Kako zajamčiti da vam vježbanje uvijek uspijeva

Sadržaj

• Prve stvari prve
• Što je načelo FITT -a?
• Frekvencija
• Intenzitet
• Tip
• Vrijeme
• Kako primijeniti načelo FITT u praksi
• Cilj 2: Poboljšati aerobnu kondiciju i/ili brzinu i izdržljivost
• Cilj 3: Smršaviti
• Zašto je FITT princip važan za žene
• Pregled za

Bilo da ste upravo pronašli inspiraciju za početak vježbanja ili samo želite promijeniti svoju rutinu, veliki broj fitness savjeta i programa treninga koji su vam na raspolaganju može biti neodoljiv. Kako ćete znati je li vježba prikladna za vašu razinu kondicije ili će vam doista pomoći u postizanju vaših ciljeva? Je li plan usmjeren na smanjenje tjelesne težine, toniranje, maratonski trening, izgradnju snage ili samo na održavanje razine kondicije? Ovo su važna pitanja na koja morate odgovoriti prije nego što započnete bilo koju novu rutinu, zbog čega se morate upoznati s principom FITT. Evo, stručnjak za fitnes Jamie Press, iz Orbit Fitnessa, to razlaže.

Prve stvari prve

Načelo FITT -a je najosnovnije pravilo koje se koristi za jamčenje da vaš plan vježbanja odgovara i vašem iskustvu i vašim ciljevima. Dakle, prije nego što to možete provesti u djelo, morate definirati obje te stvari.

1. Koja je vaša trenutna razina kondicije? Jeste li početnik, srednji ili napredni vježbač?

2. Što želite postići u sljedećih šest do 12 mjeseci u pogledu svoje brzine, mišićnog tonusa, izdržljivosti, snage, težine i ukupne razine kondicije?

Nakon što ste zacrtali svoje posebne ciljeve i iskustvo, pronađite rutinu vježbanja koju biste htjeli isprobati (na Internetu, u knjizi ili časopisu ili od stručnjaka za fitness), a onda je vrijeme da primijenite FITT Principal na savršeno prilagodite plan svojim potrebama.

Što je načelo FITT -a?

FITT znači:

Fučestalost: Koliko često vježbate

Jaintenzitet: Koliko će vaš trening biti težak

Type: Kakve ćete vježbe raditi

Time: Koliko će trajati vaš trening

Svaki od FITT čimbenika međusobno je ovisan, što znači da će učestalost vašeg vježbanja ovisiti o vrsti (kardio naspram težine), dok će intenzitet i vrijeme ovisiti o učestalosti itd. Sada pogledajmo pobliže svaku od ovih komponenti.

Frekvencija

Koliko često radite tjedan dana ovisit će o brojnim čimbenicima, uključujući:

Vaši ciljevi. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, možda ćete morati trenirati do pet puta tjedno, dok ako je vaš cilj održati razinu kondicije, možda ćete morati trenirati samo tri ili četiri puta tjedno.

Vrsta treninga koji radite. Preporuča se ostaviti jedan dan između treninga s otporom kako bi se mišićima omogućilo vrijeme za odmor i popravak, dok kardiovaskularni treninzi mogu biti učestaliji.

Koliko često ćete zaista moći vježbati? Ako želite raditi kardio trening kako biste smršavili, ali vam raspored ili razina kondicije onemogućuju dolazak u teretanu pet puta tjedno, možda ćete morati povećati intenzitet i/ili vrijeme koje provodite na rjeđim vježbama i izgraditi tamo.

Intenzitet

To će odrediti koliko brzo ili daleko trebate trčati, koliko ponavljanja trebate napraviti i/ili koliko bi vaš otpor trebao biti jak. Koliko ćete se tjerati tijekom odmora ovisit će o:

Vaša trenutna razina kondicije. Pazite na broj otkucaja srca tijekom vježbanja, osobito kada isprobavate novu rutinu. Znajte svoj maksimalni broj otkucaja srca i ciljani broj otkucaja srca (50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) i držite se ove sigurne zone. Bilo koje niže znači da nećete povećati svoju kondiciju ili izgubiti težinu, a svako veće može značiti da previše pritiskate svoje tijelo.

Vaši ciljevi. Gubitak težine, trening izdržljivosti ili trening snage zahtijevat će treninge višeg intenziteta nego vježbe održavanja.

Vrsta treninga koji radite. Intenzitet vašeg kardio treninga može se promijeniti promjenom brzine, udaljenosti i razine težine ili nagiba vašeg treninga, dok se intenzitet treninga otpora može promijeniti promjenom količine težine koju dižete i koliko ponavljanja dovršite.

Učestalost treninga. Ovisno o vašem rasporedu i ciljevima, možete se odlučiti za treninge niskog intenziteta pet ili šest puta tjedno ili rjeđe za vježbe većeg intenziteta.

Tip

Dok svi ostali čimbenici uvelike ovise o ovom elementu, odabir vrste vježbi koje ćete izvoditi tijekom treninga (kardiovaskularni ili trening otpora) uvelike ovisi o vašim ciljevima fitnessa.

Trening izdržljivosti često je u fokusu onih koji žele povećati snagu i mišićni tonus, a uključuje dizanje utega i klasične vježbe poput čučnjeva, sklekova, trbušnjaka, zgibova itd.

Kardiovaskularni trening koristi se za postizanje ciljeva poput mršavljenja ili treninga izdržljivosti i fokusira se na vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje itd.

Mješoviti trening, koji kombinira kardio treninge i treninge otpora, izvrstan je za poboljšanje opće kondicije i/ili treninga za određeni sport.

Vrijeme

Količina vremena koju potrošite na svaki trening uvelike ovisi o svim ostalim čimbenicima o kojima smo gore govorili.

Vrsta obuke. Kardio vježbe općenito su dulje od vježbi s otporom. Kardio trening trebao bi trajati najmanje 20 do 30 minuta i može potrajati nekoliko sati (na primjer, dugo trčanje ili vožnja biciklom), dok vježbe s otporom obično traju 45 do 60 minuta.

Cilj. Jasno je da će postojati razlika u količini vremena utrošenog na maratonski trening u odnosu na trening koji ima za cilj održavanje opće razine kondicije.

Intenzitet i učestalost. Kao što je već spomenuto, možete se odlučiti za duže treninge nižeg intenziteta u odnosu na kraće treninge većeg intenziteta. Isto vrijedi i za učestalost; Možda ćete htjeti dulje trenirati manje dana ili svakodnevno raditi kratke vježbe.

Kako primijeniti načelo FITT u praksi

Pogledajmo tri uobičajena fitnes cilja da vidimo kako se princip FITT može primijeniti kako bi se brže postigli.

Cilj 1: Povećati snagu i izdržljivost ili poboljšati tonus mišića

Frekvencija: Tri ili četiri treninga otpora tjedno danima koji nisu uzastopni (ostavljajući dan za odmor i popravak mišića) najbolji su za postizanje ovih ciljeva.

Intenzitet: Kad započinjete, ne ciljajte na najviše 3 seta od 8 do 10 ponavljanja (želite samo istisnuti posljednje ponavljanje u svakom setu). Nakon što otkrijete da vaše tijelo može podnijeti opterećenje, možete malo povećati opterećenje ili gurnuti na 12 ponavljanja svaki set.

Tip: Trening otpora uključuje svaku vježbu koja više puta savija i opušta ciljani mišić ili mišićnu skupinu, uključujući dizanje utega i vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, čučnjevi, iskoraci i daske.

Vrijeme: Stručnjaci preporučuju da treninzi treninga otpora budu relativno kratki - maksimalno 45 do 60 minuta. Ako vježbate odgovarajućim intenzitetom, dulje od toga moglo bi pretjerivati ​​mišiće, što vas zapravo može vratiti u dobitak snage.

Cilj 2: Poboljšati aerobnu kondiciju i/ili brzinu i izdržljivost

Frekvencija: Kardiovaskularni trening optimalni je trening za ove ciljeve, a učestalost se može kretati od dva do sedam dana tjedno.

Intenzitet: Još jednom, vaš intenzitet ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije. Držite broj otkucaja srca unutar ciljanog raspona (50 do 70% maksimalnog broja otkucaja srca) kako biste dobili rezultate bez rizika. Monitor otkucaja srca olakšava praćenje vašeg intenziteta, ali to možete učiniti i na staromodan način:

1. Odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Uobičajeno korištena formula oduzima vašu starost od 220 godina, ali novo istraživanje iz Northwestern Medicine u Chicagu kaže da je izračunavanje MHR -a žene malo složenije: 206 minus 88 posto ženske dobi. MHR 32-godišnje žene, na primjer: 206-(0,88 x 32) = 178 otkucaja u minuti (BPM).

2. Pomnožite svoj MHR s 0,7. U našem primjeru: 178 x 0,7 = 125. To znači da 32-godišnja žena koja želi poboljšati aerobnu kondiciju mora vježbati pri 125 BPM da bi radila u ispravnoj zoni.

Tip: Kardiovaskularni trening može biti bilo što što povećava broj otkucaja srca tijekom dužeg vremenskog perioda, uključujući trčanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, planinarenje ili veslanje.

Vrijeme: Ciljajte na minimalno 20 do 30 minuta po sesiji. Kao i kod treninga snage, ne želite pretjerati. Umjesto dvosatnog trčanja, koncentrirajte se na rad u ciljanoj zoni otkucaja srca do 40 minuta odjednom i vidjet ćete izvrsne rezultate.

Cilj 3: Smršaviti

Frekvencija: Gubitak težine zahtijeva rutinu treninga koja će vam pomoći da sagorite višak kalorija koji se unose svaki dan. Ovisno o vašem cilju, možda će biti potrebno vježbati od tri do šest puta tjedno, ali dobro je pravilo četiri tjedne vježbe.

Intenzitet: Kardiovaskularni treninzi visokog intenziteta izvrsni su za gubitak masti.Pokušajte zadržati broj otkucaja srca u višem dijelu ciljne zone otkucaja srca (60 do 70% vašeg maksimuma), a za najbolje rezultate uparite kardio s nekim treningom otpora kako biste tonirali problematična područja.

Tip: Kao što je gore spomenuto, gubitak težine zahtijeva usredotočenost na kardiovaskularne vježbe poput trčanja i biciklizma, uz podršku treninga otpora, poput dasaka i čučnja-također izvrsno za sagorijevanje kalorija i toniziranje problematičnih područja.

Vrijeme: To će ovisiti o vašoj kondiciji i intenzitetu vašeg vježbanja. S povećanjem razine kondicije trebali biste nastojati povećati vrijeme i intenzitet treninga.

Zašto je FITT princip važan za žene

FITT pruža gradivne elemente za optimalnu rutinu vježbanja. Mnogi planovi treninga koji su vam na raspolaganju osmišljeni su s muškarcima na umu, ali osim različitih ciljeva (zatezanje i tonus naspram nagomilavanja), naša se tijela također prilagođavaju fitnes rutinama različitom brzinom od muškaraca. Na primjer, žene se općenito bolje prilagođavaju izdržljivosti, dok je muškarcima lakše povećati brzinu. Stoga su načela FITT -a uvijek potrebna kako bismo bili sigurni da možemo prilagoditi svoje treninge intenzitetu i učestalosti koju naša tijela mogu podnijeti. Bez obzira na to što pokušavate postići ili kako se vaši ciljevi mijenjaju tijekom vremena toniziranja, poboljšanja snage, brzine ili izdržljivosti ili gubitka težine – uvijek možete primijeniti FITT princip kako biste ostali na pravom putu.

Pregled za