Vježbe za dno zdjelice u trudnoći: kako, kada i gdje to raditi

Sadržaj

• Kako znati koje mišiće treba stezati
• Kako raditi vježbe za dno zdjelice
• Kada i gdje raditi vježbe

Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe za dno zdjelice, jačaju mišiće koji podupiru maternicu i mjehur, što pomaže u kontroli urina i poboljšanju intimnog kontakta. Vježbanje ovih vježbi tijekom trudnoće također pomaže u treningu za normalan porod, kada je potrebno prisiliti dijete da ode, smanjujući bol i vrijeme poroda.

Kako znati koje mišiće treba stezati

Izvrstan način da saznate kako pravilno napraviti kontrakcije je umetanje prsta u rodnicu i pokušavanje stiskanja prsta. Još jedan dobar način prepoznavanja mišića je kada piškanjem pokušavate zaustaviti mlaz mokraće. Međutim, ne preporučuje se ovu vježbu pokušavati izvoditi s punim mjehurom, jer to može uzrokovati povratak urina kroz uretere uzrokujući infekciju mokraćnog sustava.

Pri utvrđivanju načina na koji bi trebalo izvršiti kontrakciju, treba pokušati ne smanjivati ​​trbuh previše kako ne bi trošio dodatnu energiju skupljanjem trbuha, niti skupljati mišiće oko anusa, što u početku može biti teže. U svakom slučaju, ginekolog, opstetričar ili fizioterapeut moći će na konzultacijama osobno naznačiti kako pravilno izvoditi vježbe.

Kako raditi vježbe za dno zdjelice

Da bi ojačala dno zdjelice tijekom trudnoće, trudnica bi trebala učiniti sljedeće:

• Ispraznite mjehur, potpuno eliminirajući mokraću;
• Smanjite iste iste mišiće zdjelice na 10 sekundi;
• Opustite se 5 sekundi.

Trening se sastoji od oko 100 kontrakcija dnevno, podijeljenih u setove od po 10 ponavljanja.

Pogledajte korak po korak u našem videu:

Napredak vježbe sastoji se u povećanju trajanja svake kontrakcije. Dakle, svaki put kad stegnete mišiće dna zdjelice, trebali biste izbrojati do 5, a zatim se opustiti, ponavljajući ovaj korak 10 do 20 puta zaredom.

U rodnicu se mogu umetnuti i mali vaginalni čunjevi, koji su prikladni za ovu svrhu, a pomažu još više ojačati ove mišiće, povećavajući intenzitet svakog treninga.

Kada i gdje raditi vježbe

Kegelove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem položaju, bilo da se sjedi, leži ili stoji. Međutim, lakše je započeti vježbe dok ležite savijenih nogu, a nakon nekoliko dana vježbe ćete moći izvoditi u položaju 4 oslonca, sjedeći ili stojeći raširenih nogu.

Ovaj trening možete početi prakticirati u bilo kojoj fazi trudnoće, ali možda će biti potrebniji nakon 28. tjedna, kada je žena u 2. tromjesečju trudnoće, kada će početi primjećivati ​​neke poteškoće u kontroli urina i to je to također je dobro vrijeme da se počnete pripremati za porod.

Također je moguće izvoditi ove vježbe tijekom intimnog kontakta, što može donijeti više zadovoljstva i ženi i partneru.