Koliko alkohola možete popiti prije nego što počne gnjaviti s kondicijom?

Sadržaj

• Vaše tijelo na piću
• Što se događa kada pijete nakon treninga
• Chase Away Dehidracija
• Potrošeno na kalorije
• Koja je vaša tolerancija?
• Zaključak o alkoholu
• Pregled za

Ako mislite da su svi posjetitelji teretane ludi za zdravlje i samo povremeno popiju čašu crnog vina ili votke s malo limete, grdno biste se prevarili. Kao skupina, posjetitelji teretane piju više od onih koji ne idu u teretanu, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Miami. A trend kombiniranja alkohola s tjelovježbom je dalekosežan nego samo sudjelovati u sretnim sat ili dva. Studiji nude post-barre wine-bar, utrke na stazama s preprekama čestitaju završenicima hladno pivo, a vinska joga ni ne čeka da završi vježbu prije nego što natoči cugu.

Pa znači li to da alkohol i tjelovježba idu zajedno, kao i votka i soda? I koliko možete popiti prije nego vam kondicija počne patiti? Razgovarali smo s dvojicom profesionalaca-i nadali smo se da njihovi odgovori nisu totalni.

Vaše tijelo na piću

Da biste razumjeli kako piće utječe na vašu kondiciju, prvo morate shvatiti kako alkohol općenito utječe na vaše tijelo. Samo jedan gutljaj piva, vina ili viskija visjet će u vašem tijelu oko dva sata, a vaša jetra će obaviti najveći dio posla razgrađujući alkohol u octenu kiselinu, kaže Kim Larson, RDN, vlasnica Total Body Seattle i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Ali kada alkohol uđe u krvotok kroz želudac, probit će put do gotovo svakog organa u vašem tijelu.

U roku od nekoliko minuta alkohol će doći do vašeg mozga gdje narušava prosuđivanje, usporava kognitivno funkcioniranje i utječe na raspoloženje, objašnjava dr. Paul Hokemeyer, psiholog ovisnosti iz New Yorka. Da ne spominjemo, utječe na funkcioniranje motora i mijenja način na koji reagirate na podražaje, kaže Hokemeyer.

I ne morate piti do bolesti masne jetre (stanje nastalo uslijed prevelikog pijenja tijekom vremena) da bi sve te noći od bara do šanka počele uzimati danak vašem zdravlju ... a vaš 1 maks. ponavljanja

Što se događa kada pijete nakon treninga

Udarajte u taj boot-camp razred koliko god želite, ali ako ga odmah nakon toga visoko podignete na ljestvicu, možda nikada nećete izgraditi plijen svojih snova. Alkohol se bavi vašim hormonima i upalnim odgovorom na tjelovježbu, što vašem tijelu otežava popravak i oporavak od mikro mišićnih suza koje se događaju tijekom treninga, kaže Hokemeyer. Da bi vidjeli te dobitke, vaše tijelo mora popraviti te suze i ojačati. Ali ako je u pitanju alkohol, vaše je tijelo prezauzeto metabolizmom alkohola ili oporavkom od tog treninga, kaže Larson.

I shvatite, jedno istraživanje Northwestern Medicine pokazalo je da možete piti više alkohola u danima kada vježbate. Osim toga, negativni učinci alkohola na popravak i razvoj mišića udvostručuju se ako uzmete pivo, a ne odgovarajuće gorivo nakon treninga, poput proteina, ugljikohidrata i masti, kaže Larson. (Ako povlačite prazno ono što radite trebao bi ako jedete, pogledajte naš vodič za najbolje grickalice nakon treninga za svaki trening.)

Teški treninzi iscrpljuju zalihe glikogena (čitaj: energiju) u vašem tijelu, a pijenje ometa taj proces oporavka i punjenja. Znanost je pokazala da sportaši koji konzumiraju alkohol barem jednom tjedno imaju više nego dvostruko veću vjerojatnost da će se ozlijediti od onih koji ne piju, a istraživači su upirali prstom u "efekt mamurluka" alkohola, koji smanjuje sportske rezultate.

Chase Away Dehidracija

Već znate da tijekom vježbanja gubite vodu i elektrolite putem znoja, što može uzrokovati vrtoglavicu i dehidraciju.(BTW, evo koliko biste vode trebali popiti tijekom i nakon vruće nastave joge.) No ništa ne vrišti o dehidraciji baš poput kombinacije tjelovježbe i alkohola, a za oboje se pokazalo da povećavaju gubitak tekućine, kaže Hokemeyer.

Konzumacija alkohola odgađa oporavak nakon vježbanja, djelomično odgađajući rehidraciju, što može utjecati na performanse, kaže Larson. Međutim, ne slažu se svi stručnjaci po ovom pitanju. Zapravo, istraživanje je otkrilo da je ispijanje piva nakon napornog treninga bilo dovoljno kao sredstvo za dehidraciju, ili u najmanju ruku pijenje nije imalo isti diuretički odgovor nakon treninga kao što bi bilo na bilo koji večernji izlazak.

Bez obzira na to, kad rehidracija kasni nakon treninga, mišići se oporavljaju sporije, a glikogen se sporije obnavlja, što može ometati općenito izvedbu, a osobito u danima uzastopnih treninga, kaže Larson.

Dehidracija alkohola nije samo problem nakon treninga, već uzima veliki danak u vašem rasporedu fitnessa ako ste imali kasnu noć prije trening također. Dehidracija izazvana alkoholom može smanjiti performanse za 10 posto ili više, kaže ona. To je zato što vježbanje tijekom mamurluka također smanjuje dostupnost goriva za glukozu tijekom vježbanja, što znači da ćete vjerojatno biti žedni i imaju manje energije. Zaključak: bilo da se radi o trajanju, brzini ili intenzitetu, vaša će kondicija patiti.

Potrošeno na kalorije

Ako se bavite fitnesom, vjerojatno volite zdravu hranu. Iako ne postoji pravilo koje kaže da ako podignete morate brojati svoje makroe, vjerojatno ne želite trošiti dnevne kalorije na hranu siromašnu hranjivim tvarima ili nezdravu hranu. I, dobro, alkohol je pun praznih kalorija. To je zato što u piću zaista nema korisnih hranjivih tvari, pa čak i samo jedno piće može prikupiti nepotrebne kalorije (i šećer), kaže Larson. (Idite u kupovinu namirnica: 20 zdravih namirnica koje vam daju sve potrebne hranjive tvari)

Iako bi neki sportaši mogli pokušati zaobići ovo pravilo pijući piće s manje kalorija poput tekile, učinci alkohola na oporavak u sportu su isti, kaže Hokemeyer. "Alkohol je alkohol", kaže on.

Koja je vaša tolerancija?

Očigledno, postoji prag za svakog sportaša kada alkohol postane šteta za aerobne performanse (npr. čini da se HIIT klasa osjeća nehumano, a vožnja biciklom mučna), prema istraživanju. Ne iznenađuje da je taj prag za svakoga različit, kaže Hokemeyer.

Kako bi saznao koliko alkohola možete popiti (ne samo u jednom sjedenju, već općenito) prije nego što se počne petljati s vašim fitnes ciljevima, kaže da je to jednostavno kao praćenje vašeg napretka. "Ako ne postignete cilj u određenom vremenskom razdoblju, morat ćete pogledati svoj način života (a konzumacija alkohola trebala bi biti na vrhu tog popisa)", kaže on. Ako ne želite učiti putem pokušaja i pogrešaka, pravilo za umjerenu konzumaciju alkohola je jedno piće dnevno za žene, kaže Larson. Štoviše, zapamtite da alkohol na žene djeluje drugačije od muškaraca, što znači da alkohol različito prerađujete i brže se opijate, čak i ako popijete istu količinu, prema izvješću u članku Što mlade žene trebaju znati o alkoholizmu.

Zaključak o alkoholu

Znači li ozbiljnost u vezi s vježbama da se morate potpuno odreći alkohola? Sušenje će vam pomoći da ostanete na putu i u vrhunskim performansama, ali to nije baš realno za većinu svakodnevnih sportaša. Neki smjernice koje ograničavaju mamurluk i učinke noćnog izlaska na vašu kondiciju uključuju odabir pića s nižim udjelom alkohola, manje uzastopnih pića i popivanje puno vode tijekom i nakon noćnog izlaska.

Povremeno popiti piće ili dva nakon treninga zabavan je način da se počastite nakon iscrpljujuće tabate pune burpeea, a neće u potpunosti poremetiti vaš napredak osim ako niste na posebno osmišljenom programu treninga za utrku ili natjecanje snage. Ako spadate u ovu zadnju kategoriju, oprostite, ali bolje se klonite mjehurića sve dok ne srušite taj cilj. I zapamtite, ako ćete pijuckati, svakako obratite još veću pozornost na svoju prehranu, dodajući puno hranjivog voća i povrća, nemasnih bjelančevina, ugljikohidrata od cjelovitih žitarica i zdravih masti kako biste uravnotežili to piće.

Pregled za