Kako napraviti konvencionalno mrtvo dizanje s bučicama odgovarajućeg oblika

Sadržaj

• Prednosti i varijacije konvencionalnog mrtvog dizanja s bučicama
• Kako izvesti konvencionalno mrtvo dizanje s bučicama
• Pregled za

Ako ste tek počeli s treninzima snage, mrtvo dizanje jedno je od najjednostavnijih kretnji za učenje i uključivanje u vježbu-jer velika je vjerojatnost da ste već izveli ovaj potez bez razmišljanja. Mrtvo dizanje je nevjerojatno funkcionalan potez, što znači da ćete ovu vještinu ponijeti izvan teretane i u svoj život. Zamislite da svoj kovčeg podignete s vrtuljka za prtljagu ili podignete sve one pakete Amazon Prime.

"Ova je vježba također izvrsna za ljude koji cijeli dan sjede za računalom jer stvara jače držanje", kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i osobni trener u ICE NYC. (Ove genijalne vježbe na stolici možete raditi i za uredski Tabata trening.)

Prednosti i varijacije konvencionalnog mrtvog dizanja s bučicama

Uobičajeno mrtvo dizanje (koje je ovdje pokazala bučicama trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) jača cijeli vaš stražnji lanac, uključujući donji dio leđa, gluteus i tetive nogu. Također ćete uključiti svoju jezgru tijekom pokreta, tako da može poboljšati snagu jezgre (i na neki funkcionalniji način nego što to čine trbušnjaci).

Naučiti pravilno izvesti ovaj bitni potez pomoći će vam da izbjegnete ozljede donjeg dijela leđa ne samo u teretani, već i kada radite stvari poput premještanja namještaja ili podizanja djeteta. (Ako leđa ne osjećaju, isprobajte ovaj čudan trik kako biste spriječili bolove u leđima tijekom mrtvog dizanja.)

"Lako je ozlijediti donji dio leđa ako se tijekom ovog pokreta ne fokusirate na kralježnicu ili ako si dopustite da podignete previše teško prije nego što budete spremni", kaže Bolivar. Ključno je održavati neutralnu kralježnicu tijekom ovog pokreta, što znači da uopće ne biste trebali savijati ili savijati leđa.

Ako ste tek počeli s mrtvim dizanjem, počnite s laganim utezima sve dok se ne osjećate ugodno u pokretu. Odatle možete postupno povećavati opterećenje. Da biste smanjili skalu, nemojte dosezati bučice toliko niz nogu. Da biste otežali položaj, promijenite položaj stopala u ravnomjerno držanje i, na kraju, pokušajte s mrtvim dizanjem s jednom nogom.

Kako izvesti konvencionalno mrtvo dizanje s bučicama

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bućice ispred kukova, dlanovima okrenutim prema bedrima.

B. Stisnite lopatice zajedno kako biste zadržali kralježnicu u neutralnom položaju. Udahnite, prvo savijajući kukove, a zatim koljena da spustite bučice duž prednje strane nogu, pauzirajte kada je trup paralelan s tlom.

C. Izdahnite i vozite kroz sredinu stopala kako biste se vratili u stojeći položaj, održavajući neutralnu kralježnicu i držeći bučice blizu tijela. Potpuno ispružite kukove i koljena, stišćući gluteuse na vrhu.

Konvencionalno mrtvo dizanje Savjeti za obrazac

• Glavu držite u liniji s ostatkom kralježnice; nemojte savijati vrat da gledate prema naprijed ili uviti bradu u prsa.
• Za snagu, napravite 3 do 5 serija po 5 ponavljanja, povećavajući težinu.
• Za izdržljivost napravite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.

Pregled za