Kako ispravno izvesti podizanje nogu za učinkovitiji trening trbušnih mišića

Sadržaj

• Kako izvesti savršeno podizanje nogu
• Pregled za

Možete hrskati, daskom i dizati noge koliko god želite-ali ako ne radite ove poteze ispravno (i uparite ih sa zdravim načinom života), vjerojatno nećete uskoro vidjeti napredak. (Za zapisnik, snaga jezgre važna je iz puno više razloga nego dobivanje šest pakiranja.)

Podizanje nogu prilično je osnovna, ali učinkovita vježba. Ali lako ih je zeznuti. (Isto tako i s biceps kovrčama.) Zato je Jen Widerstrom (Oblikkonzultantski direktor za fitness i tvorac 40-dnevnog izazova Crush-Your-Goals) dijeli najčešće greške u podizanju nogu i kako napraviti savršeno podizanje nogu, tako da možete optimizirati rutinu trbušnih mišića umjesto da gubite vrijeme na teretana. Pogledajte njezinu demonstraciju ispravne i netočne verzije u videu iznad, a zatim se okušajte u ovom 10-minutnom treningu za trbušnjake kod kuće.

Ključna pogreška je savijanje donjeg dijela leđa, što omogućuje opuštanje mišića trbuha i veći pritisak na fleksore kuka i mišiće ekstenzora leđa za kontrolu i izvođenje pokreta. Prije nego što zabacite noge, pronađite čvrsti položaj ležeći licem prema gore s rukama iznad glave i ispruženim nogama i stvarno pritisnite donji dio leđa u pod. (Ovo se zove šuplje držanje tijela; gledajte kako ga Bob Harper prikazuje ovdje.) Nakon što to držite 15 sekundi s leđima čvrsto pritisnutima u pod, pokušajte podići noge s Jeninim vrhovima.

Kako izvesti savršeno podizanje nogu

Dos:

• Pritisnite donji dio leđa u pod. Dok spuštate noge, zaustavite se kada osjetite kako vam se leđa podižu od poda.
• Držite noge zajedno, a unutarnja strana bedara angažirana.
• Udahnite na putu dolje, izdahnite na putu prema gore.

Nemojte:

• Dopustite donjem dijelu leđa da se savije od poda.
• Neka se noge razdvoje.
• Zadržite dah.

Pregled za