Zdravi recepti iz najveće izgubljene kuharice

Sadržaj

• Pregled za

Kuhar Devin Alexander, autor bestselera knjige The Kuharice za najveće gubitnike, daje OBLIK unutrašnja mjerica The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook sa 75 etničkih recepata. Kao i ostale kuharice u seriji (uključujući Najveća obiteljska kuharica s gubitnikom i Najveća kuharica s desertom), Okusi svijeta ima manje masne, niskokalorične, potpuno prirodne verzije vaših omiljenih jela. Devin, koji se pojavio u trećoj sezoni Najveći gubitnik, osobno je trijumfirala nad pretilošću: izgubila je 70 kilograma i držala ih je 16 godina.

P: Zašto ste se odlučili za temu "Okusi svijeta" za sljedeću najveću kuharicu s gubitkom?

O: Bio je cijeli tim na Najveći gubitnik koji je donio odluku. Oduševljeni gledatelji ne mogu a da ne primijete da natjecatelji poput talijanskog tima majka-sin Mike i Maria te rođaci iz Tongije Sione i Filipe govore o borbama koje imaju kad je u pitanju sudjelovanje u njihovim kulturnim ili obiteljskim jelima. Činilo se da je to tema koja se pojavljivala iz sezone u sezonu, pa se činilo očitim izborom.

P: Kako domaća kuhinja sa zdravim sastojcima pomaže u promicanju mršavljenja?

O: Nije tajna da je većina jela u restoranima prepuna više masti i kalorija nego što je potrebno kako bi jela imala izvrstan okus kod kuće. U restoranskom ambijentu, od kuhara se traži da hrana bude na stolu brzo i izgleda sjajno, tako da nemaju nužno vremena dovoljno pažljivo promatrati jelo kako bi izgledalo ili imalo savršen okus pomoću raspršivača za maslinovo ulje i neljepljivog materijala. tava. Ako u tavu bacite tonu maslaca ili ulja, mnogo je lakše osigurati da se stvari neće zalijepiti i da će imati dobar okus. Osim toga, kao kuhar koji se konzultirao s restoranima pa čak i kreirao recepte za restorane, znam koliko je teže (i još skuplje) pronaći zdrave, dekadentne alternative. Tako da često jednostavno ne žele. Kuhanjem kod kuće, suludo je koliko posna, ali smiješno ukusna jela mogu biti – čak i kada su napravljena od potpuno prirodnih sastojaka. To dokazujemo ovom novom knjigom, Najveći gubitnički okusi svijeta. I dalje možete piti svoje lazanje, svoje tajlandske rezance, pa čak i Chorizo ​​nachos bez posljedica!

P: Kako ste odabrali i poboljšali recepte za ovu knjigu?

O: Neki od recepata došli su izravno od žudnje natjecatelja. Drugi su bili nadahnuti dok sam listao popularne etničke jelovnike za van. Nakon što sam sastavio popis jela za koja sam znao da moraju biti uključeni, proveo sam dane (doslovno) u Whole Foodsu gledajući svaku etiketu pokušavajući pronaći sve od potpuno prirodnog umaka od marinare koji je imao malo šećera, soli, masti, kalorija itd. i to je bilo izvrsnog okusa; na sir koji je odgovarao nutricionističkim kriterijima Biggest Losers koji se također dobro otopio (sjela sam na mozzarellu od badema); na umak od soje s niskim udjelom natrija bez kemikalija ili konzervansa. Kad sam ih pronašao, ušao sam u kuhinju i trčao test za testom dok nisam stigao do gotovih jela za koje sam znao da će ljudi žudjeti.

P: Koji je najbolji način za žene da koriste ovu knjigu i integriraju je u vlastite napore za smanjenje tjelesne težine?

O: Samo uskočite! Ozbiljno. Kad se javi želja, otvorite knjigu prije nego što podignete telefon da naručite hranu za van. Ili još bolje, trebali bi prelistati čim ga dobiju i opskrbiti se sastojcima potrebnim za pripremu jela za kojima znaju da će čeznuti prije nego što žudnja postane prejaka. Budući da uključujem sveobuhvatne informacije o prehrani, lako je uklopiti obroke u bilo koji plan mršavljenja. Ova su jela toliko mršavija na svim razinama da neće samo pomoći u naporima za mršavljenje, već će pomoći i onima koji se bore s problemima kolesterola.

P: Kako je moguće izbjeći deprivaciju dok gubite ili održavate svoju težinu?

O: Svatko tko me poznaje zna da sam uštedio 70 kilograma skoro 20 godina jer stvaram jela koja se fokusiraju na žudnju. Ne mijenjam samo jednostavne zamjene, poput zamjene vege kobasica za chorizo. Umjesto toga, začinim ekstra nemasno mljeveno svinjsko meso kao što ste začinili punomasno svinjsko meso, zatim dodam vlagu i tijelo (u slučaju chorizoa, dodam zamjenu za jaja i zobene pahuljice-ne brinite, ne možete kušajte ga!) kako bi bio približan teksturi masnog choriza. Štedim oko 25 g masti po obroku, ali je jednako poželjna kao i tradicionalne stvari! Nisam kuhar tofua i štapića od mrkve i ne vjerujem u uskraćivanje sebe. Da se razumijemo, ako ste željni Steak au Poivre, želite crveno meso i umak od vrhnja. Pa, ja to isporučujem...a ne stavljajući jogurt na tofu ili "odrezak" od gljiva.

Lazanje od špinata sa tri sira

Ako niste veliki ljubitelj špinata, ali tražite način da u svoju prehranu unesete više, ovaj je recept savršen. Okus špinata iznimno je blag, ali ćete i dalje imati sve nutritivne prednosti. Samo svakako dobro iscijedite špinat kako biste uklonili svu višak vlage. Inače ćete završiti s mokrim lazanjem.

1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

14 rezanaca za lazanje od cjelovitog zrna pšenice

1 pakiranje (12 unci) smrznutog sjeckanog špinata, odmrznutog

3 šalice potpuno prirodnog sira ricotta bez masti, ocijeđenog od bilo koje tekućine na vrhu posude

3 velika bjelanjka

1⁄4 šalice svježe naribanog parmezana

2 žlice sitno sjeckanog lišća svježeg peršina

1 žličica češnjaka u prahu

Morska sol, po ukusu

Crni mljeveni papar, po ukusu

21⁄2 šalice potpuno prirodnog umaka od marinare s malo masnoće, s malo soli, bez šećera (ja sam koristila umak od tjestenine s bosiljkom Monte Bene)

4 unce sitno narezanog bademovog mozzarella sira (ja sam koristila Lisanatti)

Zagrijte pećnicu na 350°F. Zakuhajte veliki lonac slane vode.

Veliki lim za pečenje obložite voštanim papirom. Kad voda proključa, u lonac dodajte maslinovo ulje. Dodajte rezance u lonac i kuhajte, povremeno miješajući, 8 do 10 minuta ili dok ne bude al dente. Dobro ocijedite. 2 rezanci prepolovite po širini.

U međuvremenu špinat dobro ocijedite tako da ga cijedite u čistu kuhinjsku krpu koja ne ostavlja dlačice dok se ne ukloni sva suvišna vlaga. Kad pomislite da je sva vlaga uklonjena, nastavite cijediti špinat još više kako biste bili potpuno suhi. U srednjoj zdjeli pomiješajte ricottu, snijeg od bjelanjaka, 3 žlice parmezana, peršin i češnjak u prahu dok se dobro ne sjedine. Umiješajte ocijeđeni špinat dok se dobro ne sjedini. Začinite solju i paprom.

Da biste sastavili lazanje, ravnomjerno rasporedite 1⁄2 šalice marinara umaka na dno staklene ili keramičke posude za pečenje veličine 9" x 13". Položite 31⁄2 rezanci ravnomjerno po dnu posude u jednom sloju. Nanesite jednu trećinu smjese od ricotte u velike žlice po sloju rezanaca i pomoću gumene lopatice rasporedite u ravnomjeran sloj. Pospite jednu četvrtinu mozzarelle ravnomjerno preko ricotte. Prelijte sloj sira s 1⁄2 šalice preostalog umaka. Ponovite ovaj postupak raslojavanja (rezanci, mješavina ricotte, mozzarella, umak) još dva puta. Za završni sloj, lazanje prelijte posljednjim rezancima. Preostali umak ravnomjerno rasporedite po rezancima. Pospite preostalom mozzarellom, pa preostalim parmezanom.

Pokrijte posudu folijom i pecite 30 minuta. Otkrijte i pecite 5 do 10 minuta dulje ili dok se sir ne otopi i lazanje tijekom cijele vrućine. Ostavite da se ohladi 5 minuta. Izrežite na 8 kvadrata i poslužite.

Radi 8 porcija

Po obroku: 257 kalorija, 22 g proteina, 34 g ugljikohidrata (6 g šećera), 4 g masti, 1 g zasićene masti, 3 mg kolesterola, 7 g vlakana, 353 mg natrija

Hrskavi svinjski vontoni

Natjecatelji s najvećim gubitnikom i ja volimo poslužiti ove wontone zajedno s zdravicama od račića i kineskom salatom od piletine kad ugostimo prijatelje za gledanje emisije.

Za ove wontone svakako upotrijebite dobar lim za pečenje koji se ne lijepi. Ako ga nemate, lim za pečenje možete obložiti neljepljivom folijom ili silikonskom prostirkom za pečenje. Budući da je temperatura pećnice tako visoka, najbolje je ne koristiti papir za pečenje. Ako koristite više od jednog lima za pečenje, svakako ih stavite jedan do drugog u pećnicu kako bi osigurali ravnomjerno zapečenje.

Maslinovo ulje u spreju (bez pogonskog goriva)

1⁄8 šalice konzerviranih, potpuno prirodnih, ocijeđenih i narezanih vodenih kestena

1 srednja mrkva, oguljena, izrezana i izrezana na 6 jednakih komada

4 srednje cijela mladica, ošišana i izrezana na trećine

8 unci ekstra nemasno mljeveno svinjsko meso

1⁄2 žlice suhog šerija

1 žlica potpuno prirodne zamjene za jaja

1⁄2 žlice vrućeg sezamovog ulja

Prstohvat soli

Prstohvat mljevenog crnog papra

24 (oko 3"-kvadrata) sve prirodne wheat wonton omote (ja sam koristila Nasoya

Won Ton Wraps) vidi bilješku.

Potpuno prirodna vruća senf za umakanje (nije obavezno)

Stavite pećnicu na najniži položaj u pećnici. Zagrijte pećnicu na 450°F. Lagano zamaglite veliki lim za pečenje koji se ne lijepi sprejem za kuhanje.

Stavite vodene kestene, mrkvu i mladi luk u zdjelu procesora hrane s oštricom za sjeckanje. Obrađujte dok se sastojci ne usitne, ako je potrebno, zaustavljajući se da povremeno sastružete stranice zdjele. Nasjeckano povrće stavite u fino cjedilo. Gumenom lopaticom ili žlicom istisnite svu vlagu.Ocijeđeno povrće premjestite u staklenu ili plastičnu posudu za miješanje i dodajte svinjetinu, šeri, zamjenu za jaja, ulje, sol i papar. Vilicom ili čistim rukama pomiješajte sastojke dok se dobro ne sjedine.

Napunite malu zdjelu hladnom vodom.

Postavite wonton omot na čistu, ravnu radnu površinu. Žlicom 1 žlice punjenja stavite u središte omota. Umočite prst u vodu i prođite vrhom prsta po dva susjedna ruba omota. Presavijte omot na pola dijagonalno, stvarajući trokut. Lagano prstom pritisnite rubove omota, brtveći suhu stranu na navlaženu stranu, pazeći da ne ostanu mjehurići zraka. Lagano pritisnite nadjev da ga rasporedite (ako je nasip u sredini pregust, wontons se neće ravnomjerno skuhati).

Prebacite wonton u pripremljeni lim za pečenje. Nastavite puniti i zatvarati preostale wonton omote, dok se ne potroši sva smjesa za punjenje i omoti. Radeći u serijama ako je potrebno, stavite sve gotove wontone na lim za pečenje u jedan sloj, tako da se ne dodiruju.

Vrhove wontona lagano zamaglite sprejem za kuhanje i pecite 5 minuta na donjoj rešetki pećnice. Lagano ih okrenite, zamaglite vrhove sprejem za kuhanje i pecite 3 do 5 minuta dulje ili dok vanjske strane lagano ne porumene i puretina više ne postane ružičasta, pazeći da ne zagori rubove wontona. Poslužite odmah s umakom za umakanje, po želji.

Napomena: Možda će vam trebati nekoliko više od 24 wonton omota, jer volumen nadjeva kao i preciznost mjerenja svake žlice mogu neznatno varirati. Podaci o nutritivnoj vrijednosti temelje se na korištenju svih nadjeva u 24 omota.

Radi 4 porcije

Po obroku (6 wontona): 228 kalorija, 19 g proteina, 26 g ugljikohidrata (2 g šećera), 4 g masti, 1 g zasićene masti, 45 mg kolesterola, 2 g vlakana, 369 mg natrija

Fiesta Fish Tacos

Devinova napomena: Kada kupujete ribu, uvijek tražite "deblji kraj". Što je meso bliže repu, to postaje teže jer rep obavlja najveći dio posla kako bi riba plivala. Ovdje posebno želite lijepi debeli komad ribe kako biste bili sigurni da će vaši tacosi biti mesnati.

4 unce fileta morske plodove, po mogućnosti ulovljene u divljini, izrezane na 8 relativno jednakih komada

1 žličica jugozapadnih ili meksičkih začina bez soli

Morska sol, po ukusu (po želji)

Maslinovo ulje u spreju (bez pogonskog goriva)

2 tortilje od žutog kukuruza bez konzervansa

1 žlica ribljeg Taco umaka

1⁄2 šalice sitno nasjeckanog kupusa

1 žlica nasjeckanog svježeg lišća cilantra

1⁄4 šalice dobro ocijeđene svježe pico de gallo ili svježe salse

2 male kriške limete

Stavite ribu u malu zdjelu i po želji je pospite začinom i solju. Dobro preliti premazati.

Stavite malu tavu koja se ne lijepi na srednje jaku vatru. Kad je vruće, lagano ga poprskajte sprejom za kuhanje i dodajte ribu. Kuhajte, povremeno okrećući, 3 do 5 minuta, ili dok komadići ne porumene izvana i dok se u sredini lako ne ljuskaju. Izvadite iz tave i stavite u zdjelu. Pokrijte da se zagrije.

Tortilje stavljajte jednu po jednu u drugu malu tavu s neprianjajućim materijalom na srednju vatru da se zagriju. Kada su topli s jedne strane, okrenite ih. Kad su obje strane tople, prebacite svaku na tanjur za večeru. 1⁄2 žlice umaka ravnomjerno rasporedite po sredini svake tortilje. Ribu ravnomjerno podijelite na tortilje, zatim kupus, cilantro i salsu. Poslužite odmah, sa kriškom limete sa strane.

Čini 1 porciju

Po obroku: 275 kalorija, 26 g proteina, 27 g ugljikohidrata (1 g šećera), 7 g masti, zasićene masti u tragovima, 36 mg kolesterola, 3 g vlakana, 207 mg natrija

Zasluga za recept: Zasluga za recept je: Ponovno tiskano iz: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook, Devin Alexander (c) 2011. od strane Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) i NBC Studios, Inc. i Reveille LLC. Dopuštenje odobreno od Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Dostupno gdje god se knjige prodaju.

Melissa Pheterson je spisateljica o zdravlju i fitnesu i promatračica trendova. Pratite je na preggersaspie.com i na Twitteru @preggersaspie.

Pregled za