12 zdravih grickalica za mršavljenje, tvrde dijetetičari

Sadržaj

• Što tražiti u zdravoj užini za mršavljenje
• Najbolji grickalice u trgovini za mršavljenje
• Pečeni slanutak
• Pepitas i umak od jabuka
• Krekeri i namazi od lanenog sjemena
• Granola štapići s voćem i orašastim plodovima
• Nezaslađene instant zobene pahuljice
• Najbolji domaći grickalice za mršavljenje
• Maline i orasi
• Tvrdo kuhana jaja i sir
• Grčki jogurt i bobičasto voće
• Sirovo povrće i umaci od ranča
• Medjool urme prelivene maslacem od oraha
• Protein Snack Box
• Pregled za

Neću to zaslađivati: postizanje vaših ciljeva, bilo da se radi o mršavljenju ili samo zdravoj hrani, može biti teško. Postavljanje ovih namjera može se činiti kao lakši dio. Pridržavati ih se bez osjećaja gladi i, usudim se reći, poražen? Pa, to se može učiniti prokleto gotovo nemogućim, pogotovo ako slijedite prilično restriktivnu dijetu. I dok je, da, jedenje u kalorijskom deficitu stup mršavljenja, također je bitno ostati sit i zadovoljan. U protivnom, možete se osjećati sve više zakinuti i, u konačnici, odustati od svojih ciljeva. Hej, to se može dogoditi — ali ne mora.

Unesite: grickanje.

Savjeti iz prethodne prehrane mogli su vas uvjeriti da je mršavljenje između obroka smrtni neprijatelj mršavljenja. Upozorenje o spojleru: Nije. Umjesto toga, posezanje za (ključnom riječi!) Zdravom užinom moglo bi vam pomoći zadržati energiju i pomoći da se klonite onih gladnih faza koje dovode do toga da za večeru pojedete pola litre Bena i Jerryja. (Opet, bez osude — svi smo bili tamo i, TBH, ponekad je Half Baked točno što trebaš.)

Sada nije svaki međuobrok jednak - a to je osobito istinito kada se radi o postizanju ciljeva. Tako...

Što tražiti u zdravoj užini za mršavljenje

Brzo osvježavanje: Proteini, vlakna i zdrave masti povećavaju faktor sitosti obroka i grickalica, što znači da ćete se duže osjećati sitima i manje vjerojatno da ćete se prejesti, kaže Sheri Vettel, RD, registrirana dijetetičarka s Instituta za integrativnu prehranu . Ovaj trojac se također probavlja sporije od jednostavnih ugljikohidrata, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, dodaje ona. Dodajte ugljikohidrate od cjelovitih žitarica u mješavinu i sigurno ćete se kloniti smanjenja šećera u krvi (i razdražljivosti i žudnje koja dolazi s tim). (Povezano: 14 ludih stvari koje ljudi rade kako bi dodali više proteina u svoju prehranu)

Iako su proteini, vlakna i zdrave masti ključne komponente cjelokupnog stila zdrave prehrane, oni su također važni dijelovi prehrane usmjereni ka postizanju ciljeva mršavljenja. To je zato što vas drže sitima dulje vrijeme i uz manji broj kalorija. (Upamtite: smanjenje kalorija, čak i malo, može odigrati veliku ulogu u smanjenju tjelesne težine.) Proteinu, na primjer, treba dva puta više vremena za probavu nego ugljikohidratima, zadržavajući vas dvostruko punijim za istu količinu kalorija (oboje imaju četiri kalorije po gramu), kaže Audra Wilson, RD, registrirana bariatrijska dijetetičarka u Centru za metaboličko zdravlje i kirurško mršavljenje Northwestern Medicine u bolnici Delnor. Zdrave masti također pomažu u zasićenju i dodaju okus za oko devet kalorija po gramu, dodaje ona.

Još jedna važna komponenta koju treba razmotriti, prema Vettelu? Bio-individualnost, poznata i kao ideja da svatko ima različite potrebe ili prehrambene zahtjeve. Na primjer, koliko će vam proteina (na primjer, recimo, vašoj mami) biti potrebno, ovisi o dobi, općem zdravlju i razini tjelesne aktivnosti, objašnjava ona. To znači da za mnoge pojedince nije posve potrebno usredotočiti se na određene grame vlakana ili proteina.

"Također predlažem da se usredotočite na gustoću hranjivih tvari u izboru hrane, a ne na strogi kalorijski cilj", kaže Vettel. "Slušajte svoje tijelo kako biste utvrdili koliko vam goriva treba, ako postoji, između obroka."

Kada ti čini Trebate nešto, Vettel preporučuje pametan međuobrok za mršavljenje koji uključuje najmanje dvije od sljedećeg: povrće, voće, cjelovite žitarice, zdravu masnoću ili nemasni izvor proteina. "Čast mi je da neki grickalice mogu sadržavati više kalorija od drugih, i to je u redu", kaže ona.

Pred nama je popis najboljih zdravih grickalica za mršavljenje koje se kupuju u trgovini i koje slijede ovu formulu, pa jedino što trebate učiniti je da ih nabavite i spremite. (Povezano: Kune se 14 zalogaja nakon treninga treneri i dijetetičari)

Najbolji grickalice u trgovini za mršavljenje

Pečeni slanutak

Jedenje izravno iz konzerve slanutka možda neće zvučati vrlo ukusno, ali pretvorite ih u hrskave male zalogaje i oni postaju zdrava alternativa čipsu. Iako ste mogli sami, Biena to olakšava s vrećicama pečenog slanutka za kupnju (kupi, 13 USD za pakiranje od 4 komada, amazon.com). "Oni nude 8 grama proteina i 8 grama vlakana za oko 140 kalorija kako biste prebrodili poslijepodnevni pad", kaže Bethany Doerfler, RD, registrirani dijetetičar u Northwestern Memorial Hospital. Dostupni u raznim slatkim i slanim okusima, ovi zdravi grickalice za mršavljenje također su "izvrsna alternativa za one s alergijama na orahe", dodaje Doefler.

Pepitas i umak od jabuka

Bogati magnezijem za podizanje raspoloženja, pepitas-u osnovi sjemenke bundeve bez ljuske (ljuske)-čine zdrav međuobrok bez obzira na vaše ciljeve. Uzmite na primjer ove Superseedz (Buy It, 23 USD za 6, amazon.com): S 2 grama vlakana, 7 grama proteina i 12 grama zdravih masti u samo 1/4 šalice, oni su bistri vrh usjek nosh. Za još vlaknatiju opciju, pomiješajte ovaj užitak za mršavljenje s nezaslađenim jabučnim uljem bez šećera, kaže Doerfler.

Krekeri i namazi od lanenog sjemena

Uz sve krekere koji nabijaju tržište, može biti teško shvatiti koji se uistinu isplati kupiti - to je, međutim, do sada. Sljedeći put kada budete tražili jedan od najboljih grickalica za mršavljenje, potražite u svom lokalnom supermarketu krekere s visokim udjelom vlakana, poput onih iz sjemenki lana, kako biste dulje ostali siti. Doerfler preporučuje Mary's Gone Crackers Super Seed (Kupite ga, 27 USD za pakiranje od 6 komada, amazon.com) ili Krekere od lanene sjemenke s lanenim sjemenkama (Kupite ga, 5 USD, thrivemarket.com), a oba se "lijepo slažu s maslacem od sjemenki, zdrobljenim avokadom" ili sira", kaže ona.

Granola štapići s voćem i orašastim plodovima

Kad su granola pločice u pitanju, zapamtite ove tri riječi: neka bude jednostavno. Klonite se onih s dugim popisom sastojaka i puno šećera, a umjesto toga idite na pločice sa suhim voćem (poput datulja) i orašastim plodovima jer su puni vlakana i bjelančevina, kaže Vettel. Isprobajte: KIND pločice s indijskim oraščićem od borovnice i vanile (kupite, 8 dolara, target.com), koje sadrže 12 grama masti, 5 grama vlakana i 5 grama proteina. (Vidi također: Domaće i zdrave pločice od granole za bolje grickanje u pokretu.)

Nezaslađene instant zobene pahuljice

Nema potrebe zaustavljati vlak od zobenih pahuljica za doručkom; neka taj loš dječak trči cijeli dan. Zobene pahuljice sadrže beta-glukan, topiva vlakna koja snižavaju kolesterol i, zauzvrat, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kaže Doerfler. A kad topljiva vlakna dođu u dodir s vodom i drugim tekućinama, tvore gel-tvar koja čini ovu vrstu vlakana toliko zasitnom-zauzima fizički prostor u vašem želucu i pomaže pri stvaranju stolice tijekom kretanja kroz probavni trakt. Spremite ova pakiranja za jedno posluživanje na svoj stol za jednostavno, prozračno, lijep koristan međuobrok za mršavljenje. Odlučite se za nezaslađene verzije, kao što su Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Buy It, 24 USD za 16 paketa, amazon.com), pripremite s nezaslađenim mlijekom (mliječni proizvodi bi također dodali malo proteina), a zatim umiješajte voće. (Vidi također: Što bi dijetetičari kupili kod trgovca Joea sa samo 30 USD)

Najbolji domaći grickalice za mršavljenje

Maline i orasi

Ovo snažno uparivanje čini jedan od najboljih grickalica za mršavljenje, smatra Vettel. Maline su pune vlakana (8 grama po šalici), a sirovi, neslani orasi (za 1 oz) prepuni su masti i proteina za sitost. Štoviše, orasi su također bogati omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv upala, što može biti osobito korisno za postizanje vaših ciljeva, budući da je upala često povezana s debljanjem i može otežati gubitak težine, objašnjava ona.

Tvrdo kuhana jaja i sir

"Brzi i laki međuobrok koji volim su dva tvrdo kuhana jaja s 1 oz odležanog sira, kao što je oštar cheddar, parmezan, bleu, švicarski ili brie", kaže Autumn Bates, C.C.N, certificirani klinički nutricionist u Kaliforniji. Bogata je bjelančevinama i mastima - gotovo 20 grama svakog - za oko 270 kalorija, objašnjava ona. "Odležani sirevi također imaju najnižu razinu laktoze koja može minimizirati gastrointestinalne tegobe."

Grčki jogurt i bobičasto voće

Jedna šalica grčkog jogurta daje 12-14 grama punjenja proteina za oko 80-120 kalorija, kaže Wilson. Potražite grčki jogurt koji je nezaslađen ili ima malo šećera, poput Chobanijevog nemasnog običnog grčkog jogurta (kupite ga, 6 USD, freshdirect.com). Dodavanje 1 šalice bobičastog voća podiže ovaj zdravi zalogaj za mršavljenje na sljedeću razinu s dodatnim vlaknima, vitaminima i mineralima, kaže Wilson. Voće s nižim šećerom (poput bobičastog voća) ili povrće može vam pomoći da se osjećate siti jer nema puno kalorija, dodaje ona.

Sirovo povrće i umaci od ranča

Ponekad je hrana samo posuda za jelo. Umjesto pilećih krilca, uparite jednu šalicu sirovog povrća - tj. mrkve, celera ili paprike - s ukusnim DIY umakom. Sve što trebate učiniti je pomiješati grčki jogurt s 2 posto masti s paketom začina za ranč (Buy It, 2 USD, thrivemarket.com), objašnjava Wilson. "To je izvrstan međuobrok s malo zdrave masti i puno proteina - oko 12 grama na 4 oz", dodaje ona. ICYDK, povrće se smatra jednim od najboljih grickalica za mršavljenje (i, ukupno, grickalica) jer ih možete pojesti bez mnogo kalorija - osim toga, oni fizički zauzimaju prostor u vašem želucu, stvarajući tako puno (zadovoljan) i nudi obilje važnih hranjivih tvari.

Medjool urme prelivene maslacem od oraha

Bogate antioksidansima koji se bore protiv bolesti, datule su savršena poslastica nakon obroka (ili čak između obroka) koja će zadovoljiti vaše sladokusce. Čini se da ne možete udariti slatke zalogaje? Pokušajte zamijeniti svoju uobičajenu Kids Patch Kids za prirodno slatko voće ili isprobajte ovaj zalogaj za mršavljenje. Jednostavno dodajte 2-3 datulja maslacem od oraha, čiji proteini i zdrave masti čine dodatni zasitni međuobrok. Možete čak pokušati zamrznuti ovaj duo ako volite ledene poslastice. (Možete isprobati i jedan od ovih zdravih slatkih zalogaja da izliječite svoju žudnju.)

Protein Snack Box

Iako postoje verzije dostupne u Starbucksu - što Bates preporučuje ako ste u bijegu - i iz trgovine mješovitom robom, možete uštedjeti novac (i aditive) izradom vlastite kutije s proteinima. Počnite s nekoliko kockica sira s malo masnoće (~1-2 oz) ili nemasnog delikatesnog mesa (~2-3 oz), dodajte oko 1/4 šalice badema ili pistacija i završite s 1 šalicom grožđa ili bobičastog voća, kaže Wilson. Ovaj zdravi međuobrok za mršavljenje ima trifekta: vlakna, proteine ​​i zdrave masti. Najbolje od svega je što možete miješati okuse i opcije svaki dan.

Pregled za