Zdrav san

Sadržaj

• Sažetak
• Što je spavanje?
• Koliko mi sna treba?
• Koji su zdravstveni učinci nedovoljnog spavanja?
• Kako mogu bolje spavati?

Sažetak

Što je spavanje?

Dok spavate, onesviješteni ste, ali mozak i tjelesne funkcije i dalje su aktivne. Spavanje je složen biološki proces koji vam pomaže da obradite nove informacije, ostanete zdravi i osjećate se odmorno.

Tijekom spavanja vaš mozak prolazi kroz pet faza: fazu 1, 2, 3, 4 i brzo spavanje oka (REM). Tijekom svake faze događaju se različite stvari. Na primjer, tijekom svakog imate drugačiji obrazac moždanih valova. Vaše disanje, srce i temperatura mogu biti sporiji ili brži u nekim fazama. Određene faze spavanja pomažu vam

• Sutradan se osjećajte odmorno i energično
• Saznajte informacije, steknite uvid i oblikujte uspomene
• Opustite se srcu i krvožilnom sustavu
• Oslobodite više hormona rasta koji pomaže djeci u rastu. Također pojačava mišićnu masu i popravak stanica i tkiva kod djece i odraslih.
• Oslobađaju spolne hormone, što doprinosi pubertetu i plodnosti
• Sprečite se da se razbolite ili da vam pomogne da se popravite kada ste bolesni, stvaranjem više citokina (hormona koji pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv raznih infekcija)

Trebate sve faze da biste se zdravo naspavali.

Koliko mi sna treba?

Količina spavanja koja vam treba ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, način života, zdravlje i je li u posljednje vrijeme spavalo dovoljno. Opće preporuke za spavanje su

• Novorođenčad: 16-18 sati dnevno
• Djeca predškolske dobi: 11-12 sati dnevno
• Djeca školske dobi: Barem 10 sati dnevno
• Tinejdžeri: 9-10 sati dnevno
• Odrasli (uključujući starije odrasle osobe): 7-8 sati dnevno

Tijekom puberteta biološki satovi tinejdžera pomiču se, a vjerojatnije će otići u krevet kasnije od mlađe djece i odraslih, a skloniji su spavanju kasnije ujutro. Ovaj odgođeni ritam spavanja i buđenja sukobljava se s ranojutarnjim vremenima početka mnogih srednjih škola i pomaže objasniti zašto većina tinejdžera ne spava dovoljno.

Neki ljudi misle da odrasli trebaju manje sna kako stare. Ali nema dokaza koji pokazuju da se starije odrasle osobe mogu snaći s manje sna od mlađih ljudi. Kako ljudi stare, međutim, manje spavaju ili obično provode manje vremena u dubokoj fazi odmora. Starije odrasle osobe također se lakše bude.

I nije važan samo broj sati sna koje ste dobili. Važna je i kvaliteta spavanja. Ljudi čiji se san često prekida ili prekida, možda neće dobiti dovoljno određenih faza spavanja.

Ako se pitate spavate li dovoljno, uključujući kvalitetan san, zapitajte se

• Imate li problema s ustajanjem ujutro?
• Imate li problema s fokusiranjem tijekom dana?
• Drijemate li tijekom dana?

Ako ste na ova tri pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste poraditi na poboljšanju svog sna.

Koji su zdravstveni učinci nedovoljnog spavanja?

San je važan za cjelokupno zdravlje. Kada ne spavate dovoljno (nedostatak sna), to čini više od pukog osjećaja umora. To može utjecati na vašu izvedbu, uključujući vašu sposobnost jasnog razmišljanja, brzog reagiranja i stvaranja uspomena. To može dovesti do donošenja loših odluka i više rizika. Osobe s nedostatkom sna vjerojatnije će pasti u nesreće.

Lišavanje sna također može utjecati na vaše raspoloženje, što dovodi do

• Razdražljivost
• Problemi s vezama, posebno za djecu i tinejdžere
• Depresija
• Anksioznost

To također može utjecati na vaše fizičko zdravlje. Istraživanja pokazuju da nedovoljno spavanja ili nekvalitetno spavanje povećava rizik od vas

• Visoki krvni tlak
• Srčana bolest
• Moždani udar
• Bolest bubrega
• Pretilost
• Dijabetes tipa 2

Nedovoljno spavanja također može značiti da ne unosite dovoljno hormona koji pomažu djeci da rastu i pomažu odraslima i djeci u izgradnji mišićne mase, borbi protiv infekcija i obnavljanju stanica.

Nedostatak sna povećava učinak alkohola. Umorna osoba koja pije previše alkohola bit će oštećenija od dobro odmorne osobe.

Kako mogu bolje spavati?

Možete poduzeti korake za poboljšanje svojih navika spavanja. Prvo si priuštite dovoljno vremena za spavanje. Uz dovoljno sna svake noći, možda ćete otkriti da ste danju sretniji i produktivniji.

Da biste poboljšali svoje navike spavanja, to također može pomoći

• Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
• Izbjegavajte kofein, posebno popodne i navečer
• Izbjegavajte nikotin
• Vježbajte redovito, ali ne vježbajte prekasno u danu
• Izbjegavajte alkoholna pića prije spavanja
• Izbjegavajte velike obroke i pića kasno navečer
• Ne drijemajte nakon 15 sati.
• Opustite se prije spavanja, na primjer kupanjem, čitanjem ili slušanjem opuštajuće glazbe
• Održavajte temperaturu u svojoj spavaćoj sobi hladnom
• Riješite se smetnji poput buke, jakih svjetala i televizora ili računala u spavaćoj sobi. Također, nemojte biti u iskušenju da na telefon ili tablet prije spavanja.
• Dovoljno se izlažite sunčevoj svjetlosti tijekom dana
• Ne ležite budni u krevetu; ako ne možete spavati 20 minuta, ustanite i napravite nešto opuštajuće
• Posjetite liječnika ako i dalje imate problema sa spavanjem. Možda imate poremećaj spavanja, poput nesanice ili apneje u snu. U nekim slučajevima liječnik vam može predložiti isprobavanje lijekova za spavanje bez recepta ili na recept. U drugim slučajevima, liječnik će možda htjeti da napravite studiju spavanja kako biste lakše dijagnosticirali problem.

Ako ste radnik u smjeni, može biti još teže dobro se naspavati. Možda ćete i htjeti

• Drijemajte i povećajte količinu vremena dostupnog za spavanje
• Neka svjetla budu jaka na poslu
• Ograničite promjene pomaka kako bi se vaš tjelesni sat mogao prilagoditi
• Ograničite upotrebu kofeina na prvi dio vaše smjene
• Uklonite smetnje zvuka i svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi tijekom dnevnog spavanja (na primjer, koristite zavjese koje blokiraju svjetlost)

• Spavate li dovoljno?
• Loši obrasci spavanja mogu povećati rizik od srčanih bolesti kod starijih odraslih osoba