Domaća zadaća

Sadržaj

• Pregled za

Kad bi vas zamolili da date recenziju vlastitog tijela, velika je vjerojatnost da biste počeli zveckati o svim stvarima koje vam se u njemu ne sviđaju. Tvoje drhtave ruke, kotrljanje u struku, a tu su i ona bedra. Nemojte ni ići tamo, kaže Vicki Dellaverson, dr. Sc., Predsjednica Centra za proučavanje ženske psihologije i psihologinja sa sjedištem u Los Angelesu, koja vjeruje da je fitnes važan za izgradnju samopouzdanja tijela. Umjesto da se odnosite prema svom tijelu kao prema toj nesavršenoj slici u ogledalu, kaže ona, živite u svom tijelu i naučite ga cijeniti.

Ta se lekcija najbolje postiže vježbama snage, koje, pokazuju istraživanja, pomažu poboljšati imidž ženskog tijela bolje od hodanja. "Izgradnja snage osnažuje", objašnjava Dellaverson. "Pomaže ženama da promijene način na koji gledaju na svoja tijela." Jednom kada žena prepozna sposobnosti svog tijela, kaže Dellaverson, može ga vidjeti kao moćnog saveznika, a ne kao neprijatelja. Dostizanje ove točke prihvaćanja svojim tijelom "štedi puno energije".

Domaću rutinu treninga snage koju ovdje predstavljamo osmislila je Cheryl Milson, fiziologinja za vježbe iz Los Angelesa koja podučava mnoge Dellaversonove klijente da uključe trening snage u svoj život. "Ova rutina učinkovito i učinkovito djeluje na osnovne mišićne skupine", kaže Milson. "To će pomoći poboljšati držanje i povećati samopouzdanje i svijest o tijelu, kao i izgradnju snage i moći."

Svaka vježba završava točkom fokusa. "Koncentrirajući se na formu, bit ćete usklađeniji sa svojim tijelom", objašnjava Milson, a to će vam omogućiti da podignete veće utege i dobijete kvalitetniji trening. Za žene koje misle da će vježbe s utezima izgledati poput Hulka Hogana, Milson kaže: "Jednostavno nemamo testosteron za to." Zamislite ovaj fokusirani trening kao novi način vježbanja i početak novog odnosa sa svojim tijelom: uvažavanje onoga što ono može učiniti za vas. Biti "u" svom tijelu i usredotočiti se na pokret prvi je korak prema njegovu uvažavanju.

Plan: Ovaj je trening učinkovit bez obzira jeste li početnik u treningu s utezima ili ste stari s ručicama. Da biste maksimalno iskoristili ovaj program, koristite 2 seta različite težine, bilo gdje od 5-15 funti. (Tako, na primjer, možda imate skup od 5 i skup od 10.) Upotrijebite što težu težinu, a da pritom zadržite dobru formu kako biste dovršili sva ponavljanja i setove.

Kako koristiti program: Radite svih 8 vježbi navedenim redoslijedom 3 puta tjedno naizmjenično. Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, promijenite način na koji vježbate na sljedeći način: dva dana u tjednu radite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući 1 minutu između serija. Pokušajte koristiti manje utege: Ispravno odradite 1 set od svih 8 vježbi. Za svaku vježbu ciljajte 8-12 ponavljanja i koristite veću težinu. Zatim ponovite krug još 1 ili 2 puta. Da biste napredovali: (1) Povećajte količinu težine koju koristite, (2) smanjite vrijeme odmora u danima kada radite više serija ili (3) dodajte treću seriju ako radite samo 2 serije.

Zagrijati se: Započnite s 5 minuta aktivnosti niskog intenziteta. Na primjer, mogli biste skakati po užetu pomoću boksača, ići gore-dolje stepenicama, brzo hodati, marširati po kući ili pustiti glazbu i plesati.

Smiri se: Završite ovaj trening istezanjem svih glavnih mišićnih skupina. Zadržite svako istezanje najmanje 20 sekundi bez poskakanja.

Kardio trening: Ne zaboravite kardio! Odaberite vježbu koju volite i krećite se barem 30 minuta 3-5 dana u tjednu. Za najbolje rezultate promijenite vrijeme,

Pregled za