HIIT trening snage s trostrukim prednostima za tijelo

Sadržaj

• HIIT trening s bučicama 1. krug
• Čučanj s bučicama Curl to Press
• Bench Press za bučice
• Burpee sa sklekovima
• HIIT vježba s bučicama 2. krug
• Bugarski čučanj s curl
• Pognuta letjelica
• Skok u kutiju
• HIIT trening s bučicama 3. krug
• Most s jednom nogom s ekstenzijom tricepsa
• Hodanje sa sklekovima
• Visoka koljena
• Pregled za

Najbolje osmišljene intervalne rutine sadrže umjetnost. Oni su ti koji održavaju vaš metabolizam od početka do kraja, ali vas ne iscrpljuju potpuno prije nego što odradite svaku mišićnu skupinu. Doživite tu idealnu mješavinu uz ovaj HIIT trening s bučicama.

"Intenzitet i brzina ove rutine održat će vam brzinu otkucaja srca i cijelu snagu jačati", kaže Chase Weber, tvorac metode 3-3-3 u Los Angelesu. Primjer sesije u nastavku slijedi njegovu jednostavnu postavku: Radite tri kruga od tri ciljane vježbe-kalorijski blaster, pojačivač i stabilnost-tri puta. Svaki krug vježbi s bučicama HIIT trebao bi završiti oko 10 minuta, kaže Weber, pa ćete pogurati svoj tempo do kraja.

"Pokreti stabilnosti - oni koji izazivaju vaše tijelo da uravnoteži - angažiraju vaše osnovne mišiće, što gradi definiciju", kaže on. Rezultat je HIIT vježba s bučicama cijelog tijela koja će vas ostaviti jačim i oznojenim. (Ne možete se zasititi? Isprobajte drugu 3-3-3 HIIT rutinu od Webera.)

Što će vam trebati: Set bučica od 15 do 20 kilograma i klupa ili kutija za plyo

Zagrijati se: HIIT trening s bučicama započnite rastezanjem. Zabacite se naprijed s lijevom nogom, podignutom desnom petom i savijte oba koljena dok desno koljeno gotovo ne dotakne pod. Zadržite 10 do 20 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Zatim napravite 15 čučnjeva, 10 sekundi udarcima stražnjicom i visokim koljenima, 12 koraka u hodu, 20 supermana i 50 trbušnjaka. (Ili započnite HIIT vježbu s bučicama-ili bilo koju drugu vježbu-s ovim brzim i učinkovitim zagrijavanjem.)

HIIT trening s bučicama 1. krug

Čučanj s bučicama Curl to Press

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći uteg u svakoj ruci sa rukama uz bok. Čučnite dok kukovi ne budu nešto niži od koljena (izbjegavajte ovih šest uobičajenih grešaka u čučnju).

B. Vratite se na stajanje dok savijate utege do ramena.

C. Okrećite dlanove prema naprijed i pritisnite utege iznad glave.

D. Pokret unatrag za povratak u početni položaj.

Učinite 12 ponavljanja.

Bench Press za bučice

A. Lezite licem prema gore na klupu ili pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci ravno preko prsa s dlanovima prema naprijed (prema stopalima).

B. Savijte laktove prema stranama, polako spuštajte utege prema prsima za 3 broja.

C. U 1 odbrojavanju pritisnite utege natrag u početni položaj. (Povezano: 8 prednosti visokointenzivnog intervalnog treninga... uključujući ovaj HIIT trening s bučicama)

Učinite 8 do 10 ponavljanja.

Burpee sa sklekovima

A. Stanite s nogama u širini kukova. Sagnite se i postavite dlanove na pod ispred stopala, a zatim skočite natrag do daske na dlanovima.

B. Napravite sklek. Skočite nogama do ruku i odmah skočite, ruke iznad glave, tiho slijećući. (Pogledajte potpuni vodič korak-po-korak kako biste izvršili burpe na * pravi * način.)

Da biste učinili da ovaj HIIT trening s bučicama bude jači: Dodajte tup skok u burpee.

Napravite 8 ponavljanja.

HIIT vježba s bučicama 2. krug

Bugarski čučanj s curl

A. Držeći uteg u svakoj ruci sa rukama pored sebe, stanite leđima okrenuti klupi (ili kutiji), a zatim lijevu nogu stavite iza sebe na vrh klupe, vežite je prema dolje.

B. Savijte desnu nogu za 90 stupnjeva da biste je spustili u podijeljeni čučanj, a zatim je ispravite, uvijajući utege do ramena.

Napravite 8 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Pognuta letjelica

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći uteg u svakoj ruci sa rukama uz bok.

B. Šarke naprijed od kukova tako da je torzo gotovo paralelan s podom, a utezi su ispod prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugome za početak.

C. Podignite desnu ruku, lakat blago savijen u stranu, a zatim se spustite u početni položaj. To je 1 ponavljanje.

Napravite 6 ponavljanja.Prebacite strane; ponoviti. Napravite 6 ponavljanja podižući obje ruke.

Skok u kutiju

A. Stanite ispred klupe ili kutije s nogama u širini kukova.

B. Zamahnite rukama i skočite, meko slijetajući na vrh platforme.

C. Odstupite jednu po jednu nogu. (Povezano: Sve što trebate znati o Plyo, plus vježbe prikladne za koljena)

Da biste olakšali ovaj HIIT trening s bučicama: Izvedite sjedenje na zidu 1 minutu.

Napravite 10 ponavljanja.

HIIT trening s bučicama 3. krug

Most s jednom nogom s ekstenzijom tricepsa

A. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci, dlanove okrenute jedna prema drugoj i ruke se dodiruju izravno preko prsa.

B. Podignite kukove prema gore kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena. Ispružite desnu nogu i podignite je ravno u zrak za početak.

C. Spustite kukove dolje za 3 broja dok savijate laktove kako biste smanjili utege prema licu.

D. Vratite se u početni položaj.

Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Hodanje sa sklekovima

A. Stanite s nogama u širini kukova. Presavijte prema naprijed kako biste dlanove postavili ravno na pod. Idite rukama do daske na dlanovima.

B. Napravite sklek. Vratite ruke unatrag i vratite se u početni položaj.

Napravite 8 ponavljanja.

Visoka koljena

A. Trčite u mjestu, podižući koljena prema prsima.

Da biste olakšali ovaj HIIT trening s bučicama: Mime konop za skakanje.

Da biste učinili da ovaj HIIT trening s bučicama bude jači: Napravite 10 visokih koljena, a zatim 10 bočnih miješanja ulijevo. Prebacite strane; ponoviti.

Ponavljajte 45 sekundi.

Pregled za