Koliko treba mršavljenja?

Sadržaj

• Kako dolazi do gubitka kilograma
• Čimbenici koji utječu na gubitak kilograma
• Spol
• Dob
• Polazna točka
• Deficit kalorija
• Spavati
• Ostali čimbenici
• Najbolja dijeta za mršavljenje
• Sigurne stope mršavljenja
• Donja linija

Bez obzira želite li izgubiti kilograme za posebne prigode ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, gubitak kilograma je zajednički cilj.

Da biste postavili realna očekivanja, možda ćete htjeti znati koja je zdrava stopa mršavljenja.

Ovaj članak objašnjava čimbenike koji utječu na to koliko vam vremena treba da izgubite kilograme.

Kako dolazi do gubitka kilograma

Gubitak kilograma događa se kad stalno unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan.

Suprotno tome, debljanje se događa kada stalno jedete više kalorija nego što trošite.

Svaka hrana ili piće koje konzumirate i koje sadrže kalorije ubraja se u vaš ukupni unos kalorija.

Ipak, broj kalorija koje sagorijevate svaki dan, a poznat je kao potrošnja energije ili kalorija, malo je složeniji.

Rashodi za kalorije sastoje se od sljedeće tri glavne komponente ():

• Brzina metabolizma u mirovanju (RMR). Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi.
• Termički učinak hrane (TEF). To se odnosi na kalorije koje se koriste za probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
• Toplinski učinak aktivnosti (TEA). To su kalorije koje koristite tijekom vježbanja. TEA također može uključivati ​​termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT), koja uzima u obzir kalorije koje se koriste za aktivnosti poput rada na dvorištu i vrpoljenja.

Ako je broj kalorija koje unesete jednak broju sagorijenih kalorija, održavate tjelesnu težinu.

Ako želite smršavjeti, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija unoseći manje kalorija nego što ih sagorijevate ili sagorijevate više kalorija povećanom aktivnošću.

Gubitak kilograma događa se kad stalno unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan.

Čimbenici koji utječu na gubitak kilograma

Nekoliko čimbenika utječe na brzinu gubitka kilograma. Mnogi od njih su izvan vaše kontrole.

Spol

Vaš omjer masti i mišića uvelike utječe na vašu sposobnost mršavljenja.

Budući da žene obično imaju veći omjer masnoće i mišića od muškaraca, imaju 5-10% niži RMR od muškaraca iste visine ().

To znači da žene uglavnom sagorijevaju 5–10% manje kalorija od muškaraca u mirovanju. Stoga muškarci teže mršaviti brže od žena slijedeći dijetu jednaku kalorijama.

Na primjer, 8-tjedno istraživanje koje je obuhvaćalo preko 2000 sudionika na 800 kalorijskoj dijeti pokazalo je da su muškarci izgubili 16% više kilograma nego žene, s relativnim gubitkom težine od 11,8% kod muškaraca i 10,3% kod žena ().

Ipak, iako su muškarci skloni mršavljenju brže od žena, studija nije analizirala razlike u sposobnosti održavanja gubitka kilograma na temelju spola.

Dob

Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju starenjem su promjene u tjelesnom sastavu - masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Ova promjena, zajedno s ostalim čimbenicima poput smanjenja potreba za kalorijama vaših glavnih organa, pridonosi nižem RMR (,).

Zapravo, odrasli stariji od 70 godina mogu imati RMR-ove koji su 20–25% niži od onih mlađih odraslih (,).

Ovo smanjenje RMR-a može s godinama sve teže otežavati gubitak kilograma.

Polazna točka

Vaša početna tjelesna masa i sastav također mogu utjecati na to koliko brzo možete očekivati ​​gubitak kilograma.

Važno je razumjeti da različiti apsolutni gubici na težini (u kilogramima) mogu odgovarati istom relativnom (%) gubitku težine kod različitih pojedinaca. U konačnici, gubitak kilograma složen je proces.

Planer tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH) koristan je vodič koliko možete izgubiti na temelju početne težine, dobi, spola i koliko kalorija unosite i trošite (7).

Iako teža osoba može izgubiti dvostruku težinu, osoba s manje kilograma može izgubiti jednak postotak tjelesne težine (10/250 = 4% nasuprot 5/125 = 4%).

Na primjer, osoba teška 136 kilograma može izgubiti 4,5 kilograma nakon što smanji dnevni unos za 1.000 kalorija i poveća tjelesnu aktivnost tijekom 2 tjedna.

Deficit kalorija

Morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija da biste smršavjeli. Opseg ovog kalorijskog deficita utječe na to koliko brzo gubite kilograme.

Na primjer, konzumacija 500 kalorija manje dnevno tijekom 8 tjedana vjerojatno će rezultirati većim gubitkom kilograma nego jedenje 200 kalorija manje dnevno.

Međutim, budite sigurni da vam deficit kalorija ne bude prevelik.

To bi bilo ne samo neodrživo, već bi vas i izložilo riziku zbog nedostatka hranjivih sastojaka. Štoviše, možda će vam se povećati vjerojatnost gubitka kilograma u obliku mišićne mase, a ne masne mase.

Spavati

Spavanje je previdjena, ali presudna komponenta gubitka kilograma.

Kronični gubitak sna može znatno spriječiti gubitak kilograma i brzinu kojom se bacate kilogrami.

Dokazano je da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom, siromašnom hranjivim tvarima, poput kolačića, kolača, slatkih napitaka i čipsa (,).

Jedno dvotjedno istraživanje randomiziralo je sudionike na dijeti s ograničenim kalorijama da spavaju 5,5 ili 8,5 sati svake noći.

Oni koji su spavali 5,5 sati izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više vitke tjelesne mase od onih koji su spavali 8,5 sati noću ().

Slijedom toga, kronično uskraćivanje sna snažno je povezano s dijabetesom tipa 2, pretilošću, bolestima srca i određenim karcinomima (,,).

Ostali čimbenici

Nekoliko drugih čimbenika može utjecati na stopu gubitka kilograma, uključujući:

• Lijekovi. Mnogi lijekovi, poput antidepresiva i drugih antipsihotika, mogu potaknuti debljanje ili ometati gubitak kilograma ().
• Medicinska stanja. Bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem štitnjača proizvodi premalo hormona koji reguliraju metabolizam, mogu usporiti gubitak kilograma i potaknuti debljanje (,).
• Obiteljska povijest i geni. Postoji dobro uspostavljena genetska komponenta povezana s ljudima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, a to može utjecati na gubitak kilograma (.).
• Yo-yo dijeta. Ovaj obrazac gubitka i vraćanja kilograma može otežati gubitak kilograma svakim pokušajem zbog smanjenja RMR-a ().

Dob, spol i spavanje samo su neki od mnogih čimbenika koji utječu na gubitak kilograma. Drugi uključuju neka medicinska stanja, vašu genetiku i upotrebu određenih lijekova.

Najbolja dijeta za mršavljenje

Dostupne su bezbrojne dijete za mršavljenje - koje obećavaju impresivne i brze rezultate - može biti zbunjujuće znati koja je od njih najbolja.

Ipak, iako kreatori i zagovornici smatraju da su njihovi programi superiorniji od ostalih, ne postoji niti jedna najbolja dijeta za mršavljenje (,).

Na primjer, dijeta s malo ugljikohidrata, poput keto, u početku vam može pomoći da izgubite više kilograma, ali studije dugoročno ne pokazuju značajne razlike u gubitku kilograma (,,).

Najvažnija je vaša sposobnost da se pridržavate zdravog, niže kaloričnog načina prehrane (,).

Međutim, držanje dijete s vrlo malo kalorija tijekom duljeg razdoblja teško je mnogim ljudima i razlog je zašto većina dijeta ne uspije ().

Da biste povećali šanse za uspjeh, samo umjereno smanjite unos kalorija, prilagodite prehranu prema svojim željama i zdravlju ili radite s registriranim dijetetičarom.

Kombinirajte prehranu s vježbanjem, uključujući aerobni trening i trening otpora, kako biste maksimalizirali gubitak masnog tkiva i spriječili ili smanjili gubitak mišića ().

Uklanjanjem visoko prerađene hrane i uvrštavanjem zdravije cjelovite hrane, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina, možete dodatno promovirati gubitak kilograma i svoje cjelokupno zdravlje.

Većina ljudi teško se pridržava dijete za mršavljenje. Bez obzira na ciljeve, odaberite način prehrane na temelju svojih individualnih preferencija i zdravstvenog stanja.

Sigurne stope mršavljenja

Iako se većina ljudi nada brzom, brzom gubitku kilograma, važno je da ne izgubite previše kilograma prebrzo.

Brzi gubitak kilograma može povećati rizik od žučnih kamenaca, dehidracije i pothranjenosti ().

Ostale nuspojave brzog mršavljenja uključuju (,):

• glavobolje
• razdražljivost
• umor
• zatvor
• gubitak kose
• menstrualne nepravilnosti
• gubitak mišića

Iako se gubitak kilograma može dogoditi brže na početku programa, stručnjaci preporučuju gubitak kilograma od 0,45 do 1,36 kg tjedno ili oko 1% tjelesne težine ().

Također, imajte na umu da gubitak kilograma nije linearan proces. Neke tjedne možete izgubiti više, dok druge tjedne možete izgubiti manje ili nikako (,).

Stoga se nemojte obeshrabriti ako se vaš gubitak kilograma uspori ili zaravni nekoliko dana.

Korištenje dnevnika hrane, kao i redovito vaganje, mogu vam pomoći da ostanete na putu.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji koriste tehnike samokontrole, poput bilježenja vašeg unosa i težine u prehrani, uspješniji u gubitku kilograma i zadržavanju ga od onih koji to ne čine ().

Prebrzi gubitak kilograma može dovesti do problema poput žučnih kamenaca, gubitka mišića i ekstremnog umora. Stručnjaci preporučuju umjereni gubitak kilograma od 0,45 do 1,36 kg tjedno ili oko 1% vaše tjelesne težine.

Donja linija

Gubitak kilograma događa se kada pojedete manje kalorija nego što sagorite.

Mnogi čimbenici utječu na stopu gubitka kilograma, uključujući spol, dob, početnu težinu, spavanje i opseg deficita kalorija.

Cilj je izgubiti 1–3 kilograma (0,45–1,36 kg) tjedno siguran je i održiv način da postignete svoje ciljeve.