11 Namirnice s visokim kolesterolom - koje jesti, a koje izbjegavati

Sadržaj

• Što je kolesterol i je li to nezdravo?
• Je li prehrambeni kolesterol štetan?
• 1-7. Zdrava hrana koja sadrži visok kolesterol
• 1. Jaja
• 2. Sir
• 3. Školjke
• 4. Pašnjak uzgojen odrezak
• 5. Organsko meso
• 6. Sardine
• 7. Jogurt s punom masnoćom
• 8–11: Hrana s visokim kolesterolom koju biste trebali izbjegavati
• 8. Pržena hrana
• 9. brza hrana
• 10. prerađeno meso
• 11. deserti
• Zdravi načini za snižavanje kolesterola
• Donja linija

Kolesterol je vjerojatno jedna od najnerazumijevanijih tvari.

Desetljećima su ljudi izbjegavali zdravu, a opet hranu bogatu kolesterolom poput jaja zbog straha da bi ta hrana povećala rizik od bolesti srca.

Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da - kod većine ljudi konzumiranje zdrave hrane s visokim sadržajem kolesterola neće naštetiti vašem zdravlju.

Pored toga, neke namirnice bogate holesterolom napunjene su važnim hranjivim tvarima koje nedostaju u dijetama mnogih ljudi.

Ovaj članak objašnjava zašto se kolesterola u hrani ne treba bojati i navodi zdravu hranu s visokim kolesterolom i neke koje treba izbjegavati.

Što je kolesterol i je li to nezdravo?

Holesterol je voštana tvar koja se nalazi u vašem tijelu i u životinjskim proizvodima poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

On igra važnu ulogu u proizvodnji hormona, vitamina D i žuči potrebnih za probavu masti.

Kolesterol je bitna komponenta svake stanice u vašem tijelu, što ćelijskim membranama daje snagu i fleksibilnost (1).

Vaša jetra proizvodi sav kolesterol koji vaše tijelo treba za funkcioniranje, ali kolesterol se može unijeti i konzumiranjem životinjskih proizvoda.

Budući da se kolesterol ne miješa dobro s tekućinom (krvlju), prenosi se česticama koje se nazivaju lipoproteini, uključujući lipoprotein niske gustoće i visoke gustoće - ili LDL i HDL.

LDL se često naziva i "loš kolesterol", budući da je povezan s nakupljanjem plaka u arterijama, dok HDL ("dobar kolesterol") pomaže izlučiti višak kolesterola iz vašeg tijela (2).

Kada konzumirate dodatni kolesterol, vaše tijelo nadoknađuje smanjenjem količine kolesterola koji prirodno čini.

Suprotno tome, kada je prehrambeni unos kolesterola nizak, vaše tijelo povećava proizvodnju kolesterola kako bi osiguralo da uvijek ima dovoljno ove vitalne tvari (3).

Samo oko 25% kolesterola u vašem sustavu dolazi iz prehrambenih izvora. Ostatak proizvodi vaša jetra (4).

Je li prehrambeni kolesterol štetan?

Istraživanja su pokazala da prehrambeni kolesterol ne utječe značajno na razinu kolesterola u vašem tijelu, a podaci iz populacijskih studija ne podržavaju povezanost između prehrambenog kolesterola i bolesti srca u općoj populaciji (5, 6, 7).

Iako prehrambeni kolesterol može malo utjecati na razinu kolesterola, to za većinu ljudi nije problem.

U stvari, dvije trećine svjetskog stanovništva doživljava malo ili nikako povećanje razine kolesterola nakon konzumiranja hrane bogate holesterolom - čak i u velikim količinama (8).

Mali se broj ljudi smatra nekompenzatorom kolesterola ili hiperzastupnicima i čini se da su osjetljiviji na hranu s visokim kolesterolom.

Međutim, smatra se da hiper-reaktivci ponovo luče dodatni kolesterol u jetri radi izlučivanja (9).

Pokazalo se da i prehrambeni kolesterol blagotvorno utječe na omjer LDL-HDL, što se smatra najboljim pokazateljem rizika od srčanih bolesti (10).

Iako istraživanje pokazuje da većina ljudi ne bi trebala izbjegavati kolesterol iz prehrane, imajte na umu da nisu sve namirnice koje sadrže kolesterol zdrave.

Ovdje su 7 zdravih namirnica s visokim kolesterolom - i 4 koje treba izbjegavati.

1-7. Zdrava hrana koja sadrži visok kolesterol

Evo 7 namirnica s visokim kolesterolom koji su nevjerojatno hranjivi.

1. Jaja

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica koje možete jesti. Također se događa da imaju visoki udio kolesterola, pri čemu jedno veliko jaje isporučuje 211 mg kolesterola ili 70% RDI-ja (11).

Ljudi često izbjegavaju jaja iz straha da ne bi mogli povećati kolesterol. Međutim, istraživanje pokazuje da jaja ne utječu negativno na razinu kolesterola i da jedenje cjelovitih jaja može dovesti do povećanja HDL-a koji štiti srce (12).

Osim što su bogata kolesterolom, jaja su odličan izvor visoko upijajućih proteina i napunjena korisnim hranjivim sastojcima poput vitamina skupine B, selena i vitamina A (13).

Istraživanje je pokazalo da je jedenje 1–3 jaja na dan savršeno sigurno za zdrave ljude (14, 15).

2. Sir

Posluživanje sira od 1 unce (28 grama) daje 27 mg kolesterola ili oko 9% RDI (16).

Iako je sir često povezan s povećanim kolesterolom, nekoliko istraživanja pokazalo je da sir s punom masnoćom ne utječe negativno na razinu kolesterola.

Jedno istraživanje od 12 tjedana na 162 osobe otkrilo je da visoki unos 80 grama ili oko 3 unce sira s punom masnoćom dnevno ne podiže "loš" LDL kolesterol u usporedbi s istom količinom sira s niskim udjelom masti ili jednakim brojem kalorija iz kruha i džema (17).

Različite vrste sira razlikuju se u nutritivnim sadržajima, ali većina sireva daje dobru količinu kalcija, proteina, B vitamina i vitamina A (18, 19).

Budući da je sir visoko kaloričan, pridržavajte se preporučene veličine za posluživanje 1-2 unce istovremeno kako biste kontrolirali porcije.

3. Školjke

Školjke - uključujući školjke, rakove i škampe - odličan su izvor bjelančevina, vitamina skupine B, željeza i selena (20, 21).

Takođe imaju visok udio kolesterola. Na primjer, serviranje škampa od 3 unce (85 grama) osigurava 166 mg kolesterola - što je preko 50% RDI (22).

Uz to, školjke sadrže bioaktivne komponente - poput karotenoidnih antioksidanata i aminokiseline taurin - koji pomažu u prevenciji srčanih bolesti i snižavanju „lošeg“ LDL kolesterola (23, 24).

Populacije koje konzumiraju više morske hrane imaju demonstrativno niže postotke srčanih bolesti, dijabetesa i upalnih bolesti poput artritisa (25).

4. Pašnjak uzgojen odrezak

Bik koji se uzgaja na pašnjaku prepunjen je proteinima, kao i važnim vitaminima i mineralima poput vitamina B12, cinka, selena i željeza (26).

Niži je kolesterol od goveđeg mesa i sadrži značajno više omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalna svojstva (27, 28).

Za posluživanje odreska uzgojenog pašnjaka, četiri unce (112 grama) pakira se oko 62 mg kolesterola ili 20% RDI (29).

Iako prerađeno meso ima jasnu povezanost s bolestima srca, nekoliko velikih populacijskih studija nije otkrilo povezanost između unosa crvenog mesa i rizika od srčanih bolesti (30, 31).

5. Organsko meso

Meso sa organima bogatim kolesterolom - poput srca, bubrega i jetre - visoko je hranjivo.

Na primjer, pileće srce izvrstan je izvor snažnog antioksidansa CoQ10, kao i vitamina B12, željeza i cinka.

Također je visok s kolesterolom, s 2 unce (56 grama) koji pruža 105 mg kolesterola ili 36% RDI (32).

Jedno istraživanje s preko 9000 odraslih Korejaca otkrilo je da oni s umjerenim unosom neobrađenog mesa - uključujući i meso iz organa - imaju niži rizik od razvoja srčanih bolesti od onih s najmanjom konzumacijom (33).

6. Sardine

Sardine nisu samo napunjene hranjivim tvarima, već su i ukusan i prikladan izvor proteina koji se može dodati u velika jela.

Jedna obroka ove malene ribe od 3,75 unci (92 grama) sadrži 131 mg kolesterola ili 44% RDI-ja, ali ona također sadrži 63% RDI-ja za vitamin D, 137% RDI-ja za B12 i 35% RDI za kalcij (34).

Štoviše, srdele su izvrstan izvor željeza, selena, fosfora, cinka, bakra, magnezija i vitamina E.

7. Jogurt s punom masnoćom

Jogurt s punim masnoćama je namirnica bogata kolesterolom prepuna hranjivih sastojaka poput bjelančevina, kalcija, fosfora, B vitamina, magnezija, cinka i kalija.

Jedna šalica (245 grama) jogurta s punom masnoćom sadrži 31,9 mg kolesterola ili 11% RDI (35).

Nedavna istraživanja pokazuju da je povećana konzumacija mliječnih proizvoda s punom masnoćom povezana sa smanjenjem „lošeg“ LDL kolesterola i krvnog tlaka, kao i manjim rizikom od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa (36).

Uz to, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta pogoduju zdravlju crijeva pozitivno djelujući na prijateljske bakterije u crijevima (37).

Sažetak Jaja, sir, školjke, pastirski odrezak, orgulje, sardine i jogurt s punim masnoćama su hranjiva kolesterola, hranjiva hrana koja čine zdrave dodatke vašoj prehrani.

8–11: Hrana s visokim kolesterolom koju biste trebali izbjegavati

Iako su određene namirnice bogate kolesterolom visoko hranjive i blagotvorne za vaše zdravlje, druge mogu biti štetne.

Ovdje su 4 hrane s visokim kolesterolom koje mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

8. Pržena hrana

Pržena hrana - poput duboko prženih mesa i štapića od sira - sadrži visoki kolesterol i treba ga izbjegavati kad god je to moguće.

To je zato što su napunjene kalorijama i mogu sadržavati trans masti koje povećavaju rizik od bolesti srca i štetno djeluju na vaše zdravlje na mnoge druge načine (38).

Uz to, velika potrošnja pržene hrane povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa (39, 40).

9. brza hrana

Konzumiranje brze hrane glavni je čimbenik rizika za brojne kronične bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i pretilost.

Oni koji često konzumiraju brzu hranu imaju tendenciju da imaju viši kolesterol, više masnoća u trbuhu, veću razinu upala i oslabljenu regulaciju šećera u krvi (41).

Jedenje manje prerađene hrane i kuhanje više obroka kod kuće povezano je s manjom tjelesnom težinom, manje tjelesne masti i smanjenjem faktora rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL kolesterola (42).

10. prerađeno meso

Prerađeno meso, poput kobasica, slanine i hot-dogova, hrana je s visokim kolesterolom koju treba ograničiti.

Velika potrošnja prerađenog mesa povezana je s povećanom stopom srčanih bolesti i određenim karcinomima poput raka debelog crijeva (42).

Veliki pregled u koji je bilo uključeno preko 614.000 sudionika utvrdio je da je svaka dodatna porcija mesa od 50 grama prerađenog mesa dnevno povezana s 42% većim rizikom od razvoja srčanih bolesti (43).

11. deserti

Kolačići, kolači, sladoled, peciva i drugi slatkiši nezdrava su hrana koja ima visok udio kolesterola, kao i dodanih šećera, nezdravih masti i kalorija.

Često uživanje u tim namirnicama može negativno utjecati na opće zdravlje i dovesti do debljanja s vremenom.

Istraživanje je dodalo da je unos šećera pretilost, dijabetes, srčane bolesti, pad kognitivnih funkcija i određeni karcinom (43).

Uz to, ove namirnice su često lišene hranjivih tvari koje vašem tijelu trebaju da bi uspijevalo. Oni uključuju vitamine, minerale, bjelančevine i zdrave masti.

Sažetak Najbolje je ograničiti ili izbjegavati određenu hranu s visokim kolesterolom, poput brze hrane, prerađenog mesa, pržene hrane i slatkih deserta.

Zdravi načini za snižavanje kolesterola

Previsoka razina „lošeg“ LDL kolesterola može dovesti do nakupljanja kolesterola u vašoj krvnoj žili, što može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti (44).

Određene promjene u načinu života i prehrane mogu smanjiti razinu LDL-a i stvoriti povoljniji omjer LDL prema HDL-u.

Evo zdravih, na dokazima utemeljenih načina za snižavanje razine kolesterola:

• Jedite više vlakana: Istraživanja pokazuju da konzumiranje više vlakana - posebno topivih vlakana koja se nalaze u voću, grahu i zobi - može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola (45).
• Povećajte fizičku aktivnost: Postati aktivniji fizički je izvrstan način za snižavanje razine kolesterola. Aerobna tjelovježba visokog intenziteta čini se najučinkovitijim načinom smanjenja LDL-a (46).
• Smršaviti: Spuštanje viška tjelesne težine jedan je od najboljih načina za spuštanje razine kolesterola. Može smanjiti LDL uz istovremeno povećanje HDL-a, što je optimalno za zdravlje (47).
• Uklonite nezdrave navike: Prestanak nezdravih navika poput pušenja može značajno smanjiti razinu LDL-a. Pušenje podiže razinu LDL kolesterola i uvelike povećava rizik od raka, srčanih bolesti i emfizema (48, 49).
• Povećajte omega-3 prehrambene proizvode: Konzumiranje hrane više bogate omega-3 poput divljeg lososa ili uzimanja omega-3 dodataka poput tableta ribljeg ulja pokazalo je da smanjuje LDL i podiže razinu HDL-a (50).
• Jedite više proizvoda: Istraživanje pokazuje da ljudi koji konzumiraju više voća i povrća imaju nižu razinu kolesterola LDL i manje je vjerojatnost da će razviti srčane bolesti od onih koji jedu manje (51).

Postoji mnogo drugih načina kako učinkovito smanjiti visoku razinu kolesterola.

Isprobavanje samo nekoliko gore navedenih prijedloga moglo bi rezultirati značajnim smanjenjem kolesterola i dovesti do drugih zdravstvenih koristi, poput gubitka kilograma i boljih prehrambenih navika.

Sažetak Povećanje prehrambenih vlakana, bavljenje redovitom tjelesnom aktivnošću i odvikavanje od nezdravih navika poput pušenja dokazani su načini za smanjenje razine kolesterola.

Donja linija

Hrana bogata kolesterolom nije sva jednaka - iako su neki poput jaja i jogurta s punom masnoćom hranjivi, drugi nisu dobri za vaše zdravlje.

Iako je većini ljudi sigurno uživati ​​u gore navedenoj zdravoj hrani, kolesterolu, svi bi trebali pokušati ograničiti nezdravu hranu s visokim kolesterolom poput prženih predmeta, deserta i prerađenog mesa.

Zapamtite, samo zato što je hrana bogata kolesterolom ne znači da se ne može uklopiti u uravnoteženu, hranjivu prehranu.