Kako iz hrane izvaditi najviše hranjivih tvari

Sadržaj

• Unosite masti s vitaminima topljivim u mastima
• Sparite hranu koja zajedno postaje bolja
• Razmislite o svom načinu kuhanja
• Neka bude jednostavno
• Pregled za

Znate posegnuti za špinatom preko šećera, ali jeste li znali na koji način kuhati da špinat utječe na koliko hranjivih tvari vaše tijelo apsorbira? Dobrodošli u vrlo komplicirani svijet biodostupnosti, što je zapravo samo otmjen način da se govori o količini hranjivih tvari koje tijelo uzima kada pripremate i jedete određenu hranu, kaže Tracy Lesht, RD Evo što trebate učiniti kako biste bili sigurni dobivate maksimalnu količinu dobrobiti koje jačaju zdravlje od svakog zalogaja.

Unosite masti s vitaminima topljivim u mastima

Vitamini topivi u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K, rade točno ono što zvuče: otapaju se u masti. Dakle, ako ih jedete s prirodnim masnim sastojkom, možete pomoći tijelu da lakše apsorbira vitamine, kaže Adrienne Youdim, dr. sc., liječnička nutricionistkinja iz Kalifornije. Ako salatu od špinata prelijete maslinovim uljem ili u omlet dodate nekoliko kriški avokada, bonus bodovi za vas: već ste uspjeli.

Međutim, morate paziti koliko ovih vitamina unosite. Za razliku od vitamina topljivih u vodi (na primjer, B12, C, biotin i folna kiselina) koji se ispiru urinom kad god ga ima previše u vašem sustav, ako unesete previše vitamina topljivog u mastima, vaše će tijelo pohraniti tu dodatnu količinu kao masnoću u tkivo jetre. Ako se to događa prečesto, može dovesti do kroničnog, otrovnog i potencijalno opasnog po život stanja poznatog kao hipervitaminoza. Prilično je rijetko da se to zapravo dogodi, a kada se to dogodi, obično je to zbog uzimanja prevelike količine vitaminskog dodatka prehrani (umjesto unosa vitamina putem hrane), ali limenka dogoditi.

Da bi shvatio tu slatku točku između dovoljno, ali ne previše, Lesht kaže da je najbolje težiti preporučenoj dnevnoj dozi (RDA)-postavljena je na toj razini tako da vaše tijelo ubire maksimalnu količinu dobrobiti-bez prelaska gornje razine unosa ( UL). I što god radili, nemojte preskočiti vitamine topive u mastima u korist samo onih topljivih u vodi. Svaki vitamin ima važnu ulogu u održavanju općeg zdravlja, kaže Youdim, pa ne možete stvarno zamijeniti jedan za drugi.

Sparite hranu koja zajedno postaje bolja

Istina je: neki spojevi hrane su bolji od drugih (uh, zdravo, PB&J), a to je istina kada je u pitanju količina hranjivih tvari koje tijelo apsorbira. Uzmite, na primjer, povrće i mast. Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da su ljudi apsorbirali više karotenoida koji se nalaze u salati ispunjenoj špinatom, zelenom salatom, rajčicom i mrkvom kada je prelivena preljevom od pune masti, a ne s niskim ili nemasnim. Želite da se vaše tijelo opskrbi karotenoidima poput beta-karotena, likopena, luteina i zeaksantina jer štite tijelo od bolesti. Osim toga, neki likopen sličan karotenoidima imaju dvostruku korist od uparivanja s mastima jer su topljivi u mastima. Dokaz: Studija sa Sveučilišta Ohio State pokazala je da su ljudi apsorbirali 4,4 puta više likopena kada je salsa na bazi rajčice uključivala i avokado.

Još jedna kombinacija svih zvijezda, pogotovo ako ste vegetarijanac: Spajanje izvora željeza koji nisu životinjskog porijekla, kao što je tofu, s vitaminom C. Željezo iz životinja poznato je kao heme željezo, a vaše tijelo ga lakše apsorbira nego ne-hem željezo. Ali vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza, kaže Lesht. Stoga probajte salatu od špinata s tofuom s brokulom, crvenom paprikom, kriškama naranče ili jagodama, predlaže ona.

Razmislite o svom načinu kuhanja

Kuhanje također može utjecati na količinu hranjivih tvari koje vaše tijelo apsorbira. Općenito, kuhanje povećava bioraspoloživost hrane, kaže Youdim, ali to nije strogo pravilo. Na primjer, vitamini topljivi u vodi posebno su osjetljivi na toplinu i vodu, prema studiji objavljenoj u časopisu Europski časopis za kliničku prehranu. "Oni gube više hranjivih tvari tijekom procesa kuhanja, poput ključanja, jer hranjive tvari istječu u vodu", kaže Lesht.

Umjesto da sipate tu vodu u sudoper, pokušajte je ponovno upotrijebiti u juhama, varivima ili umacima, predlaže ona. Ili kuhajte povrće na pari umjesto da ga kuhate. Ako morate koristiti toplinu i vodu, Lesht kaže da je najbolje "nastojati smanjiti vrijeme kuhanja i koristiti male količine vode s niskom temperaturom kako biste apsorbirali maksimalnu količinu hranjivih tvari". A za povrće koje zahtijeva duže kuhanje postoji brzi način: izrežite ga na manje komade prije bacanja u vodu. Manji komadi = brže kuhanje.

Oh, i ne bojte se koristiti tu mikrovalnu pećnicu-ona ne oduzima hranjive tvari u hrani. Zapravo, studija objavljena u časopisu Journal of Food Science otkrilo je da je brokula koja se kuhala i kuhala na pari smanjila razinu vitamina C za 34 odnosno 22 posto, dok je brokula u mikrovalnoj pećnici visjela na 90 posto izvorne količine.

S druge strane, neka hrana ima koristi od malo topline jer može pomoći u razbijanju staničnih stijenki, olakšavajući tijelu da apsorbira hranjive tvari. Naravno, rajčice bogate likopenom korisne su u salsi od avokada, ali su još hranjivije kada su kuhane: studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrili su da su sudionici istraživanja apsorbirali više od 55 posto više likopena kada se umak od rajčice kuhao dodatnih 40 minuta.

Neka bude jednostavno

Ako se osjećate preplavljeni detaljima biodostupnosti, Lesht kaže da je najbolje da se jednostavno usredotočite na dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje sve dugine boje. "Ne biste se trebali previše zanositi oko bioraspoloživosti i kuhanja hrane jer vam, na kraju dana, vaša hrana mora biti ukusna", kaže ona. "Važnije je konzumirati voće i povrće kuhano i pripremljeno onako kako uživate u njima, nego biti previše zabrinut zbog njihove bioraspoloživosti i gubitka hranjivih tvari zbog kuhanja. U velikoj shemi stvari, jedite povrće i apsorbirajte samo 50 posto njegove hranjive tvari su ipak bolje nego da se povrće uopće ne jede."

Pregled za