Unos proteina - Koliko proteina treba jesti dnevno?

Sadržaj

• Što su proteini i zašto su važni?
• Može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti debljanje
• Može vam pomoći da dobijete mišiće i snagu
• Proteini u trudnoći
• Ostale okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima
• Imaju li proteini negativne učinke na zdravlje?
• Kako unijeti dovoljno proteina u prehranu
• Što doista znači "grami proteina"
• Što je s prosječnom osobom?

Malo je hranjivih sastojaka toliko važnih kao proteini. Ako ga ne unesete dovoljno, utjecat će na vaše zdravlje i sastav tijela.

Međutim, mišljenja o tome koliko vam treba proteina variraju.

Većina službenih nutricionističkih organizacija preporuča prilično skroman unos proteina.

DRI (dijetalni referentni unos) je 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.

To iznosi:

• 56 grama dnevno za prosječnog čovjeka koji sjedi
• 46 grama dnevno za prosječnu neaktivnu ženu

To bi moglo biti dovoljno za sprečavanje nedostatka, ali potrebna količina ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući razinu vaše aktivnosti, dob, mišićnu masu, ciljeve tjelesne građe i cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak ispituje optimalne količine bjelančevina i kako na to utječu čimbenici životnog stila poput gubitka kilograma, izgradnje mišića i razine aktivnosti.

Što su proteini i zašto su važni?

Proteini su glavni građevni blokovi vašeg tijela. Od njih se izrađuju mišići, tetive, organi i koža, kao i enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razne molekule koje služe mnogim važnim funkcijama.

Proteini se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiseline, koje se međusobno povezuju poput zrna na žici. Te povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance, koji se zatim savijaju u složene oblike.

Vaše tijelo proizvodi neke od ovih aminokiselina, ali morate dijetom dobiti i druge poznate kao esencijalne aminokiseline.

Proteini se ne odnose samo na količinu već i na kvalitetu.

Općenito, životinjski proteini pružaju sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru kako biste ih u potpunosti iskoristili. To ima smisla, jer su životinjska tkiva slična vašim tkivima.

Ako svakodnevno jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda, vjerojatno dobivate dovoljno proteina.

Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, unos svih proteina i esencijalnih aminokiselina koji su potrebni vašem tijelu može biti izazovniji. Ako slijedite biljnu prehranu, možda će vas zanimati ovaj članak o 17 najboljih izvora proteina za vegane.

Malo ljudi treba dohranjivati ​​proteinima, ali to može biti korisno za sportaše i bodybuildere.

Protein je strukturna molekula koja sadrži aminokiseline, a mnoge od njih vaše tijelo ne može proizvesti samo. Životinjska hrana obično ima puno proteina, pružajući sve esencijalne aminokiseline.

Može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti debljanje

Proteini su važni kada je u pitanju mršavljenje.

Kao što možda znate, za gubitak kilograma morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Dokazi sugeriraju da jedenje proteina može povećati broj sagorijenih kalorija povećavajući brzinu metabolizma (kalorije van) i smanjujući apetit (unesene kalorije) ().

Dokazano je da konzumacija 25–30% vaših ukupnih dnevnih kalorija iz proteina pojačava metabolizam do 80–100 kalorija dnevno, u usporedbi s manjom dijelom proteina (,,).

Ipak, najvažniji doprinos proteina mršavljenju vjerojatno je njegova sposobnost smanjenja apetita, što dovodi do smanjenja unosa kalorija. Proteini su bolji od masnoća ili ugljikohidrata kako bi se osjećali siti (,).

U jednoj studiji na muškarcima s pretilošću, konzumacija 25% kalorija iz proteina povećala je osjećaj sitosti, kao i smanjio želje za grickanjem u kasnim noćnim satima i opsesivne misli o hrani za 50%, odnosno 60% ().

U drugom 12-tjednom istraživanju, žene koje su povećale unos proteina na 30% kalorija pojele su 441 kaloriju manje dnevno i izgubile 5 kilograma jednostavnim dodavanjem više proteina u svoju prehranu ().

Osim toga, proteini čine više nego što pomažu u mršavljenju - oni također mogu spriječiti debljanje.

U jednoj studiji, umjereni porast bjelančevina s 15% na 18% kalorija smanjio je količinu masnoće koja se vraća nakon gubitka kilograma za 50% ().

Visok unos proteina također vam pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase koja sagorijeva mali broj kalorija danonoćno.

Ako jedete više proteina, mnogo je lakše pridržavati se bilo koje dijete za mršavljenje - bilo da je to visoko, malo ugljikohidrata ili nešto između toga.

Prema prethodno spomenutim studijama, unos proteina od oko 30% kalorija može biti optimalan za mršavljenje. To iznosi 150 grama dnevno za nekoga tko je na dijeti od 2.000 kalorija.

Možete ga izračunati tako da pomnožite unos kalorija s 0,075.

Čini se da je unos proteina s oko 30% kalorija optimalan za mršavljenje. Pojačava brzinu metabolizma i uzrokuje spontano smanjenje unosa kalorija.

Može vam pomoći da dobijete mišiće i snagu

Mišići su u velikoj mjeri napravljeni od proteina.

Kao i kod većine tjelesnih tkiva, mišići su dinamični i neprestano se razgrađuju i obnavljaju.

Da bi dobilo mišiće, vaše tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgrađuje.

Drugim riječima, u vašem tijelu mora postojati neto pozitivna ravnoteža bjelančevina - koja se često naziva i ravnoteža dušika, jer bjelančevine sadrže puno dušika.

Kao takvi, ljudi koji žele izgraditi mišiće često jedu više proteina, kao i vježbaju. Veći unos proteina može pomoći u izgradnji mišića i snage ().

U međuvremenu, oni koji žele zadržati izgrađeni mišić možda će trebati povećati unos proteina prilikom gubitka tjelesne masnoće, jer visok unos proteina može pomoći u sprečavanju gubitka mišića koji se obično događa tijekom dijete (,).

Što se tiče mišićne mase, studije obično ne promatraju postotak kalorija koji dolaze iz proteina, već dnevne grame proteina po kilogramima ili kilogramima tjelesne težine.

Uobičajena preporuka za dobivanje mišića je 1 gram proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) tjelesne težine.

Drugi su znanstvenici procijenili da proteini trebaju biti najmanje 0,7 grama po kilogramu (1,6 grama po kg) tjelesne težine ().

Brojne studije pokušale su odrediti optimalnu količinu proteina za dobivanje mišića, ali mnoga su došla do različitih zaključaka.

Neke studije pokazuju da konzumiranje više od 0,8 grama po kilogramu (1,8 grama po kg) nema koristi, dok druge ukazuju da je unos nešto veći od 1 grama proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) najbolji (,).

Iako je teško dati točne brojke zbog proturječnih rezultata studija, čini se da je oko 0,7–1 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine razumna procjena.

Ako nosite puno tjelesne masnoće, dobra je ideja ili vaša nemasna masa ili ciljna težina - umjesto ukupne tjelesne težine, jer uglavnom vaša nemasna masa određuje količinu proteina koja vam treba.

Važno je jesti dovoljno proteina ako želite dobiti i / ili održati mišiće. Većina studija sugerira da je dovoljno nemasne mase od 0,7–1 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg).

Proteini u trudnoći

Tijekom trudnoće, tijelu treba više bjelančevina za razvoj i rast tkiva. Proteini imaju koristi i za majku i za bebu.

Autori jedne studije sugeriraju da ljudi svakodnevno tijekom trudnoće unose 0,55-0,69 grama po kilogramu (1,2-1,52 grama po kg) proteina ().

Inače, stručnjaci preporučuju konzumaciju dodatnih 0,55 grama po kilogramu (1,1 grama po kg) proteina dnevno tijekom trudnoće (17).

Preporučena dnevna doza proteina tijekom dojenja je 0,59 grama po kilogramu (1,3 grama po kg) dnevno, plus 25 dodatnih grama (18).

Prehrambeni izvori idealan su način za dobivanje bilo koje hranjive tvari. Dobri izvori uključuju:

• grah, grašak i leća
• jaja
• nemasno meso
• mliječni proizvodi
• orašastih plodova i sjemenki
• tofu

Riba i plodovi mora također su dobri izvori. Tijekom trudnoće i dojenja birajte ribe s niskim sadržajem žive i visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, poput lososa, srdela i inćuna.

Međutim, pripazite da izbjegavate one s visokim sadržajem žive, poput morskog psa, sabljarke, ribice i skuša ().

Idealno bi bilo da sve svoje proteine ​​dobivate iz izvora hrane. U nekim slučajevima vaš liječnik može preporučiti dodatke. Međutim, ne postoje smjernice za suplementaciju proteinima tijekom trudnoće.

Ostale okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima

Bez obzira na ciljeve mišićne mase i tjelesne građe, oni koji su tjelesno aktivni trebaju više proteina od onih koji sjede.

Ako je vaš posao fizički zahtjevan ili puno hodite, trčite, plivate ili radite bilo kakvu vježbu, morate jesti više proteina.

Sportisti za izdržljivost također trebaju značajne količine proteina - oko 0,5-0,65 grama po kilogramu (1,2-1,4 grama po kg) tjelesne težine (,).

Starije odrasle osobe također imaju značajno povećane potrebe za proteinima - i do 50% veće od DRI, ili oko 0,45–0,6 grama po kilogramu (1–1,3 grama po kg) tjelesne težine (, 24).

To može pomoći u prevenciji osteoporoze i sarkopenije, što je značajno pitanje kod starijih odraslih osoba.

Ljudi koji se oporavljaju od ozljeda također trebaju više proteina ().

Ljudi koji su fizički aktivni, kao i starije odrasle osobe i oni koji se oporavljaju od ozljeda, znatno su povećali potrebe za proteinima.

Imaju li proteini negativne učinke na zdravlje?

Proteini su nepravedno krivi za brojne zdravstvene probleme.

Neki ljudi vjeruju da prehrana bogata proteinima može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu, ali znanost ne podržava ove tvrdnje.

Iako je ograničenje proteina korisno za ljude s već postojećim problemima s bubrezima, nema dokaza da proteini mogu uzrokovati oštećenje bubrega kod zdravih ljudi (,).

Zapravo, veći unos proteina može smanjiti krvni tlak i pomoći u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna čimbenika rizika za bubrežne bolesti (,).

Svi pretpostavljeni štetni učinci bjelančevina na rad bubrega nadjačani su njegovim pozitivnim učincima na ove čimbenike rizika.

Neki ljudi tvrde da previše proteina može dovesti do osteoporoze, ali istraživanja pokazuju da mogu spriječiti ovo stanje (,).

Sveukupno, nema dokaza da razumno visok unos proteina ima bilo kakvih štetnih učinaka na zdrave ljude koji pokušavaju optimizirati svoje zdravlje.

Proteini nemaju negativnih učinaka na rad bubrega kod zdravih ljudi, a studije pokazuju da to dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju.

Kako unijeti dovoljno proteina u prehranu

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, jer oni imaju sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu.

Neke biljke imaju i prilično proteina, poput quinoe, mahunarki i orašastih plodova.

Međutim, većina ljudi uglavnom ne treba pratiti unos proteina.

Ako ste zdravi i pokušavate ostati takvi, jednostavno jedenje kvalitetnih izvora bjelančevina s većinom obroka, zajedno s hranjivom biljnom hranom, trebalo bi dovesti unos do optimalnog raspona.

Što doista znači "grami proteina"

Ovo je vrlo često područje nesporazuma.

U prehrambenoj znanosti, "grami proteina" odnose se na broj grama proteina makronutrijenata, a ne na broj grama hrane koja sadrži proteine, poput mesa ili jaja.

Porcija govedine od 8 unci teži 226 grama, ali sadrži samo 61 grama proteina. Slično tome, veliko jaje teži 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.

Što je s prosječnom osobom?

Ako imate zdravu težinu, nemojte dizati utege i ne vježbajte puno, razumna je procjena za 0,36-0,6 grama po kilogramu (0,8-1,3 grama po kg).

To iznosi:

• 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
• 46–75 grama dnevno za prosječnu ženku

Ipak, s obzirom na to da nema dokaza o šteti i značajnih dokaza o koristi, vjerojatno je za većinu ljudi bolje da pogriješe na strani konzumiranja više proteina, a ne manje.