Prednosti ledene kupke: što kaže istraživanje

Sadržaj

• Aktualno istraživanje ledenih kupki
• Ograničenja proučavanja
• 5 potencijalnih blagodati ledenih kupki
• 1. Olakšava bolne i bolne mišiće
• 2. Pomaže vašem središnjem živčanom sustavu
• 3. Ograničava upalni odgovor
• 4. Smanjuje učinak topline i vlage
• 5. Trenira vaš vagusni živac
• Nuspojave i rizici ledenih kupki
• Savjeti za uzimanje ledene kupke
• Temperatura ledene kupke
• Vrijeme u ledenoj kupki
• Izlaganje tijelu
• Korištenje kod kuće
• Vrijeme kupanja
• Reakcija lovca / Lewisova reakcija
• Krioterapija
• Kratkotrajna upotreba
• Donja linija

Nerijetko je vidjeti sportaše, ljubitelje fitnesa i ratnike tijekom vikenda kako skaču u ledenu kupku nakon tjelesne aktivnosti.

Vjeruje se i da se potapanjem u hladnu vodu (CWI) ili krioterapijom, vježbanje umočenja od 10 do 15 minuta u vrlo hladnu vodu (50-59 ° F) nakon intenzivnog vježbanja ili natjecanja pomaže u smanjenju bolova u mišićima i bolnosti.

Aktualno istraživanje ledenih kupki

Praksa korištenja ledenih kupki za ublažavanje bolnih mišića seže desetljećima unatrag. Ali netko može baciti ključ u to uvjerenje.

Nedavno istraživanje sugerira da su prethodne ideje o blagodatima ledenih kupki za sportaše manjkave i da nema koristi od bolnih mišića.

Iako studija tvrdi da je aktivan oporavak - poput 10 minuta vježbanja niskog intenziteta na sobnom biciklu - jednako dobar za oporavak kao i CWI, stručnjaci na tom području još uvijek vjeruju u korištenje ledenih kupki.

Dr. A. Brion Gardner, ortopedski kirurg iz Centra za naprednu ortopediju, kaže da ledene kupke još uvijek imaju koristi.

"Studija ne dokazuje 100 posto da nema koristi od ledenih kupki", kaže on. "Sugerira da prethodno vjerovane prednosti bržeg oporavka, smanjenja oštećenja mišića i tkiva i poboljšane funkcije nisu nužno istinite."

I dr. Thanu Jey, direktor klinike na klinici za sportsku medicinu Yorkville, slaže se s tim.

"Uvijek će biti istraživanja koja će podržati obje strane ove rasprave", kaže on. "Iako velik dio istraživanja nije konačan, ja se priklanjam trenutnom najboljem upravljanju profesionalnim sportašima koji redovito koriste ledene kupke."

Ograničenja proučavanja

Jedna važna stvar koju treba napomenuti uz ovu studiju je veličina uzorka i dob.

Studija se sastojala od 9 mladića u dobi od 19 do 24 godine koji su dva do tri dana u tjednu odrađivali trening otpora. Potrebno je više istraživanja i veće studije kako bi se razotkrile prednosti ledenih kupki.

5 potencijalnih blagodati ledenih kupki

Ako razmišljate o isprobavanju ledene kupke, možda se pitate koje su potencijalne koristi i vrijedi li svoje tijelo izlagati ekstremnoj hladnoći.

Dobra vijest je da postoje neke potencijalne koristi od upotrebe ledene kupke, posebno za ljude koji vježbaju ili su natjecateljski sportaši.

1. Olakšava bolne i bolne mišiće

Prema Gardneru, najveća je korist od ledenih kupki, najvjerojatnije, u tome što one jednostavno čine da se tijelo osjeća dobro.

"Nakon intenzivnog treninga, hladno potapanje može olakšati bolne, goruće mišiće", objašnjava.

2. Pomaže vašem središnjem živčanom sustavu

Gardner kaže da ledena kupka također može pomoći vašem središnjem živčanom sustavu pomažući u snu i posljedično, čineći da se osjećate bolje zbog manjeg umora.

Osim toga, kaže da to može pomoći u poboljšanju vremena reakcije i eksplozivnosti u budućim treninzima.

3. Ograničava upalni odgovor

Teorija, kaže Jey, kaže da smanjenje lokalne temperature nakon vježbanja pomaže u ograničavanju upalnog odgovora, smanjenju količine upale i bržem oporavku.

4. Smanjuje učinak topline i vlage

Uzimanje ledene kupke može smanjiti učinak topline i vlage.

"Ledena kupka prije duge utrke u uvjetima gdje dolazi do povećanja temperature ili vlage može sniziti tjelesnu temperaturu jezgre za nekoliko stupnjeva, što može dovesti do poboljšanih performansi", objašnjava Gardner.

5. Trenira vaš vagusni živac

Jedna od glavnih prednosti ledene kupke kaže da je certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje Aurimas Juodka, CSCS, CPT, sposoban trenirati vaš vagusni živac.

"Vagusni živac povezan je s parasimpatičkim živčanim sustavom, a trening vam može pomoći da se adekvatnije suočite sa stresnim situacijama", objašnjava.

Nuspojave i rizici ledenih kupki

Najuočljivija nuspojava ledene kupke je osjećaj vrlo hladnoće kada uronite tijelo u hladnu vodu. No, osim ove površinske nuspojave, postoje i neki drugi rizici koje treba uzeti u obzir.

"Primarni rizik od ledene kupke odnosi se na ljude koji već postoje kardiovaskularne bolesti ili visoki krvni tlak", objašnjava Gardner.

"Smanjenje temperature jezgre i uranjanje u led sužavaju krvne žile i usporavaju protok krvi u tijelu", kaže on. To može biti opasno ako imate smanjeni protok krvi, za što Gardner kaže da vam izlaže rizik od srčanog zastoja ili moždanog udara.

Još jedan rizik koji se može dogoditi je hipotermija, pogotovo ako ste predugo uronjeni u ledenu kupku.

Ljudi s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 također trebaju biti oprezni s ledenim kupkama jer su obojica smanjene sposobnosti održavanja temperature jezgre tijekom ekstremnih promjena temperature.

Savjeti za uzimanje ledene kupke

Ako ste spremni na iskorak, postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati prije nego što svoje tijelo potopite u led.

Temperatura ledene kupke

Temperatura ledene kupke, kaže Gardner, treba biti približno 10-15 ° C ili 50-59 ° Fahrenheita.

Vrijeme u ledenoj kupki

Provođenje previše vremena u ledenoj kupki može imati negativne posljedice. Zato biste vrijeme trebali ograničiti na najviše 10 do 15 minuta.

Izlaganje tijelu

Gardner kaže da se općenito preporučuje uroniti cijelo tijelo u ledenu kupku kako biste postigli najbolji učinak suženja krvnih žila.

Međutim, za početak možda biste trebali prvo izložiti stopala i potkoljenice. Kako vam bude ugodno, možete se kretati prema prsima.

Korištenje kod kuće

Ako se odlučite kupati ledenu kupku kod kuće, Gardner kaže da koristite termometar koji će vam pomoći da postignete idealnu temperaturu pri uravnoteženju smjese leda i vode.

Ako je temperatura previsoka (iznad 15 ° C ili 59 ° F), dodajte topliju vodu. A ako je prenizak, postupno dodajte led dok ne postignete željenu temperaturu.

Vrijeme kupanja

"Što prije uđete u ledenu kupku nakon treninga ili natjecanja, to bi učinci trebali biti bolji", kaže Gardner.

Ako pričekate sat vremena nakon treninga, on kaže da su neki od zacjeljujućih i upalnih procesa već započeli ili su već završili.

Reakcija lovca / Lewisova reakcija

Još jedan način za postizanje blagodati leda na bolnim mišićima je korištenje metode Hunters Reaction / Lewis Reaction slijedeći format 10-10-10.

"Preporučujem zaleđivanje 10 minuta (ne izravno na golu kožu), nakon čega slijedi uklanjanje leda 10 minuta, a zatim konačno slijeđenje s još 10 minuta zaleđivanja - to omogućuje 20 minuta učinkovitog fiziološkog postupka zaleđivanja", objašnjava Jey .

Krioterapija

Neki se ljudi odluče za komore za krioterapiju cijelog tijela, što je u osnovi hladna terapija u uredu. Te sesije nisu jeftine i mogu trajati od 45 do 100 američkih dolara po sesiji.

Kratkotrajna upotreba

Što se tiče koliko često trebate uzimati ledenu kupku, istraživanje je ograničeno. Međutim, važno je napomenuti da neki stručnjaci tvrde da su akutni napadi CWI-ja radi bržeg oporavka u redu, ali treba izbjegavati kroničnu uporabu CWI-ja.

Donja linija

Istraživanje koje preispituje blagodati ledenih kupki je ograničeno. Mnogi stručnjaci i dalje vide vrijednost u korištenju CWI poslije treninga sa strastvenim vježbačima i sportašima.

Ako se odlučite koristiti ledene kupke kao oblik oporavka nakon atletskog događaja ili intenzivnog treninga, pridržavajte se preporučenih smjernica, posebno vremena i temperature.