Najbolji načini gubitka mišićne mase

Sadržaj

• Razumijevanje mišićnog rasta
• Kako mogu izgubiti mišićnu masu?
• Kako izgubiti mišiće na rukama i nogama
• Dijeta za gubitak mase
• Alternativni (ali se ne preporučuje) način gubitka mišićne mase
• Oduzeti

Iako većina programa vježbanja promiče izgradnju mišića, neki ljudi mogu biti zainteresirani za gubitak mišićne mase.

Na primjer, ti ljudi mogu:

• osjećaju da im mišići daju 'glomazan' izgled
• smatraju da su njihova tijela estetski izbalansirana i žele smanjiti određene dijelove
• želite mršaviti zadržavajući snagu
• žele da odjeća izgleda na određeni način na njihovim tijelima
• osjetite kako se veći mišići skloni naginjati kad napuštaju srednju dob

U ovom ćemo članku pregledati kako se mišići uzgajaju i koji su najbolji načini za gubitak mišićne mase.

Healthline ne odobrava niti preporučuje gubitak mišićne mase jer to nije zdrav cilj većine ljudi. Međutim, vjerujemo u pružanje dostupnih i točnih informacija kako bi se smanjila šteta koja može nastati ako se ljudi odluče za to. Prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, dobro je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da ostajete u granicama koje odgovaraju vremenu, spolu i fizičkoj kondiciji.

Razumijevanje mišićnog rasta

Da biste razumjeli kako izgubiti mišićnu masu, morate shvatiti kako mišići rastu.

Rast mišića ili hipertrofija se obično provodi kroz dosljedan program dizanja utega u kombinaciji s visokokaloričnim dijetalnim programom s visokim udjelom proteina.

Pri intenzivnom anaerobnom treningu dizanja utega, mišićna vlakna su oštećena, a zatim se popravljaju tijekom razdoblja mirovanja. Kada je stopa popravljanja brža od oštećenja, dolazi do rasta mišića.

Vaše tijelo opskrbljuje vježbanjem i oporavkom kalorijama iz hrane.

Kako mogu izgubiti mišićnu masu?

Da biste izgubili mišićnu masu, morate smanjiti unos kalorija i promijeniti svoje vježbanje.

Razmislite o ovim prilagodbama:

1. Dijeta. Konzumirajte manje kalorija i jedite manji postotak hrane s visokom količinom proteina i ugljikohidrata.
2. Trening s utezima. Ako nastavite trenirati s utezima, upotrijebite lakše utege i smanjite učestalost treninga s najviše dva puta tjedno kako biste održali ton.
3. Kardio. Usredotočite svoje vježbe na duge periode kardiovaskularnog vježbanja, poznatog kao maraton kardio, kako biste sagorjeli kalorije.

Kako izgubiti mišiće na rukama i nogama

Do izgraditi mišića na rukama i nogama, vi:

• dizanje do neuspjeha
• povećati broj ponavljanja
• povećajte brzinu vašeg podizanja
• smanjite vrijeme odmora između setova
• jesti visoko kaloričnu, visoko proteinsku dijetu

Dakle, da biste izgubili mišiće na rukama i nogama, napravite suprotno:

• zaustavite nekoliko ponavljanja prije neuspjeha
• smanjiti broj ponavljanja
• odmor za potpuno oporavak (2 do 3 minute) između setova

Također biste trebali uzeti u obzir duge periode kardioa kao što su:

• trčanje ili trčanje
• plivanje
• biciklizam

Dijeta za gubitak mase

Da biste izgubili masu, razmislite o deficitarnoj prehrani - snizite broj kalorija koje pojedete u danu ispod broja kalorija koje sagorite u danu.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), zdrava prehrana uključuje:

• povrće, voće, integralne žitarice i mliječni proizvodi bez masti ili s malo masti
• nemasno meso, riba, perad, jaja, orasi i grah
• minimalno dodanih šećera, soli, kolesterola, zasićenih masti i trans masti

Alternativni (ali se ne preporučuje) način gubitka mišićne mase

Ako prestanete vježbati i pojedete dijetu koja vam daje manje kalorija nego što sagorite, izgubit ćete mišićnu masu. To se NE preporučuje.

Izgubit ćete i snagu i kardio kondiciju.

• Studija iz 2013. pokazala je da su potrebna otprilike 3 tjedna da sportaši počnu gubiti mišićnu snagu ako prestanu trenirati.
• Studija iz 2018. godine pokazala je da kad su sportaši uglavnom skratili raspored vježbanja za kardiovaskularni sustav, kardio-fitness se značajno smanjio nakon 4 tjedna.

Oduzeti

Možete smanjiti svoju mišićnu masu u osnovi radeći suprotno onome što biste učinili za povećanje mišićne mase.

Bez obzira koji je razlog da gubite mišićnu masu, važno je to učiniti na siguran način.

Prije nego što postavite cilj svom tijelu i promijenite svoju rutinu vježbanja i prehranu, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar ograničenja koja su primjerena vašoj dobi, spolu i fizičkoj kondiciji.