom ljeta. Tijekom zime, a onima koji žive daleko od ekvatora, mogu biti potrebni dodaci prehrani.

Koliko je previše?

Podaci o predoziranju vitaminom D su zastarjeli, a toksičnost je izuzetno rijetka.

Povezana je s opasno visokim količinama kalcija i fosfata u krvi, zajedno s niskom razinom paratireoidnog hormona.

To se obično vidi samo kod pojedinaca koji su se slučajno ili namjerno uzeli krajnje visoke doze vitamina D u dužim vremenskim razdobljima, kao što je 50.000–1 milijuna IU / mjesecima mjesečno (38, 39).

Gornja razina bezopasnog unosa postavljena je na 4000 IU, odnosno 100 mikrograma dnevno.

No, nije dokazano da do 10 000 IU dnevno šteti zdravim pojedincima (21).

Kako se kaže, vrlo malo ljudi zapravo treba više od 4000 IU dnevno (40).

Ispitivanje od 17 tisuća ljudi koji su uzimali različite doze vitamina D, do 20 000 IU dnevno, nije pokazalo znakove toksičnosti. Njihova razina u krvi i dalje je bila niža od gornje granice normale, koja je 100 ng / ml, odnosno 250 nmol / l (26).

Također, nije moguće predozirati vitamin D od sunčeve svjetlosti.

Imajte na umu da iako velike doze vjerojatno neće nanijeti štetu ili otrovnost, one mogu biti potpuno nepotrebne.

Preporučena gornja razina vitamina D iznosi 4000 IU / dan. Međutim, pokazalo se da su čak i veće doze sigurne u nekim studijama.

Odnesite kućnu poruku

Vitamin D je bitan za zdravlje kostiju i mnoge druge aspekte zdravlja.

Manjak je nevjerojatno čest i može imati ozbiljne zdravstvene posljedice za mnoge ljude.

Ako razmišljate o dodavanju više vitamina D u prehranu, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:

• Ako živite negdje gdje postoji sunce tijekom cijele godine, možda vam neće trebati dodatni vitamin D sve dok se potrudite dobiti dovoljno sunca.
• Ako nemate pristup suncu, onda dodaci vitamina D3 od 1000–4000 IU (25–100 mikrograma) trebalo bi biti dovoljno za većinu ljudi.
• Jedini način da znate jeste li zapravo potreba uzimati dodatak vitaminu D znači izmjeriti razinu u krvi.

Na kraju dana, vitamin D je vrlo važan. Ispravljanje nedostatka je jednostavno, jeftino i može imati ogromne zdravstvene koristi.

Pročitajte ovo za više informacija o vitaminu D: Vitamin D 101 - Detaljan vodič za početnike.