10 zdravih namirnica koje vas zasićuju i stavljaju kraj vješalici

Sadržaj

• Avokado
• Jaja
• Zob
• banane
• leća
• Orašasti plodovi
• Juha
• Masna riba
• Kokice
• Grčki jogurt
• Pregled za

Nije tajna da je glad najgore. Želudac vam gunđa, glava vam pulsira i osjećate se ljut. Na sreću, međutim, moguće je kontrolirati glad koja izaziva ljutnju jedući pravu hranu. Čitajte dalje kako biste saznali o vrhunskim zdravim namirnicama koje vas zasićuju, zajedno s načinima na koje ih dijetetičari odobravaju.

Avokado

Naravno, guac može biti ekstra – ali učinak avokada koji guši glad u potpunosti to nadoknađuje. Ovo voće omiljeno obožavateljima (da, voće!) Bogato je zdravim mastima-tj. Monozasićenim mastima-i vlaknima, koja se sporo probavljaju u vašem tijelu, kaže Megan Wong, R.D., registrirana dijetetičarka u AlgaeCalu. To povećava sitost, kaže ona, zadržavajući vas sitima dulje vrijeme. Bonus: Ako imate visok krvni tlak, bit će vam drago znati da je "avokado prepun kalija koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka opuštajući krvne žile i ispirući višak natrija", kaže Wong.

Kao zdrava namirnica, avokado je posebno koristan kada pokušavate napuniti obrok bez da potpuno promijenite recept. Na primjer, Wong predlaže korištenje 1/4 do 1/2 avokada umjesto majoneza u sendvičima, masnog vrhnja u juhi i sladoleda u smoothiejima "kad god poželite kremastu teksturu". U trgovini potražite čvrste plodove svijetlozelene kože ako kupujete unaprijed, kaže Wong. Sazrijet će za tri do pet dana, ali ako trebate koristiti avokado ASAP, možete brzo sazrijeti tvrdi avokado tako što ćete ga spremiti u papirnatu vrećicu s jabukom. (Vezano: Sveti Bože, očito bismo svi trebali prati naš avokado)

Jaja

Pokušavate izbjeći režanje u želucu? Razmislite o jajima, koja "osiguravaju proteine ​​i masti, a oboje vam pomažu da duže ostanete siti", objašnjava registrirana dijetetičarka Colleen Christensen, RD. Oni sadrže "omega-3 masne kiseline, koje su esencijalni nutrijent iz kojeg moramo dobiti hranu kakvu naše tijelo ne može napraviti. "

U međuvremenu, proteini u jajima su bio-dostupni, što znači da ih vaše tijelo može lako iskoristiti, kaže ona. U studiji iz 2017. sudionici koji su jeli dva jaja dnevno (u odnosu na jedan paket zobenih pahuljica dnevno) tijekom četiri tjedna doživjeli su niže razine hormona gladi grelina – učinak koji su istraživači povezali s visokim sadržajem proteina u jajima. FYI-jedno veliko tvrdo kuhano jaje (50 grama) ima više od 6 grama proteina, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA).

Oh, i suprotno uvriježenom mišljenju, jaja navika nužno povisiti kolesterol u krvi. To je zato što kolesterol u prehrani (kolesterol koji se nalazi u hrani) ne utječe značajno na razine u vašoj krvi, kaže Christensen. Na temelju trenutnog istraživanja, znanstvenici vjeruju da jedenje hrane s visokim sadržajem zasićenih i trans masti - što jaja nisu - uzrokuje da vaše tijelo proizvodi još više kolesterola, povećavajući razinu LDL ("lošeg") kolesterola, prema American Heart Association ( AHA).

Za dobro zaokruženo jelo napravljeno od hrane za punjenje, uparite jaja sa zdravim ugljikohidratima, kao što su pečeno jaje i zdjela od kvinoje. Konzumiranje "proteina, masti, i Ugljikohidrati će vašem tijelu dati energiju za snagu tijekom dana", objašnjava Christensen. Alternativno, možete skuhati hrpu muffina s jajima i uživati ​​u njima kao zasitan doručak tijekom cijelog tjedna.

Zob

"Vlakna u zobi čine ga i hranjivim i zasitnim", kaže Wong. Evo zašto: Beta-glukan, topivo vlakno u zobi, vrlo je viskozno (čitaj: gnjecavo). To usporava probavu, koja pokreće signale sitosti i čini da se osjećate sito, prema istraživanju objavljenom u Recenzije prehrane. Wong dodaje da zob također doprinosi zdravlju kostiju jer sadrži kalcij i magnezij, koji podržava apsorpciju kalcija aktiviranjem vitamina D. Ljudi bez mlijeka, radujte se! (Povezano: 9 visokoproteinskih recepata od zobenih pahuljica koji vam neće dati FOMO doručak)

Budući da se jako smatraju zdravom hranom koja vas zasićuje, "zob je savršen doručak za ljude koji imaju dugu pauzu prije sljedećeg obroka", kaže Wong. Međutim, htjet ćete "izbjegavati zob s okusom jer oni obično imaju puno dodanog šećera", kaže ona. "S vremenom, previše dodanog šećera može dovesti do [neželjenog] povećanja tjelesne težine i nedostatka hranjivih tvari." Umjesto toga, idite DIY rutom, prelijte 1 šalicu obične kuhane zobi — isprobajte: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) — sa začinima, orašastim plodovima i svježim voćem (što dodaje još više vlakana, BTW) . Tražite opciju pogodnu za putovanja? Napravite muffine od zobenih pahuljica ili proteinske kolačiće od zobenih pahuljica za međuobrok u pokretu s ovom zdravom zasitnom hranom.

banane

Ako trebate brzi zalogaj, uzmite bananu. Jedna od namirnica koja najviše zasićuje, banana je zvjezdani izvor vlakana, koja može "usporiti brzinu prolaska hrane kroz vaš probavni sustav [pomažući] da se duže osjećate siti", kaže Christensen. Također, služi i kao jednostavan izvor ugljikohidrata koji je prihvatljiv i koji daje energiju, dodaje ona. Učinite to tako da uparite bananu s proteinima i mastima, poput žlice maslaca od kikirikija, poput Justinovog klasičnog maslaca od kikirikija (Buy It, 6 USD, amazon.com). "Ova kombinacija će vam dati energiju s puderom za zadržavanje, a da ubrzo nakon toga ne budete ponovno gladni", kaže Christensen. (Pogledajte također: Jednostavni, zdravi recepti za maslac od kikirikija od banane koje ćete htjeti napraviti kad ponovite)

Ako vaše banane dobiju tamne mrlje, nemojte ih brzo bacati. Mrlje su posljedica "procesa koji se zove enzimsko smeđe boje, koji vaše banane čini mekšima i slađima", napominje ona. Smeđe banane savršene su za muffine od banane, koji su izvrsna hrana za zdravo punjenje koja će vas zadržati između Zoom sastanaka. Također možete zamrznuti narezane banane i dodati ih u svoje jutarnje smoothije za dašak kremaste slatkoće i zasitnih vlakana, predlaže Christensen.

leća

Za još jednu dozu zasitnih vlakana i proteina posegnite za lećom. "Jedna šalica leće sadrži oko 18 grama proteina, što smanjuje grelin", kaže Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registrirani nutricionist. Također "pojačava peptid YY, hormon zbog kojeg se osjećate sito", kaže ona. No, imajte na umu: Kao hrana bogata vlaknima, prerano konzumiranje previše leće može uzrokovati plinove i nadutost. Dakle, polako povećavajte unos ove zdrave hrane i pijte puno vode kako biste pomogli da se vlakna nesmetano kreću kroz vaš probavni sustav, kaže Kenney.

U supermarketu je leća dostupna u konzervi i sušena, ali konzervirana hrana obično ima veliku količinu natrija, kaže Kenney. Idite na verzije s niskim udjelom natrija ili skuhajte sušenu leću (kupite je, 14 USD, amazon.com) kako bi se potpuno izbjegao dodani natrij. (Samo obavezno namočite sušenu leću preko noći prije kuhanja kako biste razgradili fitinsku kiselinu, koja inhibira sposobnost vašeg tijela da apsorbira minerale poput magnezija i željeza koji se nalaze u ovoj zasitnoj hrani, objašnjava Kenney.) Odatle pokušajte poslužiti 1/2 šalica leće s domaćim bolognese umakom. "Uparivanje leće s vitaminom C iz umaka od rajčice pomaže poboljšati apsorpciju željeza u leći", napominje ona. Također ih možete koristiti za dodavanje salate ili juhe ili kao alternativu mesu u tacosima za mješavinu zdrave hrane koja vas zasiti.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su bogati nezasićenim masnoćama, koje pokreću oslobađanje kolecistokinina i peptida YY, objašnjava Kenney. Ovi hormoni izazivaju sitost usporavajući kretanje hrane u crijevima, prema znanstvenom pregledu iz 2017. Orašasti plodovi također sadrže vlakna i proteine ​​koji dodatno doprinose osjećaju sitosti.Jedini nedostatak: orašasti plodovi imaju puno masti (a samim tim i kalorija), stoga imajte na umu veličinu posluživanja, kaže Kenney. Jedna porcija orašastih plodova jednaka je maloj šaci ili dvije žlice maslaca od orašastih plodova, kaže AHA.

Niste sigurni koju vrstu oraha najeckati? Kenney kaže da odaberete svoju omiljenu jer je svaka verzija ove zdrave hrane za punjenje dobar izvor zdravih monozasićenih masti, bjelančevina i vlakana. "No, neke mogu ponuditi vrhunske prednosti do kojih Amerikanci nemaju dovoljno", dodaje ona. Na primjer, bademi sadrže magnezij - točnije 382 mg po šalici - koji je nutrijent u kojem mnogi Amerikanci imaju nedostatak, objašnjava ona. (Povezano: 10 najzdravijih orašastih plodova i sjemenki)

Ipak, nisu svi orašasti plodovi na policama vašeg lokalnog tržišta jednaki. "Orašasti plodovi često se prže u nezdravim uljima poput ulja repice, kikirikija i biljnim uljima", napominje Kenney. Osim toga, obično se peku na visokim temperaturama, što stvara štetne slobodne radikale (iste stvari koje su povezane s kroničnim bolestima poput raka). "Najbolje je kupiti sirove orašaste plodove i lagano ih peći 15 minuta na 284 stupnjeva Fahrenheita", kaže ona, "ili kupiti blago suhe pečene orahe", poput oraha, blago pečenih badema (kupite ga, 20 USD, amazon.com). Odatle ih ubacite u salatu, jogurt ili mješavinu domaćih staza. Također možete jesti orašaste plodove ujutro kako biste kontrolirali apetit tijekom dana, dodaje ona.

Juha

Ako nemate vremena za pripremu obroka, šalica juhe može biti vaš spas. Ključno je odabrati zasitne, obilne gotove juhe s visokim udjelom vlakana, bjelančevina i vode te s malo natrija, kaže Kenney. “Odaberite juhu koja sadrži najmanje 3 grama vlakana iz povrća ili graha”, predlaže ona. Međutim, "većina juha iz konzerve ne sadrži preporučenih 25 do 30 grama proteina za dovršetak obroka", stoga idite na juhu s juhom od kostiju, sastojkom bogatim proteinima. Isprobajte: Toskanska juha od povrća s parkovima i Nashom (kupite je, 24 USD, amazon.com), preporučuje Kenney.

Kod kuće možete napraviti osnovnu juhu iz konzerve koja je još više zdrava zasitna hrana dodavanjem smrznutog povrća, konzerviranog graha s niskim udjelom natrija i prethodno kuhane piletine za pečenje. Tipična veličina posluživanja juhe iz konzerve je 1 šalica, kaže Kenney, pa pokušajte koristiti otprilike 1/4 šalice svakog dodatka. (Vezano: Ovaj jednostavan, zdrav recept za juhu od pilećih juha s rezancima umirujuće jelo koje vam je potrebno)

Masna riba

Dodavanje masne ribe, poput lososa ili tunjevine, u vašu ponudu za pripremu obroka može značajno umanjiti glad. To je sve zahvaljujući visokom sadržaju omega-3 masti i proteina u ribi, kaže Christensen. Ako ste tek počeli kupovati ribu, nemojte previše razmišljati, kaže Christensen. "Većina ljudi ne jede dovoljno ribe takvu kakva jest, pa počnite s kupnjom općenito više." Zamrznuta riba obično je pristupačnija, pa idite na nju ako bolje odgovara vašem proračunu. Kad dođe vrijeme za kuhanje ove zdrave zasitne namirnice, pokušajte peći kako biste istaknuli njezin okus, a sastojke sveli na minimum, napominje Christensen. Također možete probati ribu prženu na zraku, što vam "daje hrskanje koje tražite, a da ne osjećate veliku težinu u želucu", kaže ona. Poslužite svoj riblji file, obično oko 4 unce, s cjelovitim zrnom (tj. smeđom rižom, kvinojom) ili pečenim slatkim krumpirom, kaže ona. Proteini, masti i ugljikohidrati zajedno će vas zasititi.

Kokice

Žudite za zalogajem koji više nalikuje grickalici? Posegnite za kokicama, hranom od cjelovitog zrna. "Dobar je izvor vitamina, minerala i vlakana, što ga čini zdravom hranom koja vas ispunjava", objašnjava Wong. A u slučaju da vam je potreban dokaz, studija iz 2012. godine Nutrition Journal otkrili su da kokice povećavaju sitost nego čips.

Za zdrav međuobrok ispod 100 kalorija, ciljajte na 3 šalice kokica, kaže Wong. "Izbjegavajte kokice u mikrovalnoj pećnici, pogotovo ako su prethodno maslacane ili aromatizirane", jer ove opcije često sadrže nezdrave masti (tj. Zasićene masti), sol, šećer i umjetne sastojke. Umjesto toga, idite na obične kokice ispunjene zrakom (Buy It, 11 USD, amazon.com) i dodajte začine, začinsko bilje i malo maslinovog ulja. "Paprika i češnjak u prahu su izvrsne opcije, a ako ste željni nečeg sirastog, pokušajte posipati nekim hranjivim kvascem", predlaže Wong. Otmjene kokice, FTW.

Grčki jogurt

“Grčki jogurt je zdrava hrana koja vas zasićuje zahvaljujući visokoj količini proteina”, dijeli Wong. "Spremnik od 170 grama (6 unci) pruža oko 17 grama proteina ... gotovo čak 3 jaja!" Studija iz 2015. čak je otkrila da jogurt može povećati hormone zasićenja kao što su peptid YY i peptid sličan glukagonu-1 (GLP-1). Grčki jogurt je također izvrstan izvor kalcija, koji je od vitalnog značaja za vaše kosti, kosu, mišiće i živce, kaže Wong.

Da biste najbolje iskoristili ovu zdravu hranu za punjenje, uparite šaku orašastih plodova - još jednu namirnicu za punjenje! -s spremnikom grčkog jogurta za jedno posluživanje, kao što je Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, 2 USD, freshdirect.com). Orašasti plodovi dodaju zdrave masnoće i vlakna grčkom jogurtu bogatom proteinima, stvarajući A+ kombinaciju hranjivih tvari koje zasićuju, objašnjava ona. Pazite samo na dodatne šećere koje ćete vjerojatno pronaći u verzijama s okusom.

Pregled za