Vježbe za artrozo kuka

Sadržaj

• Što je osteoartritis?
• Vježba s malim utjecajem
• Hodanje
• Sobni bicikl
• Vježbe na vodi
• Joga
• Tai chi
• Vježbe za jačanje mišića
• Stalak za stolice
• Most
• Proširenje kuka
• Vježbe fleksibilnosti
• Unutarnje istezanje nogu
• Istezanje kukova i donjeg dijela leđa
• Dvostruka rotacija kuka
• Vježbe za ravnotežu
• Aerobna vježba
• Savjeti za ublažavanje bolova u OA kuku

Što je osteoartritis?

Osteoartritis je degenerativna bolest nastala kada se hrskavica raspada. To omogućuje trljanje kostiju, što može rezultirati oštricama kostiju, ukočenošću i boli.

Ako imate osteoartritis kuka, bol vas može spriječiti u vježbanju. Nedostatak vježbe može čak pridonijeti osteoartritisu i atrofiji mišića. Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći ojačati mišiće, poboljšati ravnotežu i učiniti vaše zglobove kukova stabilnijima.

Osim redovitog vježbanja, možete povećati pokrete tijekom obavljanja redovitih svakodnevnih aktivnosti. Dodavanje umjerene količine aktivnosti svakog dana može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Čimbenici kao što su vaše cjelokupno zdravlje i dob pomoći će vam odrediti koje su vježbe najbolje za vas. Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, svakako je porazgovarajte sa svojim liječnikom ili zatražite da preporuče fizikalnog terapeuta.

Vježba s malim utjecajem

Kada započinjete program vježbanja, najbolje je započeti polako. Neki primjeri nenapornog vježbanja s malim utjecajem uključuju:

Hodanje

Ako imate problema s ravnotežom, upotreba trake za trčanje (bez nagiba) omogućuje vam zadržavanje. Hodanje ugodnim tempom - bilo da je u zatvorenom ili na otvorenom - izvrsna je vježba s malim utjecajem.

Sobni bicikl

Korištenje sobnog bicikla na laganoj postavci omogućuje vam polako izgradnju snage. Korištenje bicikla u vašem domu omogućuje vam izbjegavanje prometa i zaustavljanje kada se osjećate napeto.

Vježbe na vodi

Plivanje slobodnim stilom pruža umjereni trening. Hodanje vodom do pojasa olakšava opterećenje zglobova, a istovremeno pruža dovoljno otpora da mišići ojačaju. To može uvelike poboljšati bol i dnevnu funkciju bokova.

Joga

Redovita joga može vam pomoći poboljšati fleksibilnost zglobova, ojačati mišiće i smanjiti bol. Neki položaji joge mogu vam naprezati bokove, pa ako osjećate nelagodu, zamolite svog instruktora za izmjene. Predavanje za početnike dobro je mjesto za početak.

Tai chi

Polagani, tekući pokreti tai chija mogu ublažiti bol kod artritisa i poboljšati ravnotežu. Tai chi je također prirodan i zdrav reduktor stresa.

Vježbe za jačanje mišića

Snažni mišići mogu ukloniti pritisak na vaše zglobove kuka i pomoći poboljšati ravnotežu. Ne biste se trebali baviti treningom snage više od dva puta tjedno. Primjeri vježbi za jačanje mišića uključuju:

Stalak za stolice

putem Gfycata

Postavite stolicu uza zid i sjednite prema prednjem dijelu stolice s nogama ravno na podu. Zavalite se prekriženih ruku i ruku na ramenima.

Izravnavajući glavu, vrat i leđa, podignite gornji dio tijela prema naprijed i polako se uspravite u stojeći položaj. Polako se vratite u prvobitni sjedeći položaj.

Ponovite to do šest puta, polako gradeći snagu do 12 ponavljanja.

Most

putem Gfycata

Lezite leđima na pod. Savijenih koljena i stopala na podu, stavite dlanove dolje blizu bokova. Ravnih leđa podignite stražnjicu što je više moguće. Koristite ruke za ravnotežu. Zatim se spustite natrag na pod.

Napravite četiri do šest ponavljanja.

Proširenje kuka

putem Gfycata

Naslonom stolice uravnotežite se dok stojite, lagano se sagnite naprijed i podignite desnu nogu ravno iza sebe dok stežete stražnjicu. Podignite nogu što je više moguće bez savijanja koljena ili savijanja leđa.

Nakon kratkog zadržavanja položaja, lagano spustite nogu. Ponovite s lijevom nogom i pokušajte to dovršiti četiri do šest puta sa svake strane.

Vježbe fleksibilnosti

Vježbe nježne fleksibilnosti ili vježbe opsega pokreta pomažu u pokretljivosti i smanjenju ukočenosti.

Unutarnje istezanje nogu

putem Gfycata

Sjednite savijenih koljena i dodirujte tabane. Držeći potkoljenice ili gležnjeve, lagano savijte gornji dio tijela prema naprijed. Lagano lagano pritisnite koljena prema dolje. Držite oko 20 do 30 sekundi.

Istezanje kukova i donjeg dijela leđa

putem Gfycata

Legnite na leđa ispruženih nogu. Vratom na pod okrenite bradu prema prsima. Savijte koljena i držite ih rukama. Povucite koljena prema ramenima koliko god možete. Duboko udahnite i podignite koljena više dok izdišete.

Dvostruka rotacija kuka

putem Gfycata

Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravnih prema podu. S ramenima na podu, lagano spustite koljena na jednu stranu dok glavu okrećete na drugu. Vratite koljena i ponovite na suprotnoj strani.

Vježbe za ravnotežu

Izvođenje vježbi za ravnotežu tri dana u tjednu može smanjiti šanse za pad i pomoći vam da se osjećate sigurnije. Primjeri vježbi koje pomažu u ravnoteži uključuju:

• tai chi
• stojeći na jednoj nozi
• polako hodajući unatrag
• jednostavne vježbe za ravnotežu pomoću Wii Fita

Aerobna vježba

Aerobna tjelovježba, koja se naziva i kardio ili vježba izdržljivosti, aktivnost je zbog koje srce ubrzava. Dobar je za vaše srce i može vam pomoći da u cjelini budete u fizičkoj formi, ali pripazite da pretjerano ne opterećujete zglobove kuka.

Prije početka nove aerobne rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ovisno o tome s čime se fizički možete nositi, primjeri aerobnih vježbi s malim utjecajem uključuju:

• brzi hod
• snažno plivanje
• sobni bicikl
• aerobni ples

Savjeti za ublažavanje bolova u OA kuku

• Slušajte svoje tijelo i prema potrebi prilagodite svoje aktivnosti.
• Držite se nježnih vježbi koje mogu ojačati mišiće oko kukova.
• Ako osjetite pojačanu bol, zaustavite se i odmorite. Ako se bolovi u zglobovima nastave i satima nakon što ste prestali, pretjerali ste s naprezanjem kuka.
• Povećajte razinu aktivnosti tijekom dana šetajući kad god je to moguće.
• Koristite protuupalne lijekove koji se prodaju bez recepta za bolove u kukovima.
• Svakako se dobro naspavajte.
• Upravljajte svojom težinom: višak kilograma može vam opteretiti kuk.
• Provjerite sa svojim liječnikom mislite li da bi moglo biti potrebno koristiti štap.
• Pridružite se zdravstvenom klubu ili tečaju vježbanja koji će vam pomoći da ostanete koncentrirani i aktivni.

Zamolite svog liječnika da preporuči fizioterapeuta koji razumije osteoartritis kuka. Fizički terapeuti mogu ciljati liječenje posebno za vaše stanje i nuditi prijedloge o vašoj dnevnoj rutini.