Osnovne vježbe za ublažavanje bola kod burzitisa kuka

Sadržaj

• Hip mostovi
• Podignite ga na sljedeću razinu
• Ležeća bočna noga podiže
• Ležeći krugovi na nogama
• Za poneti

Pregled

Burzitis kuka relativno je često stanje u kojem se vrećice napunjene tekućinom u zglobovima kuka upale.

Ovo je urođeni odgovor vašeg tijela na dizanje većih utega, vježbanje više ili jednostavno izvođenje pokreta koji od kukova zahtijevaju više. Burzitis kuka može postati posebno izazov za trkače.

Česti i ponavljani udarci trčećih koraka imaju tendenciju trošenja na zglobovima kuka s vremenom, pogotovo ako ne vježbate dobru formu. Srećom, postoji mnogo vježbi koje možete učiniti za suzbijanje ovog trošenja.

Održavanje mišićavih temelja bedara i jezgre je najvažnije. Imati snažnu mišićnu bazu koja podupire kukove omogućit će vam izvođenje istih pokreta s manje trauma nanesenih samom zglobu. Umjesto toga, vaši će mišići apsorbirati udar.

Ideja je regrutirati mišiće kako bi stabilizirali kukove, umjesto da kukovima omogućite trzaj. Kada je riječ o ublažavanju bolova s ​​bursitisom, trening snage je lijek.

Kuk je jedan od tri najčešća zgloba na koja može utjecati bursitis, a rame i lakat su druga dva.

Hip mostovi

Mostovi kuka zahvaćaju vaše savijače kukova, gluteus, tetive i kvadriceps. Svi ovi mišići igraju ulogu u potpori zglobova kuka, što ovu vježbu čini savršenom za snagu kukova.

Potrebna oprema: nema, joga prostirka opcionalno

Mišići su radili: fleksori kuka, kvadricepsi, tetive koljena, gluteusi i donji dio leđa

1. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima s nogama ravno na tlu blizu dna i savijenih nogu.
2. Kontroliranim pokretom tjerajte težinu kroz pete kako biste podigli kukove prema gore tako da budu u ravnini s ramenima i koljenima.
3. To kretanje prema gore trebali biste osjetiti prvenstveno u gluteusima i tetivama.
4. Polagano spustite kukove na zemlju.
5. Izvedite 5 serija po 20 ponavljanja.

Podignite ga na sljedeću razinu

Izazov mostova na kukovima možete povećati dovršavanjem 5 serija "do neuspjeha".

1. Izvedite most kuka kako je gore opisano.
2. Pazite da ne kompromitirate svoju formu jer ponavljanja postaju sve zahtjevnija.
3. Dovršite 5 setova. U svakom setu idite dok ne postignete zatajenje mišića. Drugim riječima, idite dok ne budete mogli napraviti još jedno ponavljanje. Možete dodati uteg i sjesti na zdjelicu kako biste povećali poteškoću.

Ležeća bočna noga podiže

Ležanje bočnih podizanja nogu pomoći će ojačati i razviti tenzor fasciae latae (TFL) i iliotibijalni pojas (ITB), koji obuhvaća vanjski dio vaše natkoljenice.

Ova vaskularna traka djelomično je odgovorna za bočno kretanje nogu. Često se zanemari u rutini trčanja, jer je korak trčanja naprijed i nazad. Stoga je primjereno potrošiti neko vrijeme na poboljšanje stabilnosti i snage koju pruža.

Potrebna oprema: nema, joga prostirka opcionalno

Mišići su radili: gluteus maximus, gluteus minimus, kvadriceps, TFL i ITB

1. Lezite na desnu stranu s ispruženom desnom rukom radi ravnoteže.
2. Podignite nogu koliko god je možete ispružiti, pokušavajući postići najveći raspon pokreta.
3. Kontroliranim pokretom vratite lijevu nogu prema dolje tako da bude u ravni s desnom nogom.
4. Dovršite 15 ponavljanja s tom nogom, a zatim se prevrnite na lijevu stranu i izvedite 15.
5. Završite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Ležanje na boku može iritirati burzitis kuka. Ako vas ovaj položaj iritira, pokušajte staviti jastuk ili pjenasti tepih između poda i zgloba kuka. Ako je ovo i dalje iritantno, ovu vježbu možete izvoditi stojeći.

Ležeći krugovi na nogama

Izvođenje ležećih krugova na nogama pomoći će u promicanju opsega pokreta, fleksibilnosti i snage u svim malim mišićima koji omogućavaju rotaciju kukova i nogu.

Potrebna oprema: nema, joga prostirka opcionalno

Mišići su radili: fleksori kuka, kvadricepsi i glutealni mišići

1. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima s ispruženim nogama.
2. Podignite lijevu nogu na otprilike 3 cm od tla, a zatim napravite male krugove, držeći cijelu nogu ravnom i u ravni.
3. Prebacite se na desnu nogu i izvodite isti pokret.
4. Izvedite 3 serije od po 5 rotacija na svakoj nozi po 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Za poneti

Da biste postigli najbolje rezultate, nastojte ove vježbe uključiti četiri do pet puta tjedno. Jačanje snage mišića kuka i nogu nesumnjivo će umanjiti rizik od razvoja bursitisa i može pomoći kod bolova povezanih s bursitisom kuka.

Uz vježbanje učinkovitog režima treninga snage, važno je i istezanje, led i odmor. Odmor je presudan, jer je vrijeme vašeg tijela da se usredotočite na obnovu, pomlađivanje i popravak dijelova koje oporezujete tijekom treninga.

Jesica Salyer diplomirala je na državnom sveučilištu Midwestern s diplomom kineziologije. Ima 10 godina iskustva u treniranju i mentorstvu odbojke, 7 godina rada u kondicijskoj pripremi i koordinaciji te iskustvo igranja kolegijalne odbojke na Sveučilištu Rutgers. Također je stvorila RunOnOrganic.com i suosnivač udruge „Dalje brže zauvijek“, zajednice koja potiče aktivne pojedince da se sami izazovu.<