Konopljin protein u prahu: najbolji biljni protein?

Sadržaj

• Kompletni protein
• Lako za probaviti
• Dobar izvor vlakana
• Sadrži nezasićene masti
• Bogata je mineralima i antioksidansima
• Zemljani okus
• Preporučene doze
• Nuspojave i mjere opreza
• Donja linija

Proteinski praškovi su popularni dodaci prehrani koje koriste sportaši, bodybuilderi i oni koji pokušavaju udebljati ili povećati mišićnu masu.

Konopljini proteinski prah jedna je od popularnijih sorti, stvorena je mljevenjem sjemenki konoplje u fini prah.

Ima zemljani, orašasti okus i često se dodaje šejkovima ili smoothieima kako bi se povećao unos proteina.

Konoplja je visokokvalitetni veganski protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, osim vlakana, zdravih masti i minerala.

Ovaj članak pregledava prednosti i nedostatke proteina u prahu konoplje i utvrđuje je li to najbolji protein na prahu na biljnoj osnovi.

Kompletni protein

Konoplja je kompletni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje čovjek mora dobiti iz hrane.

Međutim, istraživanja se miješaju s točnim količinama ovih aminokiselina koje sadrži.

Jedno je istraživanje pokazalo da je aminokiselinski profil proteina konoplje sličan bjelanjcima i soji, koji su istovremeno i visokokvalitetni izvori proteina (1).

Međutim, druga su istraživanja pokazala da konoplja ima relativno nisku razinu lizina esencijalnih aminokiselina, što je čini lošijom kvalitetom za taj hranjivi sastojak (2, 3).

Posuda od 1/4 šalice (30 grama) konopljinog proteinskog praha sadrži oko 120 kalorija i 15 grama proteina, ovisno o marki (4, 5).

To je manje bjelančevina po obroku u odnosu na sojin ili grašak proteinski grašak, koji su visoko rafiniraniji i sadrže do 90% proteina (6).

Međutim, za one koji preferiraju manje prerađene izvore proteina, konoplja je dobar izbor.

Sažetak Konopljini protein je kompletan protein, koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, ali potrebno je još istraživanja o njegovoj kvaliteti. Svaka obroka od 1/4 šalice (30 grama) sadrži 15 grama proteina.

Lako za probaviti

Općenito, životinjski proteini se lakše probavljaju od biljnih bjelančevina, ali istraživanje pokazuje da je 91–98% proteina u sjemenu mljevene konoplje probavljivo (2, 7).

To znači da vaše tijelo može koristiti gotovo sve aminokiseline u prahu od konoplje za važne tjelesne funkcije, kao što su popravak i održavanje.

Istraživači vjeruju da je konoplja tako lako probavljiva, jer sadrži bjelančevine edestin i albumin, koje se vaše tijelo može brzo razgraditi (3).

Međutim, druge studije koje prosuđuju proteine ​​temeljene i na probavljivosti i na sadržaju aminokiselina smatraju da je konopljini protein umjerenog kvaliteta - otprilike u usporedbi s lećom (2).

Istraživanje je otkrilo da toplinska obrada može smanjiti probavljivost proteina konoplje za oko 10%, pa potražite konopljine proteinske prahove napravljene od sjemenki hladno prešanih (2).

Sažetak Konopljini protein vrlo je lako probavljiv, ali tražite hladno prešani konopljini protein za najvišu kvalitetu.

Dobar izvor vlakana

Dijeta s visokim vlaknima povezana je s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšani šećer u krvi, zdravije bakterije u crijevima i smanjeni rizik od raka crijeva (8, 9, 10).

Žene i muškarci trebali bi konzumirati 25 grama i 38 grama vlakana dnevno, ali istraživanja pokazuju da manje od 5% odraslih Amerikanaca ispunjava ove preporuke (11, 12).

Hrana sa visokim vlaknima, poput proteina konoplje, može pomoći u prevladavanju tog jaza.

Konopljini proteinski prahovi mogu sadržavati različite količine vlakana, ovisno o tome jesu li napravljeni od sjemenki oljuštenih ili neočišćenih sjemenki konoplje i dodavanja dodatnih vlakana.

Većina proteina u prahu od konoplje sadrži 7–8 grama vlakana u 1/4 šalice (30 grama) i osigurava 18–28% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vlakana za muškarce i žene (4, 5).

Za usporedbu, drugi biljni bjelančevinski prahovi poput soje, graška i riže visoko su rafinirani i sadrže vrlo malo vlakana (6, 13).

Konopljini proteinski prah izvrstan je način dodavanja proteina i vlakana u vašu prehranu, što će vam možda omogućiti da se osjećate punije, duže (14).

Sažetak Konopljini proteinski prah dobar je izvor vlakana, a sadrži 8 grama po obroku - što je puno više od većine ostalih biljnih bjelančevina u prahu.

Sadrži nezasićene masti

Prah proteina konoplje proizvodi se od sjemenki konoplje koja je prešana kako bi uklonila svoja ulja, ali još uvijek sadrži otprilike 10% izvornog sadržaja masti (15).

Posluživanje od 1/4 šalice (30 grama) sadrži oko 3 grama masti, od kojih je većina nezasićenih i izvrsna za zdravlje srca (4, 5, 16, 17).

Uz to, sjemenke konoplje sadrže idealan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u omjeru 3: 1 (18, 19).

Tipična zapadnjačka prehrana daje neuravnoteženi omjer ovih masti 15: 1, a povezana je s mnogim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca i rak (20).

Konzumiranje hrane poput sjemenki konoplje koja ima niži omjer omega-6 u omega-3 može pomoći u ispravljanju ove neravnoteže i može poboljšati zdravlje srca (21).

Budući da je konoplji protein u prahu manje rafiniran od ostalih proteinskih izolata, sadrži više masti nego većina proteinskih praha.

Taj sadržaj masti može biti dobar za ljude koji žele u prehranu dodati više zdravih nezasićenih masti, ali mogu biti nepoželjni onima koji traže niže kalorične bjelančevine u prahu.

Budući da protein konoplje u prahu sadrži masnoće, nakon otvaranja treba ga čuvati u hladnjaku da se masnoće ne bi stegnule.

Sažetak Konopljini proteinski prah sadrži omega-6 i omega-3 masti u idealnom omjeru 3: 1 koji promiče zdravlje srca, ali zbog toga je malo viši u kalorijama.

Bogata je mineralima i antioksidansima

Sjemenke konoplje su nevjerojatno bogat izvor minerala poput fosfora, magnezija, kalcija, željeza, mangana, cinka i bakra (15).

Do danas nijedno istraživanje nije istraživalo kako obrada sjemena u proteinski prah utječe na razinu tih hranjivih sastojaka.

Međutim, oznake činjenica o hranjivosti na mnogim proteinima od konoplje ukazuju da sadrže do 80% RDI za magnezij i 52% za željezo po obroku (22).

Štoviše, sjemenke konoplje sadrže spojeve zvane lignanamidi koji imaju snažna antioksidacijska svojstva (23).

Antioksidanti štite vaše tijelo od oksidativnih oštećenja koja su povezana s kroničnim bolestima, uključujući srčane bolesti i dijabetes, tako da konzumiranje hrane koja sadrži antioksidante je dobro za vaše zdravlje (24, 25).

Sažetak Konopljini proteinski prah dobar je izvor antioksidansa i minerala, posebno magnezija i željeza koji djeluju na vaše zdravlje.

Zemljani okus

Konopljin protein u prahu je smeđe-zelene boje i ima okus koji se može opisati kao zemljani, orašasti ili travnati.

Dok mnogi uživaju u okusu bjelančevine u prahu konoplje, drugi ga smatraju jakim.

Vrijedno je isprobati malu količinu proteina konoplje da biste vidjeli uživate li u njoj prije nego što je kupite skupno.

Budući da je konopljini protein manje rafiniran od ostalih vrsta bjelančevina u prahu, tekstura je malo grubljeg.

Dobro se uklapa u smoothieje i trese, ali može biti pjeskovit kada se miješa s vodom.

Sažetak Konopljini proteinski prah ima zemljani okus u kojem mnogi uživaju. Najbolje ga je konzumirati u kombinaciji s ostalim sastojcima, jer može imati mrvicu teksturu od ostalih biljnih bjelančevina u prahu.

Preporučene doze

Odraslima je potrebno najmanje 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine, svaki dan (26).

Za odraslu osobu od 150 kilograma (68,2 kilograma) to iznosi 55 grama proteina dnevno.

Međutim, ljudima koji vježbaju potrebno je više proteina za održavanje svoje mišićne mase.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje da redoviti vježbači jedu 0,64–0,9 grama po kilogramu (1,4–2,0 grama po kg) tjelesne težine dnevno (27).

Ljudima koji rade otpornost tijekom rezanja kalorija, kao što su bodybuilderi i natjecatelji u fitnessu, možda će trebati do 1,4 grama po kilogramu (3,1 grama po kg) tjelesne težine (27, 28).

Sportaši bi trebali konzumirati proteine ​​u roku od dva sata nakon vježbanja kako bi ostvarili maksimalnu korist za oporavak. Doze od 5-7 žlica praha proteina konoplje najučinkovitije su za izgradnju mišića (26).

Iako cijela hrana treba činiti najveći dio proteina u vašoj prehrani, dodavanje proteina u prahu može biti dobar dodatni izvor proteina.

Sažetak Konopljini proteinski prah može biti koristan dodatni izvor proteina, posebno za sportaše. 5-7 žlica pruža idealnu količinu proteina za oporavak od vježbanja.

Nuspojave i mjere opreza

Iako je protein konoplje u prahu siguran za većinu ljudi, mogu postojati potencijalne nuspojave.

Budući da protein konoplje sadrži relativno velike količine vlakana, neki ljudi mogu osjetiti pojavu plinova, naduvenost ili proljev ako previše brzo konzumiraju.

Uz to, oni koji imaju alergiju na konoplju trebali bi izbjegavati protein konoplje u prahu (29).

Nekoliko studija na životinjama sugerira da konoplja može biti nesigurna za trudnice ili dojilje, osobe s anemijom i one s lošim imunitetom, ali potrebne su ljudske studije (30, 31).

Iako je konoplja u istoj biljnoj obitelji kao i marihuana, sjemenke konoplje sadrže vrlo malo psihoaktivnog spoja THC. Istraživanje pokazuje da jedenje do 0,67 kilograma ili 300 grama oljuštenih sjemenki konoplje dnevno ne ometa testove droge u urinu (32).

Sažetak Konoplja je sigurna za većinu ljudi, iako može uzrokovati probavne probleme. Trebali bi ga izbjegavati svi koji imaju alergiju na konoplju i određena zdravstvena stanja. Ovaj proteinski prah ne sadrži dovoljno THC-a da bi utjecao na rezultate ispitivanja lijekova.

Donja linija

Konopljini protein u prahu je kompletan protein koji pakira antioksidante, minerale, vlakna i zdrave za srce nezasićene masti.

Dobar je izbor, posebno za vegane, ali može biti manje hranjiv od ostalih proteina na biljnoj bazi, poput soje.

Iako je općenito sigurno, kod nekih ljudi može izazvati nuspojave ili nuspojave.

Potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdila kvaliteta proteinskog praha od konoplje, ali to je dobar izbor za one koji traže hranjivi proteinski prah s vlaknima i zdravim mastima.