Jačajte i istežite se: Vježbe za savijanje kuka

Sadržaj

• Savijač kuka se proteže
• Ležaljka u sjedećem položaju
• Poza goluba
• Mostovi
• Vježbe za jačanje kukova
• Iskorak
• Podni klizni planinari
• Klizač čuči
• Ravne noge podiže
• Zid se drži
• Fleksija kuka
• Za poneti
• 3 joga poze za uske bokove

Vježbe savijanja kuka

Iako ne može svatko imati okretne kukove poput Shakire, svi možemo imati koristi od jačanja mišića koji podupiru ovaj zglob kuglice i čahure. Naši bokovi nisu odgovorni samo za potresne plesne pokrete koje povremeno izbacimo, već su i vitalno područje za trkače, motocikliste i no-sportaše.

Sjedeći veći dio dana - za što smo gotovo svi krivi - pridonosi čvrstim savijačima kuka. Čvrsti savijači kuka mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, bolove u kukovima i ozljede.

I problemi s kukovima tu ne prestaju. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, nadomjesci kuka u Sjedinjenim Državama su u porastu. Vrhunac imaju kod odraslih u ranoj srednjoj životnoj dobi.

Kako biste bili sigurni da vam neće doći do raspada tijela tijekom napredovanja - ili jednostavno hodajući ulicom - evo devet izvrsnih vježbi za savijanje kukova kako biste održali područje bokova snažnim i fleksibilnim.

Savijač kuka se proteže

Isprobajte ova istezanja kako biste olabavili fleksore i zglobove kuka.

Ležaljka u sjedećem položaju

Ovaj jednostavan potez istegnut će vam unutarnju stranu bedara, bokova i donjeg dijela leđa. A to možete učiniti sjedeći!

1. Sjednite na pod uspravljenih leđa i trbušnjaka.
2. Potisnite tabane zajedno ispred sebe. Neka vam se koljena savijaju u stranu.
3. Dok povlačite pete prema sebi, opustite koljena i dopustite im da se približe podu.
4. Udahnite duboko i zadržite ovu pozu 10 do 30 sekundi.

Poza goluba

Ova popularna joga poza napredan je potez. Izvršite ga samo ako vam je ugodno. Slobodno modificirajte pozu.

1. Počnite u položaju daske.
2. Podignite lijevu nogu s poda i gurnite je prema naprijed tako da vam koljeno stoji na zemlji pored lijeve ruke, a stopalo blizu desne ruke. Točno gdje će vam pasti koljeno i nožni prsti ovisit će o vašoj fleksibilnosti.
3. Gurnite desnu nogu unatrag koliko god možete dok držite bokove u kvadratu i spustite se na pod i na laktove, spuštajući gornji dio tijela što je dalje moguće.
4. Zadržite istezanje ne dopuštajući da vam prsa padnu. Jednom kada se osjećate kao da ste se dobro istegnuli, promijenite stranu.

Mostovi

Nevjerojatno je što možete učiniti dok ležite. Kao ova poza Mosta!

1. Lezite na leđa s rukama uz bokove, stopalima na podu i savijenim koljenima. Pokušajte postaviti stopala tako da prsti mogu dodirnuti pete.
2. Pritisnite se za pete i podignite kukove od poda prema stropu dok istiskujete gluteus. Pokušajte podmetnuti ramena što je moguće bliže ispod tijela.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u prvobitni položaj, a zatim ponovite nekoliko puta. Ne zaboravite disati!

Vježbe za jačanje kukova

Isprobajte ove vježbe za jačanje fleksora kuka.

Iskorak

1. Iz stojećeg položaja pogledajte ravno ispred sebe i napravite velikodušan korak naprijed desnom nogom.
2. Savijte ispruženo koljeno i prenesite težinu na onu prednju desnu nogu. Nastavite se polako spuštati u iskorak sve dok vam lijevo koljeno ne zalebdi tik iznad ili nežno poljubi zemlju. Vaše desno koljeno trebalo bi biti točno iznad desnog gležnja.
3. Korak natrag u stojeći položaj. Ponovite pozu s lijevom nogom.

Podni klizni planinari

Uzmite neke klizne diskove, papirnate pločice ili čak ručnike - u osnovi, sve što klizi. Pripremite se za uspon!

1. Postavite se na drveni pod ili drugu glatku površinu.
2. Postavite klizače ispod loptica stopala dok ste u položaju za sklekove.
3. Povucite desnu nogu prema prsima, izmjenjujući se s lijevom, kao što biste to učinili kod standardnih planinara.
4. Prvo polako krenite, a zatim pojačajte tempo.

Klizač čuči

Ovaj je potez sličan redovitom čučnju, s dotjerivanjem koje posebno cilja vaše bokove.

1. Savijte se od koljena i kukova, spuštajući stražnjicu prema zemlji, a leđa držite uspravna, a prsa podignuta.
2. Nakon svakog čučnja, prebacite težinu na desnu ili lijevu nogu dok podižete suprotnu nogu u stranu s prstima usmjerenim prema naprijed.
3. Svaki put izmjenjujte noge.
4. Lezite na leđa dlanovima uz bok. Naizmjence pružajte svaku nogu gore-dolje s tla oko 2 sekunde.
5. Držite nogu pod otprilike kutom od 45 stupnjeva. Vaša suprotna noga treba biti savijena u koljenu s nogom naslonjenom na pod, dok podignuta noga treba držati nožni prst usmjeren prema nebu.
6. Prebacite noge, a zatim ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Ravne noge podiže

Zid se drži

Ovim potezom jačate vaš duboki mišić savijača kuka poznat kao psoas, što može povećati duljinu koraka i smanjiti ozljede. Win-win situacija!

1. Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno i podignite gornju nogu prema nebu.
2. Balansirajte na lijevoj nozi, a desno koljeno i bedro držite u razini kukova oko 30 sekundi.
3. Spustite ga polako, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Fleksija kuka

1. Dok ležite na leđima s ispravljenim nogama, ravno na zemlji, polako primite koljeno (jedno po jedno) prema prsima.
2. Privucite ga što bliže prsima, a da se ne osjećate nelagodno.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj nozi.

Za poneti

Sad kad ste naoružani ovim potezima istezanja i jačanja, vježbajte ih redovito. Zapamtite, što su jači vaši savijači kuka, to je veća šansa da ih držite bez ozljeda i izvan operacijskog stola!

3 joga poze za uske bokove