Koliko vitamina C biste trebali uzeti?

Sadržaj

• Koji je preporučeni unos?
• Može imati koristi od nekih uvjeta
• Najbolji izvori hrane
• Najbolji dodaci vitaminu C
• Možete li uzeti previše?
• Donja linija

Vitamin C je vodotopiva hranjiva tvar s mnogim vitalnim funkcijama u vašem tijelu.

Pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava, pomaže u stvaranju kolagena i zacjeljivanju rana te djeluje kao antioksidans kako bi zaštitio vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala (1,,,,,,).

Vitamin C poznat je i pod nazivom L-askorbinska kiselina ili jednostavno askorbinska kiselina.

Za razliku od drugih životinja, ljudi ne mogu sami sintetizirati vitamin C. Stoga ga morate uzimati dovoljno iz hrane ili dodataka da biste održali dobro zdravlje (8,).

Ovaj članak objašnjava preporučenu dozu vitamina C za optimalno zdravlje.

Koji je preporučeni unos?

Medicinski institut (IOM) razvio je niz referentnih vrijednosti za određene razine unosa hranjivih tvari, uključujući vitamin C.

Jedan skup smjernica poznat je pod nazivom Preporučena prehrambena doplatka (RDA) i uzima u obzir prosječni dnevni unos hranjivih sastojaka iz hrane i dodataka.

RDA preporuke za određene spolne i dobne skupine trebale bi zadovoljiti potrebe za hranjivim sastojcima 97–98% zdravih osoba ().

Evo RDA-a za vitamin C (11):

Uz preporuke RDA-a za vitamin C, Uprava za hranu i lijekove (FDA) izdala je preporučenu dnevnu vrijednost (DV).

DV je razvijen za oznake hrane i dodataka. Pomaže vam odrediti postotak hranjivih sastojaka u jednoj porciji hrane u usporedbi s dnevnim potrebama. Na naljepnicama hrane to se prikazuje kao% DV (12).

Trenutno je preporučena DV za vitamin C za odrasle i djecu u dobi od 4 i više godina 60 mg bez obzira na spol. Međutim, u siječnju 2020. to će se povećati na 90 mg (8).

RDA za vitamin C kreće se od 15–75 mg za djecu, 75 mg za odrasle žene, 90 mg za odrasle muškarce i 85–120 mg za žene koje su trudne ili doje.

Može imati koristi od nekih uvjeta

Vitamin C neophodan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit, a hranjiva tvar može posebno pogodovati određenim uvjetima.

Vitamin je posebno koristan za imunološko zdravlje, jer podržava staničnu funkciju vašeg imunološkog sustava ().

Zapravo, dodaci vitamina C mogu pomoći u prevenciji infekcije, dok se čini da ga manjak vitamina čini osjetljivijim na infekciju (,,.)

Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da iako vam redoviti unos vitamina C vjerojatno neće spriječiti prehladu, može smanjiti trajanje ili težinu simptoma prehlade ().

Pregledom 31 studije utvrđeno je da svakodnevna konzumacija 1-2 grama vitamina C smanjuje trajanje prehlade za 18% u djece i 8% u odraslih ().

Uz to, poznato je da vitamin C povećava apsorpciju željeza. Dakle, pojedinci s nedostatkom željeza mogli bi imati koristi od povećanja unosa vitamina C (,)

Redovito uzimanje 1-2 grama vitamina C dnevno može smanjiti trajanje simptoma prehlade i ojačati vaš imunološki sustav. To bi također moglo pomoći u prevenciji anemije zbog nedostatka željeza.

Najbolji izvori hrane

Obično su najbolji izvori vitamina C voće i povrće.

Važno je napomenuti da se vitamin C u hrani toplinom lako uništava, ali budući da su mnogi dobri izvori hranjivih sastojaka voće i povrće, jednostavno jesti neku od te hrane sirov jednostavan je način za postizanje preporučenog unosa.

Na primjer, 1/2 šalice (75 grama) sirove crvene paprike osigurava 158% RDA-e koju je odredio IOM (8).

Tablica u nastavku prikazuje sadržaj vitamina C i doprinos preporučenoj dnevnoj vrijednosti (DV) za neke od najboljih izvora hrane hranjivih sastojaka (8).

Ova se tablica temelji na trenutnoj preporuci od 60 mg, ali budući da se bilo koja hrana koja sadrži 20% ili više DV-a za vitamin C smatra visokim izvorom, mnoge od ovih namirnica i dalje će biti izvrsni izvori nakon što se DV-preporuka promijeni na 90 mg u siječnju 2020. (8).

Veliki izvori vitamina C uključuju:

Najbolji izvori vitamina C u hrani su voće i povrće. Hranjive tvari lako se uništavaju toplinom, pa bi konzumiranje ove hrane sirovo moglo povećati unos hranjivih sastojaka.

Najbolji dodaci vitaminu C

Kada tražite dodatak vitaminu C, hranjivu tvar možete vidjeti u nekoliko različitih oblika (8):

• askorbinska kiselina
• mineralni askorbati, kao što su natrijev askorbat i kalcijev askorbat
• askorbinska kiselina s bioflavonoidima

Odabir dodatka s askorbinskom kiselinom obično je dobar izbor, jer ima visoku razinu bioraspoloživosti, što znači da ga vaše tijelo lako apsorbira (8,,,).

Uz to, s obzirom da većina multivitamina sadrži askorbinsku kiselinu, odabir multivitamina ne samo da će povećati unos vitamina C, već i unos ostalih hranjivih sastojaka.

Da biste bili sigurni da primate odgovarajuće količine vitamina C iz dodatka koji ste odabrali, potražite dodatak koji osigurava između 45–120 mg ovog vitamina, ovisno o vašoj dobi i spolu.

Dodaci vitaminu C dolaze u raznim oblicima. Odaberite dodatak askorbinskoj kiselini kako biste tijelu olakšali apsorpciju hranjivih sastojaka.

Možete li uzeti previše?

Iako vitamin C ima sveukupno nizak rizik toksičnosti kod zdravih osoba, prekomjerna konzumacija može prouzročiti neke štetne gastrointestinalne nuspojave, uključujući grčeve, mučninu i proljev (11,).

Uz to, budući da visok unos vitamina C povećava tjelesnu apsorpciju ne-hem željeza, konzumacija previše vitamina C mogla bi stvoriti probleme osobama s hemokromatozom, stanjem u kojem tijelo zadržava previše željeza (,,,).

Zbog potencijalnih nuspojava prekomjernog vitamina C, IOM je utvrdio sljedeće tolerantne gornje razine unosa (UL) za vitamin (11):

Da biste izbjegli gastrointestinalne nuspojave, držite unos vitamina C unutar UL-a utvrđenih od strane IOM-a. Osobe s hemokromatozom trebale bi biti posebno oprezne kada uzimaju dodatke vitamina C.

Donja linija

Vitamin C je vitamin topiv u vodi i esencijalni antioksidans koji igra mnoge uloge u vašem tijelu. Podržava zacjeljivanje rana, stvaranje kolagena i imunitet.

RDA za vitamin C iznosi 45–120 mg, ovisno o vašoj dobi i spolu.

Dodaci vitamina C trebali bi zadovoljavati RDA i ostati znatno ispod utvrđenog UL - 400 za malu djecu, 1.200 mg za djecu u dobi od 9-13, 1.800 mg za tinejdžere i 2.000 mg za odrasle.

Konzumacija raznolikog voća i povrća bogatog vitaminom C također može u velikoj mjeri podržati optimalno zdravlje i dobrobit.