Koliko kalorija trebate jesti dnevno kako biste smršavili?

Sadržaj

• Kalkulator kalorija
• Koliko kalorija u prosjeku trebate pojesti?
• Što su kalorije?
• Kako smanjiti unos kalorija bez da gladujete
• 1. Jedite više proteina
• 2. Izbjegavajte slatka bezalkoholna pića i voćne sokove
• 3. Pijte više vode
• 4. Vježba i dizanje utega
• 5. Smanjite unos ugljikohidrata
• Najbolji brojila kalorija na mreži
• Donja linija

Ispod je jednostavan, ali vrlo točan znanstveni kalkulator kalorija, zajedno s pet savjeta koji se temelje na dokazima kako održivo smanjiti unos kalorija.

Unesite svoje podatke u kalkulator dolje kako biste shvatili koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste održali ili smršali.

Kalkulator se temelji na Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba, formula za koju su brojne studije pokazale da su točan način procjene kalorijskih potreba (1, 2).

Kalkulator kalorija

Koliko kalorija u prosjeku trebate pojesti?

Prosječna žena treba pojesti oko 2.000 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu, a 1.500 kalorija dnevno kako bi izgubila jednu kilogramu kilograma tjedno. U međuvremenu, prosječnom muškarcu treba 2.500 kalorija za održavanje, a 2.000 da izgubi kilogram kilograma tjedno.

Međutim, to ovisi o brojnim čimbenicima. To uključuje dob, visinu, trenutnu težinu, razinu aktivnosti, zdravlje metabolizma i nekoliko drugih.

Što su kalorije?

Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Kalorije se obično koriste za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste smršali, trebate pojesti manje kalorija nego što vam tijelo izgara svaki dan.

Kako smanjiti unos kalorija bez da gladujete

Kalorije su jednostavno mjerilo energije.

Poznata je činjenica da za dobivanje kilograma treba unositi više kalorija u tijelo nego ga napustiti.

Suprotno tome, gubite kilograme ako više kalorija napusti vaše tijelo nego što ga unesete.

Međutim, rezanje kalorija bez uzimanja u obzir hrane koju jedete obično nije održiv način za gubitak kilograma.

Iako djeluje kod nekih ljudi, većina završi gladna i na kraju odustanu od svoje prehrane.

Iz tog razloga preporučuje se napraviti nekoliko drugih stalnih promjena koje će vam pomoći da dugoročno održavate deficit kalorija, a da pritom ne izgladnite.

Evo 5 dijeta i promjena načina života, koji dokazuju da pomažu ljudima da smršaju.

1. Jedite više proteina

Kada je u pitanju gubitak kilograma, protein je kralj hranjivih sastojaka.

Dodavanje proteina u vašu prehranu je najjednostavniji, najučinkovitiji i najukusniji način za mršavljenje uz minimalan napor.

Studije pokazuju da protein i povećava vaš metabolički postotak i pomaže u suzbijanju apetita (3).

Budući da bjelančevinama treba metabolizirati energiju, dijeta s visokim proteinima može povećati kalorije sagorijevane od 80 do 100 kalorija dnevno (4, 5, 6).

Protein je ujedno i najveće hranjivo sredstvo koje puni. Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su pojeli 30% kalorija iz proteina automatski pojeli 441 manje kalorija dnevno (7).

Drugim riječima, kalorije možete lako povećati i smanjiti unos kalorija samo dodavanjem proteina svojoj prehrani.

Protein također može pomoći u borbi protiv žudnje, koja je dieter najgori neprijatelj.

U jednom istraživanju konzumiranje 25% dnevnih kalorija iz proteina smanjilo je opsesivne misli o hrani za 60% i smanjilo želju za kasnim noćnim grickanjem za 50% (8).

Ako želite smršavjeti na održiv način i uz minimalne napore, razmislite o stalnom povećanju unosa proteina.

To ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već će također spriječiti & NoBreak; - ili barem značajno smanjiti & NoBreak; - povraćanje težine (9, 10).

Sažetak Povećavanje unosa proteina može potaknuti metabolizam, boriti se protiv žudnje i značajno smanjiti apetit. To može dovesti do automatskog mršavljenja.

2. Izbjegavajte slatka bezalkoholna pića i voćne sokove

Još jedna relativno jednostavna promjena koju možete napraviti jest eliminirati tekuće kalorije iz šećera iz svoje prehrane.

To uključuje sode, voćne sokove, čokoladno mlijeko i druge napitke s dodanim šećerom.

Ovi proizvodi spadaju u aspekte najtanjijih tova moderne prehrane jer vaš mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao što registrira čvrste kalorije.

Iz tog razloga, pijenje slatke sode ne čini da se vaš mozak automatski nadoknađuje tako što ćete jesti manje količine drugih stvari (11, 12).

Istraživanja su pokazala da su šećerna pića snažno povezana s povećanim rizikom od pretilosti, a jedno je istraživanje kod djece pokazalo povećani rizik za 60% za svako dnevno pijenje zaslađenog pića (13).

Naravno, štetni učinci šećera nadilaze debljanje. Može imati katastrofalne učinke na zdravlje metabolizma i povećati rizik od mnogih bolesti (14).

Iako su male količine prirodnih šećera iz namirnica poput voća u redu, velike količine dodanih šećera i slatkih pića mogu naštetiti vašem zdravlju na različite načine.

Nema fiziološke potrebe za tim napicima, a dugoročne koristi od njihovog izbjegavanja mogu biti ogromne.

Sažetak Važno je izbjegavati slatka bezalkoholna pića i voćne sokove, jer je tekući šećer jedini najgušći aspekt zapadnjačke prehrane.

3. Pijte više vode

Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje gubitka kilograma je piti više vode.

To može povećati broj kalorija koje sagorite do 90 minuta (15, 16).

Uzimajući dnevno oko 8 čaša (što iznosi 68 unci ili 2 litre) vode, možete sagorjeti oko 96 kalorija.

Međutim, vrijeme kada pijete vodu može biti još važnije, jer konzumiranje prije obroka može pomoći smanjiti glad i učiniti da automatski jedete manje kalorija (17).

U jednom istraživanju u trajanju od 12 tjedana, konzumiranje 17 unci (0,5 litara) vode pola sata prije jela natjeralo je ljude da izgube 44% veću težinu (18).

Ako se kombinira sa zdravom prehranom, čini se da je konzumiranje više vode (posebno prije jela) korisno ako trebate smršavjeti.

Kofeinski napici, poput kave i zelenog čaja, također su izvrsni. Njihov sadržaj kofeina može donekle potaknuti metabolizam, barem u kratkom roku (19, 20).

Sažetak Studije su pokazale da pitka voda može pojačati metabolizam. Ako ga pijete pola sata prije jela, možete vam pomoći da pojedete manje kalorija.

4. Vježba i dizanje utega

Kad pojedete manje kalorija, vaše tijelo nadoknađuje uštedom energije, čineći da sagorijevate manje.

Zbog toga dugotrajno ograničenje kalorija može značajno smanjiti metabolizam.

Osim toga, može dovesti do gubitka mišićne mase. Mišić je metabolički aktivan, tako da to može još više smanjiti metabolizam.

Jedina dokazana strategija za sprječavanje ovog učinka je da opterećujete mišiće dizanjem utega.

Ovo se već više puta pokazalo kako bi se spriječilo gubitak mišića i zaustavilo usporavanje metabolizma tijekom dugotrajnog ograničenja kalorija (21, 22).

Naravno, ako pokušavate smršaviti, ne želite samo gubiti masnoću, želite se pobrinuti i za svoje mišiće.

Ako ne možete doći u teretanu, razmislite o tome da kod kuće radite vježbe sa tjelesnom težinom, kao što su push-up, čučnjevi i sit-up-i.

Bavljenje nekim kardioom, uključujući hodanje, plivanje ili trčanje, također može biti važno - ne nužno za mršavljenje, već za optimalno zdravlje i opće dobro.

Uz to, vježbanje ima i niz drugih prednosti koje nadilaze gubitak kilograma, poput dugovječnosti, nižeg rizika od bolesti, više energije i osjećaja boljeg iz dana u dan (23, 24, 25).

Sažetak Dizanje utega je važno jer smanjuje gubitak mišića i sprječava usporavanje metabolizma.

5. Smanjite unos ugljikohidrata

Rezanje ugljikohidrata vrlo je učinkovit način za mršavljenje, jer smanjuje apetit i omogućuje vam da automatski pojedete manje kalorija (26, 27, 28).

Studije su pokazale da konzumiranje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata do punoće može izgubiti oko dva do tri puta više težine od dijeta s niskim udjelom masti s ograničenim kalorijama (29, 30, 31).

I ne samo to, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ima i mnoge druge dobrobiti za zdravlje, posebno za osobe koje imaju dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom.

Ali, ne morate ići s niskim udjelom ugljikohidrata. Jednostavno osigurajte jesti kvalitetne izvore ugljikohidrata bogate vlaknima, usredotočujući se na cjelovite namirnice s jednim sastojkom.

Ako se držite cjelovite hrane, točan sastav vaše prehrane postaje manje važan.

Sažetak Rezanje ugljikohidrata može pomoći mršavljenju smanjujući apetit i čineći da jedete manje kalorija.

Najbolji brojila kalorija na mreži

Mnoge web stranice i aplikacije mogu vam pomoći u praćenju unosa kalorija.

Preporučuje se da koristite kalorijski brojač barem nekoliko dana da biste vidjeli koliko kalorija, ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vlakana, vitamina i minerala zaista jedete.

Vidjevši ovakve brojeve, često se može otvoriti oko.

Donja linija

Koliko kalorija dnevno trebate ovisi o tome želite li održati, izgubiti ili dobiti na kilogramu, kao i od raznih drugih čimbenika, poput vašeg spola, dobi, visine, trenutne težine, razine aktivnosti i metaboličkog zdravlja.

Smanjenje kalorija ne mora značiti da gladujete. Nekoliko jednostavnih promjena prehrane i načina života, uključujući vježbanje, pravilno hidratiziranje i povećanje unosa proteina te smanjenje unosa ugljikohidrata mogu vam pomoći izgubiti kilograme i osjećati se zadovoljno.