11 visoko kaloričnih veganskih namirnica za dobitak zdrave težine

Sadržaj

• 1. Matice orašastih plodova i orašastih plodova
• 2. Avokado
• 3. Kvinoja
• 4. Tahini
• 5. Maslinovo ulje
• 6. sušeno voće
• 7. Mahunarke
• 8. Slatki krumpir
• 9. Smoothie
• 10. Riža
• 11. Kokosovo ulje
• Donja linija

Dobivanje kilograma može biti nevjerojatno teško i često uključuje izmjene u vašoj prehrani i načinu života.

Ako eliminirate životinjske proizvode iz svoje prehrane, postaje još teže izaći na težinu i može zahtijevati da donesete strateški izbor hrane.

Ipak, postoji puno hranljivih veganskih namirnica koje mogu dodati dodatne kalorije vašoj prehrani potrebnim za debljanje.

Ovdje je 11 visokokaloričnih veganskih namirnica koje vam mogu pomoći u postizanju kilograma.

1. Matice orašastih plodova i orašastih plodova

Orašasti plodovi odličan su izvor bjelančevina, zdravih masti i kalorija, što ih čini odličnim izborom ako želite povećati težinu.

Na primjer, orasi spakiraju 185 kalorija i više od 4 grama proteina u jednom obroku od 1 grama (28 grama) (1).

Svakodnevna šaka ili dvije orašastih plodova poput badema, indijskog oraha, oraha ili pekansa mogu dodati dovoljno kalorija u vašu prehranu da podupire zdravo debljanje.

Matice orašastih plodova, koje su visoko kalorične, također su brza i praktična opcija - iako se odlučite za prirodne sorte bez dodanih šećera ili ulja. U grickalice, prilog ili smoothie dodajte orašasti maslac za povećanje proteina i kalorija.

Sažetak Orašasti plodovi i maslinova orašasti plodovi posebno su bogati kalorijama i proteinima. U njima se može uživati ​​na više načina.

2. Avokado

Avokado je poznat po svojoj kremastoj teksturi i slasnom, blagom okusu.

Također se odlikuju impresivnim profilom hranjivih sastojaka i pomažu u promicanju zdrave debljanje opskrbljujući obiljem zdravih masti i vlakana.

Samo jedan avokado ima oko 322 kalorije, 13,5 grama vlakana i gotovo 30 grama ukupne masti (2).

Avokado je također bogat nizom mikrohranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, folat, pantotensku kiselinu i kalij (2).

Pokušajte dodati pola avokada u jutarnji smoothie, raširivši ga na krišku proklijalog kruha ili ga izrezati na kockice za salatu ili omlet.

Sažetak Avokado je bogat kalorijama, vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni su ujedno i jednostavan način da povećate unos zdravih masti.

3. Kvinoja

Quinoa je zdravo pseudo zrno nabijeno proteinima, vlaknima i mnogim drugim hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba.

Ujedno je i visoko kalorično jer 1 šalica (185 grama) kuhanog kvinoje sadrži oko 222 kalorije, 8 grama proteina i 5 grama vlakana (3).

Quinoa je jedan od rijetkih kompletnih biljnih izvora proteina, što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina. Vaše tijelo ne može ih sami proizvesti i mora ih dobiti iz hrane (4).

Quinoa također opskrbljuje dobrom količinom mangana, magnezija, fosfora, bakra i folata (3).

Djeluje kao zadovoljavajuća prilog i može se dodavati juhama, gulašima i salatama za lak način ušijanja više kalorija.

Sažetak Quinoa je kompletni protein koji pruža sve aminokiseline koje vaše tijelo treba. Sadrži i dobru količinu kalorija, vlakana i mikronutrijenata.

4. Tahini

Napravljen od tostiranih i mljevenih sezamovih sjemenki, tahini je osnovni proizvod u mediteranskim i bliskoistočnim kuhinjama s visokim sadržajem bjelančevina, vlakana, zdravih masti i kalorija.

Samo 1 žlica (15 grama) tahinija ima približno 89 kalorija, 2,5 grama proteina, 1,5 grama vlakana i 8 grama masti (5).

Uključivanje nekoliko žlica dnevno u vašu prehranu može učinkovito povećati unos kalorija i pospješiti dobitak zdrave težine.

Tahini ima konzistenciju u obliku paste koja je slična maslacu od kikirikija.

Odličan je dodatak oblozi, sendvičima i salatama. Može se napraviti i u ukusnom umućanju, umiješati u juhe ili izmiješati u kremasti preljev i poslužiti preko povrća na pari.

Sažetak Tahini, pasta napravljena od sezamovih sjemenki, sadrži veliku količinu proteina, zdravih masti, vlakana i kalorija. Ima kremastu konzistenciju i dobro djeluje kao namaz, umoč ili preljev.

5. Maslinovo ulje

Bogato zdravim mononezasićenim mastima maslinovo je ulje poznato po svojim svojstvima koja djeluju na zdravlje.

Pokazalo se da mononezasićene masti povećavaju razinu "dobrog" HDL kolesterola, smanjuju trigliceride u krvi i pomažu poboljšati razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (6).

Maslinovo ulje je također visoko antioksidanata, koji su korisni spojevi koji sprječavaju oksidativno oštećenje stanica i smanjuju rizik od kroničnih bolesti (7, 8).

Uz to, sa 119 kalorija i 13,5 grama masti u jednoj žlici (14 grama), maslinovo ulje može biti i zdrav način dodavanja dodatnih kalorija u obrok.

Ocijedite ga nad kuhanim povrćem, umiješajte ga u preljev za salatu ili ga dodajte u marinade kako bi obrocima donio izuzetan okus i kalorije.

Sažetak Maslinovo ulje je visoko kalorično, mononezasićene masti i antioksidanti. Može se dodavati kuhanim jelima od povrća, preljevima za salatu i marinadama.

6. sušeno voće

Sušeno voće odličan je način za dobivanje dodatnih kalorija, vitamina, minerala i antioksidanata.

Točan nutritivni sadržaj može varirati ovisno o vrsti voća, u rasponu od šljive - u kojoj je u pola šalice (87 grama) 209 kalorija - do grožđica - kojih ima 247 u pola šalice (83 grama) (9, 10).

Studije primjećuju da je sušeno voće bogato vlaknima i antioksidansima te opskrbljuje mikronutrijente koji su 3–5 puta koncentriraniji nego u svježem voću (11, 12).

Budući da je sušeno voće također bogato prirodnim šećerom, najbolje ga je kombinirati s hranljivim izvorima proteina kako biste umanjili potencijalne učinke na šećer u krvi.

Pomiješajte svoj izbor suhog voća s kokosovim jogurtom ili zobenom brašnom za visokokalorični doručak ili ga probajte s orasima i sjemenkama kao ukusna mješavina staza. Možete ga dodati i u proteinske šejkove.

Sažetak Sušeno voće ima veliku količinu kalorija, vlakana i mikronutrijenata. Razmislite o tome da ga kombinirate s kvalitetnim bjelančevinama kako biste smanjili utjecaj visokog sadržaja šećera.

7. Mahunarke

Mahunarke, poput leće, graha i slanutak, spakiraju dobru količinu proteina, vlakana i kalorija.

Na primjer, crni grah pakira 227 kalorija i 15 grama proteina i vlakana u 1 kuhanu šalicu (172 grama) (13).

Mahunarke su također uglavnom bogate vitaminima i mineralima, uključujući folat, magnezij, željezo, cink i kalij (14).

Pokušajte dodavati grah veganskim mesnim okruglicama ili pljeskavicama, kao i salatama, juhama, kašama, dinstama i namazima.

Sažetak Mahunarke - u rasponu od leće do crnog graha - sadrže velike količine kalorija, bjelančevina i vlakana, kao i mnogo važnih vitamina i minerala.

8. Slatki krumpir

Slatki krumpir popularno je škrobno povrće koje voli svoju živopisnu boju, ukusan okus i zvjezdani profil hranjivih sastojaka.

Unos su visoke kalorije i vlakana, te niz neophodnih vitamina, minerala i antioksidanata.

Jedna šalica (200 grama) kuhanog slatkog krumpira sadrži 180 kalorija i 6,5 grama vlakana (15).

Jedna porcija također može uništiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A - i dati vam dovoljno vitamina C, mangana, kalija i vitamina B6 (15).

Isprobajte ovo povrće korijena naranče pečeno, pečeno, pire ili na roštilju.

Sažetak Slatki krumpir sadrži veliko kalorija, vlakana, vitamina i minerala, a može se pripremiti na mnogo različitih načina.

9. Smoothie

Veganski smoothie-ovi brzi su i zgodan način da u jednoj porciji dobijete koncentriranu dozu kalorija.

Ako koristite hranjivi izvor proteina poput veganskog proteinskog praha ili sojinog jogurta, možete povećati potencijalne zdravstvene koristi.

Orašasti maslac, sušeno ili svježe voće, avokado, bademovo mlijeko, kokosovo ulje i sjemenke izvrsni su dodaci hranljivom kaloričnom smoothieju.

Pijte svoj smoothie između ili nakon jela umjesto kao obrok obroka kako biste maksimizirali potrošnju kalorija i podržali debljanje.

Sažetak Veganski smoothieji jednostavan su način povećanja unosa kalorija i hranjivih sastojaka. Za najbolje rezultate, pomiješajte nekoliko visokokaloričnih sastojaka s dobrim izvorom proteina.

10. Riža

Riža je isplativa, svestrana i kalorično gusta ugljikohidrata koja može pospješiti postupno debljanje.

Uz nekoliko važnih vitamina i minerala nudi i malo dodatnog proteina i vlakana.

Jedna šalica (195 grama) kuhane smeđe riže daje 216 kalorija, uz 5 grama proteina i 3,5 grama vlakana (16).

Takođe je dobar izvor mangana, selena, magnezija, fosfora i niacina (16).

Možete kombinirati rižu s posluživanjem proteina za lak obrok u pokretu.

Riža se također može kuhati unaprijed i hladiti na upotrebu nekoliko dana. Iako se mišljenja razlikuju o tome koliko dugo možete sigurno čuvati rižu, preporuke se kreću od nekoliko dana do tjedna.

Sažetak Riža, koja je visoko kalorična, nudi i bjelančevine, vlakna, vitamine i minerale. Može se kombinirati s dobrim izvorom proteina i uživati ​​kao dio hranjivog zalogaja ili obroka.

11. Kokosovo ulje

Kokosovo je ulje privuklo značajnu pozornost u svijetu zdravlja zahvaljujući svojim blagotvornim učincima na sve, od razine kolesterola do rada mozga (17, 18).

Kako je bogat kalorijama, također vam može pomoći da dobijete težinu.

Zapravo, serviranje kokosovog ulja od 1 žlice (15 ml) sadrži 116 kalorija i 13,5 grama masti (19).

Kokosovo je ulje jednostavno za korištenje i može se zamijeniti za većinu ostalih masti i ulja. Također se može miješati u smoothie ili dodati umacima i preljevima.

Sažetak Kokosovo ulje s puno masti i kalorija povezano je s brojnim zdravstvenim blagodatima. Također je svestran i može zamijeniti većinu drugih ulja ili masti.

Donja linija

Mnogo kalorične, gljive hranjivim tvarima veganskih namirnica može lako i brzo postizanje kilograma.

Uključivanje ove hrane u svoje obroke i užine može povećati vašu kalorijsku potrošnju i pospješiti debljanje.

Svakako kombinirajte ove namirnice s drugim hranjivim sastojcima - uključujući voće, povrće, bjelančevine i cjelovite žitarice - za zdravu, uravnoteženu prehranu.