Koliko ugljikohidrata treba jesti dnevno da biste smršavjeli?

Sadržaj

• Zašto biste željeli jesti manje ugljikohidrata?
• Što se računa kao dijeta s malo ugljikohidrata?
• Kako odrediti dnevni unos ugljikohidrata
• Jesti 100-150 grama dnevno
• Jesti 50–100 grama dnevno
• Jesti 20-50 grama dnevno
• Važno je eksperimentirati
• Vrste ugljikohidrata i na što se usredotočiti
• Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže vam sagorijevati masnoće
• Donja linija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za mršavljenje, prema istraživanju.

Smanjivanje ugljikohidrata obično smanjuje vaš apetit i uzrokuje automatski gubitak kilograma ili gubitak kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija.

Nekim ljudima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje da jedu do sitosti, osjećaju se zadovoljno i još uvijek mršave.

Broj ugljikohidrata koje bi osoba trebala jesti svaki dan za mršavljenje varira ovisno o njihovoj dobi, spolu, tipu tijela i razini aktivnosti.

Ovaj članak daje pregled koliko ugljikohidrata biste trebali jesti dnevno da biste smršali.

Zašto biste željeli jesti manje ugljikohidrata?

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45–65% dnevnog unosa kalorija za sve dobne skupine i spolove ().

Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), dnevna vrijednost (DV) ugljikohidrata iznosi 300 grama dnevno kada se jede dijeta od 2.000 kalorija (2).

Neki ljudi smanjuju dnevni unos ugljikohidrata s ciljem gubitka kilograma, smanjujući na oko 50-150 grama dnevno.

Istraživanje je pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata može biti dio učinkovite strategije mršavljenja.

Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata - uključujući šećere i škrob poput kruha i tjestenine - i zamjenjuje ih proteinima, zdravim mastima i povrćem.

Studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti apetit osobe, dovesti do toga da pojede manje kalorija i pomoći joj da lakše mršave nego u drugim dijetama, pod uvjetom da održavaju prehranu ().

U studijama koje uspoređuju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća, istraživači moraju aktivno ograničiti kalorije u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje su obično učinkovitije (4,).

Dijeta s malo ugljikohidrata također ima koristi koje nadilaze samo gubitak kilograma. Oni mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida. Oni također mogu pomoći u povišenju HDL (dobrog) kolesterola i poboljšati obrazac LDL (lošeg) kolesterola (,).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuje više gubitka kilograma i poboljšava zdravlje u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti s ograničenim unosom kalorija koje mnogi ljudi i dalje preporučuju. Postoji mnogo dokaza koji podupiru ovu ideju (8, 9,).

Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovitija i zdravija od prehrane s malo masnoća.

Što se računa kao dijeta s malo ugljikohidrata?

Ne postoji jasna definicija što točno predstavlja prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, a što je nisko za jednu osobu, a možda neće biti niže za sljedeću.

Optimalni unos ugljikohidrata pojedinca ovisi o njihovoj dobi, spolu, tjelesnoj građi, razini aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi hrane i trenutnom metaboličkom zdravlju.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati puno više ugljikohidrata nego ljudi koji sjede. To se posebno odnosi na one koji rade puno vježbi visokog intenziteta, poput dizanja utega ili sprinta.

Zdravlje metabolizma također je vrlo važan čimbenik. Kad ljudi razviju metabolički sindrom, pretilost ili dijabetes tipa 2, potrebe za njihovim ugljikohidratima promijene se.

Ljudi koji spadaju u ove kategorije slabije podnose puno ugljikohidrata.

Optimalni unos ugljikohidrata razlikuje se među pojedincima, ovisno o razini aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i mnogim drugim čimbenicima.

Kako odrediti dnevni unos ugljikohidrata

Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite najzdravije izvore ugljikohidrata, poput rafinirane pšenice i dodanih šećera, bit ćete na dobrom putu za poboljšanje zdravlja.

Međutim, da biste otključali potencijalne metaboličke blagodati prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, također morate ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Ne postoje znanstveni radovi koji objašnjavaju kako točno prilagoditi unos ugljikohidrata individualnim potrebama. Sljedeći odjeljci raspravljaju o tome što neki dijetetičari vjeruju o unosu ugljikohidrata i gubitku kilograma.

Jesti 100-150 grama dnevno

Ovo je umjereni unos ugljikohidrata. To može uspjeti ljudima koji su vitki, aktivni i trude se biti zdravi i održavati svoju težinu.

Moguće je smršaviti pri ovom - i bilo kojem - unosu ugljikohidrata, ali možda ćete morati biti svjesni unosa kalorija i veličine porcija da biste izgubili na težini.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

• sve povrće
• nekoliko komada voća dnevno
• umjerene količine zdravih škroba, poput krumpira, batata i zdravije žitarice, poput riže i zobi

Jesti 50–100 grama dnevno

Ovaj raspon može biti koristan ako želite smršavjeti zadržavajući neke izvore ugljikohidrata u prehrani. Također vam može pomoći u održavanju tjelesne težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

• puno povrća
• 2-3 komada voća dnevno
• minimalne količine škrobnih ugljikohidrata

Jesti 20-50 grama dnevno

Tu dijeta s malo ugljikohidrata ima veće učinke na metabolizam. To je mogući raspon za ljude koji žele brzo smršavjeti ili imaju metaboličke probleme, pretilost ili dijabetes.

Kada jedete manje od 50 grama dnevno, tijelo će ući u ketozu, opskrbljujući energijom mozak putem takozvanih ketonskih tijela. To će vam vjerojatno prigušiti apetit i automatski izgubiti kilograme.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

• puno povrća s malo ugljikohidrata
• malo bobica, možda sa šlagom
• ugljikohidrate u tragovima iz druge hrane, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Imajte na umu da dijeta s malo ugljikohidrata ne znači da je to dijeta bez ugljikohidrata. Ima mjesta za puno povrća s malo ugljikohidrata.

Važno je eksperimentirati

Svaka je jedinka jedinstvena i ono što djeluje za jednu osobu možda neće uspjeti za sljedeću. Važno je malo eksperimentirati i shvatiti što vam najbolje odgovara.

Ako imate dijabetes tipa 2, razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena, jer ova dijeta može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima.

Za ljude koji su fizički aktivni ili žele zadržati svoju težinu, raspon od 100-150 grama ugljikohidrata dnevno može imati koristi. Onima kojima je cilj brzo smršaviti, može biti od pomoći ispod 50 grama dnevno pod vodstvom zdravstvenog radnika.

Vrste ugljikohidrata i na što se usredotočiti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije samo gubitak kilograma, ona može poboljšati i vaše zdravlje.

Iz tog razloga prehrana bi se trebala temeljiti na cjelovitoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.

Neželjena hrana s malo ugljikohidrata često je nezdrava.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu poput:

• nemasno meso
• riba
• jaja
• povrće
• orašasti plodovi
• avokado
• zdrave masti

Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane izvore škroba, poput krumpira, batata, zobi i smeđe riže.

Dodani šećeri i drugi rafinirani ugljikohidrati uvijek su nezdrava opcija, preporučuje se da ih ograničite ili izbjegnete.

Za više detalja o određenoj hrani koju treba jesti, pogledajte ovaj popis hrane s malo ugljikohidrata i ovaj detaljan plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i uzorak izbornika.

Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima. Zdrava prehrana uključuje puno povrća, čak i na najnižoj razini unosa ugljikohidrata.

Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže vam sagorijevati masnoće

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uvelike smanjuje razinu inzulina u krvi, hormona koji unosi glukozu iz ugljikohidrata u tjelesne stanice.

Jedna od funkcija inzulina je čuvanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijeta s malo ugljikohidrata tako dobro djeluje taj što smanjuju razinu ovog hormona.

Druga stvar koju inzulin čini je da bubrezima kaže da zadržavaju natrij. To je razlog zašto prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati prekomjerno zadržavanje vode.

Kad smanjite ugljikohidrate, smanjite inzulin i bubrezi počnu ispuštati višak vode (, 12).

Uobičajeno je da ljudi u prvih nekoliko dana izgube puno vode na dijeti s malo ugljikohidrata. Neki dijetetičari sugeriraju da biste na ovaj način mogli izgubiti do 5-10 kilograma (2,3-4,5 kg).

Gubitak kilograma usporit će se nakon prvog tjedna, ali vaša masna masa može se nastaviti smanjivati ​​ako nastavite s prehranom.

Jedno istraživanje uspoređivalo je dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoćama te koristilo DEXA skenere koji su vrlo precizne mjere tjelesne građe. Dijeta s malo ugljikohidrata istodobno je izgubila značajne količine tjelesne masti i stekla mišiće ().

Studije također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju masnoće u trbušnoj šupljini, poznatoj i kao visceralna masnoća ili mast na trbuhu. Ovo je najopasnija masnoća i snažno je povezana s mnogim bolestima ().

Ako ste novi u jelu s malo ugljikohidrata, vjerojatno ćete trebati proći fazu prilagodbe u kojoj se vaše tijelo navikava na sagorijevanje masnoće umjesto ugljikohidrata.

To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično završi u roku od nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izjavljuju da imaju više energije nego prije, bez popodnevnih padova energije koji su uobičajeni u dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata.

Težina vode brzo pada na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a gubitak masnog tkiva traje malo duže. Uobičajeno je da se u prvih nekoliko dana smanjenja unosa ugljikohidrata osjećate loše. Međutim, mnogi se ljudi osjećaju izvrsno nakon ove početne faze prilagodbe.

Donja linija

Prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata, pokušajte pratiti koliko ugljikohidrata pojedete tipičnog dana i jesu li oni zdravi ili nezdravi. Besplatna aplikacija može vam pomoći.

Budući da se vlakna zapravo ne računaju kao ugljikohidrati, grame vlakana možete izuzeti iz ukupnog broja. Umjesto toga, prebrojite neto ugljikohidrate koristeći ovaj izračun: neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna.

Ako ne gubite kilograme ili se gubitak kilograma usporava tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, pogledajte ove moguće razloge zašto.

Jedna od blagodati dijete s malo ugljikohidrata je to što je mnogim ljudima to lako učiniti. Ne želite ništa pratiti ako to ne želite.

Samo pojedite malo proteina, zdravih masti i povrća uz svaki obrok. Uključite malo orašastih plodova, sjemenki, avokada i punomasnih mliječnih proizvoda. Također, odaberite neprerađenu hranu.