Kako nabaviti odgovarajuće hranjive tvari

Sadržaj

• Pregled za

Željezo

Zašto je toliko važno: Bez dovoljno željeza, koštana srž ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca i možete razviti anemiju, zbog čega ste slabi, zadihani, razdražljivi i skloni infekcijama. Sporo se razvija, ovaj se poremećaj često ne dijagnosticira.

Preporučena dnevna količina za žene: 15 mg

Koliko tipična žena dobiva: 11 mg

Savjeti za povećanje unosa: Željezo iz mesa apsorbira se lakše nego željezo iz biljnih izvora poput graha, graška i orašastih plodova. Da biste povećali apsorpciju biljnog željeza, konzumirajte hranu i piće bogatu vitaminom C: Popijte sok od naranče sa žitaricama za doručak ili stavite dodatne rajčice na burrito od graha. Ako vam je dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza, liječnik će vam vjerojatno preporučiti dodatak prehrani.

Vlakno

Zašto je toliko važno: Prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od srčanih bolesti i može pomoći u kontroli tjelesne težine čineći da se osjećate sitije.

Preporučena dnevna količina za žene: 25-35 mg

Koliko tipična žena dobiva: 11 mg

Savjeti za povećanje unosa: Što je hrana manje obrađena, to je veći sadržaj vlakana. Zato jedite puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Potražite "punu pšenicu" na naljepnicama kruha i usporedite sadržaj vlakana. Neke marke sadrže do 5 grama po kriški.

Kalcij

Zašto je toliko važno: Adekvatan kalcij je ključan za sprječavanje osteoporoze, bolesti krhkih kostiju koja dovodi do 1,5 milijuna prijeloma godišnje. (Vježbe s opterećenjem i vitamin D su također ključni.) Žene počinju gubiti koštanu masu u tridesetim godinama, pa je kalcij osobito važan za žene u godinama najveće izgradnje kostiju.

Preporučena dnevna količina za žene u menopauzi: 1.200 mg

Koliko tipična žena dobiva: 640 mg

Savjeti za povećanje unosa: Konzumirajte nemasne mliječne proizvode i pijte sok od naranče obogaćen kalcijem (ima toliko kalcija kao i čaša mlijeka). Nadopuna tabletama kalcija ili žvakanjem.

Protein

Zašto je toliko važno: Hrana bogata proteinima osigurava aminokiseline potrebne za izgradnju i popravak mišića. Kombinacija proteina/ugljikohidrata učinit će vas zadovoljnima dulje od same grickalice s ugljikohidratima.

Preporučena dnevna količina za žene: Vladin preporučeni unos proteina iznosi oko 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 140 kilograma, to je oko 56 grama. No stručnjaci se slažu da vježbačima treba više. Aktivnim ženama možda će trebati čak 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine ili oko 70-100 grama proteina dnevno.

Koliko tipična žena dobiva: 66 g

Savjeti za povećanje unosa: Kupujte mršave komade mesa i nemasnih mliječnih proizvoda kako biste ograničili zasićene masti. Drugi dobri izvori: proizvodi od soje, poput proteina soje i tofua.

Folna kiselina

Zašto je toliko važno: Folna kiselina, vitamin B, može drastično smanjiti rizik od rođenja djeteta s defektima mozga i leđne moždine. Takvi se defekti često počinju razvijati u prvom mjesecu trudnoće, prije nego što većina žena sazna da su trudne. Prije začeća potrebno vam je dosta folne kiseline u tijelu.

Preporučena dnevna količina za žene: 400 mcg

Koliko dobiva tipična žena: 186 mcg

Savjeti za povećanje unosa: Dobri izvori folne kiseline uključuju tamnozeleno lisnato povrće, sok od naranče i pšenične klice; mnogi su proizvodi od žitarica sada obogaćeni njime. Folna kiselina se uništava toplinom, produljenim skladištenjem i zagrijavanjem ostataka. Da biste bili sigurni, možda ćete htjeti uzeti dodatak.

Pregled za